Os músculos flexores do quadril (sendo os mais importantes o Iliupsoas; o Tensor de Fáscia Lata; o Sartório; e o Reto Femoral) estão localizados na parte anterior do quadril e coxas, eles são músculos importantes para o bom desempenho de vários exercícios, e também fundamentais na postura da coluna lombar. Estes músculos devem sempre estar bem alongados para permitir boa amplitude de movimento em movimentos que utilizam da extensão do quadril.
Existem inúmeros exercícios que podem ser utilizados para alongar-se os flexores do quadril e um dos meus favoritos é o exercício abaixo:
Com um dos joelhos apoiado no chão e na parede, o peito do pé totalmente colado na parede;
A outra perna com o pé no chão e o joelho em uma posição de 90°;
Extender o tronco para trás, como se fosse tocar a cabeça na parede;
Caso os músculos flexores do quadril estejam encurtados haverá dificuldade mesmo para sustentar a posição ereta do tronco;
O corpo deve ficar na posição vertical, assim como as pernas. Caso não consiga alcançar a posição como no video, não ultrapasse os seus limites, respeite seu organismo e tenha paciência, em algumas semanas você será capaz de deixar o tronco em pé.
Quanto mais deitar para trás, mais intenso será o alongamento dos flexores do quadril.
2 a 3 séries de 30 a 60 segundos em cada perna, de 1 a 3 vezes por semana, pode trazer alguns resultados.
A paciência e a capacidade de relaxar são os segredos do ganho de flexibilidade. Concentre-se na respiração, e procure não se preocupar com o tempo. Foque no relaxamento dos musculos, assim fique em um anglo de posição que você possa suportar a dor e não atrapalhe a concentração em relaxar.
Para mais dicas atualizadas de treinamento e periodização acessem a página do facebook:
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Complemento/ Referências Visuais
Assistir os seguintes videos no youtube de quatro apresentações de quatro grandes nomes na arte do handstand (parada de mãos):
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Treino
A1 - 10 minutos de trabalho total (contando os intervalos) de uma das variações de Frog Stand
Quais as contribuições dos torques das articulações dos punhos, ombros, e quadris para manter a posição da Parada de Mãos (handstand)?
Os pesquisadores do Departamento de Esporte e Ciência do Exercício da Universidade de Bath - Reino Unido, Kerwin e Trewartha, fizeram um estudo científico para analisar e determinar isso.
As Paradas de Mãos foram executadas em uma plataforma de força e gravadas com duas câmeras, onde foram sujeitas à análise dinâmica inversa para determinar os torques anterior-posterior dos punhos, ombros e quadris. Multiplas análises de regressão foram conduzidas para investigar quais dos torques de articulações foram mais importantes em controlar o movimento do centro de massa do corpo inteiro na direção anterior-posterior.
Os resultados foram que; todas as articulações contribuiram para controlar o movimento do centro de massa. Em um dos casos, o torque dos punhos tiveram uma variação dominante no controle de variação do centro de massa.
Segundo o estudo, aparentemente, equilíbrio em parada de mãos superiores (postura alinhada) são caracterizadas por importantes contribuições do torque dos punhos e ombros com pequena influencia do torque do quadril. Em contraste, o torque dos quadris foram achados como sendo autamente importante em equilíbrios de menos sucesso.
Eles concluem que são utilizadas multiplas articulações para se manter o equilíbrio em parada de mãos na direção anterior-posterior, e parece existir duas articulações (punhos e ombros, no caso da parada de mãos) envolvidas na estratégia de manter a Parada de Mãos, o que defende achados similares de pesquisas posturais em pessoas em pé.
Minhas Conclusões
Este artigo prova - de forma científica - a necessidade do treinamento dos punhos e da inclusão de exercícios de controle para ombros e quadris (assim como abdome também, que influenciará no melhor controle do quadril). Exercícios de consciência corporal são essenciais para o desenvolvimento do controle nesta posição. Não basta apenas força, não basta apenas resitência, não basta apenas flexibilidade, não basta apenas postura... O sucesso no equilíbrio quando em Parada de Mãos depende também do controle dos torques das articulações envolvidas - não somente punhos, ombros e quadris, mas também de forma auxiliar os cotovelos e joelhos - e esse controle de coordenação fina deve ser treinado devidamente, juntamente com o treinamento da postura, força, flexibilidade e resistência/permanência na posição.
Referência
Kerwin DG, Trewartha G. Strategies for maintaining a handstand in the anterior-posterior direction. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul; 33(7): 1182-8.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Quando em Parada de Mãos (Handstand) a postura não deixa de ser importante. Uma postura corretamente alinhada permitirá avanços na posição, tal como o início do trabalho de Parada de Mãos com Uma Mão (One Arm Handstand).
Além de uma melhor estética de movimento, o alinhamento postural na Parada de Mãos permite uma melhor economia de energia, o que facilita a permanência por mais tempo na posição.
Mas essa postura não é fácil de ser alcançada, e se relaciona muito com a postura do indivíduo em pé, como podemos olhar na imagem abaixo:
Na imagem acima foi utilizado um elástico (das mãos aos pés) para se avaliar o alinhamento entre as articulações envolvidas na Parada de Mãos.
A fraqueza dos musculos das costas (principalmente trapézio e elevadores das escápulas) e a falta de alongamento dos peitorais, ombros e latíssimo do dorso, faz com que a tarefa de manter a postura em total alinhamento seja prejudicada.
Quando em Parada de Mãos o indivíduo deve manter os tornozelos em cima dos joelhos, joelhos em cima do quadril, quadril em cima dos ombros, ombros em cima de cotovelos e cotovelos em cima de punhos. Se não for possível alcançar esta mesma postura estando em pé, o trabalho e treinamento de Parada de Mãos não deve ser iniciado.
Na imagem abaixo temos os dois exemplos de Parada de Mãos como se fossem executadas com o Corpo SEM Alinhamento Postural (esquerda) e com o Corpo COM Alinhamento Postural (direita):
Percebe-se que na Parada de Mãos SEM alinhamento postural (esquerda) torna o corpo mais arcado - em função da fraqueza das costas e flexibilidade de peitorais e ombros. Essa fraqueza nas costas faz com que o tronco se arque para que utilize mais os peitorais para manter o equilíbrio, também há pouca ativação do abdome, pois a força e equilíbrio está mais focada nos braços, ombros e peitorais.
No exemplo da direita (Parada de Mãos com o Corpo COM Alinhamento Postural) existe extrema ativação do abdome, trapézio, elevadores das escápulas e tríceps, o corpo estando em total alinhamento torna o movimento mais fino em questão de equilíbrio, porém mais econômico em questão de gasto energético.
É o mesmo que acontece quando não temos uma boa postura ao andar, sentar, ou ficar em pé e correr; gastamos mais energia para manter a posição ou o movimento. Quanto mais fraca nossas costas mais propensos ao encurtamento dos peitorais ficamos, assim a postura irá piorar cada vez mais com a idade, seja a postura em Pé ou em Parada de Mãos.
Abaixo segue um vídeo de uma análise de exemplo - feita no software Kinovea® - da postura arcada para a postura reta na Parada de Mãos:
O trabalho e treinamento com Equilíbrio em Parada de Mãos não é apenas feito de exercício de equilíbrio e resistência mas envolve muito mais complexidade do que muitos acham. A análise da postura deve ser fator fundamental no treinamento desta habilidade para que o profissional possa selecionar os métodos e exercícios que mais irão ajudar na conquista e aperfeiçoamento deste movimento.
Existem exercícios que podem ajudar na melhora da postura - tanto a postura em pé quanto a postura em parada de mãos. Alguns estão presentes no video abaixo:
Estes exercícios podem ser utilizados como preparação inicial para o treinamento com Equilíbrio em Parada de Mãos e também como exercícios de manutenção para não enfraquecer e encurtar os musculos já fortalecidos e já alongados, neste último caso pode-se usar os exercícios como aquecimento ou complemento no treinamento.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Complemento
4 séries da seguinte sequência:
D1 - 15 segundos de uma variação de Frog Stand
E1 - 15 segundos de uma variação de Back Lever
F1 - 10 repetições de PullOver na Bola Suiça
G1 - 5 repetições de Ab Wheel
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a C1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a C1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Back Lever (BL) é um movimento estático fundamental no treino com Argolas. Mas também pode - e deve - ser executado também na Barra Fixa. O BL é uma posição que irá trabalhar intensamente toda a cadeia muscular posterior desde as coxas até as costas e também a região anterior do ombro como peitorais e ombros.
Tuck BL
Esta é a posição inicial para o treinamento do BL. O corpo em posição de "bolinha" facilita o movimento diminuindo a tensão nos ombros, lembrando que a minima extensão da coluna irá intensificar a posição.
Flat Tuck BL
Esta é a posição "bolinha" mas com as costas reta. O que intensifica o trabalho dos ombros e ativa consideravelmente a coluna lombar.
Straddle BL
Esta é uma variação mais próxima do BL com o corpo completamente extendido porém pernas abertas (straddle). O ato de afastar as pernas torna o movimento mais fácil pois aproxima o centro de massa do eixo (ombros).
Half BL
Fechando as pernas torna o exercício o mais intenso possível, quando ainda não há o preparo adequado dos ombros e cadeia muscular posterior então a variação Half BL, com os joelho em 90°, ajuda a diminuir a intensidade do exercício
Back Lever
Corpo totalmente paralelo com o chão e totalmente extendido.
A primeira posição a se dominar quando se inicia o treinamento com Argolas de Ginástica é a posição de suporte. Esta é a posição inicial para inúmeros outros movimentos mais avançados.
Nesta posição é importante - após ganhar resistência e estabilidade suficiênte para suportar o corpo por 30 a 60 segundos - fazer rotação lateral com os antebraços e suportar o corpo nesta posição (posição anatômica). Esta posição solicita grande ativação dos musculos extensores e adutores dos braços e também dos musculos depressores da escápula. Com a rotação lateral do antebraço (supinação das mãos) a posição exigirá mais equilíbrio e assim mais ativação do abdome.
A competitividade, é importante? Sim ou não?
Desde que o mundo é mundo vivemos em competição. Seja por comida, pela moradia, pelo cônjuge... Nos tempos atuais: pelo melhor emprego, o melhor resultado, a melhor escolha, a melhor decisão. A competição está no sangue e gene do ser humano, e é necessária tanto para nossa sobrevivência quanto para nosso sucesso.
Quem não compete, nunca ganha! Quem não compete, nunca será o melhor!
O instinto de competição deve ser aflorado em seu ser para que não aceite apenas participar, para que não aceite ser mediano, não aceite ser mais um!
Competir é a raiz do seu Sucesso
Todo o sucesso é origem de uma competição, seja ela qual for. Se você foi promovido no seu trabalho, foi porque trabalhou muito, querendo ser o melhor, e mereceu esta posição - para que a empresa seja a melhor! Se você alcançou os resultados que queria nos estudos, foi porque estudou muito, queria mesmo aprender toda a matéria, pois queria se destacar no concurso ou vestibular ou prova que iria fazer... Queria ser o primeiro, queria ser o melhor!
O Adversário
E competir contra quem? Bom, você tem dois adversários: você e o mundo! Apenas!
Encarar as adversidades (palavra derivada de adversário) de cada dia que o mundo te der e se aperfeiçoar mais a cada dia para criar um você melhor que ontem. Vencendo o tempo todo estes dois adversários, você certamente terá destaque em qualquer área da sua vida.
Ninguém precisa ser o melhor do mundo em uma modalidade, ninguém precisa ser o novo Steve Jobs, ninguém precisa fazer história... Você apenas tem a obrigação de ser melhor do que você!
Você, nem eu, nem ninguém, tem a obrigação de ser melhor do que ninguém... E nem nunca seremos!
A competitividade é muito importante! Mas o único adversário importante, para o qual você deve treinar, estudar, melhorar, etc, é você mesmo e o mundo... O resto - como meu pai dizia - é apenas resto!
Se não competir, jamais poderá ser campeão!
A competição da vida está iniciada, participe!
O treinamento com Argolas desde muito, muito tempo já é utilizado na ginástica como ferramenta de sucesso para ganho de força na parte superior do corpo. Com diversos exercícios combinados e sequenciais temos uma série, e esta, para os ginástas, vale medalha Olímpica para os homens na modalidade.
Executar uma série nas argolas, mesmo que com os movimentos mais básicos, necessita além de força, domínio total das técnicas utilizadas, resistência de força, controle e concentração.
Abaixo segue uma série com movimentos básicos executada pela Luciana Haga:
A série é composta dos seguintes movimentos, em sequência:
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar uma contagem numérica. (duração total de 3 minutos).
Complemento
4 Séries da sequência toda do Aqueciemento.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar uma contagem numérica. (duração total de 3 minutos).
Complemento
4 Séries da seguinte sequência:
F1 - 15 repetições de Flexão de Braços (qualquer variação);
F2 - 5 repetições de Barra Fixa (qualquer variação);
F3 - 10 repetições de Ab Roler ou Elevação de Pernas na Barra; F4 - 20 repetições de Squat Jumps.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar uma contagem numérica. (duração total de 3 minutos).
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar uma contagem numérica. (duração total de 3 minutos).
Complemento
4 Séries da seguinte sequência:
F1 - 30 seg. em uma das variações de Frog Stand;
F2 - 1 volta de 360° com os Pés na Bola Suíça;
F3 - 10 repetições de Flexão de Punhos;
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O Agachamento é considerado por muitos treinadores como O Rei dos Exercícios, e não é à toa!
Existem infinitas variações de Agachamento, mas neste artigo me prenderei à somente dois, o Back Squat (Agachamento com barra nas costas) e o Front Squat (Agachamento com barra à frente, nos ombros).
Estes dois exercícios são importantes na preparação física, pois trabalham diferentes grupamentos musculares e com ênfase diferente na parte anterior/posterior da coxa, assim como mais ou menos ênfase em costas.
Relação entre Back Squat e Front Squat
Mensurando a força máxima nos dois exercícios pode-se verificar o bom balanceamento entre a cadeia muscular anterior com a cadeia muscular posterior da coxa. O 1RM do Front Squat deve ser em torno de 85% da carga do 1RM do Back Squat, exemplo: se seu 1RM de Back Squat é 100kg, o seu 1RM de Front Squat deve ser em torno de 85kg. Caso esta relação esteja muito fora dos 85% significa um desequilíbrio entre a cadeia anterior (front squat) e a cadeia posterior (back squat) da coxa.
Quando o treinamento tem foco esportivo, excessão ao Powerlifting, o Front Squat é a melhor opção, pois trabalha os membros inferiores com maior equilíbrio, porém as duas variações (back e front) são essênciais!
Back Squat
No Agachamento com a barra nas costas, pode-se solicitar mais a musculatura posterior das coxas, assim fortalecendo mais a cadeia posterior do que a cadeia anterior. No Back Squat a posição da barra - nas costas - favorece o uso de altas cargas, o que é essencial para grande recrutamento neuromuscular e desenvolvimento da força, porém o cuidado com a manutenção das curvaturas da coluna é essencial para a segurança no movimento.
Front Squat
O Agachamento com a barra na frente apoiada nos ombros, solicita muito mais que a coluna fique ereta, pois se a mesma não ficar em ótima postura a barra desliza para frente. A barra também fica mais centralizada com o centro de gravidade do corpo, assim solicitando mais balanceadamente as musculaturas da cadeia posterior e anterior.
Normalmente um dos grandes passos para alcançar uma boa postura e forma no Front Squat é a flexibilidade dos flexores dos punhos/dedos e rotatores dos ombros, o exercício abaixo pode ajudar no ganho desta flexibilidade, assim como todo exercício que puder melhorar principalmente os flexores dos punhos/dedos:
(2-3 séries de 30-45 segundos cada lado. 3-4 vezes por semana)
Outro desafio para este exercício é a manutenção do tronco ereto durante as repetições. Para a preparação para a execução deste exercício é fundamental o fortalecimento das costas, e um bom exemplo de exercício preparatório para uma execução futura do Front Squat, caso o atleta tenha dificuldade em manter o tronco ereto, é o fortalecimento dos musculos rombóides e deltóides, como segue abaixo:
(2-3 séries de 15-20 repetições cada lado. 2-3 vezes por semana)
Conclusão
As duas técnicas são fundamentais para o bom desenvolvimento da força dos membros inferiores, mas é importante o equilíbrio entre as duas técnicas para que o atleta possa aproveitar melhor outros movimentos avançados e executar de forma mais segura e equilíbrada exercícios de alta intensidade.
Complemento
F1 - 3x 1 minuto em uma das variações de Frog Stand;
G1 - Treino Completo de Punhos e Dedos
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
3 Séries da seguinte sequência:
F1 - 1 minuto de tempo total trabalhando em uma variação da posição Frog Stand;
F2 - 10 repetições cada braço de Dumbbell Swings;
F3 - 10 repetições cada lado de Plank Dinâmico em Estrela.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O teste de 1 RM (Repetição Máxima) é a representação do esforço máximo de um indivíduo em algum exercício. É a máxima carga/peso que a pessoa pode fazer em apenas 1 repetição.
Quando aplicado de forma correta e no momento correto do desenvolvimento de força do indivíduo e de acordo com o cíclo de periodização do treinamento proposto este pode ser uma grande ferramenta para a programação exata de pesos, repetições e séries nos cíclos de treino.
De acordo com a neurociência a falha muscular é mais do que desnecessária para o treino de força, ela é contraprodutiva. Segundo Terry Todd (campeão de powerlifting), se você esta treinando até falhar, você está treinando para falhar.
Então se não devemos treinar até falhar, porquê aplicar um teste de uma repetição máxima?
A questão de intensidade é um dos fatores mais importantes no treinamento, e muitas vezes nos enganamos quanto a este fator. Com um teste de 1RM você pode descobrir qual é a intensidade máxima de um atleta, qual é o seu 100% de esforço. Este é o único momento da periodização em que você irá treinar até falhar.
Isto envolve um pouco de matemática: com treinos convencionais de musculação, geralmente programas para hipertrofia, você treina com 60 a 70% da sua carga máxima, por exemplo, se uma pessoa está fazendo Agachamento com 70kg para 12 repetições máximas (falhando na 11° - 12° repetição), com calculo de predição aproximada, segundo Brzycki (1998), seu 1RM seria 100kg. Intensidade relativamente baixa, apenas 70%. Se treinássemos o mesmo atleta, mas com 10 séries de 3 repetições com 90kg, ele estaria treinando com 90% do seu máximo, porém ele não precisaria falhar em nenhuma série, apenas fazer concentradamente cada uma das 3 repetições em cada uma das 10 séries. Este é um treino com foco em força e hipertrofia miofibrilar, descartando completamente qualquer objetivo de hipertrofia sarcoplasmática máxima.Saiba mais sobre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática.
Carga Total de Treino
Com o calculo da carga total de treino podemos saber qual a real carga que estamos utilizando no treino, e assim termos uma noção melhor da intensidade que estamos gerando no organismo. Por exemplo: Treino convencional de musculação para hipertrofia:
Agachamento: 3x12 repetições máximas com 70kg.
Carga Total de Treino = (Séries x Repetições x kg)
Carga Total de Treino = 3 x 12 x 70
Carga Total de Treino = 2520kg
Treino convencional de força:
Agachamento: 10x 3 repetições com 90kg.
Carga Total de Treino = 10 x 3 x 90
Carga Total de Treino = 2700kg
No final do treino a carga maior de treino foi a do treino de força, com 2700kg, mesmo fazendo apenas 3 repetições.
Então um teste de 1RM irá nos nortear para a prescrição da intensidade de treino do nosso atleta / cliente. Mesmo para um treino de hipertrofia, com o teste de 1RM pode-se prescrever melhor a intensidade do treino e assim fazer a correta distribuição das séries, repetições e pesos para cada cíclo de treinamento.
Conclusão
Falha muscular somente em teste de repetição máxima (1RM). O teste pode ser feito também com 2, 3 ou 4 repetições máximas, tornando-o assim mais seguro de ser executado. Mas o mais específico, caso o atleta já possua boa técnica e bom preparo de musculos e articulações, é 1 ou 2 repetições máximas. Caso opte por 2 ou mais repetições máximas, existem formulas de vários estudos feitos com diferentes populações e exercícios para predizer o valor de 1RM de acordo com o número de repetições máximas em um exercício, uma busca minuciosa no pubmed ou outras bases científicas pode ajudar na escolha da formula que mais se aproxima da sua população e necessidade.
Claudio, com 5 meses de treino, teste de 1RM no Deadlift (140kg)
No video acima pode-se conferir o Claudio no seu primeiro teste de uma repetição máxima no exercício Deadlift, após 5 meses de treino.
Formando e construindo uma boa base durante o treinamento - boa mobilidade, articulações fortes e musculos fortes - o atleta pode executar esforços máximos em determinados períodos, para assim determinarmos com precisão a intensidade do treinamento.
Referências
Brzycki, Matt (1998). A Pratical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.
Everett, Greg (2009). Olympic Weightlifting: A Complete Guide For Athletes and Coaches. Catalyst Athletics, LLC.
Tsatsouline, Pavel (1999). Power To The People: Russian Strength Training Secrets For Every American. Dragon Door Publications, Inc.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Dumbbell ou Kettlebell swings é um exercício que trabalha muito bem a cadeia muscular posterior, envolvendo posterior de coxas, glúteos, lombar, e ombros. Este é um ótimo exercício acessório para o treinamento complementar para a posição estática Planche, pois fortalece as cadeias musculares necessárias para conseguir segurar a posição. Um exercício também muito útil para a reabilitação da resistência muscular da coluna lombar.
O protocolo
De 3 a 4 séries, com 10 repetições cada braço, 2 a 3 vezes por semana.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a C1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Frog Stand ou A Posição do Sapo, é um movimento estático que exige estabilidade dos ombros e punhos, assim como equilíbrio e força. Esta postura é fundamental para o início de um trabalho mais avançado com equilíbrio em parada de mãos, pois dará aos punhos a força e equilíbrio necessária e primária para o domínio destes movimentos.
Para muitos somente a variação mais simples do Frog Stand é um movimento difícil, mas com um pouco de treino e dedicação este movimento pode ter progressões mais bonitas e que exigem mais força e equilíbrio.
Planche é uma das posturas estáticas da ginástica mais difíceis - também vemos este movimento com outro nome no Yôga (ardha êkahasta mayúrásana), assim como suas variações. Tuck Planche é a mesma postura porém com as pernas juntas ao corpo (tuck, ou encolhido/junto) tornando assim o movimento mais leve. O Tuck Planche é o começo do treinamento para a conquista do Full Planche (movimento com o corpo reto e extendido paralelamente ao chão). Este movimento exige grande força dos ombros e também das costas, glúteos e posterior de coxas.
A progressão para fazer Planche começa no Frog Stand, segue abaixo a progressão de Frog Stand até o Tuck Planche:
Este movimento pode ser um complemento do treino, com 2-4 vezes por semana, e um trabalho total de 1 minuto na posição, ou seja, por 1 minuto ficar o máximo possível e descansar o mínimo possível dentro deste tempo. Intensidade? Escolha a posição na qual você consiga permanecer por no mínimo 10 segundos. Com isto você pode ter grandes ganhos em força, controle do corpo e equilíbrio.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a C1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a A3 devem ser leves, com no máximo 60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
A cadeia posterior, principalmente se tratando dos posteriores das coxas, são musculos geralmente atrofiados e que necessitam de reabilitação imediata ao início de qualquer treinamento. E por que reabilitação? Porque quando eramos bebês tinhamos todos esses musculos realmente alongados, e podiamos ficar brincando no chão, agachados, por horas... Pegavamos nas pontas dos pés... Mas o tempo passa e sem a utilização dessa musculatura e angulo articular vamos perdendo a mobilidade e os musculos vão cada vez mais se atrofiando.
O treinamendo da flexibilidade pode ajudar a melhorar esse quadro de atrofia da cadeia posterior. Existem vários métodos de alongamento - ativo, passivo, dinâmico, FNP, etc - mas um método muito eficaz é o método utilizando uma sobre carga no ponto máximo da amplitude articular. Na minha experiência como professor e como atleta, este é o método que mais traz resultados e no menor tempo. Porém, como nem tudo é de graça, para a utilização deste método é necessário um alto nível de concentração, persistência, patiência e um certo nível de treinamento.
Elaine Bertani executando alongamento da cadeia posterior com peso (20kg)
O exercício feito na foto acima - alongamento da cadeia posterior - pode ser feito de 2-4 vezes por semana, com 2-4 séries de 30-120 segundos segurando a posição com 10 a 20kg. Trabalhar muito a mente para relaxar ao máximo os musculos e esquecer da dor, quanto mais relaxado, menos dor... Se tenso, impossível executá-lo.
Para a execução de movimentos mais avançados é extremamente necessário uma boa flexibilidade dos musculos posteriores. Um exemplo é o agachamento com uma perna (Single Leg Squat e/ou Pistol Squat):
Neste exercício, além de força é necessário equilíbrio e também flexibilidade. Mas a flexibilidade é um fator determinante para a execução do movimento, mesmo se for uma variação menos complexa que exija menos força, como minha aluna Elaine demonstrou no video acima, onde ela só executa a fase excentrica/negativa do movimento com uma perna e a fase concêntrica com as duas pernas.
Alongar a cadeia posterior não é tão só importante para a boa execução de exercícios avançados, mas também para a saúde da coluna e postura. Mantendo sua cadeia posterior - coluna, posterior de coxas e panturilhas - bem flexiveis irá lhe dar muito mais qualidade de vida nos seus próximos 20 anos.
Anfetaminas são substâncias simpatomiméticas que tem a estrutura química básica da beta-fenetilamina. Sob esta designação, existem três categorias de drogas sintéticas que diferem entre si do ponto de vista químico. As anfetaminas, propriamente ditas, são a dextroanfetamina e a metanfetamina. (http://pt.wikipedia.org/wiki/Anfetamina)
Um estudo comparou os efeitos da dextroanfetamina e a meditação do yoga em três grupo diferentes quanto à se equilíbrar em uma prancha de equilíbrio durante 5 minutos.
Dos três grupos, um foi de pessoas que meditavam (grupo A), outro grupo era dado oralmente 5 e 10mg de dextroanfetamina em capsula (grupo B), uma hora antes do teste. O grupo C era o grupo placebo, o qual era dado uma capsula de lactose no lugar da droga.
O estudo durou 10 dias de testes. O teste de equilíbrio foi calculado com os erros durante os 5 minutos de equilíbrio na prancha.
O grupo B piorou 40.6% quando comparado ao grupo placebo (C). O grupo dos que meditavam (A) melhorou 27.8%.
Os resultados mostram (assim como estudos anteriores) que a anfetamina não ajuda e ainda prejudica a performance. Ao contrário, a meditação do yoga melhora a concentração mental assim como tarefas físicas.
Referência Dhume RR, Dhume RA. A comparative study of the driving effect of dextroamphetamine and yogic meditation on muscle control for the performance of balance on balance board. Indian Journal of Physiology and Pharmacology [1991, 35(3):191-4] (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1791060)
O aquecimento é essencial para um bom rendimento em qualquer tipo de treino, facilitando o aprendizado de movimentos, aquecendo articulações, aquecendo musculos, melhorando a ativação neuromuscular e com tudo isso prevenindo lesões. Foi então que resolvi criar um aquecimento padrão para diversos tipos de treinos, onde você pode aquecer o corpo com exercícios cíclicos, de mobilidade, dinâmicos, de flexibilidade e posturais.
Um aquecimento pode ser feito de várias maneiras, dentre elas:
fazendo o mesmo exercício a ser feito no treino, mas com uma carga mais leve;
fazendo movimentos que ajudam a melhorar a mobilidade articular da articulação que será utilizada;
fazendo exercícios cíclicos, tal como pular corda, correr, pedalar, etc;
fazendo alongamento dinâmico com os músculos envolvidos no treino;
ativando a musculatura com exercícios específicos dependendo do treino;
fazendo exercícios mais simples para logo treinar os mais complexos;
fazendo movimentos técnicos e coordenativos;
fazendo movimentos mais fáceis e de baixa complexidade para ajudar no processo pedagógico de ensino de algum movimento novo;
e etc...
Abaixo segue um modelo de aquecimento padrão que pode ser usado para uma variedade imensa de treinos de tipos variados e diversos objetivos:
Este aquecimento tem a seguinte sequência:
30 segundos pulando corda
Deslocamento de Ombros com Elástico - 7 a 10 reps.
30 segundos pulando corda
Flexão de Braços com Rotação Interna de Punhos - 7 a 10 reps.
30 segundos pulando corda
Extensão dos Braços na Parede - 7 a 10 reps.
30 segundos pulando corda
Mobilidade de Quadril (agachar, movimentação, agachar) - 1 a 2 minutos
30 segundos pulando corda
Agachamento de Arranco - 7 a 10 reps.
Ponte - 15 a 30 segundos
Alongamento da Cadeia Posterior - 15 a 60 segundos
O exercícios devem ser feitos em sequência, um seguido do outro, apenas uma vez (uma série). Utilizando-se sempre amplitude total de movimento, e Tempo médio de 3232 para cada exercício, com excessão aos exercícios estáticos. (clique aqui parar saber o que é Tempo do exercício)
Lembrando-se que isto é um aquecimento, então a exaustão não é o objetivo mas sim a preparação das articulações para o treino. Caso os exercícios prescristos sejam intensos cabe a cada um fazer as devidas substituições por variações mais fáceis do mesmo exercício ou grupo muscular. O ideal é que o aquecimento seja feito com exercícios que o indivíduo consiga fazer um máximo de 20 a 30 repetições no minimo em cada variação, para assim fazer de 7 a 10 repetições respeitando o Tempo e técnica apropriada. O tempo total do aquecimento deve durar de 5 a no máximo 15 minutos.
Este também pode ser um ótimo treino para melhora da flexibilidade e mobilidade articular, bastando introduzir mais duas ou três rodadas, ou seja, ao chegar no último exercício voltar ao primeiro e fazer toda a sequência por mais duas ou três vezes, sem descanso entre uma rodada e outra.
