Teste de 1 RM no treinamento de força

O teste de 1 RM (Repetição Máxima) é a representação do esforço máximo de um indivíduo em algum exercício. É a máxima carga/peso que a pessoa pode fazer em apenas 1 repetição.
Quando aplicado de forma correta e no momento correto do desenvolvimento de força do indivíduo e de acordo com o cíclo de periodização do treinamento proposto este pode ser uma grande ferramenta para a programação exata de pesos, repetições e séries nos cíclos de treino.
De acordo com a neurociência a falha muscular é mais do que desnecessária para o treino de força, ela é contraprodutiva. Segundo Terry Todd (campeão de powerlifting), se você esta treinando até falhar, você está treinando para falhar.
Então se não devemos treinar até falhar, porquê aplicar um teste de uma repetição máxima?
A questão de intensidade é um dos fatores mais importantes no treinamento, e muitas vezes nos enganamos quanto a este fator. Com um teste de 1RM você pode descobrir qual é a intensidade máxima de um atleta, qual é o seu 100% de esforço. Este é o único momento da periodização em que você irá treinar até falhar.
Isto envolve um pouco de matemática: com treinos convencionais de musculação, geralmente programas para hipertrofia, você treina com 60 a 70% da sua carga máxima, por exemplo, se uma pessoa está fazendo Agachamento com 70kg para 12 repetições máximas (falhando na 11° - 12° repetição), com calculo de predição aproximada, segundo Brzycki (1998), seu 1RM seria 100kg. Intensidade relativamente baixa, apenas 70%. Se treinássemos o mesmo atleta, mas com 10 séries de 3 repetições com 90kg, ele estaria treinando com 90% do seu máximo, porém ele não precisaria falhar em nenhuma série, apenas fazer concentradamente cada uma das 3 repetições em cada uma das 10 séries. Este é um treino com foco em força e hipertrofia miofibrilar, descartando completamente qualquer objetivo de hipertrofia sarcoplasmática máxima. Saiba mais sobre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática.

Carga Total de Treino
Com o calculo da carga total de treino podemos saber qual a real carga que estamos utilizando no treino, e assim termos uma noção melhor da intensidade que estamos gerando no organismo. Por exemplo:
Treino convencional de musculação para hipertrofia:
Agachamento: 3x12 repetições máximas com 70kg.
Carga Total de Treino = (Séries x Repetições x kg)
Carga Total de Treino = 3 x 12 x 70
Carga Total de Treino = 2520kg

Treino convencional de força:
Agachamento: 10x 3 repetições com 90kg.
Carga Total de Treino = 10 x 3 x 90
Carga Total de Treino = 2700kg

No final do treino a carga maior de treino foi a do treino de força, com 2700kg, mesmo fazendo apenas 3 repetições.
Então um teste de 1RM irá nos nortear para a prescrição da intensidade de treino do nosso atleta / cliente. Mesmo para um treino de hipertrofia, com o teste de 1RM pode-se prescrever melhor a intensidade do treino e assim fazer a correta distribuição das séries, repetições e pesos para cada cíclo de treinamento.

Conclusão
Falha muscular somente em teste de repetição máxima (1RM). O teste pode ser feito também com 2, 3 ou 4 repetições máximas, tornando-o assim mais seguro de ser executado. Mas o mais específico, caso o atleta já possua boa técnica e bom preparo de musculos e articulações, é 1 ou 2 repetições máximas. Caso opte por 2 ou mais repetições máximas, existem formulas de vários estudos feitos com diferentes populações e exercícios para predizer o valor de 1RM de acordo com o número de repetições máximas em um exercício, uma busca minuciosa no pubmed ou outras bases científicas pode ajudar na escolha da formula que mais se aproxima da sua população e necessidade.


Claudio, com 5 meses de treino, teste de 1RM no Deadlift (140kg)

No video acima pode-se conferir o Claudio no seu primeiro teste de uma repetição máxima no exercício Deadlift, após 5 meses de treino.
Formando e construindo uma boa base durante o treinamento - boa mobilidade, articulações fortes e musculos fortes - o atleta pode executar esforços máximos em determinados períodos, para assim determinarmos com precisão a intensidade do treinamento.


Referências
Brzycki, Matt (1998). A Pratical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.
Everett, Greg (2009). Olympic Weightlifting: A Complete Guide For Athletes and Coaches. Catalyst Athletics, LLC.
Tsatsouline, Pavel (1999). Power To The People: Russian Strength Training Secrets For Every American. Dragon Door Publications, Inc.


Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Teste de 1 RM no treinamento de força foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 24 de jun de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

Sessões deste Artigo: ,