Feliz 2014!!!

Acabou o ano! Estamos nos últimos dias de 2013...
Começará novos desafios, novas promessas, novos objetivos, tudo novo...
Quero agradecer todos os meus alunos, todas as turmas dos cursos, todos os alunos de consultoria, todos os professores, todos os seguidores/leitores/visualizadores daqui do site, da página do facebook e do canal do youtube. Meu muito obrigado à cada um de vocês por confiarem no meu trabalho e me inspirarem a ser sempre um pouco melhor, sempre!
Espero que neste próximo ano todos sigam firmes e fortes com vossos objetivos e continuem dedicados e focados na busca de um "eu melhor".

Um forte abraço em cada um,
Um ano novo cheio de alegrias, sorrisos, amor, paz, conquistas e muito sangue nos olhos para buscar tudo isso!




2013 fica para trás... E que venha 2014...

BOAS FESTAS!
 

Front Lever - Progressões

O movimento antagonista ao Back Lever é o Front Lever (FL). O FL exige intensa contração dos músculos retratores da escápula, extensores do ombro, e flexores do quadril (abdome e etc). O FL é muito mais difícil que o Back Lever, pois exige força de tração dos músculos extensores do ombro, que geralmente são relativamente bem mais fracos que os flexores.
Este movimento é uma combinação do movimento de "Pull Down" da clássica musculação com imensa força abdominal. Porém o FL usa o peso corporal.



Abaixo veremos algumas progressões de intensidade para o FL:



FL Tuck
Esta é a variação inicial. Nesta variação é onde o indivíduo irá começar a aprender a recrutar os músculos envolvidos no movimento. Lembrando que o objetivo de qualquer variação de FL é atingir o domínio da variação Full (final do vídeo), assim sendo, o quadril sempre deve estar alinhado em torno da linha ombro ou levemente acima. O quadril se movimentando para cima ou para baixo diminue a ação da gravidade no movimento, ou seja, norma mais fácil. E a intensão não é essa. Conseguindo ficar mais de 15 segundos nesta ou em qualquer das variação a seguir significa que o individuo já tem força, consciência corporal e resistência suficientes para avançar para a próxima variação.

FL Flat Tuck
Parecida com a variação anterior, mas é muito mais dificil. Para muitas pessoas saltar do Tuck para o Flat Tuck leva tempo (meses e até anos). Com esta variação a ativação dos flexores do quadril (abdome e cia) se torna mais essencial e é aqui que o aluno irá começar a dominar essa força, juntamente com a maior força exercida pelos ombros. Segurando 15 ou mais segundos aqui, o corpo já tem condições de arriscar a próxima variação.

FL One Leg
Quando não mais a variação Flat Tuck é suficiente, basta a extensão de uma das pernas para que haja alta intensificação do exercício. O início do trabalho nesta variação pode precisar de exercícios suplementares, tal como Puxadas na Barra, Remadas, ISO OACDragon Flags e Windshield Wipers. Como podem ver, o FL não é um movimento simples e precisa da força conjunta de muitos músculos trabalhando juntos e sincronizados.

FL Straddle
Nesta variação o afastamento das pernas (abdução) diminue um pouco a ação da gravidade nos ombros, a ação dos flexores do quadril aqui é grande. Esta variação já é uma variação avançada e exige força e domínio do corpo, afinal apenas o que falta para a conquista do movimento é unir as pernas.

FL Half
Antes de unir as pernas e sentir o peso do corpo totalmente estendido pode usar esta variação, que está entre o Straddle e o Full. Esta variação também dará ótima base no controle do quadril e alinhamento do corpo. Em termos de força esta variação não está longe do Full, então quem chegar aqui, praticamente já chegou no Full, é questão de pouco tempo.

FL Full
Ok! Braços retos, corpo totalmente estendido! FL Full conquistado! Após o completo domínio desta posição pode-se incluir movimentos dinâmicos utilizando esta posição (Galimores e Body Raises como exemplo), o que intensificará demais o exercício.
 

Curso Técnicas de Flexibilidade, Mobilidade e Preparação das Articulações (03/11/13)




Procedimentos Para Inscrição:

Baixar a ficha de inscrição no endereço:
http://www.alexandrecastroalves.com/downloads/workshops/inscricao03-10.doc

Preencher corretamente e enviar juntamente com imagem/foto do comprovante de depósito anexado para o email 'contato@acafitness.com' utilizando o assunto 'Curso Flexibilidade dia 03/10'

O depósito será feito na seguinte conta:
Banco do Brasil
Agência 4093-2
Conta Corrente 8.746-7
Alexandre C Alves

Local Específico de Encontro
Portão 7: http://goo.gl/maps/Q1MTL
Neste Local: http://goo.gl/maps/oP2te

 

Curso de Exercícios Utilizando o Peso Corporal (22/09/13)

Curso de Exercícios Utilizando o Peso Corporal: Progressões e Periodização Básica, Parque do Ibirapuera, 22 de Setembro de 2013.

Curso abordando formas de progressões de exercícios que utilizam somente o peso corporal e a gravidade como carga.
Abordagem dos planos de movimento do corpo; progressões; sistematização do treino; periodização básica e seus modelos; detalhes técnicos dos exercícios mais avançados.




 

Straddle L - Progressões

O Straddle L é uma posição isométrica fundamental no treinamento do movimento humano. Esta posição é uma variação mais avançada do já descrito no site L-Sit.
O L-Sit deve ser a estrutura de base para que o Straddle L se beneficie da força adquirida e assim posteriormente possa-se atingir boa postura e amplitude neste movimento.

O Straddle L não exige somente força e estabilidade dos músculos abdominais, iliopsoas e reto femoral, mas também boa flexibilidade. Quanto melhor a flexibilidade mais perfeita a posição irá ficar e menos esforço você fará para ficar na posição.
Por isso antes de arriscar-se no Straddle L, certifique-se de que alguns movimentos já estejam na sua rotina de treino e que você às domine razoavelmente bem. São elas:

* L-Sit (força e resistência)
* Posição Straddle (flexibilidade)
* Elevação de Pernas no Espaldar¹ (força)
* Boa Posição "Pike" (flexibilidade da cadeia muscular posterior)

Clicando em cada link acima você encontra informações sobre como melhorar tais movimentos.

Após ter passado um tempo estudando e treinando os movimentos acima citados é hora de focar no Straddle L propriamente dito:



Considerações à Cada Exercício/Fase

* Pernas Flexionadas (Paralelas e Handstand Blocks)
Esta é a primeira variação, portanto a mais fácil de todas as outras. Nesta variação é onde construiremos toda a base para progressões mais avançadas.
Braços retos, apoiando firmemente em paralelas ou em bloquinhos de alongamento (handstand blocks) sobre um banco ou step facilita muito o movimento, pois com a necessidade inicial de manter os joelhos flexionados para que a gravidade atue de forma menos intensa no abdome, ombros e tríceps, precisa-se de uma compensação da altura. Quanto a usar paralelas ou hs blocks, vai do melhor conforto aos punhos. Sendo que, como as paralelas são um pouco mais altas que os blocos, isso também facilita o movimento. Mas essa ajuda superior das paralelas perante os bloquinhos é mais significativa quanto faz-se a posição no chão, como veremos mais à frente...

* Pernas Estendidas Abaixadas (Paralelas e Handstand Blocks)
Com o ganho de força evidente, a intensificação do movimento se dá com a extensão dos joelhos. Isso intensifica o trabalho dos músculos abdominais, e faz com que as pernas fiquem um pouco abaixadas e assim ainda é útil fazer todo o trabalho de ganho de força num banco ou step.

* Uma Mão Dentro Outra Fora (No Chão)
Assim que as pernas se elevarem na altura dos quadrís e conseguir segurá-las nesta posição por 15 segundos ou mais, é hora de ir para o chão.
Usando uma mão por dentro das pernas e outra por fora facilita o movimento. Porém esta variação é mais difícil do que a variação de L-Sit com pernas estendidas feito no chão, por isso a necessidade de dominar bem este movimento.
Para avançar para as próximas progressões o diferencial aqui será o trabalho de flexibilidade... Quanto mais flexível... Mais e melhor irá avançar!

* Pequena Pausa com Meio Rolamento
Quem chegar nesta variação irá notar que apenas o fato de colocar as duas mãos por dentro das perna irá dificultar bastante a posição. Uma boa estratégia para "amaciar" a articulação do quadril é fazer uma pequena pausa na posição straddle, cair para trás seguindo com um meio rolamento, impulsionar o corpo novamente a frente ficando 'em pé' com as pernas bem afastadas, descer para straddle L, fazer a pequena pausa, e assim por diante...
Este exercícios é excelente para a mobilidade do quadril. Em termos de força acho a variação anterior até mais difícil, porém este exercício irá ajudar muito na melhora da mobilidade/flexibilidade do quadril, irá fazer um pré-preparo de punhos (é... no começo dói um pouco) e não deixa de trabalhar força, assim irá trazer um bom preparo para a variação seguinte:

* No Chão com Pernas Estendidas (Paralelas e HS Blocks)
Agora sim as paralelas são diferentes dos bloquinhos. Na verdade aqui quanto mais próximo do chão as mãos ficarem, mais difícil vai ficar o movimento pois as pernas terão que ficar mais altas em relação ao quadril. Conseguindo ficar 15 segundos ou mais, o trabalho de mãos no chão começa:

* Pernas Estendidas no Chão
Variação final! Após tudo que foi dito acima executado, o chão é a variação final. Aumentar cada vez mais a altura das pernas com relação ao chão é o foco aqui! Porém... Esta ainda não é a mais difícil...

* Pernas Estendidas nas Argolas de Ginástica
Fazer a mesma posição feita no chão (com pés acima da linha das mãos) nas Argolas de Ginástica é mais difícil - BEM MAIS DIFÍCIL - do que no chão em função da instabilidade das argolas. Desta variação para frente resta-nos somente aperfeiçoar cada vez mais o movimento com:

* Pernas cada vez mais altas
* Mais afastamento das pernas (maior abertura)
* Maior distância do quadril para com os braços
Nada que muito treino de força e muita, muita, mas muita flexibilidade não resolva!

Atenção!
Para TODAS as variação é importante que tenha-se em mente que deve-se fazer o maior esforço possível para que as pernas não toquem os braços. Repousar as pernas nos braços para iniciantes é normal e aceitável pela falta de força, porém, com o passar do tempo e adquirindo a força necessária é importante que prossiga o treinamento com a cautela de não tocar/apoiar as pernas nos braços.


¹ o movimento de elevação de pernas feito no espaldar é diferente de feito na barra fixa. Em função da atuação da gravidade e o ângulo que o quadril fica no espaldar /diferente do que quando pendurado na barra, tornam este movimento - quando feito no espaldar - muito mais díficil. A variação dele feito na barra pode ser uma boa base de construção de força para iniciantes e posteriormente progredindo para o espaldar. Caso não seja possível a utilização de espaldar, sem problemas, pode-se utilizar um parceiro de treino e pedir para que ele segure seu quadril na mesma linha da barra, impedindo-o que ele vá para trás e assim aumentando a atuação da gravidade sobre o abdome.
 

Força Isométrica e Força Excêntrica

Na maioria dos treinamentos vemos muito a utilização de movimentos com foco em força concêntrica. A fase negativa dos exercícios é ignorada por muitos treinadores. Na Fisioterapia e Yôga, diferente da área da educação física, já se tem um grande aproveitamento de movimentos/exercícios isométricos e excêntricos.
Exercícios isométricos e excêntricos tem grande capacidade de recrutamento neuro-muscular, o que favorece de forma incrível o ganho de força muscular. (video, saiba mais sobre este exercício aqui)
Para o treino de força máxima para movimentos específicos, mesmo que concêntricos, tal como; agachamentos, levantamento terra, supino, exercícios de extrema força com o peso corporal (barra fixa com uma mão, front levers, planche, etc), o uso de exercícios isométricos e excêntricos é fundamental.

A carga e intensidade nestes exercícios é muito relativa, mas geralmente - geralmente - são executados acima de 100% de 1RM, dependendo do nível do atleta/aluno. Além da carga é muito interessante analisar, prescrever e controlar o Tempo do exercício; ou seja, a quantidade de tempo que o indivíduo fica exposto à tensão sob carga em cada repetição.
Estes conceitos são totalmente aplicáveis à musculação tradicional, e o treinadores deveriam tirar proveito destas ferramentas para que além de um corpo legal o aluno também ganhe um corpo forte e funcional.

Segue uma simples e geral periodização de 6 semanas como exemplo utilizando isometria e treinamento excêntrico com supino reto:

1ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 75% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 110% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 2x 3 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 130% de 5RM.

2ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 80% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 110% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 3x 2 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 135% de 5RM.

3ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 85% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 120% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 3x 1 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 140% de 5RM.

4ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 90% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 130% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 2x 1 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 150% de 5RM.

5ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 95% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 160% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 3x 1 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 140% de 5RM.

6ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 105% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 165% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 2x 1 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 130% de 5RM.

Descansar 7 dias sem fazer qualquer tipo de supino e então fazer um teste de 5RM ou 1RM novamente.

Houve a utilização do Smith Machine por fatores de segurança, é muito arriscado executar contrações isométrica e excêntricas com carga alta no supino com barra sem ajuda de um profissional.
Lembrando que este esquema de treino é apenas um exemplo simples de como inserir isometria e treino excêntrico no treino e pode ser feita com todo e qualquer exercício que foque força máxima e hipertrofia muscular. Sou mais adepto de usar o peso do corpo como carga para membros superiores, mas seja como for, utilizar a isometria e a fase excêntrica do movimento à seu favor trará muito benefícios e certamente uma quebra de platô/record pessoal.

 

AGACHAMENTO: completo ou parcial?

Bom, a imagem ao lado já revela qual a minha opnião sobre agachamento parcial ou completo.
Ainda hoje, não sei como, mas ainda vemos, pessoas agachando até a "metade do caminho", o famoso agachamento 90°. Antigamente (e infelizmente ainda hoje) diziam que se fizesse agachamento profundo provavelmente teria uma lesão no joelho. Porém estas mesmas pessoas que diziam isso antigamente provavelmente não leram nenhum estudo e nem buscaram se APROFUNDAR no assunto (literalmente).
Não vem ao caso eu citar nenhum artigo relacionado, pois esta mera postagem não se trata de um artigo científico e sim de apenas informação rápida, mas para quem quiser verificar a informação de forma científica é fácil: busque, em inglês - claro, sobre temas como: squat, knee, knetics, dip squat, etc. Em plataformas como bireme, pubmed, scielo e etc. Além do mais, uma busca em índice de lesão em joelho de levantadores olímpicos (os quais agacham por anos e anos sempre com arco de movimento completo) também seria interessante.

Não existe nenhum argumento para que a pessoa não agache usando movimento completo. E nenhum treinador/professor que tenha o conhecimento necessário desaconselharia o uso de amplitude total do movimento.

Claro, não é qualquer pessoa que vai sair agachando com amplitude total usando carga alta. O agachamento, assim como supino, levantamento terra (principalmente este), snatch/arranco e clean & jerk/arremesso (estes dois últimos nem se fala) PRECISAM de uma preparação prévia: muitos exercícios de alongamento e mobilidade - dependendo da pessoa, exercícios corretivos e progressão lenta da carga de treino. Para aqueles que ainda não agacham utilizando movimento completo podem começar com estes exercícios:

* Movimento de Locomoção
* Alongamento: Posição Straddle
* Alongamento: Musculos Flexores do Quadril
* Alongamento: Cadeia Muscular Posterior

Estes exercícios irão dar resistência nas articulações para suportar carga e melhorar a flexibilidade (principalmente da cadeia muscular posterior) para alcançar qualidade de movimento.
Após trabalhar estes exercícios por pelo menos 2-3 semanas, 2-3 vezes por semana, começe fazendo o agachamento da seguinte maneira:
Coloque uma pequena carga na barra e faça 5 repetições, movimento completo. Descanse um pouco e aumente a carga e faça mais 5 repetições, vá fazendo isso até que a quinta repetição fique bem difícil de fazer, sendo que se você tentasse a sexta repetição não conseguiria fazê-la. Isso se chama um teste submáximo de 5 RMs.
A partir disto pode-se fazer uma periodização simples de 8 semanas com objetivo de reabilitação do movimento de agachamento, treinando 2 vezes por semana:

1ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 70% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 65% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 75% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 70% da carga encontrada para 5RMs.

2ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 75% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 70% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 80% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 75% da carga encontrada para 5RMs.

3ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 80% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 75% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 80% da carga encontrada para 5RMs.

4ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 80% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.

5ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 100% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.

6ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 80% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 75% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.

7ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 100% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.

8ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 100% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 110% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 100% da carga encontrada para 5RMs.

Seguindo esta pequena periodização, ao final você estará apto a fazer 5 repetições BEM FEITAS com 10% mais carga do que fez 8 semanas atrás. Faça cada repetição bem feita, devagar e claro; com AMPLITUDE TOTAL DE MOVIMENTO. Após estas 8 semanas o aluno estará apto a fazer outros treinos mais avançados, maiores volumes de séries e repetições e pronto para um novo teste de carga.

Back Squat/Agachamento Costas, 100kg x 21 reps

 

A relação entre alguns exercícios e as informações que elas podem nos dar

Ao longo de nossa carreira como treinadores vamos aprendendo cada dia mais e mais, e esse processo de aprendizagem é infinito. Ao longo de uma jornada em treinar um atleta as vezes deixamos passar muitas informações valiosas, e que se não forem ignoradas podem ajudar - e muito - numa prescrição mais exata de intensidade e escolha de exercícios para o aumento da performance humana.
Como já abordado em um artigo anterior (clique aqui para ler) sobre 1RM, vimos que os testes de 1RM nos fornece muita informação importante sobre o desempenho de nossos atletas, e mais do que isso, pode fornecer um norteamento mais preciso sobre a intensidade, volume e tipo de exercício à se usar de atleta para atleta em cada macro e mesociclo.
Neste artigo irei abordar algumas relações entre o Clean & Jerk, Snatch, Back Squat, e Front Squat. Relacionar esses quatro exercícios podem nos dar muita informação interessante, vejamos a seguir algumas delas...

Como rotina, todos os meus alunos fazem periodicamente alguns testes de potência, força, e também teste máximo de 1RM. Existem inúmeras formas de se medir o nível de força e potência, assim como o equilíbrio de força muscular de uma pessoa. Uma simples forma é relacionar o valor de 1RM de alguns exercícios.
Dependendo do resultado destas relações saberemos o deficit de cada atleta e assim podemos direcionar a planilha de treinamento direto no ponto fraco de cada um.

Clean & Jerk vs. Back Squat e Front Squat
Para qualquer pessoa que treina com pesos livres e utiliza os levantamentos olímpicos (Snatch e Clean & Jerk) em seu treinamento, dificilmente (eu nunca ví) tem uma relação ruim entre Clean & Jerk e os dois agachamentos (Back e Front Squat) - (1RM de Clean & Jerk e Snatch maiores que o Back e Front Squat).
Para uma boa execução nos levantamentos clássicos olímpicos, os agachamentos devem ter um valor obrigatóriamente acima do Clean & Jerk. O Back Squat deve ser 130% ou mais do que o valor de 1RM de Clean & Jerk, assim como o Front Squat deve ser 105% ou mais também do Clean & Jerk. Por experiência com pessoas que treinam como atletas mas não o são, indico uma relação de Clean & Jerk para Front Squat de no mínimo 110% do 1RM do Clean & Jerk.
Por exemplo:
Se o seu 1RM de Clean & Jerk é 50kg, obrigatóriamente o seu Back Squat precisa ser 65kg (130%) ou mais, e o Front Squat 52,5-55kg (105-110%) ou mais.
Caso essa relação não esteja em dia, o técnico deve trabalhar para que fique, pois o atleta precisa de uma excelente base de força para suportar o impacto que os levantamentos olímpicos podem causar.
Um dos objetivos iniciais quando uma pessoa começa a treinar comigo é de que ela consiga fazer 1 repetição de Back Squat (movimento completo) com o peso do própio corpo na barra. Isso alcança-se em pouco tempo se a pessoa não tiver nenhum impedimento muscular ou neuro-motor. Geralmente com um programa adequado que envolva exercícios de mobilidade e força, pode-se alcançar esse objetivo de 8 semanas à 6 meses. Em casos especiais onde a pessoa não tem experiência com agachamento livre, 1 ano é suficiente para todo mundo fazer 1 repetição de Back Squat com o peso do própio corpo na barra. Porém para a pessoa fazer Clean & Jerk com o própio peso na barra, daí já leva algum tempo, muito treino, muita dedicação, disciplina, atenção e foco. Por isso até lá, agachando-se com o própio peso do corpo na barra já nos garante uma força para muito trabalho com barras acima da cabeça.
Resumindo, uma excelente base de força é muito importante para que tenha-se sucesso nos levantamentos olímpicos. E como saber se essa base está boa ou ruim? Basta relacionar os exercícios acima.

Clean & Jerk vs. Snatch
Outra relação importante é a do Clean & Jerk vs. Snatch. Ao periodizarmos/planejarmos um treinamento precisamos saber ao certo do que a pessoa precisa, e isso a pessoa, seja atleta ou não, NÃO SABE nos dizer. Vejamos nossa função como treinadores como a do Médico; ninguém vai ao médico e pede com exatidão o que tomar. Se a pessoa sabe, ou pensa que sabe, ela nem vai ao médico... Muitas vezes isso resulta em complicações, mas isso é outra história. Com nós treinadores acontece que a pessoa sempre quer "aquele" abdominal, quer "aquele" exercício, "não gosta" deste ou aquele, "não quer fazer" esse ou o outro. Não podemos nos deixar levar por isso pois assim nossa função, nosso TRABALHO, não terá função e será em vão toda a leitura deste artigo.
Quanto eu faço um planejamento de treino de cada atleta é engraçado como que, os exercícios podem ser os mesmos, porém todo o resto é completamente diferente para cada um. É como se fosse o mesmo remédio porém com doses diferentes e específicas para cada qual.
A relação entre o Clean & Jerk e o Snatch pode nos dar parâmetros para planejar e dividir a intensidade de treino que a pessoa precisa.
A relação entre o Clean & Jerk e Snatch deve estar entre 78 a 84%. Por exemplo, usemos a mesma pessoa do exemplo lá de cima, que tem o 1RM de Clean & Jerk de 50kg, ela deveria ter o 1RM de Snatch entre 39 e 42kg (78 e 84% respectivamente). Mas neste caso acontece muito deste valor não estar, digamos; fino!
Se este valor não estiver entre os 78 a 84% do Clean & Jerk, ele pode estar acima ou abaixo. Para cada uma das situações teremos uma forma de planejar o treinamento do atleta.
Simplificando, se o valor estiver abaixo, a intensidade média absoluta do treino deve ser diminuida, ou seja, o atleta treinará mais "leve" no próximo ciclo de treino, com foco em técnica e execução. Se o valor de relação entre Clean & Jerk e Snatch estiver acima dos 84%, então o atleta deve ter um aumento na sua intensidade média absoluta de treino, ou seja, treinar mais "pesado", com intensidades mais próximas do valor de 1RM. Abaixo veremos como calcular com precisão a intensidade absoluta e relativa de um treino ou ciclo de treino.

Intensidade Relativa e Intensidade Absoluta
Como exemplo, pegamos nosso mesmo atleta que tem o 1RM de Clean & Jerk de 50kg. Os 50kg representam o seu 100% do Clean & Jerk. Abaixo um exemplo de treino baseado nestes 100%/50kg:
Clean & Jerk
3 reps com 60% (30kg)
3 reps com 70% (35kg)
3 séries de 3 reps com 80% (40kg).

Para calcular a intensidade média relativa (IMR) e intensidade média absoluta (IMA) segue os cálulos abaixo:

IMA = [3(0.6x50) + 3(0.7x50) + 9(0.8x50kg)] / 15 = 37kg

IMR = [(3x0.6) + (3x0.7) + (9x0.8)] / 15 x 100 = 74%

O cálculo da intensidade absoluta deve ser feito em toda a planilha de treinamento, assim, se no final do ciclo o 1RM do Snatch estiver dentre o 78 e 84% do Clean & Jerk o valor da intensidade média absoluta (IMA) do ciclo está boa e não à necessidade de haver modificações. Mas se o 1RM do Snatch for abaixo de 78% do Clean & Jerk, deve-se abaixar a intensidade média absoluta, no caso acima, colocando-se menores porcentagens do 1RM com o mesmo número de repetições resolveria. O atleta deve treinar com menos peso absoluto no seu programa de treino. Isso ironicamente muitas vezes calha com a falta de técnica do atleta, geralmente quando um atleta tem muita força e pouca técnica, esse valor de relação fica abaixo dos 78%, assim ele precisa de menos intensidade e mais técnica, por isso a diminuição da intensidade no planejamento de treino irá favorecer este atleta.
Se o 1RM do Snatch for acima de 84% do Clean & Jerk, deve então aumentar a intensidade média absoluta. O atleta deve treinar com mais peso absoluto no seu programa de treino, ou seja, por mais vezes as cargas mais próximas do 1RM deve fazer parte dos treinos. Com um valor acima dos 84%, significa - na maioria das vezes - que o atleta tem boa técnica mas não tem força. Essa relação entre técnica e força está desequilibrada. Por isso o atleta deverá treinar mais pesado no seu próximo ciclo de treino. Para assim suprir seu deficit de força.

Usando a relação do Snatch e Clean & Jerk e a intensidade média absoluta (IMA), é possivel saber como e qual efeito o treino está produzindo e também saber como e qual atitude tomar no novo ciclo de treino. Dá trabalho tudo isso, mas, é necessário! E isso vai ajudar e muito aumentar o nível do atleta.

É claro que esses números nos dão informações úteis acerca das necessidades de treino de força, técnica, volume alto, volume baixo, intensidade alta, intensidade baixa, etc, porém os olhos de um técnico com experiência irá nortear ainda melhor o bom desenvolvimento de um programa de treinamento. Ainda, independente de tudo, esses valores jamais devem ser negligênciados.

Além destas simples relações entre os exercícios citados acima, existem outros pontos a serem observados quando planejar todo um treinamento:

* nível de técnica de cada atleta
* capacidade de concentração da pessoa
* mobilidade e flexibilidade
* equilíbrio entre agonistas e antagonistas
dentre muitas outras...

Mas só com esses valores de relação entre exercícios ditos acima já pode-se ter um ótimo norteamento para um trabalho bem mais específico para cada indivíduo.

Conclusão
Sempre gostei muito de informática, e neste assunto, anos atrás, um grande amigo me contou uma história que sempre lembro: "certo dia um homem teve um problema no seu computador, o mesmo não ligava de jeito nenhum. Ele tentou de tudo, mas nada fazia a máquina funcionar. Foi então que resolveu chamar um técnico. Chamou um, outro, mais outro, e nenhum resolveu seu problema. O computador não ligava. Foi que chegou ao último da lista de técnicos, mas este era famoso por cobrar caro suas visitas, porém ele não tinha mais opção. Foi que chamou o profissional. O técnico chegou, perguntou o que acontecia e o homem explicou detalhadamente. Assim o técnico abriu a máquina e apenas apertou um minúsculo parafuso quase que escondido. Apertou-se o botão de ligar do computador e ele ligou imediatamente. O homem ficou espantado. Mas ao pedir a conta, também ficou espantado com o valor.
- 500 reais!?, disse o homem.
- Sim... O técnico completou.
O homem achou um absurdo pelo trabalho que teve o técnico, mas o pagou pois pelo menos ele resolvera seu problema. Ao sair o técnico lhe deixou o recibo do trabalho que deixou o homem curioso por conter duas linhas, com dois trabalhos:
Apertar o parafuso de placa....... R$1,00
Saber qual parafuso de placa apertar......R$499,00."

Exercício... qualquer pessoa pode passar, agora QUAL e QUANTO exercício passar; isso é o trabalho que um PROFISSIONAL faz!
O treinamento é uma ciência, e toda a teoria já criada vem da prática. Então não vale o famoso lema que muitas vezes ouvimos, pricipalmente dos professores de educação física: "na prática é diferente". Não, meu amigo, não é diferente não! Todo e qualquer profissional precisa da teoria para embasar toda a prática, e assim precisa da prática para embasar teorias. No final, a experiência do treinador é a maior formação que ele pode ter. Imagina se um cirurgião negligenciar a teoria e seus procedimentos!? O paciênte certamente terá sérias complicações. O mesmo acontece entre treinador e atleta.
Lembrem-se:

"Se você não ler, não sabe fazer! Se você não fazer, não sabe o que ler!"
(Alexandre Castro Alves)


Referência dos Cálculos e Dicas de Leitura
* Bob Takano, Weightlifting Programming: a winning coach's guide. Catalyst Athletics, Inc. 2012
* Greg Everett, A complete guide for athletes & coachs, 2nd ed. Catalyst Athletics, Inc. 2009
* Greg Everett, Olympic Weightlifting for sports. Catalyst Athletics, Inc. 2012
* Edmilson Dantas e João Coutinho, Força e potência no esporte: levantamento olímpico. Ícone Editora. 2010
* Pavel Tsatsouline, Power to the people: russian strength training secrets for every American. Dragon Door Publications, Inc. 1999
 

WOD - 130424 (90)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Treinar a Posição Straddle por 5 minutos.

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal

3 séries de:
A1 - 2 reps cada lado de Assisted OAC
A2 - 2 reps cada lado de One Arm Side Pushup

10, 8, 6 reps de:
B1 - Puxada na Barra Fixa - Variação B (pegada pronada)
B2 - Bulgarian Dips

Complemento
C1 - Fazer o Treino de Punhos e Dedos

OBs. Não deixar de fazer o aquecimento e o complemento!

Semana 3 / 12



 

WOD - 130422 (89)

Primeiro treino da semana...

Aquecimento
Fazer todo o Treino Nível 2 de HS

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
Fazer os seguintes exercícios na sequência abaixo listada:
3 séries de:
A1 - 2 Side Lever Pulls (uma de cada lado)
A2 - 5 reps da Variação x de GHR
3 séries de:
B1 - 2 Side Lever Pulls (uma de cada lado)
B2 - 5 reps da Variação C de EEQ
3 séries de:
C1 - 2 Side Lever Pulls (uma de cada lado)
C2 - 5 reps da Variação D de EEP

Complemento
2 séries de:
D1 - 60 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior
D2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril

Semana 3 / 12



 

WOD - 130301 (88)

Quarto treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Tabata com Exercício D do Treino Nível 2 de HS
10 repetições de Flexão de Punhos

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - 2-Pos. Snatch - 4 séries (80% 1RM do Snatch)
B1 - 2-Pos. Clean & Jerk - 4 séries (80% 1RM do Clean&Jerk)
C1 - Front Squat - 3x 3 reps (100% 1RM do Clean & Jerk)
D1 - Back Squat - 4x 4 reps (80% 1RM do Back Squat)

Complemento
Descanço!

Semana 2 / 12



 

WOD - 130220 (87)

Terceiro treino da semana...

Aquecimento
3 séries de:
30 Pulos Duplos de Corda + 15 repetições de HS Wall Steps (cada vez que uma das mãos toca o ombro conta uma repetição)

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Jackknife Pushups (variação B) - 3x 7 reps
B1 - HeadStand Pushups - 4x 1 rep
C1 - Muscle Up to Back Lever - 3x 1 rep

Complemento
Fazer 2x 10 reps do exercício de Estensão dos Braços na Parede do Aquecimento ACAFitness
Fazer 3x 10 reps em cada perna de um dos dois exercícios de Straddle L Work - número 1

Semana 2 / 12



 

WOD - 130218 (86)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
60 Pulos Duplos com a Corda
Fazer o Treino de Equilíbrio em HS nível 2

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
Fazer os seguintes exercícios:
A1 - Skin the Cat - 3x 3 reps
B1 - Ring Hanging Body Raises - 3x 7 reps
C1 - EEQ (variação D) - 3x 7 reps
D1 - SLS (variação B) - 3x 5 reps cada perna

Complemento
E1 - 2x 60 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior
F1 - 2x 30 segundos cada lado de Alongamento Diagonal em Pé

Semana 2 / 12



 

A posição STRADDLE

A posição Straddle (também conhecida como Esquadro em português) é uma posição básica para inúmeros movimentos e exercícios mais avançados, além de ajudar e muito em praticamente todos os movimentos que utilizam o peso do própio corpo como alavanca. A posição com as pernas abertas - Straddle - pode ser usada para diminuir a intensidade da gravidade sobre os músculos e articulações envolvidas na ação de determinados movimentos.

Segue dois exemplos onde a abertura das pernas e a mobilidade do quadril faz toda a diferença na execução do movimento no caso de um iniciante: Back Lever e HS Wall Press.

Para iniciantes é fundamental o ganho de flexibilidade no quadril e na cadeia posterior para que consiga fazer variações mais adequadas ao nível de força de um iniciante. No movimento acima, se feito com as pernas juntas (como na variação D do Exercício de Extensão do Quadril) faz com que seja necessário mais força da cadeia posterior (envolvendo desde ombros, costas, lombar, glúteos e posteriores das coxas) para que seja feito o movimento. Porém, como um iniciante é um iniciante, ele não terá essa força para fazer o movimento, e é onde muitos professores falham na hora de ensinar exercícios que utilizam o peso do corpo. Neste ponto vemos mais um vestígio da enorme importância da flexibilidade em TODOS os movimentos do corpo humano! Se você quer rendimento, busque o alongamento! ;-)

Segue três exercícios que ajudarão bastante a melhorar a sua posição Straddle:

Pancake Stretch

Este alongamento utiliza sobre carga (pesos), é um alongamento contra resistência - o melhor alongamento para quem já é flexível e também para quem precisa melhorar seu nível de flexibilidade. As pessoas mais flexíveis que você já viu treinam utilizando este método; então não tem o que discutir sobre sua eficiência.
Execução: sentado com as pernas afastadas ao máximo, segure um peso sobre a cabeça e flexione o tronco ao chão. Não busque encostar somente a cabeça e cotovelos no chão, mas imagine que o abdome irá tocar no chão. Este movimento fica exelente quando o corpo todo ficar deitado no chão (peito e abdome). Porém precisa-se grande disciplina, treinamento, paciência e tempo para chegar-se neste nível. Com 2 a 5 séries de 30 a 2 minutos, de 1 a 3 vezes por semana, após 2-3 meses (dependendo o nível do atleta) já se pode ter ganhos notáveis na amplitude de movimento das pernas.

Pike Shoulder Pulls

Aqui vemos mais um alongamento contra resistência, o qual utiliza uma sobre carga (barra) para ajudar no ganho de flexibilidade e amplitude de movimento. Este exercício foca o alongamento da cadeia posterior, envolvendo também ombros e braços (bíceps). Este movimento é superior à nível de intensidade e dificuldade se relacionado com o Alongamento da Cadeia Posterior com Pesos.
Execução: em pé, com uma barra ou anilha passada por trás do corpo, flexione o corpo e deixe os braços estendidos levando a cabeça entre as pernas e tentando encostar o peso no chão. Este exercício pode ser feito de 1 a 3 vezes na semana, com 1 a 3 séries de 3 a 10 repetições de 5 a 15 segundos cada.

Straddle L Work

Os dois exercícios no vídeo acima são boas opções para o ganho de força nos músculos necessários para aumentar a amplitude do ângulo de elevação da perna. Nem sempre boa flexibilidade significa ter boa mobilidade. As vezes a pessoa já é flexível mas não tem força para elevar os membros à certos ângulos. O segundo movimento demonstrado (exercício 2) já é um treino intermediário de Straddle L, sendo que o mesmo já incide em manter a posição Straddle L, porém alternando as pernas entre uma estendida e outra flexionada. O Straddle L consiste em manter as duas pernas estendidas ao mesmo tempo, fazendo dele um exercício isométrico, semelhante ao L-Sit porém com as pernas passadas por fora dos braços. As progressões são semelhantes, e serão abordadas em uma próxima oportunidade.
O primeiro movimento (exercício 1) é um excelente exercício para iniciantes. Porém, não por isso, é de fácil execução.
Para cada exercício pode-se fazer de 5 a 10 repetições em cada perna. Por 2 a 5 séries. Lembrando que sempre a técnica e concentração empregada nestes exercícios são fundamentais, sendo assim, altos volumes (séries e repetições) não só necessitam de alta resistência muscular mas também - principalmente - alto nível de concentração e foco.

Incluam estes e muitos outros exercícios que melhorem a posição de Straddle de vocês e dos seus atletas e verão muitos outros exercícios básicos e avançados ganharem um upgrade grátis!!!