Ainda hoje, não sei como, mas ainda vemos, pessoas agachando até a "metade do caminho", o famoso agachamento 90°. Antigamente (e infelizmente ainda hoje) diziam que se fizesse agachamento profundo provavelmente teria uma lesão no joelho. Porém estas mesmas pessoas que diziam isso antigamente provavelmente não leram nenhum estudo e nem buscaram se APROFUNDAR no assunto (literalmente).
Não vem ao caso eu citar nenhum artigo relacionado, pois esta mera postagem não se trata de um artigo científico e sim de apenas informação rápida, mas para quem quiser verificar a informação de forma científica é fácil: busque, em inglês - claro, sobre temas como: squat, knee, knetics, dip squat, etc. Em plataformas como bireme, pubmed, scielo e etc. Além do mais, uma busca em índice de lesão em joelho de levantadores olímpicos (os quais agacham por anos e anos sempre com arco de movimento completo) também seria interessante.
Não existe nenhum argumento para que a pessoa não agache usando movimento completo. E nenhum treinador/professor que tenha o conhecimento necessário desaconselharia o uso de amplitude total do movimento.
Claro, não é qualquer pessoa que vai sair agachando com amplitude total usando carga alta. O agachamento, assim como supino, levantamento terra (principalmente este), snatch/arranco e clean & jerk/arremesso (estes dois últimos nem se fala) PRECISAM de uma preparação prévia: muitos exercícios de alongamento e mobilidade - dependendo da pessoa, exercícios corretivos e progressão lenta da carga de treino. Para aqueles que ainda não agacham utilizando movimento completo podem começar com estes exercícios:
* Movimento de Locomoção
* Alongamento: Posição Straddle
* Alongamento: Musculos Flexores do Quadril
* Alongamento: Cadeia Muscular Posterior
Estes exercícios irão dar resistência nas articulações para suportar carga e melhorar a flexibilidade (principalmente da cadeia muscular posterior) para alcançar qualidade de movimento.
Após trabalhar estes exercícios por pelo menos 2-3 semanas, 2-3 vezes por semana, começe fazendo o agachamento da seguinte maneira:
Coloque uma pequena carga na barra e faça 5 repetições, movimento completo. Descanse um pouco e aumente a carga e faça mais 5 repetições, vá fazendo isso até que a quinta repetição fique bem difícil de fazer, sendo que se você tentasse a sexta repetição não conseguiria fazê-la. Isso se chama um teste submáximo de 5 RMs.
A partir disto pode-se fazer uma periodização simples de 8 semanas com objetivo de reabilitação do movimento de agachamento, treinando 2 vezes por semana:
1ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 70% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 65% da carga encontrada para 5RMs.
Dia 2
5 reps com 75% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 70% da carga encontrada para 5RMs.
2ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 75% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 70% da carga encontrada para 5RMs.
Dia 2
5 reps com 80% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 75% da carga encontrada para 5RMs.
3ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 80% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 75% da carga encontrada para 5RMs.
Dia 2
5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 80% da carga encontrada para 5RMs.
4ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 80% da carga encontrada para 5RMs.
Dia 2
5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.
5ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.
Dia 2
5 reps com 100% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.
6ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 80% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 75% da carga encontrada para 5RMs.
Dia 2
5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.
7ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.
Dia 2
5 reps com 100% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.
8ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 100% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.
Dia 2
5 reps com 110% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 100% da carga encontrada para 5RMs.
Seguindo esta pequena periodização, ao final você estará apto a fazer 5 repetições BEM FEITAS com 10% mais carga do que fez 8 semanas atrás. Faça cada repetição bem feita, devagar e claro; com AMPLITUDE TOTAL DE MOVIMENTO. Após estas 8 semanas o aluno estará apto a fazer outros treinos mais avançados, maiores volumes de séries e repetições e pronto para um novo teste de carga.
Back Squat/Agachamento Costas, 100kg x 21 reps
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Cross Training, Exercícios de Pernas, Flexibilidade/ Mobilidade, Levantamento de Pesos, Preparação Física, Reabilitação/ Recuperação
