Força Isométrica e Força Excêntrica

Na maioria dos treinamentos vemos muito a utilização de movimentos com foco em força concêntrica. A fase negativa dos exercícios é ignorada por muitos treinadores. Na Fisioterapia e Yôga, diferente da área da educação física, já se tem um grande aproveitamento de movimentos/exercícios isométricos e excêntricos.
Exercícios isométricos e excêntricos tem grande capacidade de recrutamento neuro-muscular, o que favorece de forma incrível o ganho de força muscular. (video, saiba mais sobre este exercício aqui)
Para o treino de força máxima para movimentos específicos, mesmo que concêntricos, tal como; agachamentos, levantamento terra, supino, exercícios de extrema força com o peso corporal (barra fixa com uma mão, front levers, planche, etc), o uso de exercícios isométricos e excêntricos é fundamental.

A carga e intensidade nestes exercícios é muito relativa, mas geralmente - geralmente - são executados acima de 100% de 1RM, dependendo do nível do atleta/aluno. Além da carga é muito interessante analisar, prescrever e controlar o Tempo do exercício; ou seja, a quantidade de tempo que o indivíduo fica exposto à tensão sob carga em cada repetição.
Estes conceitos são totalmente aplicáveis à musculação tradicional, e o treinadores deveriam tirar proveito destas ferramentas para que além de um corpo legal o aluno também ganhe um corpo forte e funcional.

Segue uma simples e geral periodização de 6 semanas como exemplo utilizando isometria e treinamento excêntrico com supino reto:

1ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 75% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 110% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 2x 3 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 130% de 5RM.

2ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 80% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 110% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 3x 2 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 135% de 5RM.

3ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 85% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 120% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 3x 1 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 140% de 5RM.

4ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 90% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 130% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 2x 1 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 150% de 5RM.

5ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 95% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 160% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 3x 1 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 140% de 5RM.

6ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 105% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 165% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 2x 1 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 130% de 5RM.

Descansar 7 dias sem fazer qualquer tipo de supino e então fazer um teste de 5RM ou 1RM novamente.

Houve a utilização do Smith Machine por fatores de segurança, é muito arriscado executar contrações isométrica e excêntricas com carga alta no supino com barra sem ajuda de um profissional.
Lembrando que este esquema de treino é apenas um exemplo simples de como inserir isometria e treino excêntrico no treino e pode ser feita com todo e qualquer exercício que foque força máxima e hipertrofia muscular. Sou mais adepto de usar o peso do corpo como carga para membros superiores, mas seja como for, utilizar a isometria e a fase excêntrica do movimento à seu favor trará muito benefícios e certamente uma quebra de platô/record pessoal.


Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Força Isométrica e Força Excêntrica foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 11 de ago de 2013. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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