Straddle L - Progressões

O Straddle L é uma posição isométrica fundamental no treinamento do movimento humano. Esta posição é uma variação mais avançada do já descrito no site L-Sit.
O L-Sit deve ser a estrutura de base para que o Straddle L se beneficie da força adquirida e assim posteriormente possa-se atingir boa postura e amplitude neste movimento.

O Straddle L não exige somente força e estabilidade dos músculos abdominais, iliopsoas e reto femoral, mas também boa flexibilidade. Quanto melhor a flexibilidade mais perfeita a posição irá ficar e menos esforço você fará para ficar na posição.
Por isso antes de arriscar-se no Straddle L, certifique-se de que alguns movimentos já estejam na sua rotina de treino e que você às domine razoavelmente bem. São elas:

* L-Sit (força e resistência)
* Posição Straddle (flexibilidade)
* Elevação de Pernas no Espaldar¹ (força)
* Boa Posição "Pike" (flexibilidade da cadeia muscular posterior)

Clicando em cada link acima você encontra informações sobre como melhorar tais movimentos.

Após ter passado um tempo estudando e treinando os movimentos acima citados é hora de focar no Straddle L propriamente dito:



Considerações à Cada Exercício/Fase

* Pernas Flexionadas (Paralelas e Handstand Blocks)
Esta é a primeira variação, portanto a mais fácil de todas as outras. Nesta variação é onde construiremos toda a base para progressões mais avançadas.
Braços retos, apoiando firmemente em paralelas ou em bloquinhos de alongamento (handstand blocks) sobre um banco ou step facilita muito o movimento, pois com a necessidade inicial de manter os joelhos flexionados para que a gravidade atue de forma menos intensa no abdome, ombros e tríceps, precisa-se de uma compensação da altura. Quanto a usar paralelas ou hs blocks, vai do melhor conforto aos punhos. Sendo que, como as paralelas são um pouco mais altas que os blocos, isso também facilita o movimento. Mas essa ajuda superior das paralelas perante os bloquinhos é mais significativa quanto faz-se a posição no chão, como veremos mais à frente...

* Pernas Estendidas Abaixadas (Paralelas e Handstand Blocks)
Com o ganho de força evidente, a intensificação do movimento se dá com a extensão dos joelhos. Isso intensifica o trabalho dos músculos abdominais, e faz com que as pernas fiquem um pouco abaixadas e assim ainda é útil fazer todo o trabalho de ganho de força num banco ou step.

* Uma Mão Dentro Outra Fora (No Chão)
Assim que as pernas se elevarem na altura dos quadrís e conseguir segurá-las nesta posição por 15 segundos ou mais, é hora de ir para o chão.
Usando uma mão por dentro das pernas e outra por fora facilita o movimento. Porém esta variação é mais difícil do que a variação de L-Sit com pernas estendidas feito no chão, por isso a necessidade de dominar bem este movimento.
Para avançar para as próximas progressões o diferencial aqui será o trabalho de flexibilidade... Quanto mais flexível... Mais e melhor irá avançar!

* Pequena Pausa com Meio Rolamento
Quem chegar nesta variação irá notar que apenas o fato de colocar as duas mãos por dentro das perna irá dificultar bastante a posição. Uma boa estratégia para "amaciar" a articulação do quadril é fazer uma pequena pausa na posição straddle, cair para trás seguindo com um meio rolamento, impulsionar o corpo novamente a frente ficando 'em pé' com as pernas bem afastadas, descer para straddle L, fazer a pequena pausa, e assim por diante...
Este exercícios é excelente para a mobilidade do quadril. Em termos de força acho a variação anterior até mais difícil, porém este exercício irá ajudar muito na melhora da mobilidade/flexibilidade do quadril, irá fazer um pré-preparo de punhos (é... no começo dói um pouco) e não deixa de trabalhar força, assim irá trazer um bom preparo para a variação seguinte:

* No Chão com Pernas Estendidas (Paralelas e HS Blocks)
Agora sim as paralelas são diferentes dos bloquinhos. Na verdade aqui quanto mais próximo do chão as mãos ficarem, mais difícil vai ficar o movimento pois as pernas terão que ficar mais altas em relação ao quadril. Conseguindo ficar 15 segundos ou mais, o trabalho de mãos no chão começa:

* Pernas Estendidas no Chão
Variação final! Após tudo que foi dito acima executado, o chão é a variação final. Aumentar cada vez mais a altura das pernas com relação ao chão é o foco aqui! Porém... Esta ainda não é a mais difícil...

* Pernas Estendidas nas Argolas de Ginástica
Fazer a mesma posição feita no chão (com pés acima da linha das mãos) nas Argolas de Ginástica é mais difícil - BEM MAIS DIFÍCIL - do que no chão em função da instabilidade das argolas. Desta variação para frente resta-nos somente aperfeiçoar cada vez mais o movimento com:

* Pernas cada vez mais altas
* Mais afastamento das pernas (maior abertura)
* Maior distância do quadril para com os braços
Nada que muito treino de força e muita, muita, mas muita flexibilidade não resolva!

Atenção!
Para TODAS as variação é importante que tenha-se em mente que deve-se fazer o maior esforço possível para que as pernas não toquem os braços. Repousar as pernas nos braços para iniciantes é normal e aceitável pela falta de força, porém, com o passar do tempo e adquirindo a força necessária é importante que prossiga o treinamento com a cautela de não tocar/apoiar as pernas nos braços.


¹ o movimento de elevação de pernas feito no espaldar é diferente de feito na barra fixa. Em função da atuação da gravidade e o ângulo que o quadril fica no espaldar /diferente do que quando pendurado na barra, tornam este movimento - quando feito no espaldar - muito mais díficil. A variação dele feito na barra pode ser uma boa base de construção de força para iniciantes e posteriormente progredindo para o espaldar. Caso não seja possível a utilização de espaldar, sem problemas, pode-se utilizar um parceiro de treino e pedir para que ele segure seu quadril na mesma linha da barra, impedindo-o que ele vá para trás e assim aumentando a atuação da gravidade sobre o abdome.

Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Straddle L - Progressões foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 4 de set de 2013. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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