Existem inúmeras variáveis para um bom alinhamento corporal: boa flexibilidade da cadeia muscular posterior, dos ombros (flexão/extensão/etc), dos quadris... Enfim, depende muito de pessoa para pessoa. Mas no geral a mobilidade/flexibilidade é um dos principais fatores da falta de postura e capacidade de alinhamento corporal.
• Mas por quê o alinhamento?
Em diversos movimentos temos uma grande vantagem em conseguir alinhar o corpo propriamente, encaixando quadril e ombros, dentre estes movimentos estão: handstand, jerk, clean, snatch, back squat, front squat, deadlift, press / military press, entre infinitos outros! Com boa mobilidade conseguimos vantagem mecânica nos movimentos, assim temos vantagem em intensidade para uma execução mais perfeita e/ou mais eficiente.
Não existe um corpo com postura e alinhamento sem flexibilidade/mobilidade!
Não existe um corpo com postura e alinhamento sem força/consciência corporal!
Invistam no alongamento, mobilidade e no alinhamento/postura do corpo! TODOS os movimentos que o corpo produz serão eternamente gratos por isso!
No vídeo: minha aluna Luciana trabalhando o alinhamento do corpo no chão para consciência da retroversão do quadril, flexão dos ombros e contração abdominal, para melhora indireta na posição de handstand.
★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados nos workshops (RJ e SP) que serão publicados nas redes sociais:
Movimentos avançados (tal como o straddle planche, da foto) precisam de um preparo adequado do corpo, desde mobilidade das articulações envolvidas até o fortalecimento dos músculos necessários para o movimento.
Estes movimentos avançados vão além das progressões sabidas e populares (flexão, sapinho/frog stand, tuck planche, planche no elástico, straddle planche... planche). A conscientização das escápulas, preparação das articulações envolvidas (punhos, ombros e cotovelos), contração correta do abdome, são tão importantes quanto as progressões de intensidade, principalmente para iniciantes.
Só para adequar todos estes detalhes em uma pessoa iniciante leva alguns meses (isso mesmo: meses!). Não tenham pressa na conquista dos movimentos de vocês, pois já dizia o grande sábio: a pressa é inimiga da perfeição.
Gastar um tempo no básico (aperfeiçoando a mobilidade e fortalecendo articulações) fará com que o progresso seja constante e não tenha tantas paradas em função de lesões.
O básico pode nos levar aos movimentos avançados, mas nem sempre os movimentos avançados nos dá o básico. Sendo específicos à um movimento ou padrão de movimento, nos torna especialistas em um movimento "tal", isto muitas vezes (sempre) pode ser ruim, pois muito de um padrão de movimento irá causar desequilíbrio e isso pode gerar dificuldades em outros movimentos e habilidades, ainda pode até levar à uma lesão. Lembrem-se: tudo que é demais; sobra.
A padaria que faz o melhor pão nem sempre tem o empresário mais rico, tal qual o empresário de padaria mais rico nem sempre é o que produz o melhor pão. Reflitam.
★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, exercícios e estratégias nas argolas de ginástica, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados nos workshops (RJ e SP) que serão publicados nas redes sociais:
★ Para informações sobre nosso programa de Online Coaching, envie um email para contato@acafitness.com.br
Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.
Já é sabido que a privação visual tem efeito benéfico em teste de 1RM e de repetições máximas e trás uma percepção subjetiva de esforça menor. Então quanto a força e esforço máximo sabe-se que 'fechar os olhos' irá ajudar a recrutar mais unidades motoras.
Mas e no equilíbrio?
Para o equilíbrio basta a gente ficar em apenas uma perna e fechar o olhos e já teremos a resposta. Com equilíbrio, se fechar os olhos, o "buraco fica mais embaixo", é mais difícil de manter o equilíbrio.
Porém, nem sempre aquilo que piora um movimento é ruim, pois piorar o movimento (com privação visual) pode melhorá-lo quando "voltar" a enchergar.
Você fazer um movimento com os olhos fechados altera nossa secreção hormonal, altera a nossa ativação cerebral, além de tornar-se um desafio maior ao executar um movimento e manter o controle corporal. Não é atoa que o ninja assassino, Raizo, em sua juventude, fica por anos com os olhos vendados. (rsrsrs)
Ao fechar os olhos, nós saimos do mundo exterior e entramos no nosso mundo interior. Podemos prestar mais atenção em cada "canto" do nosso corpo que a gente movimenta mas não toma consciência disso e "ver" de forma diferente o espaço físico que nosso corpo ocupa no ambiente.
No caso de um handstand, sentir o solo nas palmas das mãos e "visualizar" onde seu corpo se posiciona no espaço é uma tarefa completamente diferente quando de olhos vendados.
Aos praticantes de Jiu-Jitsu, vale experimentar fazer uma luta inteira, no chão, de olhos fechados. Vai descobrir que a percepção de onde e como está o corpo do seu adversário será completamente diferente, afetando em qual decisão tomar dependendo de cada movimento, toque e som.
Não é a primeira vez que falo da importância de uma periodização, então mais uma vez volto a dizer: o planejamento e organização fazem toda diferença no resultado a médio e longo prazo. Dentro de uma programação adequada pode-se incluir exercícios com privação visual, e isso não vale só para o handstand e exercícios de equilíbrio, mas vale a experiência de fazer um agachamento, terra/deadlift, supino/bench press, movimentos olímpicos (com supervisão e SEM carga) com os olhos fechados. Seu corpo e cérebro vão agir e se adaptar completamente diferente à este estímulo. E tenha certeza que esta experiência trará muitos benefícios, além daqueles que podemos ver.
DICAS DE LEITURA
Geralmente não escrevo referências, apesar de TODAS as minhas postagem sobre métodos e treinamentos ter embasamento na ciência, pois acho que todo profissional deveria fazer as referências por sí, não me entendam mal, não é "inventar" as coisas, mas sempre que ouvir, ver ou ler sobre algum método ou algo que desconheça, que seja diferente, etc... O próprio profissional deveria pesquisar e adquirir referências sobre o assunto. Artigos, livros, cursos, workshops, consultorias, etc... O conhecimento é grátis até certo ponto, ele custa muito mais FORÇA DE VONTADE e DEDICAÇÃO do que dinheiro.
Mesmo sabendo que alguns da pouca e mínima minoria que ler este artigo irá ler as referências, abaixo deixo alguns artigos para os mais interessados e também aos que pensam que "fechar os olhos" é besteira, macaquisse, coisa de circo, etc etc etc...
• Martin Simoneau, et al. Sensory deprivation and balance control in idiopathic scoliosis adolescent. Experimental Brain Research. April 2006, Volume 170, Issue 4, pp 576582
• Saulo Costa, et al. Influência da privação visual no teste de uma repetição máxima e na predição de carga. Revista Brasileira de Ciências da Saúde, ano 11, nº 36, abr/jun 2013
• Isabelle V Bonan, et al. Reliance on visual information after stroke. Part II: effectiveness of a balance rehabilitation program with visual cue deprivation after stroke: a randomized controlled trial. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, Volume 85, Issue 2, February 2004, Pages 274–278
• Arianna Maffei, et al. Selective reconfiguration of layer 4 visual cortical circuitry by visual deprivation. Nature Neuroscience 7, 1353 1359 (2004)
• Luana Mann, et al. Effect of low back pain on postural stability in younger women: Influence of visual deprivation. Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 14, Issue 4, October 2010, Pages 361–366
• Arianna Maffei, et al. Potentiation of cortical inhibition by visual deprivation. Nature 443, 8184 (7 September 2006) | doi:10.1038/nature05079; Received 22 April 2006; Accepted 14 July 2006; Published online 23 August 2006
• Ania Majewska and Mriganka Sur. Motility of dendritic spines in visual cortex in vivo: Changes during the critical period and effects of visual deprivation. PNAS, December 23, 2003 vol. 100, no. 26
• HaiYan He, et al. Visual Deprivation Reactivates Rapid Ocular Dominance Plasticity in Adult Visual Cortex. The Journal of Neuroscience. 26(11): 29512955; doi: 10.1523/JNEUROSCI.555405.2006
• Alex Souto Maior, et al. Resposta da força muscular em mulheres com a utilização de duas metodologias para o teste de 1RM. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.4, n.24, p.587-592. Nov/Dez. 2010. ISSN 1981-9900
• Ring, C., Nayak, U. S. L. and Isaacs, B. (1989), The Effect of Visual Deprivation and Proprioceptive Change on Postural Sway in Healthy Adults. Journal of the American Geriatrics Society, 37: 745–749. doi: 10.1111/j.15325415.1989.tb02237.x
Um ponto negativo (dentre outros positivos) dos exercícios com peso externo (supino, remada, biceps, tríceps, etc) é a dificuldade para o aumento da complexidade. Conseguimos aumentar a intensidade, volume, densidade, etc... Mas a complexidade fica prejudicada.
Mas o que é a complexidade?
Do dicionário Aurélio: com.ple.xo (cs) [Lat. complexu. ◘14] adj. 1. Que abrange ou encerra muitos elementos ou partes. 2. Observável sob diferentes aspectos. 3. Confuso, complicado. 4. Composto por elementos de naturezas distintas. 5. Mat. Que tem uma parcela real e outra imaginária: número complexo (q.v.). • sm. 6. Grupo ou conjunto de coisas, fatos ou circunstâncias que têm qualquer ligação ou nexo entre si. Psiq. 7. Grupo de ideias inconscientes inter-relacionadas e ligadas a afetos, que influenciam fortemente as atitudes e o comportamento de um indivíduo. [A ideia ou sentimento central são ger. mencionados: complexo de inferioridade, etc.]
Então tomemos para nós como complexidade sendo 1, 4 e 6.
O exercício complexo é aquele que você precisa PENSAR mais. Que não é tão fácil acertar a técnica de primeira. Que exige mais do nosso sistema neuromuscular.
Devemos sempre estar desafiando o sistema neuromuscular com tarefas mais complexas, para que ele se adapte e torne as tarefas anteriores ainda mais fáceis. Veja o exemplo abstrato abaixo:
1. Flexão de Braços de Joelhos + Pranchinha + Agachamento
2. Flexão de Braços Normal + Pranchinha com pé na bola + Agachamento com Carga
3. Flexão de Braços com Pé no banco + Handstand(HS) na parede por 10 segundos + Agachamento com salto
4. Flexão de Braços com Pé na Bola + HS na parede por 30 segundos + Pliometria e técnicos de rolamento para trás
5. Flexão "Jackknife Pushup" + HS na parede por 60 segundos + Força/Agachamentos/Pliometria/Saltos com técnica de backflip/mortal
6. Flexão NEGATIVA em HS na parede + Tecnico de HS livre + Força/Agachamentos/Pliometria/Saltos com técnica de backflip/mortal
7. Flexão "Headstand Pushup" + Saltos backflip
8. Tuck para Handstand para Backflip (vídeo)
Podemos observar aqui que de vários exercícios, iremos aumentando a complexidade e intensidade até chegar em apenas UM muito mais complexo e intenso.
O processo é lento, demorado, e INFINITO... Pois sempre poderemos aumentar a complexidade e assim carregar a intensidade para níveis maiores.
Enquanto isso, nos exercícios supino, remada, bíceps, tríceps e etc podemos apenas aumentar a intensidade e volume (peso e repetições/séries). Muscularmente falando isso é muito bom e necessário, porém para o sistema neuromuscular são exercícios pobres. Lembrando que estou citando um ponto "negativo" dentre outros positivos, nenhum exercício é descartável, este texto apenas trata e chama a atenção para a utilidade da complexidade no treinamento/exercícios.
Incluir a força, o equilíbrio e a potência nos nossos planejamentos certamente irá mudar todos os aspectos da nossa periodização e trará vários benefícios e resultados. Mas incluir o fator COMPLEXIDADE irá nos levar à um patamar muito mais alto no treinamento e preparação física.
Straight Arm Scapular Strength (SASS) vs. Bent Arm Strength (BAS)
São duas formas de dividir os exercícios para membros superiores. Oriundo da ginástica, esta divisão separa os exercícios que requerem que o braço fique o tempo todo reto/estendido dos que onde o braço pode flexionar.
Na musculação seria (MAIS OU MENOS) como separar os exercício de ombro uniarticulares (elevação frontal, elevação lateral, pullover, pulldown, flyes/crucifixos, etc) com os exercícios de peito e costas (supinos, desenvolvimento militar, puxadas e remadas).
Os exercícios que pedem o braço reto (SASS) requerem uma força grande da região escapular e dos ombros. Press Handstand, Planche, Back Lever, Front Lever, Skin the Cat, entre outros, são exercícios fundamentais para um bom desenvolvimento da força das escapulas e dos ombros.
Os exercícios que pedem o braço flexionado (BAS) requerem grande força dos braços. Handstand Pushups, Dips, Pullups/Chinups, Muscle Ups, etc, são exercícios que exigem força, vagamente falando, de puxar e empurrar dos braços, desde os musculos da articulação do cotovelo até os das articulações dos ombros.
Ambos os tipos de exercícios e suas progressão são fundamentais em um programa de treinamento. De forma periodizada e organizada pode-se (e DEVE-SE) desenvolver ambos: SASS e BAS.
Especialmente os exercícios do grupo SASS são essenciais para o desenvolvimento da força escapular, e esta força estará ligada DIRETAMENTE nos exercícios de BAS. Se a escapula tiver força e estabilidade suficiênte para executar exercícios de resistência com o peso corporal estando com os braços retos, então com o braço flexionado tudo será mais fácil.
Quando com os braços retos toda alavanca fica com uma desvantagem mecânica maior, isso faz com que haja mais tensão na musculatura exigida, então tornando seu corpo mais forte e resistente naquela articulação.
Pode-se também misturar os dois grupos de exercícios. Assim como na musculação. Quantas vezes já viu bi-set de crucifixo com supino, elevação lateral com desenvolvimento com halteres, etc...
No vídeo temos um exemplo de um complexo envolvendo ambos (SASS e BAS), primeiro com o Press HS de forma concêntrica e logo o 90° Handstand Pushup de forma excêntrica.
A ativação neural para cada grupo de exercícios é bem diferente. Toda vez que ficamos com os braços retos é mais dificil de estabilizar e "pensar" no movimento. Isso exige treino.
E também com exercícios mais simples:
B) https://www.youtube.com/watch?v=qQIIrL-zGlY
Reparem que o eixo de movimento aqui está na articulação do ombro e os braços ficam retos o tempo inteiro.
Após um tempo de prática já terá consciência corporal suficiente para inserir exercícios mais avançados e continuar a progredir em AMBOS os grupos de exercícios, SASS e BAS.
Quase um mês sem escrever nada tanto na página quanto no site. Com alguns projetos em andamento, incluindo um maior foco no meu treinamento e alimentação, a vida 'online' está escassa por hora. Mas bem... Grandes conquistas são feitas de sacrifícios. A meta atual é publicar ao menos um artigo por mês, então eis que este é o escrito para representar Julho.
Existem um milhão de métodos no treinamento de força, e todos os que funcionam tem base e explicação na fisiologia do exercício (bioquímica) e biomecânica do movimento (física). Um fenômeno que pode ajudar muito à aumentar a intensidade de determinado estímulo é a Potenciação Pós-Tetânica: a qual explica-se que após uma contração muscular intensa, ocorre o favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores¹, fluxo de íons de sódio e potássio² e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma³.
Este método é um método utilizado no treinamento com pesos, porém é facilmente transferível para o treinamento com exercícios com o peso corporal (calistenia e street workout), afinal a unica diferença é o trabalho com o peso corporal ao invés de utilização de cargas externas.
Com o auxílio da vantagem e desvantagem mecânica pode-se dosar a intensidade nos exercícios, como já foi visto e demonstrato algumas vezes aqui no site.
É infinito os formatos que podem ser utilizados. Depende basicamente do objetivo principal do indivíduo. No caso do vídeo de exemplo utilizo um estímulo mais pesado com 3 repetições e na sequência um mais leve para 8 repetições, com objetivo de aumento de massa muscular e força. Para eficácia no aumento da força relativa deve-se utilizar configurações de repetições mais baixas (até 5 reps). Por exemplo: 1º exercício: 2 reps + 2° exercício: 4 reps.
Pode-se também ondular as séries, por exemplo:
Exercício A = 2 reps
Exercício B = 4 reps
Exercício C = 3 reps
Exercício D = 6 reps
Exercício A = 3-4 reps
Exercício B = 5-6 reps
Lembrando que a base do método é o conceito de que se você faz um esforço grande num determinado plano de movimento, após este esforço você estará com mais fibras ativadas e terá uma leve vantagem num estímulo menos intenso na sequência. Como digo aos meus alunos: "isso engana o músculo, basta que façamos um exercício pesadão antes do pesado e faremos o cérebro pensar no pesado como pesadinho".
Simples, não? Só devemos ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas. O uso da potenciação pós-tetânica será muito mais útil e eficiente se estiver dentro de um planejamento e em um treinamento organizado, para não expor as estruturas articulares à um risco desnecessário às lesões.
Utilizando a vantagem mecânica e o princípio da facilitação pós-tetânica você pode quebrar aquele platô em determinado movimento que deseja alcançar. Cuidado na dosagem da intensidade para cada número de repetições, abaixo segue um esquema para dosagem da intensidade:
Exercício para 1 repetição utilizar carga/variação para 2RM;
Exercício para 2 repetição utilizar carga/variação para 3-4RM;
Exercício para 3 repetição utilizar carga/variação para 4-5RM;
Exercício para 4 repetição utilizar carga/variação para 6RM;
Exercício para 5 repetição utilizar carga/variação para 7RM; * note que a carga e/ou variação do exercício sempre estará à 1-2 repetições antes da falha muscular.
¹ Kadlec O, Masek K, Seferna I. Post-tetanic potentiation at the nerve-muscle junction in the longitudinal muscle of the guineapig ileum. Possible role of substance P. Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol. Vol.326, n3, pp:262-7, 1984.
² Bostock H, Bergmans J. Post-tetanic excitability changes and ectopic discharges in a human motor axon. Brain Vol.117, n5, pp:912-28, 1994
²,³ Nussinovitch I, Rahamimoff R. Ionic basis of tetanic and post-tetanic potentiation at a mammalian neuromuscular junction. Journal of Physiology. Vol.396, pp:435-55, 1988
³ Kawata H, Hatae J. An analysis of post-contracture potentiation in frog twitch skeletal muscle. Japan Journal of Physiology. Vol.42, n6, pp:917-28, 1992.
³ Kretz R, Shapiro E, Kandel ER. Post-tetanic potentiation at an identified synapse in Aplysia is correlated with a Ca2+- activated K+ current in the presynaptic neuron: evidence for Ca2+ accumulation. Proccedings of the National Academy of Sciences of USA. Vol.79, n17, pp:543-4, 1982.
Algumas vezes já ouvi e lí comentários de "é força no core, abdome forte", após eu ou meus alunos executarem algum exercício avançado, como variações de Handstand, executar um bom Levantamento Terra, entre outros. Muito bem meus caros, digo que a força do "core" é importante, porém muito menos importante que a força das escápulas. Geralmente o problema maior na geração de força dos membros superiores está justamente na estabilização (força) das escápulas. Fica a dica para àqueles que ainda não fizeram sua primeira barra fixa!
As escápulas fazem os movimentos de depressão, elevação, retração, protração, rotação lateral e rotação medial.
Em todos os exercícios que envolvem os membros superiores as escápulas fazem um papel fundamental. Seja para flexão de braços, barra fixa, todos os tipos de puxadas, todos os tipos de empurradas. A força da escápula é fundamental para a boa postura em pé, para um alinhamento mais fino da parada de mãos, para um bom Levantamento Terra, para um bom Agachamento Frente, e inúmeros outros movimentos que não serão descritos aqui.
Muitos dos movimentos indicados nos links acima são difíceis e se feitos sem a devida consciência de movimentação das escápulas serão ainda mais difíceis.
Comece do básico, trabalhar a movimentação das escápulas com protração e retração na posição de flexão (vídeo acima) irá começar a conscientizar seu cérebro quanto a contração dos músculos responsáveis pela protração e retração das escapulas (movimentos mais importantes inicialmente).
Após boa conscientização e capacidade de contração nestes movimentos pode-se introduzir movimentos mais complexos:
• Handstand Wall Steps
Irá ajudar na força de rotação lateral e elevação das escápulas.
• Kettlebell ou Dumbbell Swings
Ajuda na estabilização lombar, porém também na resistência da manutenção da postura e estabilização (retração e rotação lateral escapular).
• Suporte de Frente e Costas no Espaldar
Estes dois exercícios isométricos feitos no espaldar darão excelente base para os trabalhos de back e front levers mencionados acima.
• Pike Handstand Hold
Este irá por em teste a capacidade de elevação e protração das escápulas. O sucesso neste exercício irá dar excelente base de força escapular e nos ombros para trabalhos posteriores focando o desenvolvimento de Planche e suas variações.
Straddle Planche, boa representação de força escapular e de ombros.
A força escapular está em todos os movimentos dos membros superiores, seja fazendo parte do movimento, auxiliando no movimento, ou estabilizando o movimento. O fortalecimento da cintura escapular, na maioria das vezes, é muito mais importante e determinante no sucesso de execução de exercícios avançados do que os músculos do core. Um trabalho conjunto de fortalecimento escapular e dos músculos do core é possível e essencial para a construção de uma base sólida para movimentos avançados com o peso do corpo e mais segurança em exercicios de carga externa como Levantamento Terra, Agachamento Frente e Costas, Levantamentos Clássicos Olímpicos (Snatch, Clean & Jerk e suas variações) e outros.
Balance em inglês quer dizer equilíbrio. Particularmente gosto mais da palavra em inglês, balance. Me lembra balança. Sabe aquelas balanças antigas, igual do símbolo do signo de Libra? Então, é bem isso que me vem a cabeça quando penso em... Balance! Tem que ficar o mesmo peso dos dois lados para ficar tudo "retinho" e equilibrado.
Todos os músculos do corpo tem um agonista e um antagonista, ou seja, um músculo que faz o movimento e outro que o freia. O equilíbrio (balance, pense aqui como uma balancinha) dos dois músculos devem estar com o mesmo "peso", do contrário a nossa balancinha imaginária irá pender mais de um lado que do outro. Isto ao longo do tempo gera lesão.
A imagem de ilustração acima mostra dois exercícios onde uso bastante a força dos punhos, tanto de força de flexão quanto de extensão. De um lado o Frog Stand feito com o dorso das mãos e do outro o Straddle Planche feito com os dedos apontados para frente.
Para início de treinamento utilizo bastante com meus alunos a tradicional Flexão de Punhos (http://youtu.be/PvP2OhIkRbE) que compensa para os músculos responsáveis pela extensão dos dedos e punhos boa parte de todo o trabalho feito pelos músculos responsáveis pela flexão de dedos e punhos, que por natureza são muito mais fortes e ironicamente 99% do tempo mais usados no treino e no dia-a-dia.
Só o simples fato de se trabalhar com mais equibrio os músculos do corpo você estará altamente susceptível a alcançar um maior nível de força e com menor risco de lesão. Faça isso não só com punhos, mas também com ombros, coluna, joelhos e quadrís. Seu corpo irá ficar feliz! :)
Equilíbrio... Na vida como no treinamento, é ESSENCIAL!
Olá Pessoal,
Já se foram 25 dias de 2014! Parece que ontem estava vendo fogos de artifício as 00:01 de 01/01/2014. Sim, passa rápido!
Bom, estou retornando hoje às minhas atividades online, aos leitores assíduos peço desculpas pela demora. O projeto - confesso! - era eu voltar aos posts e artigos dia 15/01. Atraso de alguns dias em função de muitos emails, agendamentos, e etc, mas antes tarde do que nunca. :-)
Neste ano, muito de meus alunos estão passando para um nível muito bom se tratando de domínio corporal. Por isso as postagens, pesquisas, dicas e curiosidades aqui e no site postadas em 2014 será de um nível um pouco maior. Isso é bom para quem já tem um bom nível de treino e quer se desafiar ainda mais em superar o domínio do própio corpo.
Um treinamento de alto nível demanda tempo, dedicação, persistência e paciência. Tenho sorte em ter alunos que possuem todas essas qualidades, com excessão ao TEMPO. Meus alunos mais aplicados são pessoas normais, ou seja, não são atletas. Eles gastam no máximo de 3-5 horas por semana treinando, o que é MUITO POUCO para os objetivos que EU tenho para eles... rsrs
Sendo assim, compactar tudo que espero da maior parte deles em algumas horas semanais tem sido o grande desafio dos últimos anos para o meu "eu professor". Para tal feito, utilizar exercícios COMPLEXOS e INTENSOS é essencial, aproveitando então a oportunidade dividirei com vocês leitores alguns exercícios que exigem FORÇA e FLEXIBILIDADE ao mesmo tempo. Nem um, nem outro; precisa-se das duas capacidades para o sucesso nestes exercícios de BASE que dividirei nestas primeiras postagens de 2014.
Este primeiro exercício irá por em teste a flexibilidade da cadeia muscular posterior e a força escapular (o elo/link de tronco e braços, ou seja: ombros) ao mesmo tempo. Se você tiver boa flexibilidade e considerável força escapular (para flexão de ombros) terá sucesso no exercício. Estes dois quisitos (flexibilidade da cadeia posterior e força de flexão de ombros) são extremamente importantes em exercícios como Front Squat, Snatch e Clean & Jerk. Trabalhando este tipo de força com seu própio peso corporal irá lhe dar considerável força relativa e altamente transferível para os exercícios acima citados e qualquer outro movimento que utilize os mesmo planos de movimento do corpo.
Detalhes do exercício:
* Inicie o exercício flexionando o tronco até que as mãos toque o chão. Os joelhos devem estar totalmente estendidos. Ao tocar o chão transfira o peso do corpo para as mãos, importante: sem flexionar os cotovelos! Com a flexão dos cotovelos caracterizaremos OUTRO exercício, bem diferente deste em pauta. Transfira o peso do corpo até que os pés percam contato com o chão, 1-3cm é suficiente (ou de acordo com a intensidade/variação desejada), segure pelo tempo desejado e repita o movimento para a quantidade desejada de séries e repetições. Dica: durante todo o tempo faça força para que o peito se aproxime dos joelhos, força para que os joelhos não flexionem e força para empurrar o chão com o trapézio (como se fosse se espreguiçar com muita força com os braços acima da cabeça).
* Para controle de intensidade pode-se usar qualquer uma das variações (A, B, C, ou D) de acordo com o nível de intensidade desejado.
Dominando a base (que leia-se todas as dicas acima) você consegue "misturar" os movimentos e transformar em movimentos "maiores", mais funcionais, mais complexos e mais intensos. Assim é na natureza, assim é como tudo começa! Um grande rio começa numa pequena nascente... Uma sinfonia começa com apenas uma nota musical... O início do movimento humano é marcado com o engatinhar!
A posição Straddle (também conhecida como Esquadro em português) é uma posição básica para inúmeros movimentos e exercícios mais avançados, além de ajudar e muito em praticamente todos os movimentos que utilizam o peso do própio corpo como alavanca. A posição com as pernas abertas - Straddle - pode ser usada para diminuir a intensidade da gravidade sobre os músculos e articulações envolvidas na ação de determinados movimentos.
Segue dois exemplos onde a abertura das pernas e a mobilidade do quadril faz toda a diferença na execução do movimento no caso de um iniciante: Back Lever e HS Wall Press.
Para iniciantes é fundamental o ganho de flexibilidade no quadril e na cadeia posterior para que consiga fazer variações mais adequadas ao nível de força de um iniciante. No movimento acima, se feito com as pernas juntas (como na variação D do Exercício de Extensão do Quadril) faz com que seja necessário mais força da cadeia posterior (envolvendo desde ombros, costas, lombar, glúteos e posteriores das coxas) para que seja feito o movimento. Porém, como um iniciante é um iniciante, ele não terá essa força para fazer o movimento, e é onde muitos professores falham na hora de ensinar exercícios que utilizam o peso do corpo. Neste ponto vemos mais um vestígio da enorme importância da flexibilidade em TODOS os movimentos do corpo humano! Se você quer rendimento, busque o alongamento! ;-)
Segue três exercícios que ajudarão bastante a melhorar a sua posição Straddle:
Pancake Stretch
Este alongamento utiliza sobre carga (pesos), é um alongamento contra resistência - o melhor alongamento para quem já é flexível e também para quem precisa melhorar seu nível de flexibilidade. As pessoas mais flexíveis que você já viu treinam utilizando este método; então não tem o que discutir sobre sua eficiência. Execução: sentado com as pernas afastadas ao máximo, segure um peso sobre a cabeça e flexione o tronco ao chão. Não busque encostar somente a cabeça e cotovelos no chão, mas imagine que o abdome irá tocar no chão. Este movimento fica exelente quando o corpo todo ficar deitado no chão (peito e abdome). Porém precisa-se grande disciplina, treinamento, paciência e tempo para chegar-se neste nível. Com 2 a 5 séries de 30 a 2 minutos, de 1 a 3 vezes por semana, após 2-3 meses (dependendo o nível do atleta) já se pode ter ganhos notáveis na amplitude de movimento das pernas.
Pike Shoulder Pulls
Aqui vemos mais um alongamento contra resistência, o qual utiliza uma sobre carga (barra) para ajudar no ganho de flexibilidade e amplitude de movimento. Este exercício foca o alongamento da cadeia posterior, envolvendo também ombros e braços (bíceps). Este movimento é superior à nível de intensidade e dificuldade se relacionado com o Alongamento da Cadeia Posterior com Pesos. Execução: em pé, com uma barra ou anilha passada por trás do corpo, flexione o corpo e deixe os braços estendidos levando a cabeça entre as pernas e tentando encostar o peso no chão. Este exercício pode ser feito de 1 a 3 vezes na semana, com 1 a 3 séries de 3 a 10 repetições de 5 a 15 segundos cada.
Straddle L Work
Os dois exercícios no vídeo acima são boas opções para o ganho de força nos músculos necessários para aumentar a amplitude do ângulo de elevação da perna. Nem sempre boa flexibilidade significa ter boa mobilidade. As vezes a pessoa já é flexível mas não tem força para elevar os membros à certos ângulos. O segundo movimento demonstrado (exercício 2) já é um treino intermediário de Straddle L, sendo que o mesmo já incide em manter a posição Straddle L, porém alternando as pernas entre uma estendida e outra flexionada. O Straddle L consiste em manter as duas pernas estendidas ao mesmo tempo, fazendo dele um exercício isométrico, semelhante ao L-Sit porém com as pernas passadas por fora dos braços. As progressões são semelhantes, e serão abordadas em uma próxima oportunidade.
O primeiro movimento (exercício 1) é um excelente exercício para iniciantes. Porém, não por isso, é de fácil execução.
Para cada exercício pode-se fazer de 5 a 10 repetições em cada perna. Por 2 a 5 séries. Lembrando que sempre a técnica e concentração empregada nestes exercícios são fundamentais, sendo assim, altos volumes (séries e repetições) não só necessitam de alta resistência muscular mas também - principalmente - alto nível de concentração e foco.
Incluam estes e muitos outros exercícios que melhorem a posição de Straddle de vocês e dos seus atletas e verão muitos outros exercícios básicos e avançados ganharem um upgrade grátis!!!
Após o Treino Nível 1 ter ficado de fácil execução e em todos os exercícios de permanencia conseguir ficar 30 segundos ou mais, é hora de progredir para o Nível 2.
O Treino Nível 2 apresenta exercícios mais avançados, onde o praticante deve ter persistência e dedicação para que domine todas as técnicas. Neste treino utilizaremos de quatro exercícios, onde pode-se praticar cada um individualmente até que aja domínio suficiente para a possível execução em sequência, como no vídeo e descrição abaixo:
Descrição dos Exercícios
Como no Treino Nível 1, cada exercício exerce uma função específica. Neste treino será usado um exercício a menos devido a maior dificuldade e intensidade de cada exercício. Faça os exercícios em sequência, respeitando a ordem de execução dos mesmos. Caso necessário um intervalo de 20 a 30 segundos entre cada exercício pode ser dado. Ao final do exercício D, descansar de 1 a 3 minutos e repetir toda a sequência por mais 1 ou 2 vezes.
Exercício A
Em posição de parada de mãos sem qualquer apoio e buscando o total alinhamento postural, concentrar-se em manter as pernas firmemente extendidas e executar movimentos de adução e abdução (abrir e fechar). Fazer o movimento lento e controlado. Cada vez que as pernas se unirem novamente conta-se uma repetição, partindo deste princípio faça de 3 a 5 repetições.
Exercício B
Em posição de parada de mãos, permanecer na posição buscando o total alinhamento do corpo. Permanecer na posição por 15 a 30 segundos.
Exercício C
Em posição de parada de mãos, caminhar com as mãos em passos curtos. Busque não flexionar os joelhos e manter uma postura semi-arcada com os pés juntos e apontados. Caminhe nesta posição por 2 a 5 metros.
Exercício D
Para finalizar a sequência utilize uma parede ou árvore como suporte, coloque as mãos à uma distância de 30 a 60 centímetros (quanto mais longe mais difícil) e fique em parada de mãos apoiando os pés no suporte. Procure manter as costas o mais alinhada possível. Após a estabilização da postura, dê um pequeno empurrão com os calcanhares no suporte e ative os músculos do abdome de forma a puxar as pernas acima do quadril, assim deixe as pernas voltarem a posição inicial. Os joelhos devem se manter extendidos durante todo o exercício. Fazer de 5 a 10 repetições.
ATENÇÃO
Certifique-se de dominar todos os quatro exercícios antes de executar esta sequência. Caso não tenha o completo domínio do Treino Nível 1 ou de algum dos exercícios deste treino a execução desta sequência pode desacelerar a aprendizagem destes movimentos. Enquanto não dominar todos os exercícios e caso já faça com facilidade o Treino Nível 1 pratique cada exercício em um determinado dia, por exemplo: exercício A na Segunda-feira; exercício B na Terça-feira; exercício C na Quinta-feira; e exercício D na Sexta-feira! Desta forma dedique 5 a 10 minutos de prática total para cada um. Assim a aprendizagem dos exercícios será mais eficiente e rápída.
Alcançar o total domínio da Parada de Mãos não é tarefa fácil. Exige-se grande controle muscular e muita concentração, além de um bom preparo das articulações dos punhos e ombros. O alinhamento postural (saiba mais) também é extremamente importante para que o indivíduo alcance níveis superiores nesta arte. Abaixo segue o Treino Nível 1 para o domínio do Equilíbrio em Parada de Mãos:
Descrição dos Exercícios
Cada exercício exerce uma função específica, sendo: controle de quadril/abdome; controle e resistência de punhos; resistência de ombros e localização do centro de gravidade; equilíbrio fino de ombros e quadril; e resistência de equilíbrio e concentração. Os exercícios devem ser feitos em sequência, de acordo com cada prescrição, por 2 a 3 séries, com intervalo de 1 a 2 minutos ao final do último exercício, e em torno de 15 a 20 segundos entre exercícios se necessário.
Segue abaixo a descrição e prescrição de cada um:
Exercício A
Utilizando-se de uma parede ou árvore como suporte, coloque as mãos à uma distância de 30 a 60 centímetros (quanto mais longe mais difícil) e fique em parada de mãos apoiando os pés no suporte. Procure manter as costas o mais alinhada possível. Após a estabilização da postura, dê um pequeno empurrão com os calcanhares no suporte e ative os músculos do abdome de forma a puxar as pernas acima do quadril, assim deixe as pernas voltarem a posição inicial. Os joelhos devem se manter extendidos durante todo o exercício. Fazer de 3 a 5 repetições.
Exercício B
Ainda utilizando um suporte de apoio, desta vez deve-se ficar com a parte anterior do corpo para o suporte. Deve-se caminhar até que as mãos e o abdome fiquem muito próximo do suporte. Porém somente deve-se tocar no suporte a ponta dos pés. Buscar o total alinhamento da postura durante todo o exercício. Concentrar na ativação do abdome e pressionar os punhos e dedos no chão fortemente. Prestar atenção no alinhamento dos ombros, que devem estar na linha das orelhas. A força de resistência deve estar em maior parte nos músculos do trapézio. Permanecer na posição por 15 a 30 segundos.
Exercício C
A posição será semelhante ao exercício A, porém com as mãos um pouco mais próxima do suporte (15 a 30 cm). Mantendo somente um dos pés como apoio, flexione vagarosamente o quadril para que o outro pé saia do suporte. Vá alternando os pés, como se estivesse nadando. Os joelhos irão se manter sempre extendidos. Preste atenção na postura dos ombros e costas. Ficar na posição realizando este movimento por 15 a 30 segundos.
Exercício D
Com ajuda do suporte, coloque os cotovelos no chão - como no vídeo, e use o suporte como primeiro apoio. Após isto retire vagarosamente somente uma das pernas até que sinta o apoio leve, assim vá tirando também o outro apoio. Pressione o chão todo o tempo com as palmas das mãos e faça força para alinhar a postura colocando o peito em direção oposta ao apoio para que os braços chegue o mais próximo das orelhas. Este exercício exige um controle mais fino do abdome e ombros. Permanecer na posição por um tempo cronometrado de 15 a 30 segundos.
Exercício E
Imagine um triangulo do chão, onde para cada ponta você irá ocupar um com uma mão, outro com outra mão e o outro com a cabeça. Desta posição, coloque seus joelhos nos cotovelos e pratique chegar a posição invertida extendendo o quadril e joelhos. O movimento deve ser lento e controlado. Ao chegar a posição ereta, permaneça na posição por 15 a 30 segundos.
Ao fazer todos os exercícios, descansar por 1 a 2 minutos e repetir a sequência mais 1 ou 2 vezes. Caso seja necessário faça um intervalo de 15 a 20 segundos entre cada exercício.
Aplique o conceito da postura em parada de mãos em todos os exercícios!
Quais as contribuições dos torques das articulações dos punhos, ombros, e quadris para manter a posição da Parada de Mãos (handstand)?
Os pesquisadores do Departamento de Esporte e Ciência do Exercício da Universidade de Bath - Reino Unido, Kerwin e Trewartha, fizeram um estudo científico para analisar e determinar isso.
As Paradas de Mãos foram executadas em uma plataforma de força e gravadas com duas câmeras, onde foram sujeitas à análise dinâmica inversa para determinar os torques anterior-posterior dos punhos, ombros e quadris. Multiplas análises de regressão foram conduzidas para investigar quais dos torques de articulações foram mais importantes em controlar o movimento do centro de massa do corpo inteiro na direção anterior-posterior.
Os resultados foram que; todas as articulações contribuiram para controlar o movimento do centro de massa. Em um dos casos, o torque dos punhos tiveram uma variação dominante no controle de variação do centro de massa.
Segundo o estudo, aparentemente, equilíbrio em parada de mãos superiores (postura alinhada) são caracterizadas por importantes contribuições do torque dos punhos e ombros com pequena influencia do torque do quadril. Em contraste, o torque dos quadris foram achados como sendo autamente importante em equilíbrios de menos sucesso.
Eles concluem que são utilizadas multiplas articulações para se manter o equilíbrio em parada de mãos na direção anterior-posterior, e parece existir duas articulações (punhos e ombros, no caso da parada de mãos) envolvidas na estratégia de manter a Parada de Mãos, o que defende achados similares de pesquisas posturais em pessoas em pé.
Minhas Conclusões
Este artigo prova - de forma científica - a necessidade do treinamento dos punhos e da inclusão de exercícios de controle para ombros e quadris (assim como abdome também, que influenciará no melhor controle do quadril). Exercícios de consciência corporal são essenciais para o desenvolvimento do controle nesta posição. Não basta apenas força, não basta apenas resitência, não basta apenas flexibilidade, não basta apenas postura... O sucesso no equilíbrio quando em Parada de Mãos depende também do controle dos torques das articulações envolvidas - não somente punhos, ombros e quadris, mas também de forma auxiliar os cotovelos e joelhos - e esse controle de coordenação fina deve ser treinado devidamente, juntamente com o treinamento da postura, força, flexibilidade e resistência/permanência na posição.
Referência
Kerwin DG, Trewartha G. Strategies for maintaining a handstand in the anterior-posterior direction. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul; 33(7): 1182-8.
Quando em Parada de Mãos (Handstand) a postura não deixa de ser importante. Uma postura corretamente alinhada permitirá avanços na posição, tal como o início do trabalho de Parada de Mãos com Uma Mão (One Arm Handstand).
Além de uma melhor estética de movimento, o alinhamento postural na Parada de Mãos permite uma melhor economia de energia, o que facilita a permanência por mais tempo na posição.
Mas essa postura não é fácil de ser alcançada, e se relaciona muito com a postura do indivíduo em pé, como podemos olhar na imagem abaixo:
Na imagem acima foi utilizado um elástico (das mãos aos pés) para se avaliar o alinhamento entre as articulações envolvidas na Parada de Mãos.
A fraqueza dos musculos das costas (principalmente trapézio e elevadores das escápulas) e a falta de alongamento dos peitorais, ombros e latíssimo do dorso, faz com que a tarefa de manter a postura em total alinhamento seja prejudicada.
Quando em Parada de Mãos o indivíduo deve manter os tornozelos em cima dos joelhos, joelhos em cima do quadril, quadril em cima dos ombros, ombros em cima de cotovelos e cotovelos em cima de punhos. Se não for possível alcançar esta mesma postura estando em pé, o trabalho e treinamento de Parada de Mãos não deve ser iniciado.
Na imagem abaixo temos os dois exemplos de Parada de Mãos como se fossem executadas com o Corpo SEM Alinhamento Postural (esquerda) e com o Corpo COM Alinhamento Postural (direita):
Percebe-se que na Parada de Mãos SEM alinhamento postural (esquerda) torna o corpo mais arcado - em função da fraqueza das costas e flexibilidade de peitorais e ombros. Essa fraqueza nas costas faz com que o tronco se arque para que utilize mais os peitorais para manter o equilíbrio, também há pouca ativação do abdome, pois a força e equilíbrio está mais focada nos braços, ombros e peitorais.
No exemplo da direita (Parada de Mãos com o Corpo COM Alinhamento Postural) existe extrema ativação do abdome, trapézio, elevadores das escápulas e tríceps, o corpo estando em total alinhamento torna o movimento mais fino em questão de equilíbrio, porém mais econômico em questão de gasto energético.
É o mesmo que acontece quando não temos uma boa postura ao andar, sentar, ou ficar em pé e correr; gastamos mais energia para manter a posição ou o movimento. Quanto mais fraca nossas costas mais propensos ao encurtamento dos peitorais ficamos, assim a postura irá piorar cada vez mais com a idade, seja a postura em Pé ou em Parada de Mãos.
Abaixo segue um vídeo de uma análise de exemplo - feita no software Kinovea® - da postura arcada para a postura reta na Parada de Mãos:
O trabalho e treinamento com Equilíbrio em Parada de Mãos não é apenas feito de exercício de equilíbrio e resistência mas envolve muito mais complexidade do que muitos acham. A análise da postura deve ser fator fundamental no treinamento desta habilidade para que o profissional possa selecionar os métodos e exercícios que mais irão ajudar na conquista e aperfeiçoamento deste movimento.
Existem exercícios que podem ajudar na melhora da postura - tanto a postura em pé quanto a postura em parada de mãos. Alguns estão presentes no video abaixo:
Estes exercícios podem ser utilizados como preparação inicial para o treinamento com Equilíbrio em Parada de Mãos e também como exercícios de manutenção para não enfraquecer e encurtar os musculos já fortalecidos e já alongados, neste último caso pode-se usar os exercícios como aquecimento ou complemento no treinamento.
Frog Stand ou A Posição do Sapo, é um movimento estático que exige estabilidade dos ombros e punhos, assim como equilíbrio e força. Esta postura é fundamental para o início de um trabalho mais avançado com equilíbrio em parada de mãos, pois dará aos punhos a força e equilíbrio necessária e primária para o domínio destes movimentos.
Para muitos somente a variação mais simples do Frog Stand é um movimento difícil, mas com um pouco de treino e dedicação este movimento pode ter progressões mais bonitas e que exigem mais força e equilíbrio.
Planche é uma das posturas estáticas da ginástica mais difíceis - também vemos este movimento com outro nome no Yôga (ardha êkahasta mayúrásana), assim como suas variações. Tuck Planche é a mesma postura porém com as pernas juntas ao corpo (tuck, ou encolhido/junto) tornando assim o movimento mais leve. O Tuck Planche é o começo do treinamento para a conquista do Full Planche (movimento com o corpo reto e extendido paralelamente ao chão). Este movimento exige grande força dos ombros e também das costas, glúteos e posterior de coxas.
A progressão para fazer Planche começa no Frog Stand, segue abaixo a progressão de Frog Stand até o Tuck Planche:
Este movimento pode ser um complemento do treino, com 2-4 vezes por semana, e um trabalho total de 1 minuto na posição, ou seja, por 1 minuto ficar o máximo possível e descansar o mínimo possível dentro deste tempo. Intensidade? Escolha a posição na qual você consiga permanecer por no mínimo 10 segundos. Com isto você pode ter grandes ganhos em força, controle do corpo e equilíbrio.
