O Treino Nível 2 apresenta exercícios mais avançados, onde o praticante deve ter persistência e dedicação para que domine todas as técnicas. Neste treino utilizaremos de quatro exercícios, onde pode-se praticar cada um individualmente até que aja domínio suficiente para a possível execução em sequência, como no vídeo e descrição abaixo:
Descrição dos Exercícios
Como no Treino Nível 1, cada exercício exerce uma função específica. Neste treino será usado um exercício a menos devido a maior dificuldade e intensidade de cada exercício. Faça os exercícios em sequência, respeitando a ordem de execução dos mesmos. Caso necessário um intervalo de 20 a 30 segundos entre cada exercício pode ser dado. Ao final do exercício D, descansar de 1 a 3 minutos e repetir toda a sequência por mais 1 ou 2 vezes.
Exercício A
Em posição de parada de mãos sem qualquer apoio e buscando o total alinhamento postural, concentrar-se em manter as pernas firmemente extendidas e executar movimentos de adução e abdução (abrir e fechar). Fazer o movimento lento e controlado. Cada vez que as pernas se unirem novamente conta-se uma repetição, partindo deste princípio faça de 3 a 5 repetições.
Exercício B
Em posição de parada de mãos, permanecer na posição buscando o total alinhamento do corpo. Permanecer na posição por 15 a 30 segundos.
Exercício C
Em posição de parada de mãos, caminhar com as mãos em passos curtos. Busque não flexionar os joelhos e manter uma postura semi-arcada com os pés juntos e apontados. Caminhe nesta posição por 2 a 5 metros.
Exercício D
Para finalizar a sequência utilize uma parede ou árvore como suporte, coloque as mãos à uma distância de 30 a 60 centímetros (quanto mais longe mais difícil) e fique em parada de mãos apoiando os pés no suporte. Procure manter as costas o mais alinhada possível. Após a estabilização da postura, dê um pequeno empurrão com os calcanhares no suporte e ative os músculos do abdome de forma a puxar as pernas acima do quadril, assim deixe as pernas voltarem a posição inicial. Os joelhos devem se manter extendidos durante todo o exercício. Fazer de 5 a 10 repetições.
ATENÇÃO
Certifique-se de dominar todos os quatro exercícios antes de executar esta sequência. Caso não tenha o completo domínio do Treino Nível 1 ou de algum dos exercícios deste treino a execução desta sequência pode desacelerar a aprendizagem destes movimentos. Enquanto não dominar todos os exercícios e caso já faça com facilidade o Treino Nível 1 pratique cada exercício em um determinado dia, por exemplo: exercício A na Segunda-feira; exercício B na Terça-feira; exercício C na Quinta-feira; e exercício D na Sexta-feira! Desta forma dedique 5 a 10 minutos de prática total para cada um. Assim a aprendizagem dos exercícios será mais eficiente e rápída.
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Equilíbrio em Parada de Mãos, Equilíbrio/ Controle/ Estabilidade
