WOD - 120827 (43)

Primeiro treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Clean & Jerk - 10x 3 reps
B1 - Snatch - 10x 3 reps
C1 - Power Clean - 3x 2 reps
D1 - Front Squat - 3x 5 reps

Treino - 2ª parte
3 a 4 séries da seguinte sequência:
E1 - 5 a 10 segundos de Suporte de Frente no Espaldar (saiba mais)
E2 - 5 a 10 segundos de Suporte de Costas no Espaldar
E3 - 7 repetições da variação A do EEP
E4 - 7 repetições da variação A ou B do EEQ
E5 - 10 repetições em cada perna da variação A ou B do SLS
descanço de 90 segundos e volte ao exercício F1

Complemento
F1 - Fazer o Treino Nível 1 de Equilíbrio em Parada de Mãos
2 Séries da seguinte sequência:
G1 - 10 reps de Flexões de Punhos
G2 - 30 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 12 / 12




Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo WOD - 120827 (43) foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 27 de ago de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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