Variações do Exercício Stiff

O Stiff é um dos exercícios que traz grande divirgência entre professores. Qual é certo, qual é errado?
Primeiramente: não existe exercício errado, existe corpo mal preparado para tal exercício; ou exercício feito sem a devida preparação.
Todas as variações de Stiff são benéficas!!! Todas!!!
Claro, algumas variações não devem ter altas cargas, pois cada uma tem uma função específica e assim deve-se respeitar a biomecânica de cada movimento e a intensidade fisiológica que cada variação causa no organismo. Segue abaixo três formas de se fazer o Stiff:



Variação A
Esta é a variação mais segura para altas cargas. Joelho semiflexionado e costas arcada e contraída. Deve-se descer a barra até onde a flexibilidade dos músculos posteriores da coxa deixarem. Jamais, nesta variação, as costas irão perder a postura arcada. Nesta variação o Stiff asemelha-se com o Deadlift (Levantamento Terra), porém não existe a flexão dos joelhos além da semiflexão normal da execução mostrada no video acima.

Variação B
Esta variação é semelhante à variação A, porém não existe semiflexão dos joelhos. Assim o exercício fica mais isolado aos Músculos Isquiotíbiais. Como o exercício fica mais isolado, isso limita mais o exercício; o uso de altas cargas pode comprometer a postura da coluna - que permanece arcada e contraída - e isso pode não ser benéfico aos discos intervertebrais.

Variação C
Esta variação é uma variação que muitas vezes é considerada errada por muitos professores. Porém é uma excelente variação para o desenvolvimento da mobilidade e flexibilidade. Com os joelhos totalmente estendidos como na variação B o executante irá descer a barra até o limite da flexibilidade; o uso de steps ou um banco pode ser útil pois assim não limita a descida da barra; uma pequena pausa pode ser feita ao final do movimento (2 a 15 segundos) para aumentar o grau de dificuldade do exercício. O movimento deve ser lento (~3 a 4 segundos para descer / fase excêntria; ~3 a 4 segundos para subir / fase concêntrica). Nesta variação é imprescindível especial atenção no peso usado no exercício. Não deve haver uso de altas cargas, pois o uso de cargas elevadas pode prejudicar a coluna lombar e em casos mais graves até trazer uma érnia de disco.
Esta variação é um excelente exercício... Com a devida instrução e controle da carga!!! Caso contrário pode ser o pior e mais perigoso exercício!

Com isso, concluo novamente: Não existe exercício errado! Existe corpo mal preparado para tal! Existe má instrução! Existe abuso dos límites do corpo! Agora exercício errado não existe... Não existe!

Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Variações do Exercício Stiff foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 14 de ago de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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