Variação A
Esta variação diminui a intensidade do exercício, facilitando uma maior flexão do tronco. Mantenha os joelhos em 90° durante todo o arco de movimento. Faça uma pequena pausa no ponto mais alto do movimento. Procure fazer o movimento lento (~2-3 segundos), tanto para subir (fase concêntrica) quanto para descer (fase excêntrica).
Variação B
Estando com os joelhos extendidos faz com que o movimento fique mais difícil. A subida até somente 90° (pernas paralelas com o solo) deixa o movimento mais fácil, porém não se deve esquecer de contrair intensamente o abdome e manter pernas e braços rígidos e contraídos.
Variação C
Conseguindo executar a variação B de força fácil, hora de passar a treinar esta variação. A variação C inclui a elevação da perna acima de 90°, formando um "V". Este esforço para que a perna passe da posição "L" para a posição "V" exige grande força - não somente de abdome - mas também do musculo Reto Femoral da coxa e Latíssimo do Dorso para a extensão do ombro.
Variação D
Esta variação é a mais intensa das quatro opções. A perna se eleva totalmente! Deve-se focar em aproximar o joelho do rosto e manter o joelho totalmente extendido. Para a ótima execução deste movimento é necessário força para flexão do tronco, flexão do quadril, e extensão do ombro; também é necessária a devida flexibilidade na cadeia muscular posterior para o alcance do arco de movimento.
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Core Training
