Suporte de Frente e de Costas no Espaldar

O suporte de frente e de costas no espaldar é um exercício clássico utilizado na ginástica artística. Este exercício isométrico é um exercício preparatório para exercícios mais avançados; tal como back lever e front lever, planche, maltese, etc. É um exercício essencial para o fortalecimento dos ombros, tríceps e bíceps, assim como os músculos da escápula também. Ambos os exercícios podem ser feitos com auxílio de um amigo, que vai empurrar levemente seu corpo em direção ao espaldar, seja no suporte de frente ou de costas... Conforme for ganhando mais força o auxilio do amigo será menor até que seja nenhum.



Suporte de Frente
Nesta variação existe grande ativação dos músculos tríceps, deltóide posterior, e músculos da escápula. Deve-se fazer força para puxar a barra contra o corpo. Os pés não podem se apoiar de forma alguma, devendo o corpo todo ficar em suporte apenas das mãos.

Suporte de Costas
A variação de costas a ativação neuromuscular é maior nos musculos deltóide anterior e peitoral. A tensão é grande também no bíceps e cotovelo, sendo assim um grande exercício preparatório para exercícios nas argolas. Deve-se fazer força para empurrar a barra, como se fosse puxá-la para frente do corpo. Os pés também não devem se apoiar em nada.

Protocolo: pode fazer séries de 5 a 30 segundos em cada posição (frente e costas). A partir de 30 segundos, pode-se inserir exercícios mais avançados.

Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Suporte de Frente e de Costas no Espaldar foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 4 de ago de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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