Uma série do Aquecimento
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Treino - 1ª parte
A1 - Clean & Jerk - 10x 3 reps
B1 - Snatch - 10x 3 reps
C1 - Power Clean - 3x 2 reps
D1 - Back Squat - 3x 5 reps
Treino - 2ª parte
3 a 4 séries da seguinte sequência:
F1 - 30 repetições de cada lado de Plank Lateral Dinâmico
F2 - 7 repetições de Ab Wheel
F3 - 10 repetições de Squat Jumps
descanço de 30 segundos e volte ao exercício F1
Complemento
G1 - Fazer o Treino Nível 1 de Equilíbrio em Parada de Mãos
G2 - Pular 15 a 20 minutos de Corda - Estilo Livre
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.
Semana 12 / 12
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: CT 1 - Preparação Geral, WOD
