Características de um aluno de sucesso!

Olá pessoal!

Qual a característica necessária para o sucesso?
Qual o perfil de um campeão?

Bom, existem estudos que respondem esta pergunta... Principalmente ser for relacionado ao sucesso profissional. Existem inúmero livros que abordam qualidades, perfils e características de um profissional de sucesso, de um atleta campeão, etc.

Resolvi eu, descrever aqui algumas características que meus melhores alunos, com melhores resultados, tem em comum. São características que são necessárias para o sucesso no treinamento e também que podem ser transferidas até mesmo para a vida.

Meus melhores alunos tem as seguintes características em comum:


  • Raramente faltam em um treino
    • É impressionante como que os que menos faltam, geralmente são os melhores. Para tudo na vida devemos dar continuidade. No trabalho, estudos, amizades, relacionamentos... E também no treinamento. Se não for contínuo, não será eficiente. Fazendo uma analogia, diriamos que o seu treino - assim como estudos, amizades, trabalho... tudo é treino - seja como uma planta: se deixar de cuidar dela, regar, aparar, etc por muito tempo, ela vai secar, e depois para regenerar, voltar a ser uma planta bonita, vai demorar... E as vezes nem fica com era antes.
  • Concentram-se no que estão fazendo no momento
    • Uma coisa que me irrita é que treinem com o celular ao lado. Claro, existem excessões... Pode ser uma emergência e então é outra história. Penso que se você não tem três ou quatro horas por semana para se dedicar a você, sozinho, sem preocupação com celular e trabalho... Então alguma coisa está errada, e toda essa dedicação somente em uma parte da sua vida irá absorver as energias das outras partes - família, amizades, seu treino. A vida não é feita de somente uma parte, uma àrea, uma coisa. A vida é feita de um conjunto de coisas e partes que precisam estar em harmonia para que tudo funcione adequadamente. É como um carro: se der atenção somente em por gasolina, em breve verá que precisará trocar óleo, pneus, parte reparar a parte elétrica, colocar água no motor... Tudo tem que estar em harmonia, pois do contrário, lá na frente, a reparação de uma destas partes ignoradas de atenção podem sair muito mais caro o concerto.
  • Fazem sempre o melhor que podem fazer
    • Não existe jeitinho, empurrar com a barriga... O famoso migué. A partir do momento que você não faz o seu melhor, a única e exclusiva pessoa que está enganando é você mesma. Se não por verdadeira força de vontade naquilo que quer, jamais terá o melhor daquilo que quer. Isso é fato! Fazer corpo mole, por a culpa em outra pessoa, achar desculpas... Tudo isso só irá te atrasar cada vez mais de chegar aonde sonha em chegar. E veja bem que sonhar é bem diferente de querer.
  • Treinam por mais de um ano
    • Como já disse no primeiro tópico, a frequência é fundamental para se ter sucesso em tudo! Não pense que irá ser bom em algo em apenas alguns meses... Você não vai!!! Existem estudos que comprovam que o talento não é nato e precisa de treinamento profundo, motivação e mentores competentes. Vale a pela ler um artigo muito bom de Frederico Porto, "o talento não é nato".
  • Se interessam pela atividade além de somente o tempo que está treinando
    • Os melhores alunos sempre irão pesquisar, ler, ouvir, assistir, acompanhar, algo relacionado ao treino mesmo fora do horário que está treinando. Em casa, no escritório, na praia, vai ler, ouvir, assistir ou pesquisar algo interessante sobre seu treino ou uma modalidade que gosta. Isso é importante para a parte motivacional. Conhecer aquilo que quer, saber onde quer chegar. E para isso precisamos de referências. Precisamos sempre das melhores referências.
  • Tem consciência e também se preocupam com a importância da alimentação e descanso
    • Os melhores resultados, seja estético, de performance em força, velocidade ou seja lá o que for, está muito ligado aos hábitos alimentares. É fundamental haver uma preocupação e um cuidado com aquilo que se ingere. Existe até uma melhor alimentação para melhor rendimento nos estudos. Afinal... Você é o que você come! Assim como a alimentação, repousar e descansar o corpo também é importante. Dar o devido tempo de sono e descanso ao corpo é fundamental para melhor rendimento em todas as outras atividades do dia-a-dia.
  • Gostam do que estão fazendo
    • Talvez o mais importante dos fatores. O melhores naquilo que fazem, pode pesquisar, amam aquilo que fazem. Então gostar daquilo que está fazendo é de extrema importância para que tenha os melhores resultados. Não importa se gosta de dançar, de pular, dar cambalhota, de levantar pesos... Não importa. Se fizer o que gosta, e de coração, irá se dar bem e ficará feliz com os resultados.
Estas caracteristicas estão presentes nos meus melhores alunos, e tenho certeza de que se estiver presente em qualquer um, essa pessoa também terá sucesso naquilo que ela faz.

Ninguém pode fazer nada por nós mesmos! Apenas nós mesmos temos o poder de nos mudarmos, seja para melhor ou seja para pior... Isso depende das atitudes que decidimos tomar.



 

Planos e Eixos dos Movimentos Corporais e a Escolha dos Exercícios


Muitos professores e alguns entusiastas do exercício escolhem a divisão dos exercícios por grupos musculares, sendo exercícios para peito, costas, tríceps, bíceps, coxas, abdome, etc...
Outra maneira muito eficiente de se dividir e/ou manipular a escolha dos exercícios é de acordo com os planos e eixos de movimento que o corpo humano faz.
Para cada plano e eixo existem os movimentos que podemos fazer com cada articulação, assim podemos escolher os exercícios de acordo com estes movimentos. Por exemplo:
Plano Sagital (eixo horizontal ou transversal): encontramos movimentos de flexão e extensão, envolvendo articulações de pescoço, ombros, cotovelos, punhos e dedos, cintura, quadril, joelhos, tornozelos e dedos do pé.
Planos Coronal ou Frontal (eixo ântero-posterior): neste temos movimentos de abdução e adução, assim temos as seguintes articulações para este movimento: pescoço, ombros, punhos e dedos, cintura, quadril e tornozelos.
Plano Transversal ou Horizontal (eixo longitudinal ou vertical): aqui vemos movimentos de rotação medial e lateral, assim como pronação e supinação, envolvendo articulações do pescoço, ombros, antebraços e quadril.
Então poderiamos dividir em três categorias os exercícios, sendo exercícios do plano sagital, plano coronal e plano transversal. Assim não deixaremos de trabalhar nenhum dos movimentos que podemos fazer, fortalecendo melhor os musculos acessórios para movimentos maiores.

Para entenderem melhor o que estou dizendo, vamos analisar o seguinte treino tradicional, apenas um exemplo:
Treino de 4 vezes por semana;

  • Segunda-feira: peito e tríceps
  • Terça-feira: costas e bíceps
  • Quinta-feira: perna e ombro
  • Sexta-feira: abdome, ante-braço e panturilhas.

Isto é só como exemplo mesmo. Esse tipo de treino é muito utilizado, com algumas modificações, mas a base é semelhante.
Então para cada dia teriamos os seguintes exercícios:

  • Segunda-feira: Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado, Crucifíxo com Halteres, Tríceps no Pulley e Tríceps Testa.
  • Terça-feira: Barra Fixa, Puxada na Frente Aberta, Remada Baixa com Barra Triangulo, Remada Cavalinho Livre, Rosca Bíceps com Barra Reta e Rosca Alternada com Halteres.
  • Quinta-feira: Leg Press 45°, Agachamento no Smith, Cadeira Extensora, Cadeira Flexora, se for mulher faz algum para glúteos, Gluteo 4 Apoios ou similar, se for homem para na Cadeira Flexora e vai para o resto do treino que é Elevação Lateral, Desenvolvimento na Frente Sentado, Elevação Frontal Alternada e Crucifíxo Invertido.
  • Na Sexta-feira temos: Abdominais na prancha, Antebraço com Barra (flexão e extensão), Panturilha na Maquina Sentada e Panturilha em Pé. Fechou a semana!


Muito bem! Legal o treino, mas faltam alguns movimentos importantes aqui. Assim como em muitos treinos, as vezes as pessoas não dão importância a alguns movimentos, pois o treino já aparenta completo, mas para seguir com um treinamento mais avanaçado lá na frente, seus musculos e articulações precisariam estar mais bem preparados e prontos para suportar altas cargas, já que a tendência, depois que aprendemos bem o exercício, é focarmos no aumento da intensidade do mesmo, seja esta utilizando de uma periodização ou não.
No nosso treino modelo faltaram os seguintes movimentos:

  • Depressão da Articulação do Ombro (movimento oposto ao do exercício Elevação Frontal)
  • Adução dos Braços (movimento oposto ao do exercício Elevação Lateral)
  • Adução das Pernas (abrir e fechar as pernas)
  • Abdução das Pernas  (abrir e fechar as pernas)
  • Abdução dos Punhos
  • Adução dos Punhos
  • Pescoço, movimentos de "sim e não", movimentos laterais de "encostar a orelha no ombro".
  • Também faltam exercícios de rotação interna e externa do femur e do ombro, mas daí seria exigir demais.

Sempre que formos simétricos na escolha dos exercícios e montagem dos treinos estaremos fortalecendo de forma segura e completa nosso corpo, ou o corpo de nossos clientes.
Uma forma que eu particularmente gosto muito é o método agonista-antagonista, ou puxa-empurra, ou seja lá como quer chamar. Neste método sempre que colocar um exercício que puxe, colocará outro na sequência que empurre, se colocar um que faz extensão, colocará na sequência um que faz flexão, e assim por diante. No Yôga existe essa "regra", sempre que fizer uma posição (ásana), terá que compensar essa posição fazendo outra oposta à posição feita. Acho isso muito legal e eficiente. Fazendo dessa forma você diminue o risco de fazer um treino de peito, por exemplo, e no dia de fazer o treino de costas você faltar e não poder treinar.
Não precisa isolar os exercícios com um para cada articulação. Na verdade exercícios multi-articulares, que trabalhem mais de uma articulação/movimento de uma vez só são mais indicados, pois trabalham mais a coordenação intra-muscular, o gasto calórico é maior e existe um recrutamento neuromuscular maior também. O importante mesmo é trabalhar de forma simétrica todos os movimentos do corpo com harmonia.

A criatividade é ingrediente fundamental para suprir todos essas capacidades de movimentos. O conhecimento e a acessibilidade à uma grande variedade de exercícios facilita e muito na hora das escolhas.
Modalidades como Yôga e Ginástica Artistíca possuem grandes variações de exercícios que são ótimas escolhas para trabalhar diversas articulações de uma só vez, sendo a maioria delas utilizando do próprio peso do corpo, que eu particularmente acho excelentes escolhas como complemento do seu treino regular.

Trabalhando simetricamente todo o seu corpo você estará ajudando seu corpo a suportar melhor as cargas de treino e também prevenindo lesões por descompensação muscular, que é muito comum, principalmente em ombros des fãs de treino de peito.

O estudo da cinesiologia é fundamental para um melhor entendimento dos padrões de movimentos do corpo humano, com isto automaticamente nos fazendo entender melhor a funcionalidade de cada exercício de forma específica e individual.

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Importância da variável Tempo no exercício e treino

Oi, tudo bem com você?

Na prescrição do treinamento temos algumas variáveis importantes, dentre as quais densidade (ou duração), intensidade, volume e tipo de exercício. Também temos a variável Tempo no exercício, que muitos ignoram por não saberem a importância da mesma. Tempo do exercício é o quanto de tempo que você leva para fazer o exercício, contando a fase excêntrica e concêntrica do movimento, assim como os pontos finais articulares - início e fim do movimento.

Como contar o Tempo do seu exercício?
Para prescrever o Tempo do exercício usa-se quatro números, exemplo: 4122. O primeiro número (4) diz os segundos que o exercício leva na fase excêntrica do movimento, ou a parte negativa, movimento de descida; o segundo número (1) representa a pausa antes da fase concêntrica; o terceiro número (2) representa a duração da fase concêntrica e o último número (2) a duração da pausa antes da próxima repetição. Pode-se também utilizar um "X" no terceiro dígito, que significa ação explosiva, ou seja, fazer o mais rápido possível. Confira baixo o video exemplificando o Tempo:


Variando seu Tempo você consegue sair dos plateau. Conseguir aumentar sua força, sua massa muscular, sua potência, etc. Assim como variar o tempo de intervalo entre séries, repetições, intensidade do exercício, tipo de exercício... Também é essencial que haja variação do Tempo.
Existe uma diferença grande nos resultados dependendo da manipulação do Tempo. Por exemplo: é bem diferente fazer um agachamento com um Tempo de 4122 e outro em 10X2 (como visto no video).
E existe um Tempo para cada objetivo, se é para força, hipertrofia, explosão/potência, resistência de força... Tudo depende, também, do Tempo utilizado. Diferentes sistemas energéticos são utilizados dependendo da forma como é feita o exercício, assim como o tempo de recuperação do músculo, nível de micro-lesão muscular e até a testosterona variam mais ou menos em relação ao Tempo utilizado em um exercício. Mas não entrarei em detalhes sobre estes fatores, pois o objetivo desta postagem é apenas apresentar à vocês a importância desta variável no exercício. Para mais informações consultem as referências, onde encontrarão ainda mais referências para mais estudos aprofundados no assunto, do qual indico muito a leitura para profissionais do treinamento e também interessados em exercício físico e treinamento.

Controlem sistematicamente seus treinos e vocês alcançarão seus objetivos mais rápido do que vocês pensam. Disso eu não tenho dúvidas!
Espero que tenham gostado!
Abraços,
Ale

Referências (todas em inglês)

 

Você não nasce pronto! Você não nasce campeão!

Olá pessoal, tudo bem com vocês?

"I know where I'm going and I know the truth and I don't have to be what you want me to be. I'm free to be what I want" ~ Muhammad Ali
As palavras do grande boxeador Muhammad Ali dizem "Eu sei onde estou indo, e eu conheço a verdade, e eu não tenho que ser o que você quer que eu seja. Eu sou livre para ser o que eu quero".
Eu concordo!
Se você estudar a vida de grandes pessoas, como o boxeador Ali, o rei do pop Michael Jackson, o apresentador brasileiro Silvio Santos, Chris Gardner, Madonna, Michael Jordan, e muitos outros grandes nomes, você irá descobrir que nenhum deles nasceram famosos, com sucesso, e nem conhecidos.
Ninguém nasce bom em nada! Nascemos apenas com dom, jeito para a coisa. Quantos de vocês não levam jeito para alguma coisa? Todo mundo tem um dom. Outro ponto é a gente lapidar, aperfeiçoar nossos dons. Assim ficaremos ótimos naquilo que nos dedicarmos a sermos ótimos.

Eu não consigo;
Eu não posso;
Não tenho genética;
Não tenho tempo;
É muito difícil;
Pra ele é fácil, o meu caso é outro;
Etc, etc, etc...
Desculpa é o que não falta...
Como dar uma desculpa é fácil!
Não procure por desculpas, procure por soluções!

A partir do momento que olharmos somente o lado bom e feliz da vida - e sempre tem um - será o momento que nossa vida será boa e feliz!

Pense positivo!
Busque seus sonhos!
Você não nasce campeão, você não nasce pronto...
Treine, batalhe, lute, trabalhe... Faça-se campeão, faça-se pronto!

Abraços,
Ale


 

I'm backflipping in beach!

Fala ae galera!

Estou aqui só para compartilhar minhas tentativas de fazer mortal de costas esticado na areia, espero que curtam!



É!... Foi bem divertido! =)
Abraços!
Ale

PS. O seu limite é só e somente a sua mente que impõe à você mesmo!

 

Progressão!

Hello!
Tudo bem com você?

Progressão. Vem da palavra Progredir (pro-gre-dir)
v.i. Caminhar para frente, avançar. Melhorar; aperfeiçoar-se; desenvolver-se.
Talvez você não saiba o quanto essa palavra pode (e deve) significar no seu treinamento.
Progredir, ou evoluir seu treino é muito importante para uma melhora constante no condicionamento físico. Todo e qualquer exercício sempre tem uma progressão. Sempre!
Você sempre irá evoluir, desde que saiba a base e domine os fundamentos. Desde uma simples flexão de braços de joelhos até a flexão de braços em planche, existem diversos steps, ou degraus à serem gaugados. E isso vale para todos os exercícios.

É importante para o professor saber qual é o exercício base de cada exercício avançado. Não adianta, ou melhor, pode trazer complicações, você pular etapas. Podemos usar como analogia a exercício correr. Bom, você pode não perceber mas antes de correr você engatinhou, depois andou todo cambaleante se apoiando em tudo, depois começou a dar os primeiros passos, e enfim começou a correr (para desespero dos pais).
Pular os exercícios base seria o mesmo que não passar pela fase de engatinhar. Se você pegar um bebê que ainda não sabe andar, e colocar ele em pé, o que acontece? Ele vai cair. As articulações e musculos dele ainda não estão preparadas para tal movimento.
Pegando ainda o exemplo que dei acima (progredir da flexão de joelhos para flexão em planche), fazer as flexões de braços iniciais irá preparar suas articulações (punhos, ombros, abdome, etc.) para ir - aos poucos - resistindo o peso do próprio corpo.

Todo exercício avançado tem uma base! Da cambalhota evoluimos para um mortal; de uma invertida de cabeça evoluimos para uma parada de mãos; e por aí vai...

Conheçam a célula de cada exercício, o núcleo de cada um, as bases. Entendendo e tendo essa sensibilidade o aprendizado fica mais fácil e seguro e logo mais não haverá limites para o que o seu corpo poderá fazer.

Fica a dica, para professores, alunos e também os entusiastas do exercício: PROGRIDAM!
Esse é um dos segredos de fazer de pessoas comuns se transformarem em ninjas!

Forte Abraço,
Ale