Outra maneira muito eficiente de se dividir e/ou manipular a escolha dos exercícios é de acordo com os planos e eixos de movimento que o corpo humano faz.
Plano Sagital (eixo horizontal ou transversal): encontramos movimentos de flexão e extensão, envolvendo articulações de pescoço, ombros, cotovelos, punhos e dedos, cintura, quadril, joelhos, tornozelos e dedos do pé.
Planos Coronal ou Frontal (eixo ântero-posterior): neste temos movimentos de abdução e adução, assim temos as seguintes articulações para este movimento: pescoço, ombros, punhos e dedos, cintura, quadril e tornozelos.
Plano Transversal ou Horizontal (eixo longitudinal ou vertical): aqui vemos movimentos de rotação medial e lateral, assim como pronação e supinação, envolvendo articulações do pescoço, ombros, antebraços e quadril.
Para entenderem melhor o que estou dizendo, vamos analisar o seguinte treino tradicional, apenas um exemplo:
Treino de 4 vezes por semana;
- Segunda-feira: peito e tríceps
- Terça-feira: costas e bíceps
- Quinta-feira: perna e ombro
- Sexta-feira: abdome, ante-braço e panturilhas.
Isto é só como exemplo mesmo. Esse tipo de treino é muito utilizado, com algumas modificações, mas a base é semelhante.
Então para cada dia teriamos os seguintes exercícios:
- Segunda-feira: Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado, Crucifíxo com Halteres, Tríceps no Pulley e Tríceps Testa.
- Terça-feira: Barra Fixa, Puxada na Frente Aberta, Remada Baixa com Barra Triangulo, Remada Cavalinho Livre, Rosca Bíceps com Barra Reta e Rosca Alternada com Halteres.
- Quinta-feira: Leg Press 45°, Agachamento no Smith, Cadeira Extensora, Cadeira Flexora, se for mulher faz algum para glúteos, Gluteo 4 Apoios ou similar, se for homem para na Cadeira Flexora e vai para o resto do treino que é Elevação Lateral, Desenvolvimento na Frente Sentado, Elevação Frontal Alternada e Crucifíxo Invertido.
- Na Sexta-feira temos: Abdominais na prancha, Antebraço com Barra (flexão e extensão), Panturilha na Maquina Sentada e Panturilha em Pé. Fechou a semana!
Muito bem! Legal o treino, mas faltam alguns movimentos importantes aqui. Assim como em muitos treinos, as vezes as pessoas não dão importância a alguns movimentos, pois o treino já aparenta completo, mas para seguir com um treinamento mais avanaçado lá na frente, seus musculos e articulações precisariam estar mais bem preparados e prontos para suportar altas cargas, já que a tendência, depois que aprendemos bem o exercício, é focarmos no aumento da intensidade do mesmo, seja esta utilizando de uma periodização ou não.
No nosso treino modelo faltaram os seguintes movimentos:
- Depressão da Articulação do Ombro (movimento oposto ao do exercício Elevação Frontal)
- Adução dos Braços (movimento oposto ao do exercício Elevação Lateral)
- Adução das Pernas (abrir e fechar as pernas)
- Abdução das Pernas (abrir e fechar as pernas)
- Abdução dos Punhos
- Adução dos Punhos
- Pescoço, movimentos de "sim e não", movimentos laterais de "encostar a orelha no ombro".
- Também faltam exercícios de rotação interna e externa do femur e do ombro, mas daí seria exigir demais.
Sempre que formos simétricos na escolha dos exercícios e montagem dos treinos estaremos fortalecendo de forma segura e completa nosso corpo, ou o corpo de nossos clientes.
Uma forma que eu particularmente gosto muito é o método agonista-antagonista, ou puxa-empurra, ou seja lá como quer chamar. Neste método sempre que colocar um exercício que puxe, colocará outro na sequência que empurre, se colocar um que faz extensão, colocará na sequência um que faz flexão, e assim por diante. No Yôga existe essa "regra", sempre que fizer uma posição (ásana), terá que compensar essa posição fazendo outra oposta à posição feita. Acho isso muito legal e eficiente. Fazendo dessa forma você diminue o risco de fazer um treino de peito, por exemplo, e no dia de fazer o treino de costas você faltar e não poder treinar.
Não precisa isolar os exercícios com um para cada articulação. Na verdade exercícios multi-articulares, que trabalhem mais de uma articulação/movimento de uma vez só são mais indicados, pois trabalham mais a coordenação intra-muscular, o gasto calórico é maior e existe um recrutamento neuromuscular maior também. O importante mesmo é trabalhar de forma simétrica todos os movimentos do corpo com harmonia.
A criatividade é ingrediente fundamental para suprir todos essas capacidades de movimentos. O conhecimento e a acessibilidade à uma grande variedade de exercícios facilita e muito na hora das escolhas.
Modalidades como Yôga e Ginástica Artistíca possuem grandes variações de exercícios que são ótimas escolhas para trabalhar diversas articulações de uma só vez, sendo a maioria delas utilizando do próprio peso do corpo, que eu particularmente acho excelentes escolhas como complemento do seu treino regular.
Trabalhando simetricamente todo o seu corpo você estará ajudando seu corpo a suportar melhor as cargas de treino e também prevenindo lesões por descompensação muscular, que é muito comum, principalmente em ombros des fãs de treino de peito.
O estudo da cinesiologia é fundamental para um melhor entendimento dos padrões de movimentos do corpo humano, com isto automaticamente nos fazendo entender melhor a funcionalidade de cada exercício de forma específica e individual.
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Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Desafios, Preparação Física
