BARRA FIXA: sobre a ajuda, a fase concêntrica, isométrica e excêntrica do movimento

Existem inúmeros meios de se ajudar um aluno a fazer barra. Várias técnicas de como ajudar a pessoa a fazer a primeira repetição deste exercício que é um desafio para muitos, principalmente para as mulheres.



Antes de mais nada, nenhum meio é errado. Apenas irei considerar algumas considerações (risos) sobre esta forma de ajudar demonstrada por minha aluna Elisama, que já faz barra, mas prestou esta demontração para eu poder escrever este texto. (obrigado, Eli! )

Como eu disse anteriormente, nenhuma forma é errada, mas vamos considerar alguns pontos importantes antes de continuar o texto:

Quanto a contração EXCÊNTRICA
• mais capacidade de gerar FORÇA
• mais capacidade de gerar FORÇA por Unidade Muscular recrutada
• mais ocorrência de microlesões (para uma mesma carga que a fase concêntrica)
• maior tendência à mecanotransdução (um dos processos que gera hipertrofia)

Quanto a contração CONCÊNTRICA
• Maior recrutamento de Unidades Motoras (para contração máxima)
• Maior gasto energético

Quanto a contração ISOMÉTRICA
• Maior recrutamento de Unidades Motoras (para uma MESMA carga que as outras contrações)
• Maior recrutamento de Unidades Motoras (para contração máxima)
• Maior fadigabilidade (em testes com ações máximas)

Estas informações podem se encontrar em livros de musculação e treinamento, alguns autores à se pesquisar: Charles Poliquin, Yuri Verkhoshansky, Antônio Carlos Gomes, Paulo Gentil, Pavel Tsatsouline, dentre outros.

Podemos comprovar todas as informações acima apenas em um dia de treino apropriado testando variações eficiêntes de cada tipo de contração, vamos brincar com três exemplos abaixo:

Encontre uma pessoa que já consiga fazer uma execução perfeita de barra fixa, então siga:

1º exemplo:
Peça ao indivíduo que faça 1 repetição de barra, qualquer variação. Cronometre o quanto este indivíduo demora para completar a repetição.

2º exemplo:
Peça ao mesmo indivíduo que apenas salte, segurando a barra na mesma pegada escolhida anteriormente, e segure o corpo tocando a região do colo (clavículas) na barra, cronometre e deixe-o pendurado pelo mesmo tempo demorado na contração isométrica descrita no 1º exemplo.

3º exemplo:
Peça que o mesmo indivíduo faça o movimento anterior, porém ao segurar a posição por 2 segundos execute a fase negativa (desça o corpo) bem devagar, tentando demorar o mesmo tempo que demorou para fazer a repetição no 1º exemplo.

Se nós mesmos fizermos os 3 exemplos (ALTAMENTE recomendável) ou entrevistarmos o indivíduo após as três tentativas, e só depois lermos as informações acima, saberemos na PRÁTICA que todas elas são verdadeiras.

No 2º e 3º exemplos, certamente fariamos com uma sobrecarga no corpo, para o mesmo tempo de repetição do 1º exemplo. Partindo daqui, é só raciocinar que podemos associar perfeitamente à prática com a teoria.

Onde quero chegar com tudo isso?

Ao pensarmos em ajudar um aluno a fazer barra, supondo aqui que este indivíduo já tenha todos os pre-requisitos para iniciar este trabalho (fortalecimento e resistência da pegada, consciência do movimento escapular, mobilidade adequada dos ombros, etc etc) temos de pensar naqueles 3 exemplos teoricos em nossa prática.

Como nosso aluno de exemplo, supostamente, não consegue executar uma ação concêntrica da barra (não consegue fazer a primeira repetição) ele provavelmente consegue fazer a ação isométrica e excêntrica do movimento. Se ele não consegue executar nem a ação isométrica, nem a ação excêntrica, então ele ainda não esta preparado para fazer esta forma demonstrada no vídeo, existem outros padrões à serem trabalhados antes de colocá-lo sob este tipo de estresse.

Conseguindo fazer a ação isométrica e excêntrica, podemos ajuda-lo apenas na fase concêntrica, o que uma máquina (gravitron, maquina de barra assistida, etc) não faria, pois estas máquinas ajudam tanto a fase concêntrica quanto a fase excêntrica. Quando NÓS ajudamos, temos o controle do quanto de ajuda colocamos em cada fase, tendo em mente as "regras" teóricas dita primeiramente, podemos atuar da melhor forma em cada fase do movimento.

Se o aluno saltar na barra e executar a fase excêntrica, ele está deixando de trabalhar a fase concêntrica, lembrando que a especificidade das ações é importante. Existe a transferência de força entre uma e outra ação, porém a especificidade é muito importante. Na periodização pode-se incluir todas estas fases e trabalhar cada uma delas em uma sessão/semana/periodo, para que no final do planejamento o aluno consiga executar todas as ações (concêntrica, isométrica e excêntrica) com domínio do movimento completo.

Como já disse no início do texto, nenhuma forma é errada, este texto apenas apresenta uma forma de ajuda e alguns pontos importantes da teoria (ciência) à serem considerados na hora da elaboração da periodização/planejamento de um aluno que ainda não consegue fazer uma repetição de bara fixa.

Para quem diz que na Universidade não se aprende nada, teoria não quer dizer nada, o que vale é a prática e etc:
"Quase tudo que eu sei até hoje sobre minha profissão eu ví (mas nem tudo aprendi) na Universidade. Eu apenas não tinha a visão adequada e madura para entender naquele momento. É por isso que livro bom, filme bom, música boa, a gente deve ver mais de uma vez. É melhor assistir, ler, ou ouvir algo repetido, porém bom e clássico, do que perder o tempo com algo novo e ruim." ~ Alexandre Castro Alves

Sem treino (prática) perde-se de se entender a teoria;
Sem estudos (teoria) perde-se de se entender a prática;
Um sem o outro não faz uma "banda" completa;
Uma "banda" completa se faz com referências clássicas;
As referências clássicas estão nos livros e filmes antigos, estão nos estudos!


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SUPORTE DO CORPO

A força da pegada das mãos são fatores fundamentais para o avanço em qualquer exercício de puxar.
Um dica para colocar sua força de puxar num nível superior é treinar a pegada falsa (saiba mais em: http://goo.gl/gBgGtw).
Suportar o corpo parcialmente em uma mão e fazer puxadas em pegada falsa, além de fortalecer o antebraço e a força das mãos, irá ajudar a progredir para variações mais complexas e avançadas no movimento de puxar, por exemplo o muscle up!




Se a barra fixa já foi um movimento conquistado, tente os movimentos demonstrados no vídeo pela Giuliana: suportar o próprio peso do corpo com um braço estendido usando pegada falsa, depois fazer puxadas mantendo as duas mãos em pegada falsa.

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CORDA / PUXAR

Após fazer a primeira barra, que é desafio para alguns, a brincadeira não para.
Iniciando os trabalhos para suportar o corpo com apenas uma mão pode ter um toque mais dinâmico ao se trabalhar a subida na corda.
Subir na corda requer uma força de puxar dos membros superiores em dia. A capacidade de suportar o corpo em apenas uma mão é um fator que irá ajudar muito a escalar uma corda usando somente a força dos braços e sem auxílio das pernas (como demonstrado no vídeo abaixo pela Vivianne).



No treinamento com o peso corporal as progressões são infinitas! Não se aumenta somente os pesos como na musculação, mas sim são ensinadas e introduzidas novas técnicas e novas progressões para que se aprenda a usar mais ou menos vantagem mecânica em uma alavanca. A luta é constante contra a gravidade e o peso do próprio corpo, o que faz com que o sistema neural seja o tempo todo ativado e desafiado à aperfeiçoar os novos movimentos que são ensiandos em cada etapa.

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PUXAR

Um dos movimentos de puxar mais tradicionais que existem é a barra.
Segurar o próprio peso do corpo e puxá-lo até que as mãos toquem nos ombros é um parâmetro de força que devemos trabalhar em todo e qualquer aluno, independente da idade ou gênero.

Fazer a primeira repetição de barra abre o caminho para diversos outros movimentos com os membros superiores, por exemplo, o muscle up.

Sem fazer uma barra, não só a capacidade de movimento fica limitada, mas também o ganho de força e hipertrofia. Pode-se fazer infinitas puxadas de pulley, infinitas remadas na máquina, que sem a força de executar no mínimo uma barra fixa o desenvolvimento do tronco e membros superiores será limitado, claro que isso cabe aos que não usam nenhum tipo de recurso ergogênico ilícito.



Lembre-se que o movimento pode sempre começar de uma forma menos intensa (primeiro movimento do vídeo, onde temos a ação isométrica e excêntrica do movimento, executado pela Edna) até uma forma mais intensa (segundo movimento, no qual vemos a Marcia executar uma barra com sobrecarga no corpo). O movimento não para em aumento de intensidade, sendo que podemos (E DEVEMOS) aumentar também a complexidade, ou seja, mudar para progressões/variações de barras com uma mão, sequências/combos que envolvam o movimento de puxar (muscle ups e variações), entre outros.

Investir na força de puxar e executar a primeira barra fixa certamente irá abrir várias portas para o desenvolvimento muscular, de força e de movimento de todo e qualquer indivíduo: ACREDITEM!

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FLEXIBILIDADE + FORÇA



Usando uma parede, cole os calcanhares na parede, mantenha as pernas totalmente estendidas, abrace as pernas, toque as mãos no chão, se afaste até que o tronco com as pernas fiquem numa abertura de 90º, faça uma flexão de braços mantendo o ângulo de 90° do tronco com as pernas... Vote a posição inicial.

Lembrem-se: Flexibilidade sem força não significa nada! Força sem flexibilidade também não significa nada!

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ALINHAMENTO DO CORPO



Existem inúmeras variáveis para um bom alinhamento corporal: boa flexibilidade da cadeia muscular posterior, dos ombros (flexão/extensão/etc), dos quadris... Enfim, depende muito de pessoa para pessoa. Mas no geral a mobilidade/flexibilidade é um dos principais fatores da falta de postura e capacidade de alinhamento corporal.

• Mas por quê o alinhamento?
Em diversos movimentos temos uma grande vantagem em conseguir alinhar o corpo propriamente, encaixando quadril e ombros, dentre estes movimentos estão: handstand, jerk, clean, snatch, back squat, front squat, deadlift, press / military press, entre infinitos outros! Com boa mobilidade conseguimos vantagem mecânica nos movimentos, assim temos vantagem em intensidade para uma execução mais perfeita e/ou mais eficiente.

Não existe um corpo com postura e alinhamento sem flexibilidade/mobilidade!
Não existe um corpo com postura e alinhamento sem força/consciência corporal!

Invistam no alongamento, mobilidade e no alinhamento/postura do corpo! TODOS os movimentos que o corpo produz serão eternamente gratos por isso!

No vídeo: minha aluna Luciana trabalhando o alinhamento do corpo no chão para consciência da retroversão do quadril, flexão dos ombros e contração abdominal, para melhora indireta na posição de handstand.

Prof. Alexandre Castro Alves

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Sobre os movimentos avançados


Não existe sucesso sem uma preparação adequada!

Movimentos avançados (tal como o straddle planche, da foto) precisam de um preparo adequado do corpo, desde mobilidade das articulações envolvidas até o fortalecimento dos músculos necessários para o movimento.
Estes movimentos avançados vão além das progressões sabidas e populares (flexão, sapinho/frog stand, tuck planche, planche no elástico, straddle planche... planche). A conscientização das escápulas, preparação das articulações envolvidas (punhos, ombros e cotovelos), contração correta do abdome, são tão importantes quanto as progressões de intensidade, principalmente para iniciantes.
Só para adequar todos estes detalhes em uma pessoa iniciante leva alguns meses (isso mesmo: meses!). Não tenham pressa na conquista dos movimentos de vocês, pois já dizia o grande sábio: a pressa é inimiga da perfeição.

Gastar um tempo no básico (aperfeiçoando a mobilidade e fortalecendo articulações) fará com que o progresso seja constante e não tenha tantas paradas em função de lesões.

O básico pode nos levar aos movimentos avançados, mas nem sempre os movimentos avançados nos dá o básico. Sendo específicos à um movimento ou padrão de movimento, nos torna especialistas em um movimento "tal", isto muitas vezes (sempre) pode ser ruim, pois muito de um padrão de movimento irá causar desequilíbrio e isso pode gerar dificuldades em outros movimentos e habilidades, ainda pode até levar à uma lesão. Lembrem-se: tudo que é demais; sobra.

A padaria que faz o melhor pão nem sempre tem o empresário mais rico, tal qual o empresário de padaria mais rico nem sempre é o que produz o melhor pão. Reflitam.

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#acafitnessSTRENGTH
#ResultadoFalaMelhorQuePalavras
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Dica sobre a mobilidade/flexibilidade



Quando se aumenta a intensidade dos treinamentos de força, sua periodização, automaticamente deve ter aumentos na intensidade dos exercícios/treinos de mobilidade. Assim os ganhos feitos na jornada de flexibilidade/mobilidade se mantêm.
Treinar flexibilidade/mobilidade requer também intensidade controlada e periodizada, apenas os métodos convencionais de alongamentos estáticos não irão provocar melhoras SIGNIFICATIVAS na amplitude de movimento das articulação. Para uma melhora significativa existem inúmeros métodos que são necessários para trabalhos efetivos, tal como o método balístico, passivo, ativo, FNP, Contract-Relax approach, técnicas respiratórias, alongamento de carga progressiva (vídeo), entre outros.

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