tag:blogger.com,1999:blog-77748243584078473912024-02-18T21:05:49.882-08:00ACAFitness TrainingSite sobre a metodologia ACAFitness Integrative Training idealizada por Alexandre Castro Alves onde integra exercícios, conceitos, métodos, técnicas e filosofias da Musculação, Levantamento de Peso Olímpico, Powerlifting, Ginástica Calistênica, Ginástica Artística, Capoeira, Kung Fu, Artes Circenses, Judô, Brazilian Jiu-Jitsu, Yôga, Meditação Budista, Ayurveda, Parkour/Freerunning e Crossfit, além de indispensável base científica na fisiologia do exercício e treinamento desportivo.Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comBlogger250125tag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-49219136931515833772016-08-18T09:05:00.000-07:002016-08-18T09:05:37.963-07:00ALAVANCAS (argolas de ginástica)No workshop de Argolas falo um pouco sobre alavancas e as diferenças de um atleta baixo e outro alto nas argolas de ginástica.
No vídeo podemos ver a série de qualificação nas argolas do Alexander Shatilov no evento teste das Olímpiadas do Rio.
Se colocarmos lado a lado com um atleta baixo (os melhores neste evento, a maioria com em torno de 150-160cm de altura - o Arthur Zanetti mede 156cm) Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-8060230452420685222016-05-12T10:00:00.001-07:002016-05-12T10:00:26.735-07:00SKIN IN THE GAME: Colocar a própria pele em risco!Eu coloco minha mão no fogo... Digo; embaixo do deadlift!
Tão importante quanto o que se faz é COMO se faz!
Alguns pontos que "justificam arriscar à mão" para uma fase excêntrica mais controlada:
• Trabalho da fase excêntrica
A fase excêntrica gera mais micro-lesões, o que está relacionado com maior hipertrofia e aumento de força;
• Noção de espaço-tempo
O aluno está bem treinado em saber Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-58571056168245439042016-04-17T11:17:00.004-07:002016-04-17T11:17:44.123-07:00ESCAPULAS: uso de exercícios dinâmicos como forma isolada (focada) de movimento
Existem diversas formas de exercícios, no geral nós temos exercícios multi-articulares (compound exercises) e exercícios isolados (uni-articulares).
Os multi-articulares o próprio nome já diz: não exercícios que usam mais de uma articulação. Os exercícios uni-articulares são atribuidos aos exercícios isolados.
Mas...
Nem mesmo os exercícios isolados são isolados, já que é IMPOSSÍVEL isolar o Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-91983166646081237092016-03-06T15:02:00.000-08:002016-03-07T12:47:09.738-08:00Rotina nas ARGOLAS de Ginástica: 3 blocos de intensidade!As argolas são versáteis. Podemos progredir os exercícios isolados para movimentos integrados e improvisar sequências, este é um dos fatores que às tornam uma ferramenta tão essencial no treinamento e preparação física para os membros superiores.
No vídeo, gravei parte do meu treino, um treino de resistência de força no qual eu tive de executar vários movimentos em sequência (combos). Então Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-30048646743826523802016-03-06T12:00:00.002-08:002016-03-06T12:00:34.239-08:00POR QUE USAR AS ARGOLAS DE GINÁSTICA?As argolas de ginástica são uma ferramenta versátil, onde pode-se trabalhar de forma completa o tronco e membros superiores. Mas por quê?
• Complexidade
Os exercícios não só são intensos (expressão de força) mas também complexos (expressão em dificuldade de execução).
• Transferência
Toda a força e estabilidade ganha nos diversos planos de movimentos trabalhados se transferem também à outros Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-49938553920423323272016-03-01T03:00:00.000-08:002016-03-01T03:00:03.315-08:00A Transição do Muscle Up em DETALHES
Já escrevi sobre o trabalho na fase excêntrica de exercícios (caso não tenha lido, leia aqui: https://goo.gl/Wnl2F5 e aqui: https://goo.gl/cjeQLb), então não preciso escrever sobre a eficiência desta forma de treinamento.
Hoje estou aqui sentado escrevendo mais uma vez sobre um exercício envolvendo o foco na fase excêntrica, a Transição do Muscle Up.
Já havendo muitas publicações no site/blog Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-3810514322171781812016-02-21T10:21:00.002-08:002016-02-21T10:22:37.908-08:00BARRA FIXA: sobre a ajuda, a fase concêntrica, isométrica e excêntrica do movimentoExistem inúmeros meios de se ajudar um aluno a fazer barra. Várias técnicas de como ajudar a pessoa a fazer a primeira repetição deste exercício que é um desafio para muitos, principalmente para as mulheres.
Antes de mais nada, nenhum meio é errado. Apenas irei considerar algumas considerações (risos) sobre esta forma de ajudar demonstrada por minha aluna Elisama, que já faz barra, mas prestouAlexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-45491592418578562092016-02-20T07:00:00.000-08:002016-02-20T07:00:02.518-08:00SUPORTE DO CORPOA força da pegada das mãos são fatores fundamentais para o avanço em qualquer exercício de puxar.
Um dica para colocar sua força de puxar num nível superior é treinar a pegada falsa (saiba mais em: http://goo.gl/gBgGtw).
Suportar o corpo parcialmente em uma mão e fazer puxadas em pegada falsa, além de fortalecer o antebraço e a força das mãos, irá ajudar a progredir para variações mais complexas Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-91231972152481980092016-02-19T07:00:00.000-08:002016-02-19T07:00:15.913-08:00CORDA / PUXARApós fazer a primeira barra, que é desafio para alguns, a brincadeira não para.
Iniciando os trabalhos para suportar o corpo com apenas uma mão pode ter um toque mais dinâmico ao se trabalhar a subida na corda.
Subir na corda requer uma força de puxar dos membros superiores em dia. A capacidade de suportar o corpo em apenas uma mão é um fator que irá ajudar muito a escalar uma corda usando Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-9414491890474413922016-02-17T19:38:00.000-08:002016-02-17T19:38:03.635-08:00PUXARUm dos movimentos de puxar mais tradicionais que existem é a barra.
Segurar o próprio peso do corpo e puxá-lo até que as mãos toquem nos ombros é um parâmetro de força que devemos trabalhar em todo e qualquer aluno, independente da idade ou gênero.
Fazer a primeira repetição de barra abre o caminho para diversos outros movimentos com os membros superiores, por exemplo, o muscle up.
Sem fazer Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-40911121213490880462016-02-15T19:35:00.000-08:002016-02-15T19:35:07.013-08:00FLEXIBILIDADE + FORÇA
Usando uma parede, cole os calcanhares na parede, mantenha as pernas totalmente estendidas, abrace as pernas, toque as mãos no chão, se afaste até que o tronco com as pernas fiquem numa abertura de 90º, faça uma flexão de braços mantendo o ângulo de 90° do tronco com as pernas... Vote a posição inicial.
Lembrem-se: Flexibilidade sem força não significa nada! Força sem flexibilidade também não Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-72943743127223351922016-02-11T19:30:00.000-08:002016-02-11T19:30:06.325-08:00ALINHAMENTO DO CORPO
Existem inúmeras variáveis para um bom alinhamento corporal: boa flexibilidade da cadeia muscular posterior, dos ombros (flexão/extensão/etc), dos quadris... Enfim, depende muito de pessoa para pessoa. Mas no geral a mobilidade/flexibilidade é um dos principais fatores da falta de postura e capacidade de alinhamento corporal.
• Mas por quê o alinhamento?
Em diversos movimentos temos uma grandeAlexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-21876714415702490132016-02-09T00:20:00.000-08:002016-02-09T00:20:29.350-08:00Sobre os movimentos avançados
Não existe sucesso sem uma preparação adequada!
Movimentos avançados (tal como o straddle planche, da foto) precisam de um preparo adequado do corpo, desde mobilidade das articulações envolvidas até o fortalecimento dos músculos necessários para o movimento.
Estes movimentos avançados vão além das progressões sabidas e populares (flexão, sapinho/frog stand, tuck planche, planche no elástico, Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-85202507725753738572016-02-04T19:06:00.000-08:002016-02-04T19:06:02.257-08:00Dica sobre a mobilidade/flexibilidade
Quando se aumenta a intensidade dos treinamentos de força, sua periodização, automaticamente deve ter aumentos na intensidade dos exercícios/treinos de mobilidade. Assim os ganhos feitos na jornada de flexibilidade/mobilidade se mantêm.
Treinar flexibilidade/mobilidade requer também intensidade controlada e periodizada, apenas os métodos convencionais de alongamentos estáticos não irão provocarAlexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-6328735876225425422016-01-12T02:33:00.000-08:002016-01-12T02:33:00.265-08:00COMUNICAÇÃO Entre Professor e Aluno
Imagine uma pessoa que nunca sequer pegou numa barra na vida. A experiência corporea é pouca, não conhece termos técnicos como abduzir, retrair, protrair, aduzir, elevar, flexionar, etc.
Aí o professor pede que faça um movimento do qual ela nunca ouviu falar e nunca viu ninguém fazendo, ou se viu, nem reparou o que nem como acontece, muito menos sabe o porquê.
O professor demonstra, mas o Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-16075310325558228392015-12-12T15:21:00.001-08:002015-12-12T15:21:36.828-08:00PEGADA FALSA
A pegada falsa (false grip) é fundamental no processo de desenvolvimento para o muscle up (http://goo.gl/htgaEH).
A pegada falsa é o início do movimento, sem essa pegada não será possível fazer o primeiro muscle up sem que exista o kipping/balanço.
Como fazer a pegada falsa?
Um bom começo, antes de pendurar seu corpo todo usando esta pegada, podemos fazer remadas, assim aos poucos iremos Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-90209059949524402952015-12-12T15:07:00.001-08:002015-12-12T15:07:04.902-08:00FORÇA da PEGADA e as MÃOS
As mãos são importantes para todo e qualquer exercício que envolva os membros superiores (MMSS).
Num levantamento terra (deadlift), numa remada, puxada, barra... Entre vários outros exercícios a força da pegada é fundamental na performance e desempenho destes movimentos.
Existem várias estratégias para fortalecer a pegada. Vários "aparelhinhos", como aquelas "molinhas" que você compra para Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-62630438513161318032015-12-12T14:57:00.000-08:002015-12-12T14:57:29.652-08:00Privação Visual no Exercício
Já é sabido que a privação visual tem efeito benéfico em teste de 1RM e de repetições máximas e trás uma percepção subjetiva de esforça menor. Então quanto a força e esforço máximo sabe-se que 'fechar os olhos' irá ajudar a recrutar mais unidades motoras.
Mas e no equilíbrio?
Para o equilíbrio basta a gente ficar em apenas uma perna e fechar o olhos e já teremos a resposta. Com equilíbrio, se Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-87479729361178233002015-12-03T09:42:00.000-08:002015-12-03T09:47:43.304-08:00Sobre os Exercícios de MMII Utilizando o Peso CorporalQuando se fala de exercícios de calistenia (exercícios que utilizam do peso corporal) logo se pensa em barras e flexões. Mas e os membros inferiores (MMII)?
Muito bem...
Existem diversos exercícios eficientes que utilizam de apenas o peso corporal como resistência. Porém, apenas o peso do corpo como resistência (para membros inferiores) não é suficiente!
Com o tempo o organismo irá se adaptar eAlexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-55818494340499308352015-11-24T10:43:00.001-08:002015-11-24T10:45:12.239-08:00COMPLEXIDADE
Um ponto negativo (dentre outros positivos) dos exercícios com peso externo (supino, remada, biceps, tríceps, etc) é a dificuldade para o aumento da complexidade. Conseguimos aumentar a intensidade, volume, densidade, etc... Mas a complexidade fica prejudicada.
Mas o que é a complexidade?
Do dicionário Aurélio:
com.ple.xo (cs) [Lat. complexu. ◘14] adj. 1. Que abrange ou encerra muitos Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-65167270523486956372015-11-12T07:52:00.001-08:002015-11-12T07:54:01.230-08:00THE FORCEJá temos vários exemplos de que o trabalho e ganho de força aumenta drasticamente a resistência muscular. (https://goo.gl/ZkbzTs) e (https://goo.gl/XHJfDh)
Com um trabalho focado no desenvolvimento da força pura e na correções dos pontos fracos conseguimos aumentar drasticamente o número de repetições em exercícios com progressões/cargas inferiores, mesmo sem treinar especificamente para este Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-76333561738064329392015-11-09T10:27:00.000-08:002015-11-12T07:53:04.464-08:00Tempo da fase EXCÊNTRICA e ISOMÉTRICA
Todo e qualquer movimento possue sua fase de contração concêntrica, excêntrica e isométrica. Cada uma das fases agindo mais ou menos, dependendo do planejamento e variáveis a manipular.
Já falamos à muito tempo atrás sobre a manipulação do Tempo (uma variável muito importante, assim como Série, Repetições, Intervalo de Descanso), leia sobre a importância do Tempo no exercício aqui: http://Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-80762985703749165062015-10-31T16:38:00.001-07:002015-10-31T16:39:23.336-07:00SASS vs BAS (Exercícios de Força com Braço Reto vs. com Braço Flexionado)Straight Arm Scapular Strength (SASS) vs. Bent Arm Strength (BAS)
São duas formas de dividir os exercícios para membros superiores. Oriundo da ginástica, esta divisão separa os exercícios que requerem que o braço fique o tempo todo reto/estendido dos que onde o braço pode flexionar.
Na musculação seria (MAIS OU MENOS) como separar os exercício de ombro uniarticulares (elevação frontal, Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-58209574580945453342015-08-17T13:15:00.003-07:002015-08-18T11:59:49.335-07:00Sissy Squat
Esse exercício é polêmico. Tem quem diga que ele lesiona os joelhos, sobrecarrega tendões e etc. Mas... Toda regra tem sua excessão.
Com os exercícios, assim como na vida, não existe certo e errado. Bom ou mal. Tudo DEPENDE.
É complicado dizer isso na comunidade científica, pois para a ciência não pode depender, é sim ou não, bom ou mal, certo ou errado. O cinza muitas vezes não existe, ou é Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7774824358407847391.post-51026472308637723022015-08-05T12:31:00.002-07:002015-08-06T09:42:09.243-07:00O Tempo, o Estresse, a Causa e o Efeito!O Tempo, o Estresse, a Causa e o Efeito!
por Alexandre Castro Alves
Muitas coisas na vida você pode parar, mas uma das coisas que você não pode parar é o tempo. Ele vai passar... É só uma questão de tempo.
Quando as pessoas vêem meus alunos treinando e depois (ou as vezes na mesma hora) me abordam ou abordam meus alunos perguntando: "nossa, que legal, com quanto tempo de treino dá para fazer Alexandre C. Alveshttp://www.blogger.com/profile/10841384790448455898noreply@blogger.com