Rotina nas ARGOLAS de Ginástica: 3 blocos de intensidade!

As argolas são versáteis. Podemos progredir os exercícios isolados para movimentos integrados e improvisar sequências, este é um dos fatores que às tornam uma ferramenta tão essencial no treinamento e preparação física para os membros superiores.



No vídeo, gravei parte do meu treino, um treino de resistência de força no qual eu tive de executar vários movimentos em sequência (combos). Então vamos fazer como no xadrez, vamos analisar o método/técnica usada para podermos aplicar também à outros treinamentos (com kettlebells por exemplo).

Nesta parte do treino podemos ver que foram executados 3 blocos, com diferentes intensidades:

1º BLOCO
Bloco com mais repetições (3 reps de cada movimento) resultando em um tempo maior sob tensão pois foram executados 6 movimentos diferentes, somando 18 repetições.

• 3x FL > MU
três repetições de Front Lever (pernas afastadas e não tão alto para diminuir intensidade) para Muscle Up.

• 3x R.Dips
três repetições de Ring Dips, simples... Somente para pré-exaustar os braços para dificultar os movimentos seguintes...

• 3x L-S > S.Stnd
três repetições de passagem de L-Sit para Shoulder Stand. Movimento técnico, de força e equilíbrio.

• 3x FwR. > Sppt
três repetições de Foward Roll para Suporte (passando para o nível de cima das argolas). Movimento que exige força na pegada falsa.

• 3x InvrtH. > BL
três repetições de passagem de Inverted Hang para Back Lever (uma das pernas flexionadas, para diminuir intensidade com a facilitação da alavanca no ombro)

• 3x FL Pulls
três repetições de Front Lever Pulls (com as pernas em "diamante" para diminuir a alavanca e torna a puxada mais fácil)

2º BLOCO
Bloco com menos repetições (2 reps de cada movimento) resultando em um tempo um pouco menor sob tensão mas maior expressão de força, pois foram utilizadas alavancas diferentes para cada movimento. Ainda com 6 movimentos, mas agora num total de 12 repetições, com alavancas que dão mais desvantagem mecânica para a execução, vamos à elas:

• 2x FL > MU
duas repetições de Front Lever (ainda pernas afastadas mas agora com corpo paralelo ao solo) para Muscle Up.

• 2x Archer Dips
duas repetições (uma para cada lado) de Archer Dips, bem mais difícil que a variação de Ring Dip usanda anteriormente pois mantem um dos braços reto o tempo todo durante a execução das repetições.

• 2x L-S > S.Stnd > Lever
duas repetições da passagem de L-Sit para Shoulder Stand e retorna para a posição de suporte estando com o corpo totalmente estendido. Exercício ainda técnico de força e equilíbrio, porém agora mais difícil ainda pela "simples" exigência de permanecer com o corpo todo reto ao voltar a posição inicial.

• 2x FwR. > Sppt
duas repetições de Foward Roll para suporte, porém agora com as pernas estendidas, a força de compressão (abdome) para manter a posição é um pouco maior, mas favorece a entrada para a posição de suporte. Técnicamente mais difícil, mas menor exigência de força.

• 2x InvrtH. > BL
duas repetições de Inverted Hang para Back Lever... Back Lever agora com o corpo totalmente reto/estendido, por tanto a pior alavanca sendo utilizada, onde a desvantagem mecânica para puxar o corpo da posição de Back Lever para voltar a invertida (inverted hang) é a maior. Parece que não, mas uma simples mudança na posição de apenas uma perna provoca uma diferença significativa no peso/tensão que os ombros e cotovelos irão exercer.

• 1x FL Pulls
era para ser duas puxadas de Front Lever (agora com as pernas afastadas e corpo paralelo ao solo, alavanca muito maior que a anterior)... Mas confesso que o cansaço afetou o raciocinio; achei que tinha feito duas reps, mas foi uma. Aqui a importância da gente se filmar para uma análise mais crítica com a mente descansada.

3 minutos de MENTALIZAÇÃO
Com o cansaço querendo dominar a cabeça, hora de reservar 3 minutos para controlar a respiração e mentalizar o próximo bloco, que será o mais intenso para o dia. Vamos à ele:

3º BLOCO
Bloco com apenas uma repetição de cada movimento/passagem, mas sendo utilizada as piores alavancas para o dia e respeitando o nível de fadiga. Como o momento da periodização é reservado para o ganho de resistência de força, o OBJETIVO MAIOR foram as ALTAS REPETIÇÕES, por isso a "carga maior" ficou para o final. Numa periodização/treino visando a força pura como foco seria interessante começar com os exercícios mais difíceis para não comprometer o sistema nervoso com a fadiga. Vamos ver:

• 1x FL > MU
sair de Front Lever (corpo todo estendido, pior alavanca) para Muscle Up...

• 1x B.A.Maltese Dip
em substituição ao Ring Dip, temos uma repetição de Bent Arm Maltese para suporte...

• 1x L-S > S.Stnd > BL
adicionando uma passagem difícil ao L-Sit para Shoulder Stand, que é a passagem de Shoulder Stand para Back Lever (quase a fase excêntrica do Inverted Muscle Up / Elevator)...

• 1x BL > MU
continuando a sequência, sair de Back Lever e entrar em Muscle Up. Desafio para o antebraço (pegada) que já estavam cansadas...

• 1x Lever > ECCPelican
da posição de suporte entrar em Bent Arm Maltese e executar fase negativa do Pelican Pushup, agora com o corpo recolhido para diminuir a tensão nos ombros e cotovelos...

• 1x Pullout > FL
finalizando com a puxada do corpo para Front Lever (pernas afastas).
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Neste treino em 3 blocos temos 3 intesidades crescentes, sendo o 1º bloco leve, o 2º médio e o 3° pesado.
É como se usássemos o sistema de Pirâmide da musculação, porém a carga é criada com alavancas, o peso do corpo e a gravidade.

Podemos reparar também que juntamente com a intensidade, a complexidade dos movimento também foi crescendo a cada bloco.

Então fica registrado a dica dos 3 blocos de intensidade.
Ela pode ser crescente (aumenta-se a intensidade/complexidade e diminui-se as repetições) ou decrescente (diminui-se intensidade/complexidade e aumenta-se as repetições.
A forma crescente é melhor para ganho de resitência de força, pois prioriza o número de repetições e impede variações mais intensas e bem executadas ao último bloco.
A forma decrescente é melhor para ganho de força, pois é possivel progressões mais complexas e intensas no bloco inicial. Nesta opção recomenda-se um aquecimento prévio mais específico, já que as progressões serão mais fortes. Por exemplo: não se começa fazendo um Back Squat à 90-95% do 1RM do nada... É indicado um aquecimento com cargas mais leves, mesmo se for abaixar a carga e executar mais repetições nas séries seguintes. Agora já se for iniciar um Back Squat com 60% do 1RM para 10-12 reps, esta própria série pode servir de aquecimento para as séries finais (mais próximas do valor de 1RM).

Um outro exemplo é usar exercícios isolados também com blocos, assim:

1º Bloco
4 séries de 5-8 reps / intervalo de 60 seg.
A1. Chinup
A2. Pushup

2º Bloco
3 séries de 3-5 reps / intervalo de 90 seg.
B1. Pullup
B2. Dip / Mergulho nas Paralelas

3º Bloco
2 a 3 séries de 1-2 reps / intervalo de 150 seg.
C1. Archer Chinup nas Argolas
C2. Archer Dip/Mergulho nas Argolas

Com exercícios de musculação também é perfeitamente possível de usarmos os Blocos de Intensidade
Exemplo:

1º Bloco
5 séries de 10-12 reps / intervalo de 30-45 seg.
A1. Inclined Dumbbell Bench Press
A2. Unilateral Dumbbell Row

2º Bloco
3 séries de 6-8 reps / intervalo de 60 seg.
B1. PB Dips / Mergulho nas Paralelas
B2. PullDown

3° Bloco
1-2 séries de 3-4 reps / intervalo de 180 seg.
C1. Bench Press
C2. Deadlift

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O importânte é o sistema. Como usar e adaptar é uma opção de cada professor.
Espero que aproveitem, improvisem, testem, usem, brinquem...

Compartilhe com aquele amigo essa informação, afinal... É dividindo que se multiplica.


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POR QUE USAR AS ARGOLAS DE GINÁSTICA?

As argolas de ginástica são uma ferramenta versátil, onde pode-se trabalhar de forma completa o tronco e membros superiores. Mas por quê?

Complexidade
Os exercícios não só são intensos (expressão de força) mas também complexos (expressão em dificuldade de execução).

Transferência
Toda a força e estabilidade ganha nos diversos planos de movimentos trabalhados se transferem também à outros movimentos da vida e esportes.

Movimentos Multi-planares
Podemos trabalhar em mais de um plano de movimento ao mesmo tempo, ao transitar de um movimento à outro, pode-se treinar o tronco e membros superiores como um todo.

Propriocepção
Benefícios além do ganho de força; por se tratar de um aparato instável, a melhora na propriocepção é inevitável.

Força na Pegada
Melhora na força da pegada e força dos punhos. É indiscutível o quanto é essencial a força na pegada para movimentos que envolvam os membros superiores. Sem força na pegada o desempenho em exercícios que se use as mãos serão afetados de forma negativa. Exercícios com dumbbells, barras, deadlifts, cleans, snatchs, etc etc etc terão pior desempenho.

Cadeia Cinética Fechada
Os exercícios são todos em cadeia cinética fechada, o qual têm um grande favorecimento ao ganho de força.

Estabilidade
Elas são um aparato instavel, por isso permite grande melhora na estabilidade dos ombros. Além da estabilidade permite a inclusão de grande carga e tensão muscular, diferente da SwissBall - por exemplo - onde temos o fator instabilidade porém a inclusão de intensidade/carga é extremamente limitada.

Transição Entre Movimentos
Podemos transitar entre um movimento de puxar e empurrar, sem necessidade de "trocar" de aparelho ou posição.

Progressão
Podemos progredir de forma inteligente de exercícios isolados (exemplo: chinup e ring dip), depois integrar exercícios (exemplo: muscle up), e assim improvisar exercícios/séries (exemplo: uma rotina/série nas argolas contendo muscleup, chinup, ring dip, etc).

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A Transição do Muscle Up em DETALHES

Já escrevi sobre o trabalho na fase excêntrica de exercícios (caso não tenha lido, leia aqui: https://goo.gl/Wnl2F5 e aqui: https://goo.gl/cjeQLb), então não preciso escrever sobre a eficiência desta forma de treinamento.
Hoje estou aqui sentado escrevendo mais uma vez sobre um exercício envolvendo o foco na fase excêntrica, a Transição do Muscle Up.

Já havendo muitas publicações no site/blog sobre o muscle up e suas variações (veja os links no final deste texto) vou me atentar exclusivamente aos DETALHES que FALTAM para um indivíduo conseguir executar este movimento com a preparação edequada, tal qual sendo perfeitamente demonstrado por minha aluna Vivian no vídeo:



Vamos um pouco além no detalhamento deste pedaço de movimento que irá dar boas condições para executar o primeiro muscle up. Vamos ao que FALTA para que ele seja bem executado.

É sabido a importância da fase de transição para a execução do muscle up, esta fase exige força em toda a amplitude de movimento dos ombros, sendo assim boa mobilidade das articulações dos ombros, cotovelos e punhos. É um conjunto de força e flexibilidade que devem estar juntos para então criar um movimento mais complexo e intenso: o muscle up.

Antes de colocar seu aluno (a) para fazer qualquer variação do movimento de transição, vamos responder algumas perguntas e descobrir alguns padrões (do mais difícil ao mais fácil):

1. Seu aluno é capaz de fazer 1 ou mais repetições de mergulho nas argolas (ring dip), sem balanço, iniciando o movimento em posição de suporte (http://goo.gl/ievpAs), com as mãos viradas para fora, descer em um movimento controlado, fazer pausa de 1 seg em baixo e empurrar o corpo novamente para a posição inicial?
2. Seu aluno é capaz de fazer 1 ou mais barras, com mãos em supinação e puxar o corpo de uma posição parada, sem balanço, braços totalmente - TOTALMENTE - estendidos e puxar o corpo até tocar o peito na barra?
3. Seu aluno é capaz de sustentar a posição final de barra, com as mãos em supinação, e manter o peito tocando a barra por 30 seg ou mais?
4. Seu aluno é capaz de sustentar a posição de mergulho, estando em baixo, com os ombros próximos as mãos, e manter a posição por 30 seg ou mais?
5. Seu aluno consegue sustentar o corpo pendurado em pegada falsa nas argolas (http://goo.gl/gBgGtw) por 15 seg ou mais?
6. Seu aluno é capaz de fazer 15 ou mais repetições de remada nas argolas em pegada falsa (https://youtu.be/HKnrNHW1PQU) usando um movimento completo e sem soltar a pegada falsa em nenhuma repetição?
7. Seu aluno é capaz de fazer 10 ou mais repetições de flexões de punhos (https://youtu.be/PvP2OhIkRbE)?
8. Seu aluno tem consciência dos movimentos de retração e protração escapular (http://goo.gl/VQcAeF e https://goo.gl/PE22pY)?
9. Seu aluno é capaz de ficar pendurado na barra, com as mãos em pronação, corpo totalmente estendido e relaxado, e permanecer segurando a barra por 60 segundos ou mais?
10. Seu aluno é capaz de ficar na posição de plank (pranchinha: https://goo.gl/iUU5dd) por 2 minutos ou mais?

Se qualquer uma das respostas nestes 10 padrões for NÃO, a chance do seu aluno ter algum link, algum elo, relacionado ao movimento fraco é grande.
Com isso o melhor a fazer é voltar ao básico, fazer com que as respostas de todas as 10 questões seja SIM.
Tendo toda esta base bem construída, a técnica da transição ensinada, aí é só começar a trabalhar a transição do muscle, juntamente com remadas de muscle up, ring chinups, mergulhos/ring dips, e fazer a manutenção adequada da força (puxar/empurrar em diversos planos de movimento). Com algumas semanas e um pouco de paciência, seu aluno fará o tão sonhado primeiro muscle up.

Compartilhem com seus amigos, alunos e pessoas que tentam, tentam mas ainda não conseguiram fazer o primeiro muscle up. Pode ter algum detalhe, algum elo do movimento que falta ser trabalhado.

Leia mais sobre o muscle up:
Treinando a fase negativa/excêntrica do muscle up (http://goo.gl/4kOml7)
A ajuda na transição do muscle up como fator de intensidade do exercício (http://goo.gl/HQ983V)
O tempo na fase excêntrica e isométrica (http://goo.gl/kwnZsY)
The force (http://goo.gl/zcuYmb)
Muscle up: variações e tutorial (http://goo.gl/htgaEH)


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