2010...

Hey gente!!!

É... e 2010 se vai...
Gostaria aqui de agradecer a todos os clientes, alunos, amigos, seguidores do blog, leitores de plantão e todos que de alguma forma tornam meu trabalho melhor e me fazem a cada dia ficar mais apaixonado pelo que faço!
Este ano que se vai foi um ano muito bom e feliz, mesmo com tantos desafios a se superar e tantas metas a cumprir, tenho certeza de que no final, deu tudo certo para todo mundo! :-)

Obrigado a todos!
Tenham um 2011 cheio de paz, alegria, sucesso e satisfação!
Muita determinação para buscarem seus sonhos e muito "sangue nos olhos" para enfrentarem qualquer obstáculo que aparecer (e vai aparecer, sempre aparece... essa é a graça da vida) e JAMAIS pensem em desistir!!!
Seja qual for seu projeto para 2011... Mexa-se! Corra atrás!
Se não puder correr, ande, se não puder andar, rasteje! Mas não pare NUNCA!

Muito sucesso a todos e mais uma vez...
OBRIGADO POR 2010!!!
Que venha 2011 quente... Pois estaremos fervendo!!!
Abraços!
 

2ª parte - Treino de final de ano 2010 (treino B)

Oláaa Pessoallll!!!
Como estão passando o fim de ano? Espero que MUITOOOO bem! :-)

Bom vamos a 2ª parte do nosso treino de final de ano...
Caso não tenham visto a primeira parte clique aqui.

Vamos ao treino B, focando a parte superior do corpo.
Podem fazer este treino de 2 a 4 vezes por semana.
A intensidade deste treino você pode controlar no tempo de intervalo: quanto menos você descansar, mais intenso será o treino. (como este é um treino de férias, procurem não exigir muito do corpo de vocês, pois principalmente aqueles que treinam mais pesado e focado, PRECISAM também DESCANSAR).

Let's go again!

Intervalo entre exercícios: de 30 segundos a 1 minuto.

Vamos fazer sempre dois exercícios seguidos (bi-set),  e então você segue o intervalo de 30 segundos a 1 minuto entre cada exercício. Então a cada dois exercícios irá contar como um.

Flexão de Braços com Elevação Frontal de Braços
Fazer flexão de braços, para quem não consegue com o corpo todo extendido, pode-se usar os joelhos.
Intensidade: 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.








Fazer elevação frontal do braços em posição de remada, mantendo as costas reta.
Intensidade: você pode usar dois halteres de 2kg. fazer de 3 a 4 séries de 15 repetições.
Nota: caso sinta um pouco de desconforto na coluna lombar com este exercício faça-o sem usar halteres.

Extensão da Coluna com Impulsão na Parede com Prancha de Braços Extendidos.
 Fazer extensão da coluna e tocar a parede atrás de você, assim que tocar a parede empure-a e volte a posição normal.
Caso não conseguir impulsionar o corpo com os braços de volta a posição normal, volte caminhando com os braços ao invés de empurrar.
Intensidade: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.



Ficar na posição de prancha com os braços extendidos e fechados (dedão com dedão).
Intensidade: 1 minuto (caso for difícil ficar 1 minuto, dê pequenas pausas até que se complete o tempo estipulado. Caso for fácil ficar 1 minuto, você pode aumentar o tempo para até 1 minuto e 30 segundos).



Renegate Back Fly com Abdominal Canivete

Fazer abodominais com as pernas elevadas, ao flexionar o tronco traga os joelhos simultaneamente aos cotovelos.
Intensidade: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.








Flexão variação de "o boi de ferro lavra a terra" com Elevação Lateral Isométrica
Ficar na posição de flexão e descer e subir o quadril completamente, focando seu abdome para que esteja sempre em um movimento consciente, firme e constante.
Intensidade: 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
Ficar na posição com o tronco um pouco fletido mantendo os braços elevados lateralmente paralelos ao solo.
Intensidade: 2 a 3 séries de 30 a 45 segundos.




Levantamento Lateral com Uma Mão

Este é o único exercício a ser feito sozinho, pois como é um exercício unilateral, você pode fazer um lado seguido do outro sem parar.
Intensidade: de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.


Então é isso gente boa!!!
Fim do nosso treino!
Aproveitem as férias... Não percam totalmente a forma e sigam saudáveis e com sangue nos olhos para começar 2011 com muito, muito, MUITO FOCO!!!
Abraço a todos!
Feliz 2011 pessoal!!!
Ale

PS. meu muito obrigado à minha cliente Andréa que gentilmente contribuiu com as fotos!
 

1ª parte - Treino de final de ano 2010 (treino A)

Olá Everybody!!!
"Everybody dance NOW!!!"
:-)

Estamos na pegada galera!!! rsrs
O fim do ano está chegando... férias por aí... muita comida no ar.. e quem não tomar conta dos hábitos vai sentir na balança os efeitos das bebidinhas, comidinhas e afins.
Então por isso eu - com ajuda da minha cliente Andrea como modelo das fotos - elaborei um treino para vocês neste fim de ano.
Este treino é leve, porém vai ajudar vocês manterem vossos condicionamentos para quando voltarem na pegada total em 2011 não sentirem como se nunca tivessem feito nada.
Então vamos lá:

Este é o treino A, focando membros inferiores.
Vocês podem fazer este treino de 2 a 4 vezes por semana...
A intensidade deste treino você pode controlar no tempo de intervalo: quanto menos você descansar, mais intenso será o treino. (como este é um treino de férias, procurem não exigir muito do corpo de vocês, pois principalmente aqueles que treinam mais pesado e focado, PRECISAM também DESCANSAR).

Let's go babies!

Intervalo entre exercícios: de 30 segundos a 1 minuto.

Agachamento com Salto

Fazer agachamento descendo com o quadril até a altura do joelho e ao subir terminar o movimento com um salto explosivo.
Procure aterrisar sem fazendo o mínimo de barulho... Tocando ponta do pés primeiro e terminando amortecendo com calcanhares.
Intensidade: 3 a 4 séries de 15 repetições.

Horse Stance
Para o intervalo do exercício anterior, você irá ficar na posição de "horse stance" ou posição do cavalo (no Kung Fu) por 30 segundos, caso não consiga ficar os 30 segundos inteiros, fique o quanto as coxas deixarem.
;-)






Afundo com Chute Frontal


Abdominal Bicicleta
No intervalo entre cada série do Afundo com Chute Frontal, você irá fazer abodominal deitado de costas, com a lombar totalmente colada no solo, e movimentando as pernas como se estivesse pedalando.
Como ficará o intervalo do Afundo com Chute Frontal fazendo este exercício, pode ser de 30 segundos a 1 minuto.

Agachamento com Braços Elevados (Agachamento Y)

Fazer agachamento convencional, com os braços totalmente elevados e sem abaixá-los.
Intensidade: usar dois halteres de 2 a 3 kg. Fazer de 3 a 4 séries de 15 repetições

O intervalo deste exercício você fará abdominais. Não se preocupe em contar os abdominais, pois você ficará fazendo ele só no intervalo (de 30 segundos a 1 minuto) do Agachamento.



Abdominais
Deitado de costas, levantar o tronco e tocar seus pés. Repetir este movimento no intervalo do Agachamento.









Agachamento Unilateral com Salto
Ficar em apenas uma perna, tocar o joelho da mesma perna com os cotovelos e executar um saltito e cair no mesmo pé.. Repetir este movimento com um saltito após o outro. Cada salto conta-se uma repetição.
Intensidade: 2 a 3 séries de 15 repetições.


Ponte em 4 Apoios
Ficar na posição de ponte em quatro apoios durante o intervalo do exercício anterior (Agachamento Unilateral).
Como o intervalo do Agachamento é de 30 segundos a 1 minuto, você ficará este tempo nesta posição, caso não consiga, fique o máximo que der, e dê pequenas pausas até que se complete o tempo do intervalo.


Bom pessoal, é isso! :-)
Espero que gostem e não deixem os corpinhos enferrujarem nestes dias de festas...
Boas festas!
Forte Abraço à todossss!!!
Ale

...Para ver a 2ª parte (treino B) clique AQUI.

PS. meu muito obrigado à minha cliente Andréa que gentilmente contribuiu com as fotos!
 

Planejando METAS... Conquistando OBJETIVOS...

Heeeeyyyy Yaaaaaa!!!
Oi oi !!!
Tudo bem com vocês?

E vai chegando o final do ano... 2010 já está indo embora e precisamos ter em mente nossas metas e objetivos para o próximo ano!
Seja na vida pessoal, profissional, atlética ou qualquer que seja é muito importante sempre planejarmos e sabermos onde queremos chegar. Pois se você não souber onde quer chegar, jamais chegará em lugar algum!

Fico muito feliz em escrever aqui hoje que minha cliente Rosana e eu conquistamos mais do que nossas metas de 2010. Além da execução de esquadro, ela também conseguiu melhorar, E MUITO, na flexão com uma mão só. Ano que vem o planejamento é evoluir do esquadro para à parada de mãos (press handstand)... E quem sabe seguido de rolamento frontal! ;-)
 Muito bem... Teremos muito trabalho a fazer, muitos treinos e o que fará a diferença nisso tudo é a dedicação, disciplina e persistência: que com orgulho digo que essa menina tem de sobra!

O primeiro passo para um bom planejamento é tirá-lo da cabeça e botar no papel.
Escrevam tudo áquilo que querem buscar e desejam conquistar neste novo ano que está por vir.
Depois coloquem em um lugar que vocês vejam a todo o tempo: na geladeira, na cabeceira da cama, no espelho do banheiro... Enfim... Não se deixem esquecer daquilo que vocês QUEREM!

ACREDITEM!
A fé naquilo que querem conquistar é MUITO importante. Não estou eu aqui falando sobre religião. Independente da fé de cada um, o importante é acreditar naquilo que você quer. Ter a certeza de que você vai chegar lá e que nada e nem ninguém vai impedir.
Mesmo que caia algumas vezes, e chegue momentos difíceis onde acha que não vai conseguir: INSISTA MAIS UMA VEZ! Tenha certeza, de que mais cedo ou mais tarde você vai vencer!!!

Deixo meus PARABÉNS a Rosana, que me deixou extremamente feliz com seu desempenho, apesar da correria e tempo sempre escasso não faltam determinação, animação e principalmente força de vontade e PERSISTÊNCIA!

Sou feliz por poder te treinar Rô!
Parabéns por sempre fazer o seu melhor!


Abraço à todos,
Desejo um ótimo planejamento para todo mundo! :-)
E muito "sangue nos olhos" para lutarem pela conquista do objetivo de cada um! ;-)

PS.
"Não devemos nos orgulhar de ser melhores do que os outros, e sim melhores do que já fomos."
(James C. Hunter)

"SUPERAÇÃO é ter a humildade de APRENDER com o passado, não se CONFORMAR com o presente e DESAFIAR o futuro."
(Hugo Bethlem)
 

Track&Field Run Series - Shopping VillaLobos

Como vai você?
Tudo bem com você?
:-)

E foi mais uma para a coleção galera!
Track&Field Run Series - Shopping VillaLobos... A medalhinha já está guardada! hahaha
Galera... Nunca ví tantos palmeirenses reunidos correndo no mesmo lugar!
Na última etapa do circuito Track&Field Run Series no último dia 28 acompanhei minha cliente Marcela Cristofani, que fez os 10k em um tempo muito bom (01:03:10), afinal tinham algumas subidinhas. A prova foi muito bem organizada, muita gente bonita, um kit super legal - com direito até a meias da Track&Field, mas em determinados pontos do percurso não foram interditadas por completo as ruas, o que dificultava a passagem dos mais rápidos pelos mais lentos.

E a Marcela tem FOCO pra 2011: completar uma meia maratona! (serão 21.097m que o coach aqui terá de correr também)
Bom... Eu "tô de boa!", vai ser fácil! (sei sim!? rsrs)
Ela está com um condicionamento muito bom, e seguindo as leis do treinamento: temos sempre que evoluir! Então o próximo desafio será enfrentar uma meia maratoninha! :-)

Nem que seja arrastada... Ela não terá escolha, vai terminar a prova no melhor tempo que o corpo dela deixar!!!


Bom pessoal, fica aí a dica:
  • Estipulem objetivos na vida de vocês, coloquem metas a cumprir, sonhos a realizar, não interessa em que, mas você tem que ter um ponto a chegar. Pois se você não sabe onde quer chegar, não vai chegar em lugar nenhum.


Então um abraço a todos!
E claro, deixo meus sinceros parabéns e meu sentimento de orgulho para minha aluna ninja Marcela! :-)
Parabéns por este ano Má, você destruiu, detonou, metralhou e alcançou todos os objetivos que estavam estabelecidos para nosso treinamento! Parabéns mesmo! Sou feliz por poder treinar uma pessoa como você! 2011 promete!

Até a próxima pessoal,
Ale

PS. inscrição feita na XVII Maratona Internacional de São Paulo! 
Desafio marcado
Será que eu aguentarei 42.195m ???
...no dia 19 de Junho de 2011 Veremos!
GARRA e SANGUE NOS OLHOS!!!
A gente chega lá! ;-)

Nota dia 20 de Junho de 2011, leia em:
http://on.fb.me/iszkQm
 

Samsung10K Corpore SP Classic 2010...

Fala gente grande!!!
Firmeza manos?

Hoje vim compartilhar com vocês um dia SUPER divertido que foi Domingo passado (21/11), onde minhas clientes, Elisangela e Marcela, e eu corremos a corrida Samsung10k da Corpore.
Foi um dia bonito, fez bastante sol que até deu pra "pegar uma cor"...
Confiram o video que guarda a lembrança de mais este dia e mais essa conquista para Elisangela e Marcela!
:-)



Espero que tenham gostado,
Deixo, novamente, meus PARABÉNS às duas!!!
Tenho orgulho de poder treinar vocês!

Abraço à todos,
Ale
 

Ler tambem é um exercício!

Fala gente!!!
"Eu tô vendo, você tá balançando. Tô sentindo, que tá todo mundo gostando!"
[música da Ivete Sangalo na cabeça... "Eu tô vendo" do album Deixa Entrar]
:-)

E ai amigos meus...
Vocês andam treinando vossos corpinhos? Sim? Maravilha! :-)
Tá... E o cérebro de vocês, como vai?
Sabiam que o cérebro também é um "ser" treinável?
Então, é!

A leitura é uma ótima forma de exercitar essa maquininha cinzenta que controla todo nosso corpo.
Os benefícios de ler são cientificamente comprovados! ;-)
Pesquisas indicam que crianças que tem o hábito da leitura incentivado durante toda a vida escolar desenvolvem seu senso crítico e mantém seu rendimento escolar em um nível alto. 
Um estudo dos EUA analisou que o cérebro processa histórias lidas de forma parecida ao modo como armazena acontecimentos reais.
Quando lemos um livro simulamos na imaginação as situações no decorrer do livro baseados no que já vivenciamos.
Os pesquisadores da Universidade de Washington (EUA) monitoraram as ações do cérebro durante a leitura de histórias buscando um ângulo diferenciado dessa vez. Um deles associou palavras à regiões específicas do cérebro. A leitura da palavra “andar”, por exemplo, ativa a mesma região do cérebro que o movimento real de andar.

Poderiamos dizer então que além de treinar o cérebro você treina de forma indireta outras partes do seu corpo! Então, galera, muito livro de ação "na veia" hein!!! :-)

Tem diferença entre os que aprenderam a ler na infância e aqueles alfabetizados na fase adulta : os primeiros possuem mais redes e, por treino de leitura, conseguem ler mais palavras por minuto. Quanto mais estimulado pela leitura, mais complexas são as redes neurais.

Então espero que tenham lido este post ;-) e que invistam em seu treino cerebral pois é o melhor método de treino para alcançar a educação, cultura, conhecimento... e outros inúmeros benefícios! Experimentem!


Abraço a todos,
Boa leitura!!! :-D
Ale

 

Treinar flexionamento para melhorar a flexibilidade...

Olá senhores e senhoras!
Tudo bem com vocês? Espero que sim! =)

Hoje vim pra elogiar uma de minha clientes, Marcela, que está praticamente uma ninja na flexibilidade! Melhorou muito o condicionamento geral dela, mas em especial quero destacar também a flexibilidade!
Está de parabéns! E fico MUITO feliz com cada conquista e melhora desta aluna cheia de dedicação e força de vontade, e tudo isso às 6h30 da manhã! :-)

Espacate completo é objetivo à se conquistar logo em 2011

Dedicação e regularidade é fundamental para uma melhora na flexibilidade.
Ao final de cada treino uma leve alongadinha nos grupos musculares é muito bom para manter a flexibilidade e relaxar a musculatura.
Mas para o desenvolvimento da flexibilidade, tem que suar! Tem que FOCAR a flexibilidade!
Treinos específicos devem ser feitos, respeitando todos os quisitos de um treino convencional: duração, frenquência, tipo e intensidade.

O flexionamento é a forma de treinamento da flexibilidade (solicitação máxima). Ele pode ser feito de três formas: por meio de insistências estáticas (Método Passivo), por meio de insistências dinâmicas ou balísticas (Método Ativo) e os  Métodos de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva.
Saibam que tem diferença entre alongamento e flexionamento. E essa diferença é exclusivamente a intensidade e não a velocidade de execução ou a estrutura do aparelho locomotor que é prioritariamente afetada.

Mesmo para um atleta não se treina flexionamento durante todo o ano. O melhor alcance da flexibilidade, sem risco de lesão, se dá utilizando a periodização. Para que assim não aja maior risco de lesão do músculo e um melhor aproveitamento das capacidades ganhas de forma geral.

Começar treinando a elasticidade muscular nas articulações que terão o foco do desenvolvimento da flexibilidade, depois dando ênfase na mobilidade articular, na musculatura que necessita potência ou sustentação, para depois obter o arco de movimento necessário para o melhor rendimento individual de cada um. Depois deve-se fazer a manutenção da flexibilidade ganha, sem risco de provocar lesão.
Com o tempo volta-se à aumentar o nível geral de flexibilidade e assim começa novamente o ciclo.

Sempre consulte um profissional antes de por seu corpo em risco!
Alongamento (mais risco ainda se for flexionamento) mal feito, assim como massagem mal feita, ou feitos sem o devido preparo do corpo, podem SIM levar à lesões sérias.

Após um treino de flexionamento é normal ficar com o corpo dolorido igual quando você faz um treino normal de musculação. Por isso também precisa de devido descanso e não precisa ser feito todos os dias.
Alongar sim, pode-se, sem problemas, ser feito sempre antes e após as atividade físicas ou mesmo durante o seu dia, no trabalho, no escritório, antes e depois de longa digitação no computador, etc.

Espero que tenham aproveitado as dicas! :)
E mais uma vez deixo meus parabéns para Marcela, minha cliente ninja! :-)
Abraço à todos!
Ale

 

(DMT) Dor Muscular Tardia/ (DOMS) Delayed Onset Muscle Soreness

Fala galera! Quem está acordado ai?

Quem nunca sentiu aquela dor "sensacional" depois (geralmente começa 8-24 horas depois do exercício) de treinar concentrado? Então, se a respota foi SIM, você já sentiu a famosa DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ou DMT (Dor Muscular Tardia).
Os picos desta dor geralmente se dão entre 24-72 horas depois do exercício e desaparece nos próximos 5-7 dias. A intensidade e duração da dor está relacionada com a intensidade e duração do estímulo causador da mesma.
É obvio que exercício mais intenso e duradouro irá gerar dor mais intensa e duradoura.
Mas a parte boa de tudo isso é que esta dor muscular é uma resposta normal quando se faz treinos mais intensos ou diferentes e essa reação do nosso organismo é parte de um processo de adaptação que leva à um melhor condicionamento, assim como melhor recuperação com o passar dos treinos e também provoca hipertrofia muscular.

Muitas das teorias atuais reconhecem que a ação de tensão sob alongamento do músculo é principal iniciador da dor. As ações excêntricas (negativa) geram mais dor muscular que as concêntricas!
Exemplos de contrações excêntricas seria você descer escadas, correr numa descida, descer pesos e a "descida do movimento" no agachamento ou flexão de braços.

Ai Meu Deus!!! Dor!!! Mas como tratar isso?

Relaxem! Com 5-7 dias ela vai desaparecer, não se preocupem! O melhor tratamento parece ser treinar!
:-)
Já que o exercício aumenta o limiar da dor e a tolerância à mesma! Existem estudos que dizem que bastante exercício parece ser o melhor jeito de reduzir ou eliminar a DMT, mas isto não foi ainda sistematicamente estudado¹. Mas em alguns casos o repouso também é necessário!

Ainda hoje muitos dizem que esta dor é provocada pelo ácido láctico, que já não é mais tão aceita, pois existem fatores muito mais relacionados com a dor, tal como o tipo de contração. Existem muitas teorias a respeito: teoria do ácido láctico, teoria do tecido rompido, espasmos musculares tônicos e dano do tecido conectivo, entre outras. Mas a teoria do tecido rompido é a mais aceita.

Bom, não nos preocupemos com a causa mais "interna" do negócio, pois sabemos que a DMT é um fato conhecido e a causa não se está relacionada a apenas "uma" circunstância. Pois nosso corpo é uma máquina complexa que não "faz girar" um mecanismo por vez e sim muitos ao mesmo tempo e determinar fatos isolados para um estímulo que envolve várias respostas e adaptações seria ingenuidade nossa. Tá aí uma ótima razão para vocês esquecerem certas afirmações vistas em salas de musculação e até em cursos.

Lembrando que vários tratamentos foram propostos, estudados e investigados (suplementação de vitaminas C e E, alongamento, crioterapia [aplicação de gelo], calor) mas nenhum destes se demonstrou comprovadamente eficaz.

Os não-treinados e sedentários são os que mais sofrem. Pois como não estão preparados, o limiar da dor é menor, ou seja, eles sentem mais dor e a mesma demora mais para passar. E isto muitas vezes afasta-os do treinamento. Mas um profissional experiente e ciente disto pode preveni-lo dosando o volume, intensidade e os tipos de exercício para não "assustar" os menos acostumados com tal reação do corpo.
É legal constar também que os músculos acometidos por DMT estão mais expostos a lesões, então, uma programação de treinamento bem tranqüila, de leve intensidade e curta duração, auxiliam na melhora deste quadro. Em alguns casos, melhor que treinar é descansar, afinal repouso também faz parte do treinamento.

Espero que tenham gostado e tenham ganhado um pouco mais de informação sobre essa nossa máquina complexa e incrível que é o nosso corpo.

Abraços,
Ale

Uma referência ciêntífica:

    Outras referências e dicas de leitura com boas fontes sobre o tema (todas em inglês):
    ¹ - http://books.google.com/books?id=ueMh1x7kFjsC&pg=PA62#v=onepage&q&f=false 
       

      Tutorial em Video Aula: Como ficar em pé em uma bola suiça!

      Fala galera animada!!!
      Todo mundo fazendo regularmente seus devidos treinos?
      Ou estão enjoados?
      Espero que estejam com sangue nos olhos para buscarem seus objetivos!

      Hoje vou postar um video aula, ensinando como ficar em pé numa bola suiça.
      É um exercício difícil, e um ótimo desafio aos mais corajosos e aventureiros de plantão!
      Além de estar dando um grande treino para os músculos do core, musculos adutores da coxa e equilíbrio, aposto que vocês vão se divertir muito!
      É desafiador!

      Então vamos lá!
      Antes de começar os exercícios do tutorial, aconcelho que aqueçam/fortaleçam os músculos internos da coxa, pois serão altamente exigidos para se alcançar o feito de ficar em pé na bola.
      Façam esses dois seguintes, o primeiro podem fazer 2 a 3 séries de 5 a 10 repetições em cada perna. Não precisam dar intervalo, terminando uma perna você pode fazer a outra e assim sucessivamente.


      O exercício seguinte vai ajudar a alongar e fortalecer a parte interna de coxa, é um exercício forte então respeitem o limite de vocês. Afastem os pés o máximo possível, quando sentir aquela leve dorzinha de estar alongando vocês começam o movimento. Lembrem-se de manter o quadriceps bem contraido (apertar bem o joelho, deixando a perna bem extendida). Fazer de 1 a 2 séries de 5 a 10 repetições para cada direção (meio, direita e esquerda) é suficiente.


      Pronto, depois de aquecidos... VAMOS AO QUE INTERESSA:


      Espero que tenham gostado e que tenha ajudado quem quer ficar em pé em cima da bola suiça! :-)

      Abraço a todos,
      Ale
       

      Pull-ups (Barra fixa): O desafio das 20 repetições...


      Hoje venho desafiar os homens, e também as mulheres - claro, porque não?, a fazer "20 barras"... Em pronação!

      Pra quem não conhece esse clássico dos exercícios, ele consiste - basicamente - em se pendurar em uma barra e puxar o corpo com os braços em um movimento completo de articulação de cotovelo e ombros.
      Para aqueles que conseguem fazer o número de 20 repetições (mãos pronadas) dou meus parabéns! É difícil!
      Para aqueles que ainda não conseguem, vai abaixo um esquema de treino usado pelo Major Charles L. Armstrong, USMC para se preparar para tentar quebrar um record mundial em números de repetições de barra fixa completas em uma única sessão de exercício.
      Este simples exercício, por sí só, pode lhe trazer os seguintes benefícios se feito regularmente:
      • aumento da força funcional
      • melhora na postura
      • alívio de dor nas costas
      • um melhor visual no fisico
      Nossa planilha de treino será de 5 dias por semana. Sendo que 2 dias serão exclusivos para descanso.
      Por exemplo: você pode treinar segunda, terça, quarta, quinta e sexta e descansar sábado e domingo. Não necessáriamente nestes dias, mas o importante é treinar 5 dias consecutivos e descansar 2.
      Logo abaixo você terá um link para download de uma planilha para a semana inteira. Imprima uma folha para cada semana, e se obrigue a preencher toda semana cada folha. Com 6 a 8 semanas você verá melhora no seu desempenho e aumento no número de repetições.

      Flexão de braços (mais sobre flexão de braço clique aqui)
      A barra fixa tem como foco os músculos das costas. Para um desenvolvimento balanceado seria melhor você fazer uma rotina complementar de flexões em um turno diferente do das barras. Você pode fazer 3 séries de máximas repetições que você conseguir de flexão normal, com descanso de 5-10 minutos entre séries. Isto vai ajudar na estabilização de ombros e diminuir o risco de lesões.

      Os princípios do treino
      • O treino é de 5 dias seguidos.
      • É necessário treinar os 5 dias consecutivos (sem pular nenhum dia).
      • É necessário descansar 2 dias após os 5 dias de treino.
      • É recomendado que você não tente fazer barra até 3-4 horas depois das flexões.
      • Qualidade é mais importante que quantidade - consentre-se na perfeita execução de cada repetição.
      • Não mude o número de repetições de uma série durante uma sessão de treino.
      • É mais importante fazer as barras que fazer as flexões.
      1° Dia
      • fazer 5 séries máximas (tenha certeza de dar o máximo de sí para que cada série você faça o máximo de repetições possíveis)
      • descanso de 90 segundos entre cada série

      2° Dia
      Este é o dia de treinamento "pirâmide"
      • Comece com sua série com 1 repetição, a próxima série será de 2, depois 3 e assim sucessivamente. Continue fazendo até você não completar o número de repetições alvo (por exemplo, sua ultima séria foi 6, a próxima seria 7, mas você fez 5. Já era! Então daí fechou!)
      • Depois de falhar faça mais uma séria tentando o máximo de repetições
      • Descanse 10 segundo para cada repetição feita na série anterior (ex. se fez 5 repetições, vai descansar 50 segundos e fazer 6 repetições, então descansa 60 segundos e tenta 7 reps...)

      3° Dia
      Neste dia você fará 9 séries (cada série terá o número de repetições ajustado semanalmente no começo da semana)
      • Fazer 3 séries de barras em pronação com pegada aberta
      • Fazer 3 séries de barras em supinação com pegada fechada
      • Fazer 3 séries de barras em pronação com pegada normal
      • Descansar 1 minuto entre cada série
      É importante que você faça 9 séries inteiras neste dia. Ou seja, você vai trabalhar com poucas repetições. Para poder chegar à 9ª série inteiro. Cada série deve ter um número fixo de repetições, que você vai testando de semana em semana.

      4° Dia
      • Fazer o máximo de séries que você puder completar
      • Você vai fazer séries até não completar uma série perfeita
      • Descansar 1 minuto entre cada série
      Este dia de treino é o dia que você pode validar o número de repetições em cada série. Se o dia anterior pareceu fácil você pode aumentar as repetições em cada série e ver o que acontece. Se você fizer 9 ou mais séries, você pode usar um novo número de repetições para cada série na próxima semana. (ex. se você começar as séries fazendo 3 repetições, quando fizer 2 ou menos você não completou uma série perfeita e assim acaba a sessão de treino do dia... se no final você conseguiu fazer mais de 9 séries, aumente 1 repetição para cada série da próxima vez)

      5° Dia
      Repita o dia que você achou mais difícil entre os 4 primeiros. Este dia de treino vai variar de semana a semana.
      Este é o ultimo dia de treino da semana. Agora é importante que descanse nos próximos 2 dias. Não treine ou faça musculação ou qualquer tipo de exercícios para os braços ou costas.

      Download da planilha de treino semanal:
      http://www.alexandrecastroalves.com/downloads/training/ACAFitness_Pull-ups.pdf



      Espero que tenham gostado e aproveitem as dicas!

      Para mais dicas acessem a página do facebook:

       

      Nós somos aquilo que fazemos repetidas vezes, REPETIDAMENTE.

      "We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit." ~ Aristotle

      "Nós somos aquilo que fazemos repetidas vezes, repetidamente. A excelência por tanto não é um feito, mas um hábito." Aristóteles

      É galera... Tudo bem com vocês?
      Viram que o negócio é sério né? :)
      O que você anda repetindo, repetidas vezes, para ser aquilo que você quer e sonha ser?

      Na VIDA e no TREINAMENTO (talvez eu pense que a vida é um constante treinamento obrigatório) nos tornamos aquilo que repetimos, que no caso, treinamos!

      Somos aquilo que comemos, aquilo que fazemos, aquilo que falamos (principalmente dos outros), somos aquilo que repetimos.

      Para uma técnica perfeita é imprescindível repetir!
      Seja para seus treinos de qualquer atividade física, "treino" de inglês, estudos, educação, gentileza... TUDO!

      Algum dia eu ouvi que "a repetição é o caminho da perfeição"... Não sei onde li, ouvi ou quem disse ou escreveu... Mas acredito nisso! :)

      Bom, fica aí a dica pra vocês: VOCÊS SÃO AQUILO QUE VOCÊS REPETEM E REPETEM...

      Tenham consciência disso! ;)

      Abraços,
      Ale

       

      Pular Corda: Iniciação ao Pulo Duplo vs. Dedicação e Perseverança

      Hey galera universal desse universo dôido! :-)

      Hoje vim - feliz da vida - postar mais um degrau galgado de um de meus clientes.
      Com muita dedicação e perseverança - e paciência - minha aluna Andréa está subindo os degrais para uma nova fase no treino de corda (skipping), agora a missão é fazer 10 (dez) pulos duplos (que consiste em passar a corda duas vezes para cada pulo) seguidos.
      Neste exercício, o objetivo era fazer 2 pulos duplos, não em sequência, mas sem parar ou errar.
      Será que ela conseguiu?
      Confiram abaixo:


      A todos os que fazem, qualquer coisa na vida, com carinho, dedicação e perseverança alcançam o êxito!!!
      Insistir em um objetivo que as vezes parece impossível, as vezes pode ser difícil, mas sempre que estiver viva a vontade e a fé dentro de cada um de que é possível, tudo será possível!!!

      Parabéns à Andréa pelo exemplo de força de vontade, dedicação, disciplina, atenção e perseverança. Acredite!: você é um exemplo, Andréa!

      À todos que estão sem FOCO nos objetivos, treinos, sonhos... "Não deixem a peteca cair"!
      Com muita vontade e principalmente amor, tudo o que fizerem vocês terão sucesso!

      Um forte abraço a todos,
      Até a próxima!
      Ale
       

      Hipertrofiando com dieta vegetariana


      Olá galera irada desse mundo muito louco!!!
      Hoje tenho a honra de postar uma postagem especial da minha amiga e nutricionista Priscila Di Ciero, a qual escreveu um texto muito legal, a meu pedido, sobre hipertrofia relacionada à dieta vegetariana.
      Espero que gostem! :-)

      Priscila:
      O consumo de carne (especialmente a carne vermelha) sempre foi associado ao ganho de força e de massa muscular, e os vegetarianos eram crucificados quando começavam a “pegar mais pesado” na academia, ouvindo comentários de que, para obterem resultados satisfatórios, precisariam incluir carnes em suas dietas.
      Sejam por razoes filosóficas, éticas, econômicas, religiosas e saúde, s busca por dietas vegetarianas vem crescendo na população, assim como publicações científicas a respeito do tema.
      O consumo de dietas vegetarianas tem sido associado a muitos benefícios a saúde, incluindo menores taxas de mortes por doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer e baixo risco de dislipidemia, hipertensão e obesidade. De modo similar, os benefícios múltiplos de dietas vegetarianas sobre a melhora da
      aptidão física e da performance têm sido analisadas ao longo dos anos, especialmente no que tange performance em atletas de endurance (=resistência aeróbica). Já em atletas que praticam musculação, trabalhos ainda são escassos, mas os que estão publicados mostram que não há diferença estatística de performance física entre os que onívoros (=que se alimentam de algum tipo de carne) e vegetarianos.
      Trabalhos mostram que a quantidade de proteínas e outros nutrientes na dieta vegetariana é adequada e, juntamente com descanso e treino para hipertrofia, irá proporcionar resultados desejados.
      A suplementação com creatina foi sugerida como recurso ergogênico
      para atletas que realizam sessões repetidas de exercícios de alta intensidade e
      curta duração. Indivíduos vegetarianos, quando comparados aos não vegetarianos, apresentam menores níveis plasmáticos de creatina, o que garantiria até melhores resultados com o uso da suplementação, se comparado com os onívoros.
       

      Um vegan que obviamente consegue proteína suficiente, bodybuilder vegan Robert Cheeke.
      Quem disse que quem come carne come bem? Há inúmeras deficiências naqueles que comem carne e mantém dieta pobre em outros nutrientes, nutrientes que ajudam a combater e tratar lesões, manter saúde e sono em dia para garantir boas sessões de treino. Dietas vegetarianas ou não precisam sim de ajustes para quem tem foco de hipertofia, e um nutricionista esportivo pode ajudar bastante! Em minha prática clínica, posso garantir que excelentes resultados são obtidos com ajustes na dieta e uso de suplementos em vegetarianos que buscam hipertrofia.
      Vale ressaltar que trabalhos ainda precisam ser feitos associando dieta vegetariana e aumento de força e hipertrofia, mas não se pode ignorar o fato de dietas vegetarianas bem planejadas – inclusive a vegana – é saudável e apropriada a todas as fases de vida, desde infância á gestação, e para aqueles que se exercitam!
      Procure sempre ajuda de um profissional especializado.

      Boa dieta e bons treinos!

      ---
      Nutricionista paulistana formada em 2001, Priscila Di Ciero é pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional, com vasta experiência a atendimentos a vegetarianos, esportistas, gestantes e todos que buscam mais qualidade de vida através de uma nutrição balanceada. Além dos atendimentos personalizados, presta consultoria a restaurantes, escolas e empresas de alimentos com conceito de nutrição funcional. Associando conceitos da Nutrição Viva e da Fitoterapia, Priscila é diretamente implicada e comprometida com o sucesso do tratamento e bem estar de seus clientes.
      Aproveite e confira o blog da Nutri!
       

      Correndo pelo Rio de Janeiro... Você corre 10k?

      Olá Pessoal! Boa noite ou bom dia, ou até boa tarde... (conforme a ocasião)
      :-)

      Neste ultimo domingo (10/10/2010... tudo 10!) minhas alunas, Elisangela e Marcela, correram 10 km na corrida Track&Field Run Series Barra Shopping – Rio de Janeiro (RJ).
      Fiquei extremamente feliz com a performance de ambas:
      Marcela (esquerda) com um tempo líquido de 01:00:25;
      e a Elisangela (direita) com um tempo líquido de 01:12:56.

      As duas tiveram uma melhora no tempo de prova de ~4 minutos comparando com a última prova feita por elas.

      Correr 10 km não é pra qualquer um! Exige um preparo tanto psicológico quanto físico para conseguir terminar todo o percurso sem parar e sem colocar em risco seu organismo.
      Mas com muita vontade e determinação se alcança os melhores resultados!

      E aqui fica a dica:
      "Procurem sempre o melhor de sí...
      ...Treinem, lutem, desafiem a sí mesmos;
      Em cada gota de suor derramado, tenham como objetivo vencer a sí mesmo...
      Buscando o melhor - a mais alta performance - que existe em VOCÊ!"

      Fico orgulhoso com os resultados, e principalmente com a mudança de estilo de vida que cada um faz através do exercício físico e principalmente da força de vontade.
      Deixo meus parabéns às duas merecedoras do meu orgulho e admiração!

      Parabéns Ma!!!
      Parabéns Eli!!!

      Que elas, você e cada um continuem a melhorar, em tudo na vida... Com muita dedicação, empenho, garra, amor e muito, muitooo suor!

      Abraços à todos!
      Ale
       

      Você faz alongamento?

      Olá galera irada desse mundo muito louco universal!!!
      Eis eu aqui, pronto pra escrever o primeiro post deste mês... atrasadinho... mas vamos lá,
      Você faz alongamento? Não? Sim? Porquê?
      Bom, se você faz... Muy bien!!! Parabéns!!! Se não faz... Vixii! Lixo, hein?!
      Se você que, principalmente, não costuma fazer alongamento... Vou tentar lhe convencer que deve - agora mesmo - começar a esticar esses musculos aí...

      Quando eu era mais jovem, fazia parte da minha rotina de treino diária uma sessão exclusiva para alongar... Mas conforme as responsabilidades vão aumentando, o tempo vai diminuindo... Os treinos de alongamento vão saindo da rotina, e tristemente a flexibilidade é uma das capacidade que mais perdemos com a idade. Sem desculpas vai?! Aqui vai argumentos que serão úteis para se lembrar nos dias em que um friozinho, ou a falta de tempo faz com que você "fuja da dorzinha" de alongar.
      Com apenas 10-15 minutos você pode alongar os principais músculos. Ao contrário do que dizem, que se deve alongar os grupos musculares treinados no dia, eu digo que o mais importante é alongar as cadeias musculares que você menos usa. Por exemplo: quadril e cadeia posterior: lombar, posterior de coxas e costas.
      Quando somos bêbes, nossa articulação do quadril tem uma amplitude igualmente à dos ombros, faz movimentos amplos para todos os lados... Conforme vamos ficando velhos... Tudo vai enferrujando...
      Então você movimentar seu corpo onde ele menos mexe, colocar as articulações em ângulos que elas não ficam no dia-a-dia é mais interessante que simplesmente "dar uns puxãozinhos" nos braços somente porque você treinou braço naquele dia. (lembrando que alongamento não tira dor de treino e nem faz prevenir da mesma hein!)

      7 razões para você alongar todos os dias:
        1. Você se sente mais jovem
          Conseguir fazer posições que antes lhe traziam dor, provavelmente vai te motivar muito e te fazer pensar que tem o poder de uma criança.
        2. Combate à fome!
          Opa!!! Como é que é? A fome diminuí?? hahaha Ao invés de ficar pensando em comida quando está naquela dieta violenta, que tal correr (pra qualquer lugar) e fazer um pouco de alongamento? Fácil, barato e saudável... E você vai esquecer dos docinhos que estava pensando em comer... Pode ser como um castigo! Sentiu fome, alonga os músculos! ;-)
        3. Você conhece mais seu corpo
          A partir do momento que você vai melhorando e ganhando amplitudes que antes não alcançava, você vai sentindo mais o seu corpo. Vai perceber que um lado é mais alongado que outro. Vai perceber que sua postura não é tão boa quanto você acha que é...
        4. Você fica mais equilibrado
          Conforme você vai alongando, os desequílibrios do seu corpo vão diminuindo... E isso pode te trazer inúmeros benefícios, tal como: menos dor! Se você sofre de dor nas costas... Sabe muito bem o que é dor! Então comece já a alongar... Vai ver como vai ficar com a coluna igual de um felino.
        5. Você se sente mais saudável
          Assim como em qualquer atividade que você pratique, irá se sentir mais saudável... Mas se ficar bom de alongamento, além de saudável, vai se sentir... Um ninja!!!
        6. Você fica mais alto
          Com a melhora na sua postura você irá ganhar alguns milímetros - quem sabe até centímetros - dependendo do quanto você é "torto". Ficar sentado no computador com a coluna curvada, no carro, no escritório, até mesmo você que fica em pé se apoiando hora numa perna hora na outra... Tudo isso resulta em uma coluna cheia de hiper-cifoses, escolioses, lordoses da vida.
        7. Você terá mais hipertrofia
          Isso mesmo... A partir do momento que você aderir à uma rotina de alongamento, você estará dando mais condições aos seus musculos de poderem hipertrofiar. Além disso a qualidade múscular e o seu desempenho serão mil vezes melhor.
         "Não existe alto rendimento, sem alongamento!"
        Uma ótima opção para você se alongar de verdade sem "saber" que está alongando é praticando Yôga.
        Aulas de Yôga trabalham muito a capacidade flexibilidade como consequência da busca ao Samadhi.
        Toda e qualquer arte marcial também dão grande importância no desenvolvimento da flexibilidade como parte dos treinamentos.

        Então convido você para começar agora mesmo a se alongar para ter todos os inúmeros benefícios que uma simples "alongadinha" pode trazer pra você.

        Espero que tenham gostado da dica,
        Até a próxima pessoal!
        Abraços,
        Ale
         

        Gary Davis: antes e depois

        Hello World!!!

        E segue mais uma história de sucesso!!!
        Hoje vim postar os resultados (até o mês de Julho) do meu cliente Gary Davis...
        Como estava tabulando outros dados, além dos dele, então esta postagem foi atrasando... atrasando... e ficou pra Agosto. :-)
        Bom... Temos mais de 2 anos de treinamento juntos, mas este post se resume aos dados do mês de Maio até Julho. Onde treino, dieta e suplementação foram mais rigorosamente e metodicamente controlados.
        Segue tabela abaixo com os dados de composição corporal:
        (clique na imagem para aumentar)
        Gary iniciou com um peso corporal de 88kg, terminando esta periodização com 83kg. Menos 5kg na balança em 3 meses.
        A somatória das pregas cutâneas (subscapular, peitoral e tríceps) diminuíram 2mm, mostrando uma mudança no valor estimado/aproximado de porcentagem de gordura de 8,8% para 6,2%. Mas como estimar a porcentagem de gordura por métodos indiretos e/ou - pior ainda - métodos duplamente indiretos não é o jeito mais confiável e fidedigno de se "ver" algum resultado, vamos checar as fotos abaixo:
        Como podemos ver, "a melhor balança é o espelho"! ;-)

        Muitas vezes profissionais e a maioria das pessoas não percebem que nosso corpo não é uma "ciência exata", e não se resume em números. Por exemplo, o peso na balança muitas vezes não revela o corpo real que você tem, pois muitos fatores influênciam o peso, tal como músculos, ossos, orgãos e etc. Reforço que, para o fitness, "a melhor balança é o espelho"... O melhor resultado é você olhar no espelho e gostar do que vê.
        Formulas e tabelas que determinam porcentagem de gordura, IMC - Íncide de Massa Corporea, pregas cutâneas, e até as mensurações de circunferência do seu corpo estão muito suceptiveis à erros. Sendo assim jamais darão o valor real das medidas do seu corpo.
        E tem mais!!!
        Geralmente esses valores, que já não são confiáveis, são comparados com outros dados (de outros estudos que determinam médias de uma determinada população) e classificam você em determinado grupo, classe, etc, etc, etc...
        LIXO!
        Quem disse que você é igual ou comparável a outra pessoa?
        Você é único!
        Você é única!
        Então sempre quando for analisar, ou forem analisar pra você, alguma medida sua tenha em mente que a melhor forma de checar sua evolução na parte estética é tirar uma foto de antes e depois. Ou, se você muito quiser, comparar seus dados com os seus mesmos.

        Voltando ao Gary...
        Fiquei estremamente feliz com mais esta vitória e resultado!
        Parabéns ao Gary, por toda a dedicação e empenho em seguir cegamente as orientações deste - como ele diz: "Crazy Personal Trainer" aqui!

        Thanks so much for your dedication and for you trust me, big boy mister Gary Davis!

        Um grande abraço a todos,
        See you soon guys!
        Best,
        Ale
         

        Superando seus limites... Mudando seu estilo de vida!

        Fala Pessoal!!!
        Boa Noite! (ou bom dia, ou boa tarde... conforme a ocasião)

        Minha cliente, Elisangela, neste ultimo dia 22 de Agosto, na região do Ibirapuera (SP) completou a prova da 8ª Corrida Duque de Caxias, sendo uma distância de 10km.
        Sendo esta sua primeira corrida de 10km, foi uma conquista para nós tê-la terminado em 1 hora e 16 minutos.
        Após treinos intensos e muita dedicação, acompanhada de uma constante melhora nos hábitos de alimentação e qualidade de vida a Eli vem melhorando mais a cada treino.
        Com técnicas avançadas em treino de resistência muscular, core training, força pura e treinos aeróbios e anaeróbios a condição física dessa Pessoinha aí ao lado está melhorando mais e mais.

        Para toda e qualquer pessoa que inicia um treinamento, logo no início (ainda mais se a condição física é ruim) a sensação é de que o melhor é não "passar mal"... E muitas vezes esse primeiro passo para um estilo de vida mais saudável é o passo mais difícil de se dar.
        Ao tempo que você vai melhorando, sua auto-estima vai aumentando também. Você vai vendo que cada dia, cada treino é um novo desafio e cada desafio vencido, é uma bomba de ânimo e motivação que você ganha!
        Não só pela estética, que talvez seja o maior motivo pelo qual as pessoas procuram se exercitar, mas principalmente por sua saúde. Vale muito saber - e SENTIR - o quão bem fará ao seu corpo algumas gotas de suor. O quão bem fará ao seu ego vencer um desafio que antes parecia impossível. O quão bem fará à você ver que você pode fazer... Que você pode vencer... Que você simplesmente, pode!

        A mudança de vida está sempre nas suas mãos, basta querer e agir!
        ;-)

        Parabéns à Elisangela por mais este degrau galgado!
        Espero que sirva de inspiração à muitos de vocês que acham que jamais poderão correr 10km sem parar! =)

        Abraços,
        Ale
         

        One Arm Pushup (Flexão com Uma Mão)

        Fala ai Pessoal!
        Tudo ok? Espero que sim...

        Hoje vim aqui escrever, muito contente pois mais um aluno (ou melhor, aluna) entrou pro time dos que fazem flexão com apenas uma mão. :-)
        Fazer este exercício não é pra qualquer um, exige muito treino e um bom preparo geral do corpo - muscúlos do core, perfeita estabilização de ombros, quadrís, abdome, uma ótima sincronização neural entre músculos e neurônios, além de muita força no "bracinho" para poder sustentar o próprio corpo.
        Este exercício é mais executado por lutadores, mas é uma ótima opção e um ótimo desafio para quem quer dar uma variada no treino.
        Existem inúmeras variações da flexão com uma mão, assim como na flexão de braços normal.
        Mas para quem quer se arriscar, aqui vai algumas dicas:
        1. Comece do básico... flexão usando os joelhos para quem não consegue usando os pés, faça na parede caso não consiga no chão.
        2. Assim que conseguir fazer flexão normal, tente executar ao menos 20-30 repetições com a técnica perfeita, para então começar a treinar posições mais avançadas.
        3. Tente fazer flexão usando uma bola de basquete ou medicine ball em uma das mãos, vai alternando entre uma e outra... procure jogar o peso do corpo mais na mão que fica no chão que na mão que apoia sobre a bola.
        4. Trabalhe os músculos abdomais! O abdome deve estar firme e forte... assim como oblíquos, laterais, inferiores e o reto abdominal.
        5. Faça flexão com os pés mais alto que a cabeça (usando um step, parede ou banco).
        6. Faça flexão com os pés sobre uma swiss ball. Vai ajudar muito no trabalho da estabilidade.
        7. Comece tentando fazer com os joelhos no chão, sem ultrapassar seus limites. Quando se sentir confortavel fazendo mais de 15 movimentos passe para o próximo passo;
        8. Tente fazer uma flexão com uma mão só... Do seu jeito. Preste atenção em sua coluna, se a mesma estiver caindo ou "deixando o movimento feio" treine mais um pouco usando seus joelhos.
        9. Comece descendo pouquinho... e faça bastante repetições...
        10. Arrisque! Quando fizer a primeira... ninguém vai mais te segurar! =)
        Mas lembrem-se:  sempre procure por um profissional de educação física para que esteja de olho nos seus passos. Exercícios complexos aumentam o risco de lesão caso sejam feitos incorretamente. Antente-se aos seus LIMITES.

        E antes de desistir ponha em mente que essa façanha foi feita por outras pessoas... de carne o osso, assim como você!!!
        Se eles podem... Você também pode!!! ;-)
        Espero que tenham gostado...


        Roberta na sua fase final para aprender a técnica.

        Abraço a todos!
        Obrigado por ler!
        Ale
         

        Deadlift (Levantamento Terra)

        Hey You!
        Depois de ficar o mês de Julho sem "dar as caras" por aqui...
        Lá vamos nós de novo... =)

        Muito bem, hoje vou escrever pra vocês sobre o Levantamento Terra (deadlift, em inglês).
        Este exercício é um dos três exercícios do powerlifting (supino, agachamento e o levantamento terra).
        Com este exercício geral (compound exercise, em inglês) você trabalha toda a cadeia posterior do corpo, isto se feito corretamente. Além de fortalecer a pegada, trabalha os músculos erectores da espinha, glúteo máximo, adutor magnus, posteriores de coxa e quadríceps. Dando uma maior ênfase nas costas temos todos estes músculos contraindo: Iliocostais, Intertransvesais Laterais Lombares, Latíssimo do Dorso, Elevador da Escápula, Longíssimo, Quadrado Lombar, Romboide Maior, Serrátil Posterior Superior, Serrátil Posterior Inferior, Esplênio Cervical, Redondo Maior e Trapézio.
        Ou seja... Quem quer ficar com as costas forte, que faça Levantamento Terra! ;-)

        Mas apesar de um grande exercício, é também um exercício muito arriscado e perigoso... SE feito incorretamente.

        Técnica
        1. Na posição agachada, com as costas ereta e o joelho não passando da linha da ponta do pé (detalhe da linha vermelha na imagem), segure a barra com as duas mãos, olhando para frente e com o corpo firme (principalmente glúteo, costas-lombar, abdome e quadriceps).
        2. Você vai fazer força para cima e na diagonal para trás (como se fosse cair para trás sentada), sempre cuidando para que o joelho não vá para frente. Costas, lombar e glúteo firmes e fortes!!!
        3. Continue a fazer força para cima, e coloque seu quadril para frente para que chegue a posição em pé.
        4. Chegou lá... Aqui em cima, certifique-se de que sua postura está totalmente linear, com as curvaturas normais da coluna (não pode estar reta e nem com hiperlordose ou hipercifose).
        Você pode começar fazer este exercício com um peso que lhe deixe fazer 15-20 repetições, e de pouco a pouco você vai aumentando o peso e diminuindo as repetições. É importante que no início se faça bastante repetições, para dar mais atenção a técnica de execução e quando a mesma estiver "no piloto automático" você pode começar a pensar no peso. No início você vai se preocupar tanto com postura, lombar, joelho, olhar para frente e etc que aumentando o peso pode te levar a uma lesão. Pois seu cerebro e músculos ainda não estão adaptados ao novo estímulo.

        Deadlift, por Andréa Meliauskas.

        Espero que tenham gostado,
        Até a próxima!
        Abraços,
        Ale
         

        Treinando Punhos e Dedos

        Fala ai gente! (ou melhor: escreve aí)

        Treinar punhos e dedos não é tão comum num treino normal do dia-a-dia. Mas em treinos de combate, lutas, é muito importante.
        Não só para os lutadores, mas para praticantes de musculação, yôga, esportes radicais - tal como escalada, é interessante que seus dedos e punhos estejam firmes e fortes, para assim diminuir os riscos de lesão e melhorar sua técnica e confiança para seus movimentos.
        Abaixo segue uma video aula de uma sessão de treino para punhos e dedos:

        Este treino você poderá fazer de 4 a 5 vezes por semana, tem duração curta, e é interessante que o faça no final do seu treino normal, ou em turno oposto (se você treina de manhã, faça-o a noite/tarde ou vice-versa).

        Espero que aproveitem...
        Abraços,
        Ale
         

        Yôga: auto-ajuda? terapia? esoterismo? esporte?

        Olá pessoas...

        Yôga é simplesmente... Yôga.
        E o que é Yôga?
        Segundo o livro Tratado de Yôga - Método DeRose, Yôga "é qualquer metodologia estritamente prática que conduza ao samádhi".
        Ahhh tá... e o que é samádhi?
        Samádhi é o estado de hiperconsciência e autoconhecimento que só o Yôga proporciona à todos os que praticam. (esta frase, "à todos os que praticam", ouvi do Instrutor Ricardo Moralez - Método DeRose, o qual me proporcionou e proporciona muito conhecimento sobre o assunto)

        SwáSthya Yôga (ashtánga guna) é o nome da sistematização do Yôga Antigo. Nesta sistematização existem oito caracteristicas principais, que seguem abaixo:
        1. sua prática extremamente completa, integrada por oito modalidades de técnicas;
        2. a codificação das regras gerais;
        3. resgate do conceito arcaico de seqüências de técnicas encadeadas sem repetição;
        4. direcionamento a pessoas especiais, que nasceram para o SwáSthya Yôga;
        5. valorização do sentimento gregário;
        6. seriedade superlativa;
        7. alegria sincera;
        8. lealdade inquebrantável.
        O Yôga começou há mais de 5000 anos, na Índia. Faz tempo hein!?
        A história do Yôga é imensa, e merece ser lida com calma em um bom livro sobre tal.
        Existem inúmeras consequências aos que praticam essa técnica, melhorando num todo seus reflexos, diminuição do estresse, respiração, sistema muscular, concentração, consciência corporal, força, flexibilidade, entre outros.

        Yôga é uma opção, um... digamos, estilo de vida. Ou melhor, uma filosofia. No qual está relacionado várias atitudes, jeito de se vestir, comer... viver!

        Aos mais interessados, fica aí a dica: pratique! =)
        Devagar e sempre... de 1 em 1 segundo faz-se minutos, horas, dias... décadas... séculos.
        Para mais informações, prática, exercícios, aulas e diversos materiais (tudo free), acesse:
        www.uni-yoga.org 

        Um abraço,
        Ale
         

        Motivação!

        Olá todo mundo!!!
        Abrindo esta sessão de "Inspirações e Motivações" vou escrever um pouco sobre "saltar" obstáculos...

        Quanta segunda-feira já passou com aquela famosa promessa de começar a fazer exercício físico ou aquela dietinha nervosa??? Talvez 90% da população responderia: "várias!".
        Para você vencer este primeiro obstáculo -ou qualquer obstáculo que surja- você precisa de motivação! Mas como assim?
        Motivação é algo que te motiva a fazer alguma coisa... Algo que te move...
        Você precisa se inspirar e encontrar um belo objetivo naquilo que deseja: seja colocar uma roupa nova, ou ver aquela barriga que sempre sonhou, entrar naquele vestido pra uma festa (qual mulher nunca lutou pra perder dois quilinhos pra entrar em um vestido?), ficar bonito (a) para a pessoa amada, ou simplesmente buscando mais qualidade de vida ou saúde, que é o mais importante.
        Então fica a dica:
        Antes de pensar em fazer uma mudança radical, pense antes no porquê disso. Qual a motivação? Qual a inspiração nisso? Tudo tem um porquê, e se você descobre e se concentra no seu objetivo baseado num porquê justo... Você ficará motivado até a conquista do objetivo!  ;-)
        Seja qual for o tamanho do obstáculo, não deixe de treinar para poder saltá-lo o melhor possível:

        Gary Davis... saltando um obstáculo no treino... =)

        Abraços,
        Ale
         

        Treinando no Parque Ibirapuera...

        Olá galera,

        Quanto tempo fazia que eu não treinava realmente ao ar livre.
        Treinos ao ar livre era evento certo todo fim de semana à alguns anos atrás.
        Bom...
        Resolvendo relembrar um pouco do quanto é bom ficar "livre", divido com vocês este dia de treinamento:

        No cronograma de treino teve:
        Pulo de corda, flexão de braços na grama, treino na barra fixa (vários tipos)... alguns saltos e exercício de locomoção e equilíbrio.
        Sendo trabalhado a parte muscular e diversos tipos de força, equilíbrio e coordenação além de trabalhar a parte psicológica, diminuindo o estresse... Simplesmente utilizando de um ambiente que é acessível a todos: um parque.

        Espero que tenham gostado, e que sigam essa dica! :-)

        Abraços,


         

        Metodo Tabata: Pulando Corda!

        Olá pessoal!

        O metodo Tabata é um treino baseado em um estudo de 1996 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392) que usa 20 segundos de exercício ultra-mega-power-intenso (em torno de 170% do VO2max) seguido de 10 segundos de descanso, fazendo 7 a 8 rounds ou ciclos.
        Neste estudo, foi comparado um grupo que treinava 5 vezes por semana fazendo treinamento de steady-state (treino moderado/intenso - 70% do VO2max - por 60 minutos) com outro grupo que fazia o metodo Tabata (4 minutos) 5 vezes por semana. Os dois grupos treinaram durante 6 semanas.
        No final, o grupo Tabata teve um menor VO2max comparado ao grupo steady-state (que teve aumento de 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 para 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1), mas o grupo Tabata começou com um VO2max menor e teve uma melhora de 7 ml.kg-1.min-1. Além disso, somente o grupo Tabata teve ganhos na capacidade anaeróbia (que aumentou 28%).

        No video abaixo demonstro como pular corda utilizando o metodo Tabata:




        O metodo Tabata, mesmo tendo duração de 4 minutos, não é um exercício leve. Pelo contrário. É muito intenso, onde (fez reflexo no relógio, então não deu pra ver) a frequência cardíaca se eleva à altos batimentos - no meu caso chegou a 232 bmp. Então sempre antes de qualquer atividade física passe por uma avaliação e/ou médico.

        Espero que tenham gostado,
        Forte Abraço,
        Alexandre
         

        Esteróides Anabólicos Androgênicos

        Hello galera =)

        Quem nunca ouviu falar dos famosos anabolizantes ou das famosas “bolas”?
        O que são?
        Para que servem?
        Faz mal essa porcaria?
        São inúmeras dúvidas sobre o assunto, que além de tudo é muito polêmico.

        Neste post irei escrever de tal forma que seja mais fácil entender alguns processos fisiológicos que envolvem esses “carinhas”, e também conhecer melhor um pouco sobre os Esteróides Anabólicos Androgênicos (EAA), também conhecidos como “bola”, “veneno”, ou popularmente como anabolizantes. :-)

        O que são os EAA?
        São um grupo de compostos naturais e sintéticos formados a partir da testosterona ou um de seus derivados (por exemplo: metiltestosterona, metandrostenolona, nortandrolona, fluoximesterona, danazol, oxandrolona e estanozol), cuja indicação terapêutica clássica está associada a situações de hipogonadismo e quadros de deficiência do metabolismo protéico.

        O que eles fazem?
        Atuando sobre os receptores androgênicos, mexem (sempre agindo simultaneamente) tanto os efeitos androgênicos como os anabólicos. Estes fármacos variam na relação entre a atividade anabólica:androgênica, mas nenhum fármaco atualmente disponível é capaz de desencadear somente efeitos anabólicos.
        *O efeito anabólico seria: aumento do apetite, da imunidade, da agressividade, da massa muscular, força e velocidade, da resistência, da capacidade de treinamento e diminuição da fadiga
        *O efeito androgênico seria: efeitos colaterais referentes a alguma anormalidade referente a definição biológica de masculino e feminino. Por exemplo: nascer barba na mulher, ou ginecomastia (crescimento de seios) no homem.



        Segundo estatísticas do COI, realizadas em 2000, os EAA são o grupo de substâncias ergogênicas mais comumente utilizadas no processo de doping.



        Um pouco de fisiologia...
        Como a testosterona é considerada o hormônio testicular fundamental, irei me prender ao funcionamento do EAA organismo do homem:
        Em torno de 95% da testosterona que “passeia” pelo corpo é secretada pelos testículos e os outros 5% pelas glândulas supra-renais. A concentração de testosterona na circulação sanguínea é cerca de dez vezes maior do que a de diidrotestosterona (DHT) que é mais potente do que a própria testosterona.
        Quanto a mulher:
        Estes hormônios também são produzidos, porém em menores quantidades, pelas glândulas supra-renais. E essa quantidade diferente é o que faz do homem ser o ser masculino e a mulher o ser feminino.

        • As células do testículo que secretam testosterona chamam-se células intersticiais de Leydig (CIL). Estas são estimuladas pelo hormônio luteinizante (LH) da hipófise.
        Quanto mais testosterona for secretada pelas CIL aumenta-se mais ou menos em proporção direta à quantidade de LH disponível. Mais testosterona = mais LH; e vise-versa.
        • A testosterona secretadas pelos testículos por causa do LH, tem efeito recíproco de inibir diretamente a secreção de LH, fazendo assim diminuir a secreção de testosterona. Resumindo: Muita testosterona = então tem mais LH = a própria testosterona inibindo o LH = menos testosterona = secreta mais LH = e começa o ciclo novamente.
        Porém, a maior parte dessa inibição é por causa do efeito direto da testosterona sobre o hipotálamo, que diminui a secreção do hormônio liberador de gonadotropinas (GnRH). Isso causa diminuição correspondente da secreção de LH e de hormônio folículo-estimulante (FSH) pela hipófise anterior.
        • Toda vez que a secreção de testosterona está alta, esse efeito automático de retroalimentação negativa, operando através do hipotálamo e da hipófise anterior, reduz a secreção de testosterona para o nível desejado. E quando há baixas concentrações de testosterona, o hipotálamo é estimulado a secretar mais GnRH, aumentando correspondentemente a secreção de LH e de FSH, e assim aumentando a secreção de testosterona.

        • O FSH liga-se a receptores específicos de FSH nas células de Sertoli dos túbulos seminíferos. Essa ligação determina o crescimento das células de Sertoli, que passam a secretar várias substâncias espermatogênicas.
        • Simultaneamente a testosterona e a DHT, ao saírem das CIL para o interior dos túbulos seminíferos, também exercem efeito trófico sobre a espermatogênese.
        • Sendo assim, para iniciar a espermatogênese, o FSH e a testosterona são necessários.

        • A testosterona e seus derivados “passeiam sozinhos e livremente” na corrente sanguínea ou “pegando carona” (ligados) a uma proteína plasmática transportadora (esta age como um taxi – leva ela onde tem que ir rsrs). Quando eles atingem a célula-alvo desligam-se da proteína “taxi” e atravessam com relativa facilidade a bicamada lipídica da membrana plasmática por causa da sua característica lipossolúvel.
        • No citoplasma da célula, interagem com um receptor específico, formando um complexo hormônio-receptor, este com alta afinidade pelo núcleo celular.
        • O complexo hormônio-receptor atravessa a membrana nuclear e liga-se com muita sensibilidade a locais específicos (elementos de resposta a hormônios esteróides) da cromatina nuclear.
        • Daí ocorre a ativação da RNA polimerase, iniciando o processo de transcrição gênica no qual uma fita de RNA mensageiro, complementar àquela de DNA que serviu como molde, será formada.
        • Através da participação do RNA transportador e do RNA ribossômico, a síntese protéica se desenvolve no citosol celular.
        • As proteínas formadas podem ser estruturais, enzimas ou ainda poderão ser secretadas para serem utilizadas por outras células.
        • Por causa deste monte de reações que acontecem antes da síntese protéica, as respostas decorrentes da ação dos hormônios androgênicos apresentam um retardo característico.
        • Alguns aspectos da especificidade tecidual à ação androgênica são garantidos pela conversão local da testosterona a metabólitos mais ativos ou específicos, como a DHT.
        • A conversão da testosterona a DHT ocorre sob ação de uma enzima citoplasmática denominada 5α-redutase. Esta enzima tem afinidade 6 a 10 vezes maior pelo receptor androgênico do que a própria testosterona.
        • Depois de penetrar na célula, a testosterona pode ainda sofrer ação da aromatase citoplasmática, sendo convertida a estrogênio.
        • Depois da conversão, o produto desta reação (estradiol) liga-se a receptores estrogênios e este complexo irá trabalhar junto com o DNA nuclear, promovendo resposta estrogênica.

        Os hormônios estrogênicos são necessários para a deposição de tecido ósseo e também para a fusão epifisária ao final da puberdade.

        • A testosterona sozinha é um hormônio chave, mas também atua como um pró-hormônio circulante para diversos outros tecidos específicos, que possuem as enzimas conversoras 5α-redutase e aromatase. Portanto, nem todas as ações desencadeadas pela testosterona são mediadas pela molécula de testosterona propriamente dita ou pelos receptores androgênicos.

        • Os hormônios androgênicos são essenciais durante toda a vida do homem. Durante a fase intra-uterina, a testosterona liberada pelo feto é responsável pela diferenciação da genitália externa e interna (efeitos organizacionais). Na presença de testosterona, liberada pela gônada imatura, o sistema wolffiano, precursor dos orgãos sexuais masculinos internos, desenvolve-se, ocorre atrofia das estruturas precursoras dos orgãos sexuais femininos internos (sistema mülleriano), e a genitália externa e interna desenvolvem-se no padrão masculino.

        • A conversão da testosterona em DHT (através da enzima 5α-redutase ) é essencial para o desenvolvimento da genitália externa durante a vida fetal e também para o crescimento secundário capilar durante a vida adulta.
        • Por outro lado, na ausência da testosterona, a genitália desenvolve-se no padrão feminino. Além disso, a testosterona, secretada durante a vida intra-uterina, sob a ação da aromatase, é convertida a estradiol no sistema nervoso central. Isso é determinante para que no homem adulto, o hipotálamo apresente um padrão não-cíclico de secreção de GnRH, ao contrário do que ocorre na mulher.
        • Na puberdade, a testosterona e seus derivados são responsáveis pela ativação da função testicular e desenvolvimento das características sexuais secundárias (efeitos ativacionais).

        • Os hormônios masculinos também atuam sobre um grande número de tecidos-alvo não reprodutivos, incluindo os ossos, tecido adiposo, músculo esquelético, cérebro, próstata, figado e rins. Como existe maior número de receptores para a testosterona nos órgãos sexuais, as respostas androgênicas serão mais intensas do que as anabólicas nestes tecidos. Ao contrário disso, nos músculos cardíaco e esquelético as ações anabólicas serão mais evidentes.

        O EAA mais usado...
        O decanoato de nandrolona é um dos EAA mais utilizados no mundo. Foi introduzido no mercado em 1962 como uma injeção com ação prolongada de até três semanas após ser injetada via intramuscular. Comparando-a com a testosterona, ela tem maior ação anabólica e menor atividade androgênica.
        Quando a nandrolona entra na célula, também sofre ação da tal enzima 5α-redutase. Entretanto, o metabólito resultante, ao contrário da DHT, tem baixa afinidade pelo receptor androgênico. Esta conversão ocorre em grandes proporções nos órgãos sexuais, devido às altas concentrações da enzima 5α-redutase; e menor escala, nos músculos esquelético e cardíaco. Assim, os efeitos androgênicos da nandrolona são menores do que os da testosterona. Nos músculos, como a presença de 5α-redutase é menor, a própria nandrolona interage com os receptores para esteróides, produzindo respostas anabólicas relativamente maiores.
        A nandrolona é classificada como um androgênico não-aromatizável, o que minimiza, devido a sua baixa taxa de conversão a estrogênio, os efeitos indesejáveis feminilizantes decorrentes da utilização do EAA em doses suprafisiológicas ou por longos períodos.

        Efeitos adversos resultantes do uso indiscriminado...
        Os efeitos colaterais associados ao uso indiscriminado dos EAA dependem de dose e período de uso.
        No homem:
        Atrofia do tecido testicular, causando infertilidade e impotência, tumores de próstata, ginecomastia, devido à maior quantidade de hormônio androgênico convertido a estrogênio, pela ação da aromatase; dificuldade ou dor para urinar e hipertrofia prostática.
        Na mulher:
        Masculinização, evidenciada pelo engrossamento da voz e crescimento de pelos no corpo no padrão de distribuição masculino; irregularidade menstrual e aumento do clítoris.
        Em ambos os sexos:
        Calvície, aparecimento de erupções acnéicas; fechamento epifisário prematuro, aumento da libido; ruptura de tendão, devido ao aumento exagerado de massa muscular sem equivalente desenvolvimento do tecido tendinoso; alterações no metabolismo lipídico, aumentando os níveis de LDL (lipoprotéina de baixa densidade) e diminuindo os de HDL (lipoprotéina de alta densidade).

        Conclusão
        Bom, com alguns dados, e esse pequeno post sobre o tema “anabolizante”, espero ter matado um pouco a curiosidade de vocês em torno dos esteróides, e principalmente tenha despertado em vocês a vontade de pesquisar e aprender um pouco mais acerca destes medicamentos que matam muita gente, inclusive simples frequentadores de academia... Porém, também deixa muita gente forte e grande. ;-)
        Espero que, antes de se submeterem à administrar tais métodos, pensem e façam um balanço do custo benefício, envolvendo sua saúde e primordialmente sua vida tão valiosa. E um médico endócrino é muito bem vindo nesta hora, antes de qualquer decisão ou atitude.
        Com algumas controvérsias, prós e contras, vou me despedindo deste artigo sem criticar ou estimular tais métodos. Se é bom, se é ruim. Existem várias indicações terapêuticas para diversas doenças, e o uso destes também proporciona inúmeros benefícios àqueles que sofrem de algum distúrbio hormonal, acidente, etc. Espero que vocês, simplesmente tenham conhecido um pouco mais sobre esse assunto tão polêmico e façam deste post mais um pequeno degrau do conhecimento sobre o tema. =)

        Abraços,
        Leiam muito!!! ;-)
        fiquem com Deus!
        “se cuidem, galera!” =)