2ª parte - Treino de final de ano 2010 (treino B)

Oláaa Pessoallll!!!
Como estão passando o fim de ano? Espero que MUITOOOO bem! :-)

Bom vamos a 2ª parte do nosso treino de final de ano...
Caso não tenham visto a primeira parte clique aqui.

Vamos ao treino B, focando a parte superior do corpo.
Podem fazer este treino de 2 a 4 vezes por semana.
A intensidade deste treino você pode controlar no tempo de intervalo: quanto menos você descansar, mais intenso será o treino. (como este é um treino de férias, procurem não exigir muito do corpo de vocês, pois principalmente aqueles que treinam mais pesado e focado, PRECISAM também DESCANSAR).

Let's go again!

Intervalo entre exercícios: de 30 segundos a 1 minuto.

Vamos fazer sempre dois exercícios seguidos (bi-set),  e então você segue o intervalo de 30 segundos a 1 minuto entre cada exercício. Então a cada dois exercícios irá contar como um.

Flexão de Braços com Elevação Frontal de Braços
Fazer flexão de braços, para quem não consegue com o corpo todo extendido, pode-se usar os joelhos.
Intensidade: 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.








Fazer elevação frontal do braços em posição de remada, mantendo as costas reta.
Intensidade: você pode usar dois halteres de 2kg. fazer de 3 a 4 séries de 15 repetições.
Nota: caso sinta um pouco de desconforto na coluna lombar com este exercício faça-o sem usar halteres.

Extensão da Coluna com Impulsão na Parede com Prancha de Braços Extendidos.
 Fazer extensão da coluna e tocar a parede atrás de você, assim que tocar a parede empure-a e volte a posição normal.
Caso não conseguir impulsionar o corpo com os braços de volta a posição normal, volte caminhando com os braços ao invés de empurrar.
Intensidade: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.



Ficar na posição de prancha com os braços extendidos e fechados (dedão com dedão).
Intensidade: 1 minuto (caso for difícil ficar 1 minuto, dê pequenas pausas até que se complete o tempo estipulado. Caso for fácil ficar 1 minuto, você pode aumentar o tempo para até 1 minuto e 30 segundos).



Renegate Back Fly com Abdominal Canivete

Fazer abodominais com as pernas elevadas, ao flexionar o tronco traga os joelhos simultaneamente aos cotovelos.
Intensidade: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.








Flexão variação de "o boi de ferro lavra a terra" com Elevação Lateral Isométrica
Ficar na posição de flexão e descer e subir o quadril completamente, focando seu abdome para que esteja sempre em um movimento consciente, firme e constante.
Intensidade: 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
Ficar na posição com o tronco um pouco fletido mantendo os braços elevados lateralmente paralelos ao solo.
Intensidade: 2 a 3 séries de 30 a 45 segundos.




Levantamento Lateral com Uma Mão

Este é o único exercício a ser feito sozinho, pois como é um exercício unilateral, você pode fazer um lado seguido do outro sem parar.
Intensidade: de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.


Então é isso gente boa!!!
Fim do nosso treino!
Aproveitem as férias... Não percam totalmente a forma e sigam saudáveis e com sangue nos olhos para começar 2011 com muito, muito, MUITO FOCO!!!
Abraço a todos!
Feliz 2011 pessoal!!!
Ale

PS. meu muito obrigado à minha cliente Andréa que gentilmente contribuiu com as fotos!

Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo 2ª parte - Treino de final de ano 2010 (treino B) foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 31 de dez de 2010. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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