1ª parte - Treino de final de ano 2010 (treino A)

Olá Everybody!!!
"Everybody dance NOW!!!"
:-)

Estamos na pegada galera!!! rsrs
O fim do ano está chegando... férias por aí... muita comida no ar.. e quem não tomar conta dos hábitos vai sentir na balança os efeitos das bebidinhas, comidinhas e afins.
Então por isso eu - com ajuda da minha cliente Andrea como modelo das fotos - elaborei um treino para vocês neste fim de ano.
Este treino é leve, porém vai ajudar vocês manterem vossos condicionamentos para quando voltarem na pegada total em 2011 não sentirem como se nunca tivessem feito nada.
Então vamos lá:

Este é o treino A, focando membros inferiores.
Vocês podem fazer este treino de 2 a 4 vezes por semana...
A intensidade deste treino você pode controlar no tempo de intervalo: quanto menos você descansar, mais intenso será o treino. (como este é um treino de férias, procurem não exigir muito do corpo de vocês, pois principalmente aqueles que treinam mais pesado e focado, PRECISAM também DESCANSAR).

Let's go babies!

Intervalo entre exercícios: de 30 segundos a 1 minuto.

Agachamento com Salto

Fazer agachamento descendo com o quadril até a altura do joelho e ao subir terminar o movimento com um salto explosivo.
Procure aterrisar sem fazendo o mínimo de barulho... Tocando ponta do pés primeiro e terminando amortecendo com calcanhares.
Intensidade: 3 a 4 séries de 15 repetições.

Horse Stance
Para o intervalo do exercício anterior, você irá ficar na posição de "horse stance" ou posição do cavalo (no Kung Fu) por 30 segundos, caso não consiga ficar os 30 segundos inteiros, fique o quanto as coxas deixarem.
;-)






Afundo com Chute Frontal


Abdominal Bicicleta
No intervalo entre cada série do Afundo com Chute Frontal, você irá fazer abodominal deitado de costas, com a lombar totalmente colada no solo, e movimentando as pernas como se estivesse pedalando.
Como ficará o intervalo do Afundo com Chute Frontal fazendo este exercício, pode ser de 30 segundos a 1 minuto.

Agachamento com Braços Elevados (Agachamento Y)

Fazer agachamento convencional, com os braços totalmente elevados e sem abaixá-los.
Intensidade: usar dois halteres de 2 a 3 kg. Fazer de 3 a 4 séries de 15 repetições

O intervalo deste exercício você fará abdominais. Não se preocupe em contar os abdominais, pois você ficará fazendo ele só no intervalo (de 30 segundos a 1 minuto) do Agachamento.



Abdominais
Deitado de costas, levantar o tronco e tocar seus pés. Repetir este movimento no intervalo do Agachamento.









Agachamento Unilateral com Salto
Ficar em apenas uma perna, tocar o joelho da mesma perna com os cotovelos e executar um saltito e cair no mesmo pé.. Repetir este movimento com um saltito após o outro. Cada salto conta-se uma repetição.
Intensidade: 2 a 3 séries de 15 repetições.


Ponte em 4 Apoios
Ficar na posição de ponte em quatro apoios durante o intervalo do exercício anterior (Agachamento Unilateral).
Como o intervalo do Agachamento é de 30 segundos a 1 minuto, você ficará este tempo nesta posição, caso não consiga, fique o máximo que der, e dê pequenas pausas até que se complete o tempo do intervalo.


Bom pessoal, é isso! :-)
Espero que gostem e não deixem os corpinhos enferrujarem nestes dias de festas...
Boas festas!
Forte Abraço à todossss!!!
Ale

...Para ver a 2ª parte (treino B) clique AQUI.

PS. meu muito obrigado à minha cliente Andréa que gentilmente contribuiu com as fotos!

Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo 1ª parte - Treino de final de ano 2010 (treino A) foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 31 de dez de 2010. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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