Feliz 2013!!! (alguns momentos de 2012)

Esta é a última postagem de 2012, amanhã já será 2013... Mais um ano que se vai, mais um ano que se chega!

Quero agradecer cada aluno, cada pessoa, cada leitor do site, cada seguidor do facebook/twitter, e cada pessoa que de alguma forma contribuiu para o meu aprendizado e autoconhecimento em 2012. Cada ano que se vai é uma preparação para o ano seguinte e assim vamos nos preparando para cada vez mais estarmos preparados para cada ano que virá... Tornando assim, sempre um ano melhor que o outro.

Desejo à todos um feliz 2013, cheio de paz, amor, alegria, conquistas, novos desafios e objetivos, e muitos pensamentos positivos!!! Faça de 2013 o melhor ano da sua vida, antes que chegue 2014!

São os sinceros votos do time ACAFitness Training!

Abaixo alguns momentos deste ano que vai embora...



Forte Abraço,
Nos vemos em 2013!
SUCESSO!!! :-)

 

WOD - 121220 (85)

Primeiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Tabata com Exercício D do Treino Nível 2 de HS
10 repetições de Flexão de Punhos

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Snatch (80% 1RM) 4x 2 reps
B1 - Clean & Jerk (80% 1RM) 4x 2 reps
C1 - Overhead Squat (máximo peso para cada série) 3x 2 reps
D1 - Snatch Deadlift (80% 1RM) 4x 4 reps

Complemento
Descanso!

Semana 2 / 12



 

WOD - 121218 (84)

Quarto e último treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Fazer o treino de Equilíbrio em HS Nível 2

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
3 séries de:
A1 - 3 reps de 3-5 segundos em cada braço de One Arm ISO Chinup
A2 - 3 reps em cada braço de One Arm Side Pushup
2 minutos de intervalo
4 séries de:
B1 - 3 reps de Tuck Front Lever Rows
B2 - 3 reps de Tuck Planche Pushups
2 minutos de intervalo
5 séries de:
C1 - 3 reps da Variação C - pegada pronada em L de Puxada na Barra Fixa
C2 - 3 reps de Bulgarian Dips

Complemento
B1 - Fazer o Treino de Punhos e Dedos

OBs. Não deixar de fazer o aquecimento e o complemento!

Semana 1 / 12



 

WOD - 121129 (83)

Terceiro treino da semana...

Aquecimento
Fazer o Aquecimento ACAFitness
Fazer todo o Treino Nível 2 de HS

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
Fazer os seguintes exercícios na sequência abaixo listada:
A1 - 2 reps de Tuck Side Lever Pull (uma vez de cada lado)
A2 - 2x 5 reps da Variação x de GHR
A3 - 2 reps de Tuck Side Lever Pull (uma vez de cada lado)
A4 - 2x 5 reps de Wall HS Straddle Press
A5 - 2 reps de Tuck Side Lever Pull (uma vez de cada lado)
A6 - 2x 5 reps da Variação D de EEP
A7 - 5 minutos de HS Wall Steps

Complemento
2 séries de:
B1 - 60 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior
B2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios

OBs.: No exercício A7 deve-se tentar (ou ficar) os 5 minutos cronometrado fazendo o exercício, caso não consiga ficar durante os 5 minutos, descanse o mínimo possível e volte ao exercício. Respeite o tempo total de 5 minutos; contando descanso e exercício.

Semana 1 / 12



 

WOD - 121122 (82)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1
Fazer 6x 20 segundos de HS Wall Steps com intervalo de 25 segundos.

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - 3 Power Snatch + 3 Overhead Squat - fazer 4 vezes esta sequência (70% de 1RM do Snatch)
B1 - 3 Power Clean + 3 Power Jerk - fazer 4 vezes esta sequência (70% de 1RM do Clean & Jerk)
C1 - Front Squat - 2x 3 reps (máximo peso para cada série: __, __.)
pausa de 5 minutos
D1 - Back Squat - 3x 8 reps (65% 1RM)
E1 - Deadlift - 1x 2 reps (90% 1RM)

Complemento
Descanso!!!

Semana 1 / 12



 

WOD - 121121 (81)

Primeiro treino da semana e primeiro do Ciclo de Força com Treinamento nas Argolas de Ginástica...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda.
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1
Fazer 2 séries de 2 repetições de Skin the Cat (qualquer variação)
Fazer 2 séries de 30 repetições de HS Wall Steps (cada vez que uma das mãos toca o ombro conta uma repetição)

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Wall HS Pushup (de frente para a parede) - 5x 3 reps
B1 - Dead Hang Muscle Ups - 5x máxima reps: __, __, __, __, __.
C1 - 45° Cross Dips - 3x 2 reps

Complemento
Weighted Pike Shoulder Pulls - Fazer 1x 10 reps com pausa de 10 segundos na fase máxima do movimento (cabeça nos joelhos)
Fazer 2x 10 reps do exercício de Estensão dos Braços na Parede do Aquecimento ACAFitness
Fazer 3x 10 reps em cada perna de um dos dois exercícios de Straddle L Work - número 1

Semana 1 / 12



 

WOD - 121111 (80)

Quarto treino da semana e último treino do Ciclo de Equilíbrio em Parada de Mãos...

Aquecimento
3-5 minutos Pulando Corda
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
Fazer os seguintes exercícios:
A1 - Fazer a variação mais difícil que puder de Front Lever - 5x 5 segundos
B1 - Fazer a variação mais difícil que puder de Back Lever - 5x 5 segundos
C1 - Fazer a variação mais difícil que puder de L-Sit - 5x 5 segundos
D1 - Fazer a variação mais difícil que puder de Frog Stand - 5x 5 segundos
E1 - Fazer o Treino de Equilíbrio em Parada de Mãos - Nível 2

Descanso de 3 minutos

F1 - Iso Box Jumps - 3x 8 reps
G1 - Shrimp Squat - 5x 5 reps (cada perna)

Complemento
H1 - 60 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior
I1 - 30 segundos cada lado de Alongamento Diagonal em Pé

Semana 8 / 8



 

WOD - 121110 (79)

Terceiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Tabata com Exercício D do Treino Nível 2 de HS
10 repetições de Flexão de Punhos

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Fazer 2 Power Snatch + 2 Overhead Squat (1x com 60%;  1x com 65%; 2x com 70%; 2x com 75%) *todas as cargas são porcentagens de 1RM do Snatch.
B1 - Fazer 2 Power Clean + 2 Power Jerk (1x com 60%;  1x com 65%; 2x com 70%; 2x com 75%) *todas as cargas são porcentagens de 1RM do Clean & Jerk.
C1 - Clean Deadlift (2 reps com 85% de 1RM; 2 reps com 90%; 3x 1 rep com 95%)
D1 - Hang Clean Pull (2 reps com 85% de 1RM do Clean & Jerk; 2 reps com 95%; 3x 2 reps com 105%)

Complemento
E1 - Fazer o treino de Equílibrio em Parada de Mãos - Nível 1
E2 - 10 repetições de Flexão de Punhos

Semana 8 / 8



 

Muscle Up - Variações e Tutorial

O Muscle Up é a combinação do Dip (mergulho) com o Pullup (barra fixa). Estes dois exercícios devem ser completamente dominados para que facilite a conquista do seu primeiro Muscle Up. Porém, conseguir fazer vários Dips e vários Pullups não significa que irá se pendurar nas argolas ou na barra e irá fazer alguns Muscle Ups. Apesar da semelhança com o Dip e Pullup o Muscle Up é um exercício específico, que possue seus detalhes técnicos específicos.
No vídeo abaixo podemos ver algumas variações do Muscle Up:



Descrição das Variações

Kipping Muscle Up
Esta variação é uma das mais utilizadas. Usa-se o kipping ou balanço para ultrapassar a transição do Muscle Up, isso facilita bastante sua execução. Já que o grande "empecilho" do movimento é a transição. Esta variação é ótima para treinar a explosão/potência na puxada e também é uma boa opção para usar em treinos de condicionamentos, onde deve-se fazer x repetições no menor tempo possível ou fazer o máximo de repetições num tempo x. Para ganhos de força e melhora no Muscle Up como um todo esta definitivamente NÃO é a melhor opção de Muscle Up. Esta variação é a mais fácil dentre todas as outras a seguir...

Rowing Muscle Up
Esta variação aparentemente fácil - pois usa um suporte nos pés - irá trabalhar de forma eficiente a transição do Muscle Up. Também dará condições de treinar a pegada falsa (conferir final deste artigo) em menos intensidade, já que para iniciantes suportar o peso total do corpo em pegada falsa é um grande desafio. O Rowing Muscle Up também pode ser usado com somente a fase negativa, como um pré condicionamento para o treino da fase negativa do Muscle Up, como no vídeo logo abaixo.

Muscle Up Transition
Depois de conquistado o Muscle Up está é uma ótima opção para treinar especificamente a transição do Muscle Up. Traz grandes ganhos de força no Tríceps e punhos (melhorando a pegada falsa). Talvez seja mais difícil treinar esta variação do que fazer o Muscle Up propriamente dito (Dead Hang Muscle Up - variação descrita abaixo) pois no Muscle Up faz-se a estensão total do cotovelo o que acaba permitindo um breve descanso e nesta o músculo fica o tempo todo em contração e tensão.

Dead Hang Muscle Up
Com o corpo pendurado, braços totalmente estendidos, sem balançar, vagarosamente fazer força para puxar, passar pelas argolas/barra, estender totalmente os braços, descer - ainda bem devagar - passar pelas argolas/barra, e terminar na posição pendurado novamente. Este consiste no Verdadeiro Muscule Up. Esta é a variação final para qualquer pessoa que treinar o Muscle Up e ter ele como objetivo no seu programa de treinamento.

Mais alguns detalhes e dicas...

Um dos detalhes mais importante do Muscle Up é a transição, ou seja, a passagem do "Pullup" para o "Dip"; quando os cotovelos passam da posição de abaixo das argolas/barra para acima das argolas/barra. Este detalhe podemos ver na variação Muscle Up Transition do vídeo acima onde trabalha-se de forma efetiva e intensa a força nesta transição.
A maioria das pessoas que não conseguem fazer Muscle Up, apesar de conseguirem fazer Pullup e Dip, é por não serem treinadas na transição do Muscle Up, para isso pode-se usar apenas a fase negativa do Muscle Up:



Neste exercício pode-se dar bastante ênfase na transição. Treine este exercício buscando passar pela transição o mais lento possível. Depois de dominar este exercício (conseguir passar pela transição lentamente) comece a treinar o Rowing Muscle Up (descrito e mostrado acima).

Lembre-se da PEGADA FALSA!
É importantíssimo a força do punhos para conseguir manter uma pegada falsa (repare na pegada para todas as variações do primeiro vídeo), a qual o punho fica flexionado. Esta pegada irá ajudar muito na execução do Muscle Up, ou melhor, digamos que essa pegada é essencial para perfeita execução do Muscle Up.
Suporte em Pegada Falsa
Como na imagem abaixo "Local da Barra/Argolas na Palma da Mão", onde preto é para uma pegada normal e vermelho é para a pegada falsa deve-se manter a barra/argola mais próxima dos punhos.
Não é facil fazer esta pegada, e para isso precisamos de treino específico também. Tentar suportar o peso do corpo mantendo esta pegada (como na imagem ao lado "Suporte em Pegada Falsa") irá ajudar a ganhar a força necessária para tal. Este suporte pode ser feito em qualquer lugar onde possa se pedurar, mas lembre-se que na barra e nas argolas é mais difícil então a dica é usar um lugar onde possa deixar a mãos reta - como na foto - é melhor. Por exemplo: um muro, mesa alta, etc.
Local da Barra/Argolas na Palma da Mão

Treinar os punhos é fundamental para adquirir a força e flexibilidade dos punhos necessária para o Muscle Up, clicando AQUI você encontra uma vídeo aula de treino de punhos e dedos que irá ajudar bastante o ganho de força e flexibilidade no punhos. Este treino de punhos e dedos você pode fazer sempre no final do treino que treinar o Muscle Up ou conforme recomendações descrita no própio artigo do treino.
 

WOD - 121108 (78)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Fazer o treino de Equilíbrio em HS Nível 2

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
3 séries de:
A1 - 3-5 segundos em cada braço de Isometric Hang OAC
A2 - 2 reps cada braço de One Arm Side Pushup

5 séries de:
B1 - 5 reps de Weighted Pullup
B2 - 3 reps de Weighted Ring Dip

3 séries de:
C1 - 6 reps de Tuck Front Lever Rows
C2 - 6 reps da Variação A de Flexão nas Argolas

Complemento
B1 - Fazer 3 séries de 10 reps cada perna no exercício 1 do Straddle L Work 1 - número 1
B2 - Fazer o Treino de Punhos e Dedos

OBs. Não deixar de fazer o aquecimento e o complemento!

Semana 8 / 8



 

WOD - 121105 (77)

Primeiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda.
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Tuck Side Lever Pull - 3x 1 reps para cada lado
B1 - Dragon Flag - 3x 3 reps
C1 - Wall HS Straddle Press - 3x 3 reps

Descanso de 3 minutos

D1 - Iso Box Jumps - 3x 8 a 10 reps
E1 - GHR - 3x 5 reps

Complemento
Weighted Pancake Stretch - 2x 30 segundos

Semana 8 / 8



 

One Arm Iso Chinup (Barra Isométrica com Uma Mão)

Fazer o exercício de barra fixa já é desafio para muitas pessoas, mesmo sendo um requisito básico de força - tanto para homens quanto para mulheres. Este exercício com algum tempo de prática (as vezes mais para uns e menos para outros) perde sua eficácia para o ganho de força, assim precisamos progredir no exercício!
Uma forma simples é adicionar peso ao exercício, como neste vídeo. Outra forma mais eficiente de continuar ganhando força na puxada, apesar de já estar adaptado com as puxadas convencionais na barra fixa, é incluir a Puxada na Barra com Uma Mão.
Este exercício de longe não se compara a fazer flexão com uma mão só. Exige muito treino, eforço, regularidade e dedicação.
Como este não é um exercício fácil, não são todos que conseguem fazê-lo, mesmo conseguindo fazer 20 barras. Uma coisa não tem nada haver com a outra. Uma variação excelente para o início do treinamento de barra com uma mão é o One Arm Iso Chinup:



Este exercício tem grande efeito nos ganhos de força e também no aumento de repetições de puxadas na barra com as duas mãos. Com 2-3 séries de 1-3 repetições em cada braço, com isometria de 3-5 segundos para cada repetição, pode-se ter grandes resultados no aumento de força e assim no aumento do número de repetições da puxada na barra convencional.

Dicas
A variação A é mais fácil para iniciantes (quem já faz mais de 5 barras). Pois com a flexão total do cotovelo e ombro faz com que a pressão da gravidade seja menor. A variação B (90° - 90°) é mais difícil, pois pede o cotovelo em 90° assim como as pernas em L-Sit (90°). As duas variações são úteis e devem ser trabalhadas para que aja obtenção da força nos dois anglos do braço. Com o tempo a força ganha com estes exercícios será a base para o trabalho com o One Arm Chinup - OAC (puxada na barra com uma mão).
Mas apesar deste ser um ótimo exercício não substitua a barra convencional por ele. Os dois - tanto com uma mão quanto com as duas - tem lugar em um programa de exercício. Os dois são importantes e necessitam fazer parte do treinamento, claro, com objetivos diferentes, mas um integra e ajuda o outro.
 

WOD - 121104 (76)

Terceiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda OU fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1
Fazer 6x 15 segundos de qualquer variação de Frog Stand com intervalo de 30 segundos.

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Split Jerk (atrás da cabeça) - 5x 2 (85% 1RM do Clean & Jerk)
B1 - Clean - 5x 1 (90% 1RM do Clean & Jerk)
C1 - Front Squat - 4x 3 reps (máximo peso para cada série)
D1 - Good Morning - 3x 7 reps (40% 1RM do Back Squat)

Complemento
Descanso!!!

Semana 7 / 8



 

L-Sit - Progressões

O L-Sit é uma das posições estáticas básicas dentre outras já vistas aqui (Frog Stand, Back Lever, Suporte nas Argolas, e Suporte no Espaldar). Cada posição destas irá desenvolver determinado grupo de musculos para que o indivíduo obtenha a força necessária para outros movimentos avançados.
No L-Sit a força maior está concentrada na contração dos Músculos Flexores do Quadril e Abdome. Também para o sucesso nesta posição depende-se - e muito - da boa flexibilidade na cadeia posterior (bíceps femoral, panturilhas, e coluna lombar). Para saber mais sobre como desenvolver esta flexibilidade clique aquí.
Abaixo segue vídeo e descrição das variações do L-Sit:



Variação A (Tuck com Paralelas)
Esta é a variação inicial para o treinamento do L-Sit. Esta pode ser feita não só nas barras paralelas ou apoios (como no vídeo) mas também pode-se usar um banco ou cadeira.
Dicas: procure manter o quadril na mesma linha dos braços, e mantenha os joelhos elevados, acima da linha do quadril. Pés sempre apontados. Contraia intensamente o abdome para que possa manter a coluna lombar reta. Concentre também a força nos extensores dos cotovelos (tríceps), faça força o tempo todo para empurrar os apoios/paralelas/chão/etc.

Variação B (Low com Paralelas)
Variação semelhante à anterior, porém com as pernas extendidas. Extendendo as pernas torna o exercício mais difícil, com isso as pernas ficam abaixo da linha do quadril.
Dicas: nesta variação o quadril pode ir um pouco para trás da linha dos braços, isso facilitará a manutenção da posição sem dobrar os joelhos.

Variação C (L-Sit com Paralelas)
Nesta variação usa-se as paralelas para maior conforto e menos esforço dos braços e escápulas. Porém deve-se fazer esforço para ativar a musculatura que faz depressão da escapula para que o quadril se eleve ao máximo.
Dicas: mantenha a perna paralela ao chão (na mesma linha do quadril), continue pressionando fortemente o chão com os braços para que o quadril se afaste do chão.

Variação D (V-Sit com Paralelas)
Esta variação é como a anterior, porém as pernas ficam acima da linha do quadril. Esta posição faz com que aja mais tensão nos tríceps e abdome, nos tríceps para que mantenha os braços estendidos e no abdome para que mantenha o quadril flexionado.
Dicas: esta variação exigirá mais força de depressão das escápulas, o que preparará a musculatura para as próximas variações. Trabalhos de flexibilidade para a cadeia posterior certamente irão ajudar a manter esta posição, pois se os musculos posteriores ficarem menos tensos facilitará o trabalho da musculatura anterior em manter a contração.

Variação E (L-Sit no Chão)
Fazer o L-Sit no chão torna mais díficil a posição, tanto para os punhos quanto para os ombros/escápulas, que devem fazer mais força para que o quadril não toque o chão.
Dicas: inclua exercícios de fortalecimento dos punhos para que facilite o suporte desta posição. Variações na posição dos punhos pode facilitar a manutenção da postura porém intensificar o suporte da posição para as mãos.

Variação F (L-Sit Walk)
Na minha opnião esta é a variação mais difícil de L-Sit. Claro, para cada indivíduo o mesmo exercício possue intensidades diferentes. Porém com a ação dinâmica dos braços para andar fica mais difícil manter a flexão do quadril, joelhos estendidos e ainda manter o quadril sem tocar no chão com forte depressão escapular.
Dicas: domine completamente o L-Sit no chão e o V-Sit com Paralelas antes de praticar esta variação. Certifique-se de que os punhos e dedos estejam devidamente preparados para diminuir possíveis inflamações nos punhos.

Variação G (L-Sit nas Argolas)
Esta variação é semelhante à variação E, porém existe o fator instabilidade das argolas, que exige maior trabalho dos braços para a estabilização do movimento.
Dicas: a familiarização com o exercício de suporte básico nas argolas ajudará bastante na manutenção desta posição, desde que a variação E já esteja totalmente dominada.

Variação H (V-Sit nas Argolas)
Esta variação visualmente é parecida com a anterior, porém nesta as pernas devem permanecer acima da linha do quadril, este "pequeno" detalhe faz com que a instabilidade aumente, assim a força nos braços para manter a posição é muito maior. Em dificuldade esta posição se compara com a variação F (L-Sit Walk).
Dicas: esteje familiarizado com o L-Sit Walk, assim os braços terão a força necessária para manter a posição em superfície instável.

Com meus alunos, para todas as variações eu dou o objetivo da conquista da manutenção da posição por 15 segundos. Ao manter 15 segundos pode-se iniciar os treinamentos utilizando uma variação mais difícil.
Dependendo do treinamento e de pessoa para pessoa, geralmente trabalhos de 3-8 séries de 5-15 segundos de 1 a 2 vezes por semana já provoca alguma melhora no condicionamento para a posição.

 

WOD - 121103 (75)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda.
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Wall HS Pushup (de frente para a parede) - 7x 3 reps
B1 - Rowing Muscle Up - 7x 3 reps
C1 - 45° Cross Dips - 3x 2 reps

Complemento
Fazer 2x 10 reps do Deslocamento de Ombros com Elástico; e
Fazer 2x 10 reps de Extensão dos Braços na Parede;
* Ambos os exercícios do Aquecimento ACAFitness

Semana 7 / 8



 

WOD - 121029 (74)

Primeiro treino da semana...

Aquecimento
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1
Fazer 600 Pulos Duplos com a Corda

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
Fazer os seguintes exercícios:
A1 - Qualquer variação de Front Lever - 5x 15 segundos
B1 - Qualquer variação de Back Lever - 5x 15 segundos
C1 - Qualquer variação de L-Sit - 5x 15 segundos
D1 - Qualquer variação de Frog Stand - 5x 15 segundos
E1 - Fazer o Treino de Equilíbrio em Parada de Mãos - Nível 2

Complemento
2 séries de:
B1 - 60 segundos de Aloongamento da Cadeia Posterior
B2 - 30 segundos cada lado de Alongamento Diagonal em Pé
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios

Semana 7 / 8



 

WOD - 121026 (73)

Terceiro treino da semana...

Aquecimento
3-5 minutos Pulando Corda
Fazer o Treino de Equilíbrio em Parada de Mãos - Nível 2

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Scarecrow Snatch - 3 a 5x de 2 a 4 reps (50% 1RM do Snatch)
B1 - Hack Delivery - 3 a 5x de 2 a 4 reps (20kg homens / 15kg mulheres)
C1 - Snatch - 5x 1 reps (80% 1RM)
D1 - Clean & Jerk - 5x 1 rep (80% 1RM)
E1 - Overhead Squat - 4x 3 reps (Máximo para 3RMs)
F1 - Back Squat - 3x 3 reps (80% 1RM)

Complemento
Descanso!

Semana 6 / 8



 

WOD - 121025 (72)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Fazer o treino de Equilíbrio em HS Nível 2

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
3 séries da seguinte sequência:
A1 - 2x de 3-5 segundos em cada braço de qualquer variação de Isometric Hang OAC
A2 - 2 reps em cada braço de One Arm Side Pushup

Descanso de 2-3 minutos e fazer 4 séries da sequência abaixo:
B1 - 5 reps de Weighted Pullup
B2 - 5 reps de Weighted Ring Dip

Descanso de 1-2 minutos e faça uma série do máximo de repetições possíveis dos seguintes exercícios:
C1 - SwissBall Body Rows
C2 - SwissBall Pushup

Complemento
B1 - Fazer o Treino de Punhos e Dedos

OBs. Não deixar de fazer o aquecimento e o complemento!

Semana 6 / 8



 

WOD - 121023 (71)

Primeiro treino da semana...

Aquecimento
Fazer o Aquecimento ACAFitness
Fazer todo o Treino Nível 2 de HS

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
Fazer os seguintes exercícios na sequência abaixo listada:
A1 - 2 Tuck Side Lever Pull (uma elevação de cada lado)
A2 - 2x 5 reps de GHR
A3 - 2 Tuck Side Lever Pull (uma elevação de cada lado)
A4 - 2x 5 reps da Variação D de EEQ
A5 - 2 Tuck Side Lever Pull (uma elevação de cada lado)
A6 - 2x 5 reps da Variação D de EEP
A7 - 10 minutos de trabalho total da Variação C do Treino Nível 1 de HS

Complemento
2 séries de:
B1 - 60 segundos de Aloongamento da Cadeia Posterior
B2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios

OBS.: No exercício A7 ficar o máximo que puder e descançar o mínimo possível dentro dos 10 minutos.

Semana 6 / 8



 

WOD - 121020 (70)

Terceiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
1 minuto praticando qualquer variação de Frog Stand
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Overhead Squat - 1x 10 reps (50% 1RM do Snatch)
B1 - Scarecrow Snatch - 4x 2 reps (50% 1RM do Snatch)
C1 - Snatch - 7x 3 reps (70% 1RM)
D1 - Clean & Jerk - 6x 3 reps (70% 1RM)
E1 - Front Squat - 3x 3 reps (55% 1RM do Back Squat)
F1 - Clean Deadlift - 3x 2 reps (90% 1RM)

Complemento
Sem complemento neste dia.

Semana 5 / 8



 

WOD - 121019 (69)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Fazer o treino de Equilíbrio em Parada de Mãos - Nível 2

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Wall HS Pushup (fase negativa) - 1x 3 reps
B1 - Dumbbell Military Press - 4x 20 reps

Três séries da sequência abaixo:
C1 - Puxada na Barra Fixa (variação B) - 3 reps
C2 - Muscle Up (fase negativa) - 3 reps
descanço de 1-2 minutos e volte ao exercício B1

Complemento
B1 - Fazer os 5 Exercícios para uma melhor postura em HS, sendo 1 a 2 séries cada exercício com 10-15 repetições cada e/ou 30-45 segundos no caso de alongamento/isometria.

OBs.: No exercício C1 quanto mais aberta a pegada melhor! Não deixar de fazer o aquecimento e o complemento!

Semana 5 / 8



 

Ring Archer Chin Ups

Qualquer exercício de puxar o próprio corpo, seja na barra ou nas argolas de ginástica, é desafiador. Porém com a passar dos treinos o atleta/aluno vai conseguindo executar com mais facilidade os exercícios mais básicos. Após conseguir executar com facilidade qualquer das variações mais básicas pode-se aumentar a intensidade do exercício mudando as variações para assim progredir a força e aumentar a ativação neuromuscular.
O Ring Archer Chin Ups é uma ótima opção para progredir após fazer com facilidade mais de 5 repetições em pelo menos nestas variações anteriores descritas no site. Esta progressão é uma excelente escolha para o início do trabalho de fazer barra com apenas uma mão (One Arm Chin Ups); também é uma escolha essencial para o programa de treinamento para àqueles que buscam conseguir fazer Iron Cross nas argolas.



Dicas:

* Começando da posição pendurado nas argolas, procure manter os punhos fortemente flexionados, inicie o movimento sem kepping/swing/balanço e ao passar o queixo das mãos - em total flexão do cotovelo - estender um dos braços para a leteral.
* O braço que se estende não deve ficar solto por sí só, deve auxiliar o braço flexionado no movimento fazendo força para adução, porém estendido totalmente.
* Procure manter os joelhos estendidos e jamais balançar o corpo para fazer o movimento.
* O movimento não deve ser feito com muita velocidade no caso de objetivo de ganhos de força; mas sim feito com calma e total controle - como no vídeo; ou até mais lento.
* Faça uma pequena pausa no final do movimento (quando um dos braços se estende) de 1 a 3 segundos.
* Repetições de 1 a 5 para cada braço, com séries de 3 a 6, podem trazer grandes resultados.
 

WOD - 121015 (68)

Primeiro treino da semana...

Aquecimento
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1
Fazer o Treino de Equilíbrio em Parada de Mãos - Nível 2

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal

A1 - Skin the Cat - 3x 4 reps

3 séries da seguinte sequência:
B1 - 5 reps da Variação C de EEP
B2 - 5 reps da Variação B de EEQ

4 séries da seguinte sequência:
C1 - 5 reps cada lado da Variação B do SLS
C2 - 7 reps cada lado de qualquer variação de Deck Pistol Squats

Complemento
2 séries de:
D1 - 60 segundos de Aloongamento da Cadeia Posterior
D2 - 30 segundos cada lado de Alongamento Diagonal em Pé
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios

Semana 5 / 8



 

WOD - 121014 (67)

Quarto treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Tabata com Exercício D do Treino Nível 2 de HS
10 repetições de Flexão de Punhos

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Scarecrow Clean - 5x 4 reps (50% 1RM do Clean & Jerk)
B1 - Tabata com Front Squat (barra de 15kg para mulheres / 20kg para homens)
C1 - Split Jerk atrás da cabeça - 5x 2 reps (60% 1RM do Clean & Jerk)
D1 - Bulgarian Split Squat (atrás da cabeça) - 4x 3 reps cada perna (Máximo Peso Possível)

Complemento
E1 - Fazer o treino de Equílibrio em Parada de Mãos - Nível 1
E2 - 10 repetições de Flexão de Punhos

Semana 4 / 8



 

Alongamento Diagonal em Pé

O Alongamento Diagonal em Pé é uma ótima opção de progressão (e muito superior) ao Alongamento dos Musculos Flexores do Quadril convencional já abordado no site.
Este alongamento aparentemente fácil é de grande dificuldade de execução para a maioria das pessoas pois inclue sobrecarga e instabilidade em um único movimento, assim além de alongar os flexores do quadril irá requisitar o equilíbrio para manter a posição e a resistência de força na perna de trás para manter a postura. Esta postura vai também trazer grandes benefícios para a flexibilidade da coluna, assim melhorando pontes, agachamentos, lunges/afundos, etc.


Para àqueles que não conseguem se manter na posição e/ou não alcançam o calcanhar, vai algumas dicas:

* Comece o exercício com a perna da frente semi-flexionada ao invés de manter o joelho estendido - como no vídeo que está estendido - isso facilitará a manter o equilíbrio durante a posição;
* Com a perna da frente semi-flexionada, busque tocar com a mão oposta a perna de trás por partes, progredindo da seguinte maneira: 1°) tocar atrás da coxa; 2°) tocar atrás do joelho; 3°) tocar o meio da panturilha; 4°) ir deslizando do meio da panturilha até tocar o calcanhar.;
* Assim que conseguir alcançar o calcanhar com a perna da frente semi-flexionada, é hora de deixá-la estendida e seguir as mesmas progressões ditas acima.
* Pode-se manter a postura por 20-60 segundos de cada lado, e fazer de 1-4 séries (cada perna) alternando as pernas.
 

WOD - 121013 (66)

Terceiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Fazer o treino de Equilíbrio em Parada de Mãos - Nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
Fazer...
A1 - 3x 3 reps cada lado de Archer Chin Ups
B1 - 3x 5 reps de Bulgarian Dips
C1 - 3x 6 reps de Tuck Front Lever Rows
D1 - 3x 8 reps da Variação A de Flexão nas Argolas
descanço de 1 minuto e volte ao exercício A1

Complemento
2 séries de:
E1 - Fazer o Treino de Punhos e Dedos

OBs. Não deixar de fazer o aquecimento e o complemento!

Semana 4 / 8



 

Treinando a fase negativa (excêntrica) do Muscle Up

O Muscle Up é a combinação da Puxada na Barra com o Mergulho. Porém não basta fazer dezenas de barras e dezenas de mergulhos para conseguir fazer apenas uma repetição de Muscle Up - aqui eu não estou falando do Kipping Muscle Up, que é fazer o Muscle Up utilizando um balanço com todo o corpo, o que facilita a passagem pela transição entre o final da puxada com o inicio do movimento de mergulho.
A transição é o ponto crucial do Muscle Up e é onde geralmente está o x-factor para a execução do movimento sem qualquer balanço.

Trabalhar a fase excêntrica / negativa do Muscle Up pode ajudar a desenvolver a força inicial para passar pela transição entre os dois movimentos e fazê-los se tornar um; o Muscle Up:



Dicas:
* Começando da posição de suporte nas argolas, comece a descer vagarosamente até chegar a posição abaixo das argolas/barra com os braços totalmente estendidos;
* O movimento todo deve ser lento, deve durar ao menos 6-10 segundos do começo ao final do movimento;
* Lembrando que o momento mais importante é a transição - onde o cotovelo está na linha da parte inferior das argolas (como na foto do topo). Neste ponto que a velocidade do movimento deve ser controlada e lenta;
* O exercício pode ser feito com carga extra - como no vídeo - mas jamais a carga deve prejudicar a velocidade e controle do exercício, do contrário somente o peso corporal é suficiente;
* Caso seja necessário, pode-se também usar elásticos ou um parceiro para ajudar nos primeiros ganhos de força nesta transição, para depois trabalhar sozinho e depois utilizar cargas externas.
* As repetições podem variar entre 1 a 3; com séries de 3 a 5.
 

WOD - 121012 (65)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
1 minuto praticando qualquer variação de Frog Stand
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
4 séries da seguinte sequência:
E1 - 30 segundos de cada lado de Swiss Ball Iso Human Flag
E2 - 3 reps de Ring Hanging Body Raises
E3 - 5 reps cada lado da Variação B do SLS
descanço de 30 segundos e volte ao exercício E1

Complemento
2 séries de:
F1 - 60 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior
F2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios

Semana 4 / 8



 

WOD - 121008 (64)

Primeiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
1 minuto praticando qualquer variação de Frog Stand
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Overhead Squat - 1x 15 reps (30% 1RM do Back Squat)
B1 - Snatch - 3x 3 reps (70% 1RM) / 3x 2 reps (80% 1RM)
C1 - Hang Snatch Pull - 3x 3 reps (100% 1RM do Snatch) / 2x 2 reps (110% 1RM do Snatch)
D1 - Back Squat - 3x 3 reps (85% 1RM)

Complemento
F1 - Fazer o treino de Equílibrio em Parada de Mãos - Nível 1


Semana 4 / 8



 

WOD - 121005 (63)

Quarto treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Tabata com Exercício D do Treino Nível 2 de HS
10 repetições de Flexão de Punhos

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Hack Delivery - 5x 4 reps (15kg mulheres/ 20kg homens)
B1 - Clean & Jerk - 9x 3 reps (3 séries com 60% 1RM; 3 séries com 70% 1RM; 3 séries com 80% 1RM)
C1 - Deadlift - 3x 3 reps (1 série com 75% 1RM; 2 séries com 90% 1RM)

Complemento
F1 - Fazer o treino de Equílibrio em Parada de Mãos - Nível 1
F2 - 10 repetições de Flexão de Punhos

Semana 3 / 8



 

WOD - 121003 (62)

Terceiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Fazer o treino de Equilíbrio em Parada de Mãos - Nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
10 séries da seguinte sequência:
E1 - 1 rep de Puxada na Barra Fixa - Pegada Pronada em L
E2 - 7 reps de Abdominais nas Argolas
descanço de 20-30 segundos e volte ao exercício E1

Complemento
2 séries de:
F1 - Fazer o Treino de Punhos e Dedos

OBs. Não deixar de fazer o aquecimento e o complemento!

Semana 3 / 8



 

Windshield Wipers para fortalecer oblíquos...

O abdome exerce grande influência na manutenção da postura em vários exercícios, assim sendo de suma importância no rendimento e preparação física.
Os oblíquos, tanto interno quanto externo, tem a função de fazer rotação do tronco e estabiliza-lo lateralmente. Existem infinitos exercícios que trabalham essa região e a fortalecem, porém um exercício que exige um bom nível de força, com equilíbrio - o que aumenta o recrutamento neuromuscular, e ainda estabilidade é o Side Lever Pull (Human Flag):



Para a maioria das pessoas executar este movimento é extremamente difícil, pois além de abdome - principlamente oblíquos - fortes, precisa-se também de ombros e braços fortes para estabilizar o movimento.
Luciana Haga treinando Human Flag
Executar este movimento é objetivo para todos os meus atletas/clientes/alunos, pois ao conquistar a execução deste movimento o indivíduo demonstrará grande força, estabilidade, controle e equilíbrio não só nos oblíquos, mas também no corpo inteiro.

Antes de se submeter exercícios de altas intensidade - como no exercício do vídeo acima - é interessante o indivíduo ter uma base com outros exercícios. Ainda que estou me prendendo aos exercícios de base para o abdome, sem contar os requisitos de braços e ombros, que ficarão para uma próxima oportunidade.
O exercício Windshield Wiper é um excelente exercício para o fortalecimento do abdome antes de um trabalho mais rigoroso de Side Levers/Human Flags. Abaixo segue algumas variações e suas respectivas descrições:



Variação A
Esta é a variação mais simples, em decúbito dorsal, braços estendidos e apoiados no chão, procurar manter a perna em um anglo de 90° em relação ao tronco e deixar os joelhos estendidos o tempo todo. Fazer um movimento de "meia lua" e tocar o pé no chão de um lado, depois do outro. O movimento deve ser feito devagar e assim que ficar fácil passar para a próxima progressão.

Variação B
Esta variação é semelhante à variação anterior, porém segura-se uma bola entre os pés, o que deixa o movimento um pouco mais difícil. Pode-se também usar caneleiras de pesos no lugar da bola. Intensificando o exercício irá preparar melhor ainda o abdome para a próxima variação.

Variação C
Fazer o mesmo movimento anterior, mas se apoiando em uma barra no espaldar e sobre uma bola suiça irá incluir a instabilidade no exercício. O que irá favorecer o ganho de controle. Esta variação é um bônus, tanto esta variação quanto as variações anteriores (A e B) cabem numa mesma série de exercícios.

Variação D
Na barra fixa, segurar o corpo com o quadril elevado, de forma que as pernas fiquem para cima e ainda façam um anglo de 90° com o tronco. Fazer o movimento de "meia lua" buscando a máxima amplitude, como se fosse tocar os pés no chão - mas sem abaixar o quadril. Esta variação é superior à todas citadas acima, pois exige grande força, estabilização, controle e ainda prepara os braços para o futuro trabalho com Side Lever Pulls / Human Flags.

Variação E
Esta variação parece mais fácil que a anterior... PARECE! Com os braços totalmente estendidos fica mais difícil levantar o quadril, além do mais, o espaldar impede que o corpo se posicione para trás ajudando no braço de alavanca de levantar o quadril e as pernas. Assim que conseguir fazer esse movimento 2-3 vezes para cada lado sem dificuldade significa que está a alguns poucos degrais de conseguir executar as primeiras repetições de Side Lever Pulls / Human Flags.

 

WOD - 121002 (61)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
1 minuto praticando qualquer variação de Frog Stand
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
4 séries da seguinte sequência:
E1 - 5 reps cada lado da variação mais difícil que conseguir de Windshield Wipers
E2 - 5 reps de Elevação de Pernas na Bola
E3 - 5 reps cada lado da Variação D do SLS
E4 - 5 reps cada lado de qualquer variação de Deck Pistol Squat
descanço de 1-2 minutos e volte ao exercício E1

Complemento
2 séries de:
F1 - 60 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior
F2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios

Semana 3 / 8



 

WOD - 121001 (60)

Primeiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
1 minuto praticando qualquer variação de Frog Stand
10 repetições de Flexão de Punhos

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Snatch Balance - 5x 2 reps (50% 1RM do Snatch)
B1 - Overhead Squat - 1x 15 reps (30% 1RM do Back Squat)
C1 - Power Snatch - 4x 4 reps (80% 1RM)
D1 - Bulgarian Split Squat (barra nas costas) - 3x 5 reps cada lado (70% 1RM do Back Squat)

Complemento
F1 - Fazer o treino de Equílibrio em Parada de Mãos - Nível 1
F2 - 10 repetições de Flexão de Punho

Semana 3 / 8



 

WOD - 120929 (59)

Sexto treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Fazer o treino de Equilíbrio em Parada de Mãos - Nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
3 séries da seguinte sequência:
E1 - 6 reps (3 cada lado) de Flexão Aberta nas Argolas
E2 - 6 reps (3 cada lado) de Remada Simples nas Argolas
descanço de 2 minutos e volte ao exercício E1

Complemento
2 séries de:
F1 - Fazer os 5 Exercícios para uma melhor postura em HS, sendo 1 a 2 séries cada exercício com 10-15 repetições cada e/ou 30-45 segundos no caso de alongamento/isometria.

OBs. Não deixar de fazer o aquecimento e o complemento!

Semana 2 / 8



 

WOD - 120928 (58)

Quinto treino da semana...

Aquecimento
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
4 séries da seguinte sequência:
E1 - 5 reps da Variação C de EEP
E2 - 5 reps da Variação B de EEQ
E3 - 3 reps cada lado da Variação B do SLS
E4 - 10 reps de Cangurus
E5 - 20 Pulos Duplos com a Corda
descanço de 1-2 minutos e volte ao exercício E1

Complemento
2 séries de:
F1 - 60 segundos de Aloongamento da Cadeia Posterior
F2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios

OBs. Os exercícios E1, E2, e E3 devem ter uma sobrecarga que faça as determinadas repetições ficarem extremamente difíceis. Sendo que no exercício E4 pode-se segurar um halter em cada mão ou ainda abraçar uma anilha ao peito.

Semana 2 / 8



 

WOD - 120927 (57)

Quarto treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Tabata com Exercício D do Treino Nível 2 de HS
10 repetições de Flexão de Punhos

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Scarecrow Clean - 5x 4 reps (50% 1RM do Clean & Jerk)
B1 - Tabata com Front Squat (barra de 15kg para mulheres / 20kg para homens) - descanso na posição agachada com a barra.
C1 - Split Jerk atrás da cabeça - 8x 2 reps (50% 1RM do Clean & Jerk)
D1 - Variação A do Stiff - 3x 6 reps (50% 1RM do Back Squat)

Complemento
F1 - Fazer o treino de Equílibrio em Parada de Mãos - Nível 1
F2 - 10 repetições de Flexão de Punhos

Semana 2 / 8



 

Tabata

O método Tabata foi fundado no Japão por Izumi Tabata com um estudo científico (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392) que comparou o efeito deste método com um treino regular. Saiba mais sobre o método Tabata em uma antiga matéria que escrevi clicando aqui.
Em inglês o Tabata também é conhecido como HIIT (High-Intensity Interval Training, ou seja Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) o qual geralmente tem um protocolo de taxa de trabalho:repouso de 2:1, por exemplo, fazer 20 a 40 segundos de corrida forte e descansar de 10 a 20 segundos caminhando ou trotando.
Um outro estudo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849965/) usou um protocolo de 60 segundos de trabalho intenso (à 95% do VO2max) com descanso de 75 segundos, repetidos por 8-12 ciclos/rounds, feito 3 vezes por semana. Este estudo também apresentou resultados superiores comparados à um grupo que fazia treino steady-state (50-70% VO2max) 5 vezes por semana. O interessante neste trabalho tambem é que foi feito com público geral e usaram uma bicicleta ergométrica normal, diferente do Tabata que foi feito com atletas.

Como este tipo de método trás vários benefícios tanto ao atleta quanto ao não-atleta eu utilizo bastante na metodologia ACAFitness.
Os benefícios não param somente no aspécto das capacidades físicas (benefício aeróbio, anaeróbio, metabólico e cardiovascular) mas também no tempo e simplicidade de execução.
Não necessariamente precisa-se utilizar bicicletas ergometricas ou corridas com Tabata / HIIT. Mas também entram na lista agachamento, flexões de braços, burpees, pular corda, e todos os exercícios que a criatividade permitir. Deve-se, porém, ter o cuidado na escolha do exercício de acordo com o objetivo, que pode variar desde a melhora no VO2max, sistema anaerório, resistência muscular localizada, estabilização dos musculos e articulações até a melhora na mobilidade. Por exemplo, fazer um Tabata de agachamento não seria o ideal para melhora do VO2max, pois pouco iria solicitar da via aeróbia (oxigênio), já pular corda seria ideal para este objetivo para a maioria das pessoas.

Nos ACAFitness WODs usaremos sempre o nome Tabata para descrever um trabalho de 20 segundos para 10 segundos de descanso, repetido por 8 vezes, fazendo o máximo de repetições possíveis com seja qual for o exercício indicado. Por exemplo:
Tabata com Burpees
Significa fazer o máximo de Burpees possíveis por 20 segundos e descansar por 10 segundos, repetindo isso por 8 séries/rounds.
Se for exercícios como pular corda, correr, pedalar, etc, deve-se sempre buscar a máxima intensidade (pular corda, correr ou pedalar o mais rápido possível). Caso o exercício seja isométrico, ou seja, manter uma determinada posição, deve-se tentar permanecer nela por 20 segundos, descansando 10 segundos.