Uma forma simples é adicionar peso ao exercício, como neste vídeo. Outra forma mais eficiente de continuar ganhando força na puxada, apesar de já estar adaptado com as puxadas convencionais na barra fixa, é incluir a Puxada na Barra com Uma Mão.
Este exercício de longe não se compara a fazer flexão com uma mão só. Exige muito treino, eforço, regularidade e dedicação.
Como este não é um exercício fácil, não são todos que conseguem fazê-lo, mesmo conseguindo fazer 20 barras. Uma coisa não tem nada haver com a outra. Uma variação excelente para o início do treinamento de barra com uma mão é o One Arm Iso Chinup:
Este exercício tem grande efeito nos ganhos de força e também no aumento de repetições de puxadas na barra com as duas mãos. Com 2-3 séries de 1-3 repetições em cada braço, com isometria de 3-5 segundos para cada repetição, pode-se ter grandes resultados no aumento de força e assim no aumento do número de repetições da puxada na barra convencional.
Dicas
A variação A é mais fácil para iniciantes (quem já faz mais de 5 barras). Pois com a flexão total do cotovelo e ombro faz com que a pressão da gravidade seja menor. A variação B (90° - 90°) é mais difícil, pois pede o cotovelo em 90° assim como as pernas em L-Sit (90°). As duas variações são úteis e devem ser trabalhadas para que aja obtenção da força nos dois anglos do braço. Com o tempo a força ganha com estes exercícios será a base para o trabalho com o One Arm Chinup - OAC (puxada na barra com uma mão).
Mas apesar deste ser um ótimo exercício não substitua a barra convencional por ele. Os dois - tanto com uma mão quanto com as duas - tem lugar em um programa de exercício. Os dois são importantes e necessitam fazer parte do treinamento, claro, com objetivos diferentes, mas um integra e ajuda o outro.
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Argolas/ Rings Training, Exercícios de Puxar, Posições Estáticas/ Isometria
