No L-Sit a força maior está concentrada na contração dos Músculos Flexores do Quadril e Abdome. Também para o sucesso nesta posição depende-se - e muito - da boa flexibilidade na cadeia posterior (bíceps femoral, panturilhas, e coluna lombar). Para saber mais sobre como desenvolver esta flexibilidade clique aquí.
Abaixo segue vídeo e descrição das variações do L-Sit:
Variação A (Tuck com Paralelas)
Esta é a variação inicial para o treinamento do L-Sit. Esta pode ser feita não só nas barras paralelas ou apoios (como no vídeo) mas também pode-se usar um banco ou cadeira.
Dicas: procure manter o quadril na mesma linha dos braços, e mantenha os joelhos elevados, acima da linha do quadril. Pés sempre apontados. Contraia intensamente o abdome para que possa manter a coluna lombar reta. Concentre também a força nos extensores dos cotovelos (tríceps), faça força o tempo todo para empurrar os apoios/paralelas/chão/etc.
Variação B (Low com Paralelas)
Variação semelhante à anterior, porém com as pernas extendidas. Extendendo as pernas torna o exercício mais difícil, com isso as pernas ficam abaixo da linha do quadril.
Dicas: nesta variação o quadril pode ir um pouco para trás da linha dos braços, isso facilitará a manutenção da posição sem dobrar os joelhos.
Variação C (L-Sit com Paralelas)
Nesta variação usa-se as paralelas para maior conforto e menos esforço dos braços e escápulas. Porém deve-se fazer esforço para ativar a musculatura que faz depressão da escapula para que o quadril se eleve ao máximo.
Dicas: mantenha a perna paralela ao chão (na mesma linha do quadril), continue pressionando fortemente o chão com os braços para que o quadril se afaste do chão.
Variação D (V-Sit com Paralelas)
Esta variação é como a anterior, porém as pernas ficam acima da linha do quadril. Esta posição faz com que aja mais tensão nos tríceps e abdome, nos tríceps para que mantenha os braços estendidos e no abdome para que mantenha o quadril flexionado.
Dicas: esta variação exigirá mais força de depressão das escápulas, o que preparará a musculatura para as próximas variações. Trabalhos de flexibilidade para a cadeia posterior certamente irão ajudar a manter esta posição, pois se os musculos posteriores ficarem menos tensos facilitará o trabalho da musculatura anterior em manter a contração.
Variação E (L-Sit no Chão)
Fazer o L-Sit no chão torna mais díficil a posição, tanto para os punhos quanto para os ombros/escápulas, que devem fazer mais força para que o quadril não toque o chão.
Dicas: inclua exercícios de fortalecimento dos punhos para que facilite o suporte desta posição. Variações na posição dos punhos pode facilitar a manutenção da postura porém intensificar o suporte da posição para as mãos.
Variação F (L-Sit Walk)
Na minha opnião esta é a variação mais difícil de L-Sit. Claro, para cada indivíduo o mesmo exercício possue intensidades diferentes. Porém com a ação dinâmica dos braços para andar fica mais difícil manter a flexão do quadril, joelhos estendidos e ainda manter o quadril sem tocar no chão com forte depressão escapular.
Dicas: domine completamente o L-Sit no chão e o V-Sit com Paralelas antes de praticar esta variação. Certifique-se de que os punhos e dedos estejam devidamente preparados para diminuir possíveis inflamações nos punhos.
Variação G (L-Sit nas Argolas)
Esta variação é semelhante à variação E, porém existe o fator instabilidade das argolas, que exige maior trabalho dos braços para a estabilização do movimento.
Dicas: a familiarização com o exercício de suporte básico nas argolas ajudará bastante na manutenção desta posição, desde que a variação E já esteja totalmente dominada.
Variação H (V-Sit nas Argolas)
Esta variação visualmente é parecida com a anterior, porém nesta as pernas devem permanecer acima da linha do quadril, este "pequeno" detalhe faz com que a instabilidade aumente, assim a força nos braços para manter a posição é muito maior. Em dificuldade esta posição se compara com a variação F (L-Sit Walk).
Dicas: esteje familiarizado com o L-Sit Walk, assim os braços terão a força necessária para manter a posição em superfície instável.
Com meus alunos, para todas as variações eu dou o objetivo da conquista da manutenção da posição por 15 segundos. Ao manter 15 segundos pode-se iniciar os treinamentos utilizando uma variação mais difícil.
Dependendo do treinamento e de pessoa para pessoa, geralmente trabalhos de 3-8 séries de 5-15 segundos de 1 a 2 vezes por semana já provoca alguma melhora no condicionamento para a posição.
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Argolas/ Rings Training, Core Training, Posições Estáticas/ Isometria
