Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda.
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1
Fazer 2 séries de 2 repetições de Skin the Cat (qualquer variação)
Fazer 2 séries de 30 repetições de HS Wall Steps (cada vez que uma das mãos toca o ombro conta uma repetição)
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Treino - Parte Principal
A1 - Wall HS Pushup (de frente para a parede) - 5x 3 reps
B1 - Dead Hang Muscle Ups - 5x máxima reps: __, __, __, __, __.
C1 - 45° Cross Dips - 3x 2 reps
Complemento
Weighted Pike Shoulder Pulls - Fazer 1x 10 reps com pausa de 10 segundos na fase máxima do movimento (cabeça nos joelhos)
Fazer 2x 10 reps do exercício de Estensão dos Braços na Parede do Aquecimento ACAFitness
Fazer 3x 10 reps em cada perna de um dos dois exercícios de Straddle L Work - número 1
Semana 1 / 12
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: CT 4 - Força/ Argolas, WOD
