Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1
Fazer 6x 20 segundos de HS Wall Steps com intervalo de 25 segundos.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Treino - Parte Principal
A1 - 3 Power Snatch + 3 Overhead Squat - fazer 4 vezes esta sequência (70% de 1RM do Snatch)
B1 - 3 Power Clean + 3 Power Jerk - fazer 4 vezes esta sequência (70% de 1RM do Clean & Jerk)
C1 - Front Squat - 2x 3 reps (máximo peso para cada série: __, __.)
pausa de 5 minutos
D1 - Back Squat - 3x 8 reps (65% 1RM)
E1 - Deadlift - 1x 2 reps (90% 1RM)
Complemento
Descanso!!!
Semana 1 / 12
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: CT 4 - Força/ Argolas, WOD
