Feliz 2012! (ACAFitness Training 2011)

Olá mundo!

E vamos chegando ao final de mais um ano... Assim como já vai começar mais um ano novo...
2011 vai indo... 2012 chegando...

Você já escolheu tudo que quer para este ano que vem aí?
Como última postagem do ano, vou compartilhar uma mensagem de Rhonda Byrne, a qual faço das dela, minhas palavras para todos vocês, do fundo do meu coração...

Você pode fazer de 2012 o melhor ano da sua vida! E você pode fazer isso de um jeito muito fácil, agora mesmo. Tudo que você tem que fazer é selecionar as mais poderosas intenções que você sempre quis ter na sua vida, as quais serão somente focar naquilo que você quer, pense somente sobre aquilo que você quer, e fale somente sobre aquilo que você quer. Decida agora mesmo que em qualquer momento que você se ver pensando ou falando alguma coisa que você não quer, você irá parar e dizer à você mesmo: "O que é mesmo que eu quero?" e com toda sua mente, com toda sua força, com toda sua força de vontade - você irá focar naquilo que você quer! Esta intenção, repetida diariamente e reforçada durante 2012, fará com que você faça acontecer que 2012 seja o ano dos seus sonhos, e seja o melhor dos melhores anos da sua vida!

Feliz ano novo, e muitas, muitas, muitas felicidades! 

Deixo também o último video de demonstração do meu método (ACAFitness Training) do ano de 2011... Algumas imagens de conquistas, realizações, e melhores momentos... Espero que gostem e se inspirem para começar 2012 com muita alegria e muito "sangue nos olhos":



Forte abraço à todos,
Feliz 2012!!!
Que neste novo ano que vem vindo todos realizem todos os sonhos!

Obrigado à todos por deixarem 2011 um ano inesquecível!

Ale



 

Treinamento: Ciência e Arte!

Fala Aê!

Chegando 2012... E antes que 2011 se vá, vou escrevendo mais uma postagem para ficar nos arquivos deste ano que se vai...

O treinamento físico vem sendo estudado desde muito tempo atrás... Sendo os Russos e seus amigos os pioneiros no estudo sobre treinamento, periodização e etc.
Hoje em dia, treinamento físico virou ciência, assim como a medicina. Em banco de dados ciêntificos (pubmed, etc) você pode encontrar diversos artigos sobre exercício físico, treinamento, movimento, cinesiologia, e muito mais. Mas mesmo com muita informação científica sobre treino, ainda vemos muitas idéias e conceitos tirados de revistas fitness e que ainda ganham argumentação, discussão, atenção (e infelizmente, utilização) de muitos profissionais da área da educação física.

Ouve-se dizer de muitos profissionais "É nada... Na prática é diferente. Teoria é para os livros. É na prática que se aprende."
Bom, concordo que na prática aprende-se muito, claro. Mas onde já se viu ignorar-se a teoria? Não sei como ocorre nas outras áreas, mas na educação física é muito comum ouvir frases do tipo. Imagine só se um cirurgião disse-se "não, espera aí, na prática são outros quinhentos, eu faço os procedimentos!". Pode ter certeza de que iria morrer muita gente.
Todas as teorias são derivadas da prática pura, do que deu e o que não deu certo. É imprescindível ao profissional de QUALQUER ÁREA saber a fundo a teoria daquilo que se deve ou não aplicar.
Ainda hoje vemos muitas "receitas de bolo" e muitos conceitos antigos que já foram derrubados sendo aplicados indiscriminadamente quando se trata de treinamento físico, seja ele de alto rendimento ou não.

O treinamento físico, além de ser uma ciência, também o considero como uma arte. Na arte não existe limites, não existe regras fixas, não existe faculdade. Na música existem somente sete notas musicais, porém podemos criar infinitas canções. Tudo já existe, porém diferentes combinações formam diferentes coisas.
Digamos que as notas musicais do treinamento são os caminhos, métodos, estilos, modalidades, intensidades, volumes, tipos, exercícios que podemos escolher para determinado treino e/ou planejamento de treino.

Poderíamos dizer que os romenos são grandes artistas na arte da ginástica, pois a "combinação de treinamento" deles fizeram grandes atletas reconhecidos mundialmente, tal como Nadia Comaneci, a melhor ginasta de todos os tempos.

A perfeita combinação de ciência (toda a informação disponível com comprovação científica) somana à arte (seleção individual das ferramentas e meios disponíveis) leva à grandes resultados.

Por isso eu digo: Treinamento é ciência, treinamento é arte. Treinamento sem ciência não se transforma em arte, e treinamento sem arte jamais se transformará em algo à ser estudado ou admirado!

Ciência e Arte, juntas, sempre...


Espero que todos sigam fazendo arte, mas sem nunca negligenciar a ciência. Ainda encontra-se muitos casos de pessoas que não sabem ao menos o que é Ciclo de Krebs ou o que é Microciclo de Choque criticarem a arte de outros profissionais que mostram, na prática, que fizeram direitinho as lições de casa.

Forte abraço a todos os artistas que existem por aí, e também à todos os cientistas. Pois não teriamos arte sem ciência e não teriamos ciência sem arte.

Até a próxima,

Ale



 

A importância da análise da execução técnica e biomecânica no treinamento físico

Hello world!

Hoje em dia com a tecnologia podemos realizar testes, mensurar medidas, avaliar dados e prescrever exercícios cada vez mais específicos para cada individualidade, para cada pessoa.
Alguns exercícios, assim como movimentos acrobáticos, necessitam de uma análise um pouco mais técnica e aprofundada para se chegar em um nível cada vez melhor de técnica e excelência em intensidade. Para isto temos inúmeros recursos, um deles pode ser uma análise em video, utilizando softwares específicos para tais fins.

Exercícios que envolvem muita técnica, tal como os exercícios do Levantamento de Peso Olímpico, movimentos de Ginástica Olímpica, Artes Marciais, etc merecem atenção especial para a execução.
Se tratando de Levantamento de Peso Olímpico (assim como em todas as outras àreas que envolvem bastante técnica) vale a pena o preparador físico, personal trainer e/ou técnico se preocupar em analisar a execução destes movimentos.
Qualquer movimento, qualquer exercício é perigoso e pode trazer lesão... SE feito de forma errada e sem a devida técnica.

Abaixo segue um video demonstrativo de análise da trajetória da barra em um movimento do Levantamento de Peso Olímpico, o Arranco (em inglês Snatch). Um movimento muito comum e utilizado com frequência em diversos treinos e métodos.

Utilização de Video na Anáslise da Trajetória da Barra em LPO (Arranco/Snatch):


Fica a dica: procurem sempre dar atenção à técnica de execução dos exercícios. Muitas vezes, ainda mais se o movimento for veloz, havendo dúvida da performance do atleta/aluno, o melhor é filmar e analisar o movimento de acordo com a biomecânica e técnica apropriada do movimento.

Abraços,
Até a próxima!
Ale

 

Preparação Física: Tempo de recuperação do organismo de acordo com o treino feito.

Fala negada! Firme?

E vai chegando o fim do ano, férias, logo mais vem carnaval... E todo mundo vai correndo para ficar com o corpo desejado, conquistar aquele movimento díficil, ganhar alguns quilos... Ou perder alguns...
E nesta correria muita gente tenta treinar o máximo que puder... Muitas vezes até treinam todos os dias.
Mas... Podemos treinar todos os dias?
A resposta é: sim!

Claro que tudo depende! Existem diversos estudos sobre os efeitos da magnitude da carga e tempo de recuperação de exercício dentro das diversas capacidades físicas.
Você pode treinar todos os dias, desde que se respeite o tempo de recuperação dependendo do tipo de estímulo dado. Abaixo segue uma tabela com o tempo de recuperação de acordo com cada estímulo:


Tempo de Recuperação: >72hrs 48 a 72hrs 24 a 48hrs 12 a 24hrs < 12hrs
Capacidade Física: Aeróbio (VO2 máx) Anaeróbio – Glicolítico (Força Máxima/ Resistência de Força) Anaeróbio/ Aeróbio (Força Explosiva/ Velocidade de Deslocamento) Anaeróbio Alático Coordenação/ Flexibilidade


Como podemos ver, para cada tipo de estímulo o nosso corpo demora determinado tempo para se recuperar.
Treinos aeróbios, para aumento do VO2 máx, demoram mais de 72 horas para o organismo se recuperar completamente.
Na segunda coluna (48 a 72 horas) entram os treinos de força máxima e resistência de força (musculação).
Quando treinar força explosiva e velocidade de deslocamento, o organismo demorará 24 a 48 horas para se recuperar.
Treinos anaeróbios aláticos exigem um tempo de recuperação de 12 a 24 horas. Alguns dos famosos treinos de crossfit entram nesta categoria.
Treinos de coordenação e flexibilidade são os de recuperação mais rápida, menos de 12 horas.

A elaboração do microciclo de treino, claro, depende muito do macrociclo, objetivos, etc.

Abraços!
Ale
Alexandre Castro Alves
Preparador Físico, Fisiologista do Exercício e Personal Trainer
Pós-Graduado em Treinamento Desportivo - UNIFESP
Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício - UNIFESP


 

2011 - Metas, objetivos e números conquistados!

Dingou bel, dingou bel... Acabou o papel! Lalala... ♪
Olá pessoal!

Este ano foi (e ainda está sendo, pois faltam alguns dias para acabar) um ano muito bom!
Sempre temos que buscar metas, objetivos e novos sonhos a cada ano, mês, semana, a cada dia podemos nos colocar um novo desafio. Acho que esse é um dos grandes divertimentos da vida.

Eu, como sou ambicioso, sonho em um dia conquistar o mundo! (o Universo talvez, mas um passo de cada vez)
Para isso, antes de qualquer plano, preciso de outros objetivos e metas menores um pouco, e um deles é construir um exército de ninjas que, no futuro, possa me ajudar a dominar o mundo.
Bom, devagarzinho chegaremos lá...
Enquanto eu não domino o mundo, vou deixando aqui alguns números deste ano. Alguns exercícios desafiadores e difíceis que muitos dos meus alunos acharam que não conseguiriam mas conseguiram!

Parabéns à todos os alunos por todo o esforço, empenho e dedicação em cada uma das aulas dadas neste ano! Vocês são demais! Sem a dedicação e esforço de cada um de vocês jamais conseguiriamos alcançar estes resultados!



Espero que todos vocês já tenham em mente todas as metas, objetivos, números e sonhos à serem realizados e conquistados em 2012...
Melhor correrem... E começarem logo a tirar isso da cabeça, por no papel, tirar do papel e colocar em prática...
Pois o mundo pode acabar em 2012! Vai saber, né?
=)
"nunca deixem para amanhã o que podem fazer hoje"

Abraços à todos!
Ale


 

Treino de Estética e Performance das Capacidades Físicas

E ae pessoas animadas deste mundo esperto, tudo bem?

Muitas pessoas querem mudar seus corpos, deixá-los atléticos, com baixa porcentagem de gordura, e com isso procuram treinos que ajudem neste aspecto. Assim como, atletas e pessoas do ramo artístico procuram melhora na performance de capacidade física como força, resistência, flexibilidade, agilidade, potência, etc para ajudar em seus esportes, apresentações e etc.

Bom, lhes pergunto: Existe alguma diferença entre treinos estéticos, que visam a estética, e treinos que visam melhora na performance: força, resistência, equilíbrio, agilidade, controle, velocidade, potência, etc?
Sim, existem!

Sylvester Stallone
Treinos que objetivam estética, são treinos que objetivam a aparência, a estética física somente, sem considerar força e outras capacidades. Já treinos que tem como foco a performance, focam capacidades físicas específicas, sendo uma ou mais capacidades. Um excelente exemplo da diferença é um treino tradicional de musculação, objetivando hipetrofia e um treino de Crossfit, que foca em praticamente todas as capacidades, força, potência, velocidade, etc.
Os treinos estéticos, ou fitness, vieram com a mudança de conceito de beleza, por volta dos anos 90, onde os corpos com músculos mais aparentes e definidos ganharam espaço em filmes e conquistaram os olhares da sociedade. Demi Moore, Madonna e Sylvester Stallone são precursores dessa mudança no conceito de beleza.

Os treinos estéticos sao derivados de treinos dos fisioculturistas, que focam hipertrofia e pouca gordura. Na periodizacao destes treinos você encontra variantes e manipulação de porcentagens, volume e intensidade das repetições, peso e etc tudo focando hipertrofia, acúmulo de glicogênio muscular, perda de gordura, depleção de glicogênio, e etc. Toda a periodização de um fisioculturista, obrigatoriamente está associada à uma dieta, que muitas vezes também é periodizada e manipulada (off-season, pre-contest, etc). Um treino estético só tem eficiência se combinado com rigorosa dieta e suplementação.

Com a mesma "maré" da musculção vieram diversos estudos, nos quais muitos profissionais se baseiam até hoje, porém muitos já foram derrubados por novos estudos e pesquisas da fisiologia do exercício e ciência do esporte. Um grande exemplo é a velha regra da queima de gordura, onde de acordo com as porcentagens de batimentos máximos do coração se encontram faixas de intensidade nas quais você ainda pode encontrar em esteiras na academia "faixa de queima de gordura - intensidade moderada", "faixa de treino cardiovascular - intensidade alta"... Hoje se sabe que o "treino cardiovascular" queima mais gordura que o "treino de queima de gordura". Quanto mais elevada sua frequência cardiaca estiver, mais calorias irá gastar  e consequentemente irá perder mais gordura.
Muitos outros mitos ainda existem, os quais não cabe aqui descrever.

Os treinos que focam as capacidades físicas, tem manipulação em sua periodização com foco em determinadas capacidades, nas quais existem vastos estudos sobre tempo de desenvolvimento de certas capacidades, métodos de periodização, forma esportiva (que é o auge de tal capacidade, ou capacidades), etc. O crossfit, médoto, que hoje é modalidade, e talvez até um esporte, é um bom exemplo de treino visando tudo, menos estética. Mas você pode me perguntar, porque tantas pessoas usam o crossfit para perda de peso e estética? E eu te respondo, porque para você ter o condicionamento de um "atleta", você precisa estar magro e em boa forma física.

Muitas pessoas escolhem meios mais eficiêntes de se treinar, novamente citando o exemplo do Crossfit, pois gastam mais calorias, ficam mais eficiêntes em suas capacidades, e tem uma melhor qualidade de vida.

Bruce Lee - treinos intensos focando
agilidade, velocidade, força, potência,
resistência e etc... Consequentemente
um corpo com baixa porcentagem de
gordura, claro, aliado a boa alimentação e
genética.
Essa diferença de treinos, explica porque um atleta de Levantamento Olimpico é mais forte que um fisioculturista, sendo que o fisioculturista, muitas vezes, é maior, mais definido, porém pouco eficiente se tratando de performance física. A força que um fisioculturista ganha é derivado dos treinos diários de hipertrofia, que está de certa forma relacionada a força. Assim como uma pessoa que treina força, está também condenada a ganhar mais volume muscular. Porém um treino de hipertrofia você ganha muito mais massa muscular que força, assim como no treino de força você irá ganhar muito mais força que massa muscular, porém um está associado ao outro (força x hipertrofia).

Para uma pessoa que não tem objetivo de grande massa muscular, e não tem foco em competir ou participar de campeonatos de fisioculturismo, ou ainda, pessoas que querem perder peso, os treinos tradicionais de musculação não são os mais eficientes para isso. Pois existem outros métodos, e outras formas de se treinar que gastam mais calorias e ainda trarão mais benefícios para essa pessoa, tanto no presente quanto no futuro.
Uma das capacidades mais necessárias e que perdemos com o tempo (treinando ou não) é a força e flexibilidade... Quando formos velhinhos, levantar de uma cadeira, sair do carro, vestir uma meia, serão tarefas que exigirão bom condicionamento físico. Então treinar tais capacidades desde agora, irá lhe trazer muitos benefícios e o mais importante: qualidade de vida, agora e no futuro.

Juntamente com lindos corpos esculturais, de grande massa muscular e baixa porcentagem de gordura, vem também o uso de esteróides anabolizantes. Muitas pessoas acham que irão ficar enormes ao treinar musculação, o que não é verdade. Você só alcançará hipertrofia além do limite do seu corpo com auxílio de esteróides, e o limite do seu corpo não passa do tamanho atlético, natural, que não causa espanto. Claro que isso envolve também genética, treino, alimentação, etc.

Ronnie Coleman - campeão Mr. Universe





Então os treinos para hipertrofia máxima, fisioculturismo, nada tem haver com ganhos de capacidade funcionais, tal como flexibilidade, agilidade, velocidade, força, etc. A força, resistência e tudo mais que estes atletas ganham são consequência do treinamento para massa muscular.






 Existem muitas coisas envolvidas para se chegar em um nível destes. E talvez o treino não seja o primeiro fator. Alimentação, sono, descanso, suplementação, certamente estão no topo da pirâmide, bem antes do treino.




Como em qualquer esporte, o fisioculturismo também tem modalidades, nas quais não visam somente a massa muscular, simetria e definição.





Por, exemplo, na categoria fitness, as mulheres devem exibir corpos definidos, feminilidade, rostos bonitos, e também, também, ótimo condicionamento, exigindo boa flexibilidade, explosão, ritmo, coordenação e outros... Claro, que os treinos dos atletas desta categoria são diferenciados também. Pois no dia da apresentação o atleta deve estar em sua melhor forma estética e melhor condicionado, no auge das capacidades necessárias à modalidade. E isso envolve periodização, planejamento e treino diferenciado.
Atletas femininas de fitness, onde os treinos não visam somente estética (hipertrofia e perda de gordura) mas também flexibilidade, força, explosão, ritmo entres outras. Corpos mais naturais com boa definição muscular.
Rickson Gracie - lutador de Jiu-Jítsu
Muitos atletas exibem belos corpos, sem focar seu treino para massa muscular, emagrecimento, etc. Pois para alcançar bons níveis de performance você necessariamente precisa de um corpo atlético.
Kyra Gracie - faixa preta de Jiu-Jítsu

Vitor Belfort - campeão do UFC, lutador de MMA.

Porém, nem todos os atletas de grande performance exibem corpos esculturais.
Independente do treino, seja ele intenso ou não, uma dieta equilibrada e saudável é essencial para resultados morfológicos (resultados estéticos). Mesmo gastando 4.000 kcal por dia, se você comer 4.500 kcal, irá engordar.

 Assim como no treino de lutas (mma, box, jiu-jítsu, etc) o treino de Crossfit faz um mix de diversas modalidades (ginástica, levantamento de peso, corrida, pliometria, etc), e isso deixa os treinos intensos, e com foco na melhora de força, agilidade, resistência, e muitas outras. Dificilmente você verá mulheres com corpos masculinizados e homens excessivamente grandes.

Crossfit Games

Exercício nas argolas, Ginástica Olimpica.
Porém nem sempre ser grande significa ser forte, muitas pessoas (homens e mulheres) são pequenos, ou tem o corpo normal - atlético, e são mais fortes que pessoas com quase o dobro do peso deles.

Força x Hipertrofia




Muitas modalidades esportivas, e alguns treinos diferentes dos tradicionais treinos de musculação, irão desenvolver muito mais a resistência, força, agilidade, flexibilidade e também irão contribuir de forma consequênte com a conquista do corpo perfeito.
Yôga - necessidade de um corpo
leve, forte e concentrado para executar
os ásanas (posições) mais avançados.

Certamente esta senhora não precisa de ajuda para
caminhar, levantar da cadeira, tomar banho, etc.


























Treinos que objetivam mais, além de simplesmente a estética, irão contribuir para uma longa qualidade de vida! E no caso de perda de peso, irão contribuir muito mais eficientemente, pois na maioria dos casos geram maior gasto calórico.
 Espero que tenham gostado e que se inspirem a pesquisar sobre diversas influências culturais no mundo fitness, nas verdades e mentiras que se ouvem por ai.

E complementando a pergunta do começo...
A diferença entre treino para estética e treinos de melhora de performance é que os treinos de estética irão contribuir para ganho de massa muscular mais que os outros. E treinos focando outras capacidade irão também aumentar a massa muscular, porém não tanto quando um treino de hipertrofia, mas podem te dar mais força, flexibilidade, agilidade, ritmo, velocidade, coordenação, resistência e gastar até mais calorias que um treino convencional de musculação, o que irá contribuir de forma mais significante para o emagrecimento e qualidade de vida.

Vale sempre balancear o que vale mais a pena para você, e qual é o seu real e mais importante objetivo.

Um abraço,
Até a próxima!
Ale


 

Concentração e Controle...

Fala galera!

Existem inúmeros tipos de exercícios por aí; exercícios de força, de explosão, de equilíbrio, de resistência, de isometria... etc.
Existem também uma classe de exercício que são poucos usados (excessão às artes marciais, yôga, dança, circo, etc), porém são muito eficientes para melhorar seu rendimento nos treinos e assim provocar grande melhora na performance física. Essa classe de exercícios são os exercícios que envolvem concetração e controle.

Estes tipos de exercícios promovem o "despertar" do corpo através da execução de movimentos físicos precisos que controla e equilibra seu próprio peso do corpo.

Concentração
Um exercício de corpo-mente é feito com intensa concentração em você mesmo, no agora. Exercícios de controle/concentração é focado no seu próprio corpo ao invés de focar em instrutor, espelho, video, ou em outras pessoas. Você nem sequer poderia estar sonhando com outras coisas. O FOCO de tais exercícios são diferentes da maioria dos outros exercícios.
Não importa o nome ou o jeito do exercício, mas sim COMO ele é feito que determina se ele é um exercício de controle e concetração.

Não tem como fazer um exercício de controle e concetração (corpo-mente) enquanto se distrai com TVs, etc.

Controle
"Um homem, seja o quão forte seja, não pode usar sua força efetivamente se ele não tem controle sobre seu próprio corpo."
Treinando o controle do seu corpo você irá melhorar sua concentração, agilidade, ansiedade e sensação de euforia, confiança, ação reflexa, sono, etc, são alguns dos resultados destes exercícios. Os orgãos internos também são beneficiados através destes exercícios.

Exercícios de controle são muito usados por dançarinos, atletas de artes marciais, artistas de teatro e circo, etc.

Não deixem de treinar a mente de vocês também,
"Mens sana in corpore sano." ~ ("uma mente sã num corpo são") é uma famosa citação latina, derivada da Sátira X do poeta romano Juvenal. No contexto, a frase é parte da resposta do autor à questão sobre o que as pessoas deveriam desejar na vida. (http://pt.wikipedia.org/wiki/Mens_sana_in_corpore_sano)

 

Treinamento e exercícios durante a gravidez...

What's up!

A gravidez é um importante período na vida da mulher, no qual precisa-se dedicar cuidados especiais. No treinamento não é diferente.
Antes de tudo a velha pergunta que muitas se fazem: estou grávida, eu posso treinar? Sim ou Não?
Muito bem, a resposta é SIM, você pode e deve treinar!
Claro que com a liberação de seu médico, se tudo estiver ok com sua gravidez e seu médico autorizar, pode e deve continuar com sua rotina de exerícios com apenas algumas alterações. Deve-se dar muita atenção e ter cuidado nos 3 primeiros meses de gravidez, pois é o período de maior risco.
Existem alterações hormonais, morfológicas e etc que solicitam algumas mudanças no treinamento de uma mulher grávida.
Muitos artigos aconselham sobre quais exercícios são melhores, roupas, etc... Mas encontrei poucos que falam sobre a intensidade do exercício, ainda mais em português.

Quanto aos exercícios
Isso é simples: escolher exercícios que não tenham impacto, e de preferência em pé ou sentada. As alterações morfológicas da mulher já determinarão quais exercícios ela não poderá fazer, pois a barriga irá impedir, a mamãe sentirá desconforto e etc. O bom senso sempre conta. Exercícios com bola suiça e elásticos são otimas opções.
Roupas 
Sempre leves e que facilitem o resfriamento do corpo, nada de roupas agarradas e fechadas.

Quanto a intensidade
Isso depende muito de mulher para mulher, do seu histórico de treinamento. Treinava antes da gravidez? Treinava intensamente ou não? Etc. Mas no modo geral intensidade moderada!
Um ótimo meio de se verificar a intensidade, e ainda não li essa dica em artigo algum, é usar o frequencímetro e controlar os batimentos do coração.
Vamos pensar no bebê pessoal: ele precisa estar confortável, bem alimentado, em temperatura agradável, e recebendo todos os nutrientes necessários para seu crescimento.
Então vamos colocar isso praticamente no treino:
Bebê confortável = exercícios em posições confortáveis.
Bebê alimentado = mamãe bem alimentada e HIDRATADA antes, durante e depois do treino.
Bebê em temperatura agradável = mamãe treinando com roupas confortáveis e em temperatura agradável.
Bebê recebendo todos os nutrientes e etc = boa circulação sanguínea da mamãe, ou seja, nada de mandar muito sangue para musculos e deixar seu baby sofrer as consequências, boa irrigação sanguínea no feto é essencial.
Controlar as batidas do coração é uma ótima forma de saber se o seu treino está intenso ou não... Seja seu treino de caminhada (já que a corrida tem impacto), bicicleta, musculação, alongamento, yôga, ou sei lá o que. Seja ele qual for, o coração responde à intensidade, a carga do exercício. Exemplos:
Se caminhar numa subida, seu coração tende a bater mais rápído, o que representa um aumento na intensidade do exercício.
Quando maior a carga em qualquer exercício de musculação, mais seu coração tende a subir de batimentos. Um agachamento mais pesado tende a fazer o coração a bater mais rápido e assim por diante.

Um teste feito com atletas, mas que algumas vezes até uso com alguns alunos é o da Intensidade Fisiológica de Treinamento... Não entrarei em detalhes sobre isso aqui, mas esse teste verifica a intensidade que certo treinamento provoca no organismo da pessoa. Podemos fazer mais ou menos como no teste. Esse teste usa a frequencia cardíaca como um dos parâmetros. Como eu sou contra o velho método de determinar a frequência cardiaca máxima (220 - idade) é importante saber a real frequência máxima de cada pessoa, existem testes para isso. Mas, se você nunca fez esse teste e não tem esse dado, não é agora, grávida, que irá fazer isso, então pode (e deve) usar o "220 - idade" mesmo. Assim pode determinar sua frequencia cardíaca máxima. Exemplos são sempre melhores, let's go:

Exemplo:
Vamos exemplificar com uma mulher de 20 anos:
220 - 20 = 200 batimentos por minuto (bpm)
Então 200bpm representam 100% da intensidade que a mulher pode chegar.
Como ela está grávida, e precisamos controlar isso, e dar uma intensidade moderada para ela, então vamos determinar entre 50 a 70%, isso depende se essa mulher já treinava antes, mas vamos usar a média, determinar o meio termo: 60%.
200bpm x 0.60 = 120bpm
Então a frequência cardíaca dela ficaria em torno dos 120bpm, que é 60% da frequência cardiaca máxima, não podendo nunca ultrapassar os 140bpm (70%).
Importante que se a mulher não tem histórico de treinamento antes da gravidez é importantíssimo consultar seu médico sobre iniciar um programa de treinamento.

Se você não tem um frequêncimetro, não tem problema, pode calcular isso pelo seu pulso:
Pode pegar seu pulso no seu pescoço, no punho ou no peito. Recomenda-se o punho. Você pode sentir o pulso radial na artéria do punho na linha do dedão. Coloque seus dedos indicadores e médio em cima da arteria e pressione levemente. Não use o dedão. Conte as batidas durante todos os 60 segundos ou conte durante 30 segundos e multiplique por dois. Comece a contagem em uma batida, a qual conta como "zero".

Pegue a frequência de batidas do seu coração após cada exercício e entre cada série, e se for exercício aeróbio, pegue a cada 3-4 minutos.

Quanto a duração do treino
Treinos aeróbios de 30 minutos + exercícios de musculação, pilates, yôga, e ginástica durante 30-40 minutos são suficiêntes.

Frequência semanal
Como as sessões de treino são sempre moderada à leve, entre 4 a 6 vezes por semana está ótimo. Pode dividir seu treino entre coordenativos, flexibilidade, resistência (musculação), etc. Mas não vou aprofundar tanto a assunto.
Faça seu treino como fazia antes, fazendo as ADAPTAÇÕES necessárias, ditas aqui, que está treinando bem! =)

Aproveite esse período para dar ênfase na flexibilidade também, mobilidade articular, coordenação, equilíbrio, concentração... Inclua exercícios que nunca fez... Inove... Aproveite a fase!!! Já que  foco em melhora de força, potência e outras atividades que exijam maior intensidade não são aconselhadas.

Então durante todo seu treino é só controlar certinho seu coração que saberá de forma muito efetiva a intensidade do treino e se cuidar muito para ter uma gravidez saudável e feliz, dessa forma irá praticar um treinamento sem riscos ao bebê, dentro de uma intensidade mais específica à você.

Muitas felicidades! =)
Ale
 

A Força Relativa

Hello dudes!

Quem é mais forte?
Uma mulher de 60kg que faz 1 repetição de Agachamento com 100kg;
ou
Um homem de 75kg que faz 1 repetição de Agachamento com 115kg?
Alguns diriam "claro que o homem, faz com 15kg a mais."
Porém NÃO!
O mais forte, ou, A mais forte, é a mulher!
A força relativa é a relação entre o máximo peso que um atleta consegue levantar (1RM) e seu peso corporal (PC).
Para determinar a força relativa é simples, basta dividir o peso máximo no exercício pelo peso corporal do atleta:
Força Relativa = Peso Máximo (1RM) / Peso Corporal (kg)
Sendo assim, pegando os exemplos que dei lá em cima:
A mulher:
Força Relativa = 100kg / 60kg
Força Relativa = 1,66

O homem:
Força Relativa = 115kg / 75kg
Força Relativa = 1,53


Como vimos, a mulher tem uma força relativa maior que o homem, portanto ela é mais forte que o homem.
Esta conta é utilizada quando afirmam que a formiga é mais forte que o ser humano... Pois ela carrega x vezes o próprio peso corporal, sendo relativamente mais forte que o ser humano.

Para mulheres e atletas de lutas marciais é importante ficarmos atentos à força relativa, pois como as mulheres adoram alterar o peso e nas lutas marciais (e outros esportes que exigem categoria de peso) é importante relacionar o fator peso corporal com o peso máximo que o atleta faz.
Talvez o atleta diminuir seu peso faça-o diminuir na força relativa, tornando-o mais fraco, o que não é legal. Essa relação entre peso máximo e peso corporal deve estar sempre evoluindo.

Para não atletas, populações especiais e/ou de risco, não há necessidade de executar teste máximo (1RM) nos exercícios, existem tabelas que podem ajudar na determinação da carga máxima com repetições que não chegam a 1 repetição máxima (1RM).

Espero que fiquem atentos na performance de vocês,
Bons treinos e até a próxima!!! =)
Ale
 

Certo & Errado...

Hi mortals!


Mano, estou realmente cansado de "isso é certo", "isso é errado", "àquilo pode", "áquilo não pode"... Eu sou mais adepto da filosofia do meu amigo Nietzsche - que sou fã - de que não existe bem e mal, certo ou errado.
Bom, na área do treinamento sempre existiram vários mitos, várias verdades, e como toda ciência, tudo que é verdade hoje vira mentira amanhã e vice-versa.
No treinamento desportivo existe um ÓTIMO indicativo de que o "treino" está ou não dando "certo". Medalha, troféu, título. RESULTADO.

Na ciência da saúde existem variáveis muito amplas, e que se você parar para pensar é, de certa forma, bobagem... Um exemplo clássico é a tal da Frequência Cardíaca Máxima (FCM), onde se determina qual o máximo de batimentos por minuto que o seu coração pode chegar em um determinado exercício.
Simples raciocínio: o cálculo mais famoso e utilizado para FCM é feito da seguinte forma;
220 - idade = FCM.
Ok, então uma pessoa de 20 anos, teria uma FCM de 200 batimentos por minuto.
Agora pense comigo... Imaginemos... Juntos... Duas pessoas de 20 anos, uma obesa e uma com excelente condicionamento físico. E aí? Mesma intensidade de exercício para as duas?
Deu para perceber que não é legal!?

Existem várias coisas assim, e as pessoas são persuadidas de tal forma que me deixa indignado. Agora mesmo eu li que a natação pode aumentar sua porcentagem de gordura. QUE ISSO?
Então vem o "mané", lê uma porcaria dessas e sai com isso na cabeça. "Não vou fazer natação porque senão vou aumentar minha porcentagem de gordura!"
Esse tipo de informação é totalmente ridícula, sem noção.
É o mesmo que falar que se você treinar basquete vai ficar com 2 metros de altura, e se treinar ginástica olimpica vai ter 1 metro e meio.

Gente, atletas são selecionados - e automaticamente se destacam - por seus corpos predispostos ao alto rendimento em determinada modalidade. Ginástica, os baixinhos... Basquete, os altinhos... Natação, os mais branquinhos (que tendem a ter mais "gordura" - flutuam melhor, etc... Já viu negro campeão de natação?).

Para toda e qualquer regra EXISTE UMA EXCESSÃO, lembrem-se disso!

Se o que está fazendo atualmente está funcionando pra você, se está feliz com isso. Continue.
Só não vão se machucar... Muito.

Felicidade e paz!

Ale

 

Equilíbrio & Estabilidade...

Fala galera animada desse mundo agitado!

Quando se fala em equilíbrio e estabilidade podemos imaginar várias coisas... Equilibrio mental, equilíbrio físico... Equilíbrio. Assim como estabilidade financeira, estabilidade corporal... Estabilidade.
Tanto na vida quanto no treinamento equilíbrio e estabilidade são essenciais!
Na sua vida e no seu treinamento incluir estas duas palavras (equilíbrio e estabilidade) pode ser crucial para uma melhora significativa na sua performance.
Tendo um ótimo equilibrio na sua vida - nem muito de uma coisa, nem muito de outra - é a chave para não ficar aos extremos, ou seja, não ficar em nenhuma das pontas: muito/pouco, bom/ruim, etc. "A virtude está no meio". E nos treinos não é diferente, ter bom equilíbrio vai te ajudar a alcançar um nível mais alto de rendimento, seja nos exercícios, seja no esporte.
Estabilidade... Aquilo que não é estável não permanece num determinado lugar por muito tempo. Um prédio instável irá, hora ou outra, cair. No treinamento, é a mesma coisa. Um corpo sem estabilidade, hora ou outra irá "cair"... Seja o "cair" como queda mesmo, ou lesão, etc.


Meu aluno Rogério treinando equilíbrio e estabilidade...

Então fica aí a dica: não deixem de treinar essas duas "palavrinhas", seja na vida, seja nos treinos, pois estas mesmas irão nos ajudar a melhorar a postura, força, coordenação, concentração e inúmeros outros benefícios que estão, também, associados à uma melhor qualidade de vida, assim como melhor rendimento no seu esporte seja ele qual for.

Bons treinos!

Abraços,
Até a próxima!
Ale
 

Luciana Haga: antes e depois!

Hi people out there!
Tudo bem com você?

Hoje vim postar os resultados do treinamento da minha cliente Luciana Haga, que evoluiu muito em pouco tempo e tem sido uma das grandes promessas para nosso time ACAFitness Training. :-)
Estes resultados se baseam no período de 25/05 à 25/07/2011, onde Luciana fez treinos específicos e dieta para definição muscular.
Vamos aos resultados: 

25 maio 25 julho
Estatura 160 160 cm
Peso 47.7 46.7 kg
% Gordura 19.2 19.9 %
Peso Gordo 9.1 9.3 kg
Peso Magro 38.6 37.4 kg
Hidratação 61 60 %
IMC 18.5 18.2 kg/m²
Cintura 61 60 cm
Abdome 76 76 cm
Quadril 84 83 cm
Coxa D. 48 48 cm
Coxa E. 48 48 cm
Braço D. 24 23 cm
Braço E. 24.5 23 cm
Torax 78 77 cm
(para ver os resultados no gráfico e em tamanho maior basta clicar na imagem abaixo)

Luciana é ectomorfa, e isso a caracteriza com um biotipo mais magro, sendo assim mais díficil de perder medidas, precisando de mais disciplina ainda em dieta e treino.
Mesmo assim ainda conseguimos resultados positivos em torax, braços, quadril e cintura, todos com diminuição de 1 centimetro, e ainda o peso que diminuiu 1kg.
Ela está de parabéns, pois não é fácil em tão pouco tempo ter os resultados que ela conseguiu.

Teaser do treinamento de Luciana

Espero que se inspirem e sempre busquem seus objetivos com toda vontade, fé e dedicação do mundo!
Gostaria também de parabenizar a Luciana, por todo o empenho, dedicação, e por confiar no meu trabalho.

Lu, continue sempre com essa determinação, dedicação e interesse, você vai longe!

Abraço a todos,
Ale
 

Sorteio - Setembro 2011

Olá pessoal,

Neste mês de Setembro, para dar uma motivada no pessoal, vou sortear um Elastic Top que dá para você aumentar sua força muscular. Com ele é possível fortalecer e modelar os músculos peitorais, dos ombros e dos braços. Você consegue executar diversos exercícios em qualquer lugar, ou até mesmo durante suas viagens. Então não terá desculpas para não fazer exercícios! =)
Quer ganhar? Então leia o regulamento:

Para concorrer a um Elastic Top Média Intesidade p/ Exercícios Moderados: Azul - Polimet basta acompanhar o Twitter @ACAFitness.
O ganhador receberá o Elastic Top Média Intesidade p/ Exercícios Moderados: Azul - Polimet em casa, sem gasto algum com frete.

A partir de agora siga-me no Twitter e retweet as mensagens referentes a esta promoção. O sorteio acontece quinta-feira (29/09) e o premiado será anunciado no mesmo dia.

A promoção funciona da seguinte forma:
1) Comece a seguir o @ACAFitness.
2) Repasse as mensagens referentes a promoção para seus seguidores inserindo a sigla RT antes do tweet.
3) Acompanhe o resultado no meu própio Twitter na quinta-feira (29/09). O sorteio será realizado por uma mecânica que escolhe o ganhador aleatoriamente (http://sorteie.me/).
5) O ganhador receberá uma Direct Message com um e-mail para entrar em contato com o responsável pela promoção.

1. Atenção! A promoção é válida somente para residentes no Brasil, assim, só dê RT se possuir um endereço no Brasil para receber o produto.  
2. O ganhador será necessariamente o dono do avatar apontado pelo site http://sorteie.me.  
3. Não é possível transferir o prêmio para terceiros. 
4. O blog ACAFitness Training Blog não se responsabiliza pelo atraso dos envios das respostas devido aos problemas com a base do Twitter.  
5. O sorteio será realizado através do aplicativo http://sorteie.me, portanto fica sujeito à disponibilidade do serviço.  
6. Caso o ganhador não se manifeste até as 18h00 do dia 1 de Outubro de 2011, o blog ACAFitness Training Blog se reserva ao direito de realizar outro sorteio ou não sortear o produto.


Agora é só torcer e esperar para ver se ganha essa parada! =)

Boa sorte à todos!!!
Abraços
Ale

ATUALIZAÇÃO dia 29/09/2011

Resultado do sorteio: http://sorteie.me/1Wmr1O
Avatar vencedor: @Azinha81
PARABÉNS!
 

Swiss Ball Jump Training (Treino de Pulo na Bola Suiça)

Olá galera animada desse mundo feliz!
Are everything OK with you guys? I hope so! :)

Bom pessoal, quem já tentou fazer alguns exercício na bola suiça?
Para a maioria das pessoas um simples abdominal na bola se torna tarefa difícil, o que dirá pular em cima da bola... E ainda ficar em pé!
Com algum tempo de treinos específicos, de equilíbrio, estabilidade, agilidade, noção de tempo e espaço, coordenação motora, propriocepção, preparação para quedas (rolamentos, etc), treinamento dos musculos do core, e mais alguma coisinha... SIM... Conseguimos pular em cima da bola, e ficar de pé nela!

Todo e qualquer exercício utilizando-se da bola suíça acaba trabalhando muito a tão famosa estabilidade, acaba, de alguma forma, treinando os musculos do core (musculos estabilizadores da coluna).

Aqui você confere um exemplo de treino AVANÇADO com a bola suíça feita pela minha aluna Vivianne Ohara:

Vivianne Ohara em treinamento avançado de equilíbrio e estabilidade com bola suíça

Gostaria de deixar meus parabéns a Vivianne:
Muito orgulho de você pelo nível que tem alcançado nos treinos! Parabéns pela dedicação, persistência, sangue nos olhos (sempre) e vontade, estes adjetivos são alguns dos que são dignos de uma ninja.

Obrigado e espero que tenham gostado e se inspirado!
Aqui você encontra diversos exercícios para os musculos do core e exercícios com a bola. Vale a pena dar uma olhada: http://www.youtube.com/user/acafitness#grid/user/56B0CA1CE13C8EB0

Incluam alguns exercícios de equilíbrio e estabilidade nas rotinas de treino de vocês, assim os treinos ficam mais divertidos, diversificados e MUITO, mas MUITO mais EFICIÊNTE, seja ele tendo qualquer foco.

Grande abraço,
Até a próxima...
Ale
"sangue nos olhos" all the times!
 

Por que treinar potência muscular? Explosão? Por quê?

Hello people around the mother fucking fucker wold! :)
Tudo bem com vocês?

Algumas pessoas já me perguntaram por que eu coloco meus alunos para pular, pular e pular (quem ainda não pulou, relaxa que vai pular! hehe). Respondendo: simplesmente para trabalhar de forma eficiente a força explosiva, a potência muscular.
Existem inúmeros meios de se trabalhar a potência muscular, várias técnicas e métodos. Porém um dos mais difundido, conhecido, prático e eficiente é o trabalho de pliometria. O que é pliometria? Tenho uma postagem que escrevi um pouco sobre pliometria (http://acafitness.blogspot.com/2011/02/pliometria-estabilizacao.html). Mas resumindo vulgarmente pliometria, digo que é "treinar pulos". Ela é um tipo de treinamento de força que pode beneficiar o desempenho dos alunos, ajudando no desenvolvimento de ritmo, velocidade, força e até resistência muscular, atendendo muitos aspectos de importância ao treinamento e proporcionando baixo custo, eficácia e fácil aplicabilidade, além de reconhecido valor na melhoria dos aspectos explosivos da força.

A potência muscular ajuda no desenvolvimento da velocidade de produção de força, o que contribuí para uma melhora na força, assim ajudando no rendimento de esportes que utilizam da mesma, diminuindo o risco de lesões e tornando o indivíduo mais eficiente na atividade praticada.
Para a saúde a potência muscular também é importante, pois na meia idade em diante a força é fundamental, já que vamos perdendo a força com o envelhecimento, e muitas das atividades diárias envolvem força, sendo que a falta dela nos limitaria à muitas atividades prejudicando a qualidade de vida.

Apesar da grande maioria focar em exercícios para membros inferiores, como no video abaixo da minha aluna Elisama, também são recomendados exercícios para membros superiores, porém pelo fato da musculatura dos membros superiores serem menores que nos membros inferiores, alguns artigos recomendam o uso de cargas menores para ativação do clico alongamento-encurtamento.

Minha aluna Elisma executando uma sequência de agachamento livre seguido de pliometria na escada.

Na minha postagem sobre pliometria você pode conferir um exemplo de exercício de pliometria para membros superiores (http://acafitness.blogspot.com/2011/02/pliometria-estabilizacao.html). 

Exercícios pliométricos são seguros quando supervisionados por profissionais capacitados. Com uma supervisão adequada são mais susceptíveis de impedir, em vez de causar lesões.

Muitos pesquisadores comprovaram os benefícios fisiológicos do treinamento de reação (trabalho pliométrico), objetivando melhor desempenho. O sucesso da pliometria depende do volume, da intensidade, freqüência, do intervalo e prescrito conforme as necessidades físicas de cada indivíduo.


Espero que tenham gostado e que incluam alguns pulinhos nos treinos de vocês. Além de fazer vocês queimarem muito mais calorias (ajudando no emagrecimento) também pode deixar o treino muito mais divertido! :)
Forte abraço,
Até a próxima!
Ale
"sangue nos olhos"
 

Como manter suas decisões de dieta e exercício?

Eu sou Alexandre, prazer! E você? :)
Bom... Espero que esteja bem...

Hoje vim aqui para deixar 5 dicas/jeitos para você manter sua decisão de toda segunda-feira que é emagrecer/ficar forte e começar a fazer exercício/ mudar o corpo.

Primeira, tenha mais de um objetivo, não só um. Existem estudos que evidenciam que aqueles que decidiram mudar em várias coisas para um estilo de vida saudável para a saúde do coração foram 20% mais eficiêntes em se acostumarem com novos hábitos.
Segunda, se relembre diariamente. Entrando em listas de emails, seguindo páginas de saúde e exercício no twitter (o twitter é uma ótima ferramenta pra isso) e recebendo dicas diárias ou semanais de dieta e exercício é uma ótima forma de sempre se lembrar de manter a atividade física e comer mais inteligente.
Terceira, não seja muito duro com você mesmo! Se você estiver tendo problemas em se ajustar a treinar 3 ou 4 vezes na semana, não se estresse, apenas corte alguns dias e baixe para 2 vezes semanais. O que vale é não parar.
Numero quatro, encontre a motivação *certa*. Aproximadamente 80% dos fumantes adimitem que gostariam de parar, mas só em torno de 3% fazem um esforço. Encotre um potente motivador que faça você ver o tamanho do impacto do seu esforço em você mesmo e isto será um grande combustível para você se manter na direção certa sem cair em tentação para enganar a sí mesmo.
E por ultimo, porém não menos importante,  se você quer mesmo ver mudança, então mude seu jeito de pensar a respeito do que é seu objetivo! Não é "perder 3 ou 30 quilos", mas sim ficar saudável!

Siga estes cinco passos e você irá alcançar seu objetivo, uma hora ou outra... ;)


Grande abraço!
Ale
"I'm ready for the good times" :)
 

ACAFitness Training - Showreel 2011 (n°01)

Olá pessoas desse Brasil baroníl e de outros países que conseguem ler essa língua latina caliente que é o português!!!
Tudo bem com vocês?

Bom galera, estamos no meio do ano já... Junho... E no final de Junho, chegando em Julho... 2011 está acabando já... (tá bom, vai! menos drama! desculpem.)
Já aconteceu muita coisa boa neste meio ano, muitas conquistas, muitos objetivos alcançados, e tem muito mais por vir aí...

foco em 2011: espacate - ok! :D
Espero que se mantenham motivados e com FOCO total para seus planos deste ano! Assim como 2010 já era, logo logo 2011 já está indo, gente! Acordem pra vida! :)
Que tal fazer um balanço do que já fez neste meio ano... Pensem, escrevam, desenhem, imaginem.... Mas tentem ver o que foi feito, realizado nestes primeiros 6 meses de 2011... Pensem: vocês ainda tem mais 6 meses para fazer o que não fizeram e/ou dar sequência ao que começaram.

NÃO DESISTAM NUNCA!
A vida é assim... As vezes, quando estamos no meio do caminho, parece que a "ilha" está longe... Falta muito a se nadar ainda... Mas quando menos esperar chegou na praia!
Confiem!
Continuem perseverantes nos treinamentos, dietas, objetivos de vida, conquistas, e em tudo que sonham... Em TODOS os sonhos!
Não deixem jamais de crer um só instante, que logo vocês verão acontecer!

E claro que não é só crer... Tudo exige suor, trabalho, luta, foco, determinação e muito sangue nos olhos...

Gostaria de aproveitar e deixar registrado que estou orgulhoso de todos os alunos, de todas as conquistas de cada um! E tenho certeza que nestes 6 meses restantes teremos muitas outras vindo por aí!
\m/ \m/
"sangue nos olhos"


Abraço a todos e firme e forte, sempre!
Ale
 

Track&Field Run Series - Shopping Center Norte 1ª Etapa

Fala pessoas desse mundo que arrepia!
Tudo bem com vocês?

Hoje escrevo para deixar registrado que no ultimo domingo (05/06/11), um frio de arrebentar apenas os fracos, minhas alunas Elisama Araujo, Vivianne Ohara, Roberta Castija e eu corremos 10k na prova Track&Field Run Series - Shopping Center Norte.
Bom... O frio não foi problema para o quarteto! As três quebraram recordes, e fizeram conforme as expectativas do chefe - eu, no caso. :-)
Elisama Araujo
Elisama é a mais experiente da turma, e nesta corrida ela baixou o próprio tempo dela, 58 min. e 23 seg., abaixo de uma hora!!! Wow!!! Muito bom!!!
As outras duas "novatas" são extreantes em corridas de 10 quilômetros, e âmbas nunca tinham corrido 10 quilômetros. Apesar de treinarem outros estímulos aeróbios e anaeróbios que ajudam no condicionamento cardiovascular e muscular para suportar "a pegada" de correr 10k.

Vivianne Ohara
Vivianne completou a prova em 58 min. e 23 seg., Ótimo tempo para uma extréia!!! ...Pra quem não acreditava que faria em menos de 1 hora... Há!



Roberta Castija
Roberta, com mais tempo de treino, fez sua primeira corrida de 10k em 54 min. e 35 seg.! Excelente tempo!!!

Estou muito orgulhoso das três, todas completaram a prova em menos de 1 hora, o que já é uma grande conquista. Pois quem corre sabe: fazer 10k em menos de 1 hora exige treinamento e um bom condicionamento para tal.





Quero deixar registrado meus parabéns às três: Vocês arrebentaram!!! Provaram à vocês mesmas que são capazes e podem muito mais do que acham que podem! Estou orgulhoso de vocês e sou feliz em poder treinar vocês!



Que esta postagem sirva de inspiração para você, você que lê este texto agora e acha que não pode correr sem parar 10 quilômetros. Você pode SIM! Força de vontade, sangue nos olhos e muita determinação para buscar o que quer que você chega lá!

Um abraço à todos,
Até a próxima!
Ale

PS. mais fotos do time correndo no frio...
Sangue nos olhos!

\m/ - "let's rock this party" - \m/
 

Frio? Puramente psicológico...

E não é que tinha até cachorro corredor! Se ele pode, você também pode, né?






\m/ \m/