Antes de tudo a velha pergunta que muitas se fazem: estou grávida, eu posso treinar? Sim ou Não?
Muito bem, a resposta é SIM, você pode e deve treinar!
Claro que com a liberação de seu médico, se tudo estiver ok com sua gravidez e seu médico autorizar, pode e deve continuar com sua rotina de exerícios com apenas algumas alterações. Deve-se dar muita atenção e ter cuidado nos 3 primeiros meses de gravidez, pois é o período de maior risco.
Existem alterações hormonais, morfológicas e etc que solicitam algumas mudanças no treinamento de uma mulher grávida.
Muitos artigos aconselham sobre quais exercícios são melhores, roupas, etc... Mas encontrei poucos que falam sobre a intensidade do exercício, ainda mais em português.
Quanto aos exercícios
Isso é simples: escolher exercícios que não tenham impacto, e de preferência em pé ou sentada. As alterações morfológicas da mulher já determinarão quais exercícios ela não poderá fazer, pois a barriga irá impedir, a mamãe sentirá desconforto e etc. O bom senso sempre conta. Exercícios com bola suiça e elásticos são otimas opções.
Sempre leves e que facilitem o resfriamento do corpo, nada de roupas agarradas e fechadas.
Quanto a intensidade
Isso depende muito de mulher para mulher, do seu histórico de treinamento. Treinava antes da gravidez? Treinava intensamente ou não? Etc. Mas no modo geral intensidade moderada!
Um ótimo meio de se verificar a intensidade, e ainda não li essa dica em artigo algum, é usar o frequencímetro e controlar os batimentos do coração.
Vamos pensar no bebê pessoal: ele precisa estar confortável, bem alimentado, em temperatura agradável, e recebendo todos os nutrientes necessários para seu crescimento.
Então vamos colocar isso praticamente no treino:
Bebê confortável = exercícios em posições confortáveis.
Bebê alimentado = mamãe bem alimentada e HIDRATADA antes, durante e depois do treino.
Bebê em temperatura agradável = mamãe treinando com roupas confortáveis e em temperatura agradável.
Bebê recebendo todos os nutrientes e etc = boa circulação sanguínea da mamãe, ou seja, nada de mandar muito sangue para musculos e deixar seu baby sofrer as consequências, boa irrigação sanguínea no feto é essencial.
Se caminhar numa subida, seu coração tende a bater mais rápído, o que representa um aumento na intensidade do exercício.
Quando maior a carga em qualquer exercício de musculação, mais seu coração tende a subir de batimentos. Um agachamento mais pesado tende a fazer o coração a bater mais rápido e assim por diante.
Um teste feito com atletas, mas que algumas vezes até uso com alguns alunos é o da Intensidade Fisiológica de Treinamento... Não entrarei em detalhes sobre isso aqui, mas esse teste verifica a intensidade que certo treinamento provoca no organismo da pessoa. Podemos fazer mais ou menos como no teste. Esse teste usa a frequencia cardíaca como um dos parâmetros. Como eu sou contra o velho método de determinar a frequência cardiaca máxima (220 - idade) é importante saber a real frequência máxima de cada pessoa, existem testes para isso. Mas, se você nunca fez esse teste e não tem esse dado, não é agora, grávida, que irá fazer isso, então pode (e deve) usar o "220 - idade" mesmo. Assim pode determinar sua frequencia cardíaca máxima. Exemplos são sempre melhores, let's go:
Exemplo:
Vamos exemplificar com uma mulher de 20 anos:
220 - 20 = 200 batimentos por minuto (bpm)
Então 200bpm representam 100% da intensidade que a mulher pode chegar.
Como ela está grávida, e precisamos controlar isso, e dar uma intensidade moderada para ela, então vamos determinar entre 50 a 70%, isso depende se essa mulher já treinava antes, mas vamos usar a média, determinar o meio termo: 60%.
200bpm x 0.60 = 120bpm
Então a frequência cardíaca dela ficaria em torno dos 120bpm, que é 60% da frequência cardiaca máxima, não podendo nunca ultrapassar os 140bpm (70%).
Importante que se a mulher não tem histórico de treinamento antes da gravidez é importantíssimo consultar seu médico sobre iniciar um programa de treinamento.
Pode pegar seu pulso no seu pescoço, no punho ou no peito. Recomenda-se o punho. Você pode sentir o pulso radial na artéria do punho na linha do dedão. Coloque seus dedos indicadores e médio em cima da arteria e pressione levemente. Não use o dedão. Conte as batidas durante todos os 60 segundos ou conte durante 30 segundos e multiplique por dois. Comece a contagem em uma batida, a qual conta como "zero".
Pegue a frequência de batidas do seu coração após cada exercício e entre cada série, e se for exercício aeróbio, pegue a cada 3-4 minutos.
Quanto a duração do treino
Treinos aeróbios de 30 minutos + exercícios de musculação, pilates, yôga, e ginástica durante 30-40 minutos são suficiêntes.
Frequência semanal
Como as sessões de treino são sempre moderada à leve, entre 4 a 6 vezes por semana está ótimo. Pode dividir seu treino entre coordenativos, flexibilidade, resistência (musculação), etc. Mas não vou aprofundar tanto a assunto.
Faça seu treino como fazia antes, fazendo as ADAPTAÇÕES necessárias, ditas aqui, que está treinando bem! =)
Aproveite esse período para dar ênfase na flexibilidade também, mobilidade articular, coordenação, equilíbrio, concentração... Inclua exercícios que nunca fez... Inove... Aproveite a fase!!! Já que foco em melhora de força, potência e outras atividades que exijam maior intensidade não são aconselhadas.
Então durante todo seu treino é só controlar certinho seu coração que saberá de forma muito efetiva a intensidade do treino e se cuidar muito para ter uma gravidez saudável e feliz, dessa forma irá praticar um treinamento sem riscos ao bebê, dentro de uma intensidade mais específica à você.
Muitas felicidades! =)
Ale
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Desafios, Fisiologia do Exercício, Preparação Física, Reabilitação/ Recuperação
