Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Treinar a Posição Straddle por 5 minutos.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Treino - Parte Principal
Fazer os seguintes exercícios na sequência abaixo listada: 3 séries de:
A1 - 2 Side Lever Pulls (uma de cada lado)
A2 - 5 reps da Variação x de GHR 3 séries de:
B1 - 2 Side Lever Pulls (uma de cada lado)
B2 - 5 reps da Variação C de EEQ 3 séries de:
C1 - 2 Side Lever Pulls (uma de cada lado)
C2 - 5 reps da Variação D de EEP
Último... (workout 13.5)... Quinto treino do CrossFit Games Open 2013... Sem mais palavras, segue os resultados...
Descrição do Treino Completar quantas repetições possíveis em 4 minutos de:
15 Barbell Thrusters (mínimo de 45 kg para Homens, 29 kg para Mulheres)
15 Pull-ups (Chest to bar Pull-up / Tocar o Peito na Barra)
Se o atleta conseguir completar 90 repetições (3 séries) em menos de 4 minutos, o tempo se extende para 8 minutos; Se conseguir 180 repetições (6 séries) em menos de 8 minutos, o tempo se extende para 12 minutos; Se 270 repetições (9 séries) forem completadas em menos de 12 minutos, o tempo se extende para 16 minutos. E assim por diante...
Abaixo segue a tabela geral FINAL com todos os resultados dos meus atletas, clicando em cada nome pode-se ver o resultado individual detalhado de cada um, assim como o vídeo do desempenho no treino de cada atleta!
Pontuação e Classificação no CrossFit Games - America Latina (classificação entre parênteses)
O último treino foi intenso! Foi uma variação de um dos piores treinos do CrossFit, chamado Fran. Mas ainda meu voto fica no 13.3 como o pior...
Finalizado a competição, quero agradecer a todos os alunos que fizeram, e fizeram bonito, cada treino... Gostaria de imensamente agradecer o coach Rafael Ruiz pelo apoio, dicas, e por seder de braços abertos o espaço da KR Crossfit em três dos cinco WODs. Obrigado à Luará Fernandes, Andréia Naves, Virgilio Garcia, Ricardo Soares, e Tatiana Grigato pelo apoio e motivação à mim e meus alunos.
Muitos podem perguntar; mas o que eles ganharam com tudo isso, se "matando" desse jeito?
Bom... Respondo assim:
Nestas cinco semanas, eu, Alexandre, descobri que posso fazer 10 repetições de Snatch com 62kg, e isto após fazer 70 Burpees e 30 Snatchs com 30kg. Me fiz acreditar vendo, sentindo, respirando e filmando que fazer 30 Thrusters (45kg) e tocar o Peito na Barra Fixa 30 vezes é sim POSSÍVEL de se fazer em apenas 4 minutos. O Claudio, descobriu que 52,5kg é LEVE quando se tem um degrau de 61cm na sua frente e sobe-se ele 60 vezes. Porém, uma bola de 10kg não é leve quando se joga ela 112 vezes num alvo de 3,05 metros de altura. A Elaine encontrou forças do fundo do seu interior para fazer 5 repetições de Shoulder to Overhead (Clean & Jerk) com 35kg, mesmo que quando antes, só tinha força para fazer 1 repetição com 32,5kg. Ainda teve energia para 2 semanas depois fazer 10 repetições em 7 minutos de Clean & Jerk com 30 kg, e ainda... ainda... Na última semana, em apenas 4 minutos, fazer 7 repetições de Thruster com 30kg, e que fique claro: quanto ao Thruster, é muito mais difícil colocar a barra acima da cabeça utilizando esta técnica do que se fazendo Clean & Jerk. O José, aahhhh José... Como sempre, não decepciona! É muita garra e veneno nas veias! Antes dos Games, o último teste dele de 1RM no Clean & Jerk foi 52,5kg... Na segunda semana do Games... Me faz 9 repetições, detalhe: em 10 minutos, de Clean & Jerk com 52,5kg. Luciana! A Luciana mostrou que jogar e acertar 86 vezes uma bola de 5kg à um alvo de 2,70 metros de altura cansa mais que fazer Clean com 42,5kg quando seu último 1RM foi 40kg. A Márcia sentiu na pele que gripe e tosse instalados no corpo por 3 semanas não podem fazê-la parar de dar o melhor de sí e mesmo assim não impediram que ela fizesse em 50 minutos: 70 Burpees; 30 Snatchs/30kg; 13 Shoulder to Overhead/35kg; 20 Deadlifts/35kg; 30 Box Jumps/51cm; 60 Wall Balls/5kg/2,70m; 15 Thrusters/30kg; e 7 Chin above bar Pullups!!! A Roberta sentiu que após jogar uma bola de 5kg 109 vezes à uma altura de 3,05metros o corpo e a mente pede para parar e deitar no chão... Mas ela viu que pode superar tudo isso e fazer mais uma repetição e completar 110! Ela agora acredita que mesmo com 11 meses e meio após a gravidez pode ser melhor que antes... E assim sempre pior que amanhã! A Vivianne viu a determinação dela sair do própio corpo em forma de vomito após 40 Burpees consecutivos. Porém, mesmo a determinação "saindo", em menos de 24 horas depois ela nasce novamente, e mais forte, pois permite fazer 70 Burpees + 30 Snatchs com 20kg + 1 Snatch com 35kg... E sem vomitar! Ela agora pode amar Burpees... Mas só depois que conheceu e fez 97 Wall Balls (bolas na parede) em 12 minutos.
Deixo meus PARABÉNS e sinceros votos de ADMIRAÇÃO a cada um por ter aceito este desafio!!!
É uma honra poder treinar vocês e ver o progresso de cada um a cada dia!
Continuem firmes e fortes!!! Até 2014!
Treino DESAFIADOR na quarta semana (workout 13.4) do CrossFit Games Open 2013... Oportunidade de superação para o time ACAFitness! Como a gente gosta é de desafio mesmo... Vamos nessa!
Descrição do Treino Completar quantas repetições possíveis em 7 minutos seguindo o esquema de repetições abaixo:
3 Clean and jerk
3 Toes-to-bar
6 Clean and jerk
6 Toes-to-bar
9 Clean and jerk
9 Toes-to-bar
12 Clean and jerk
12 Toes-to-bar
15 Clean and jerk
15 Toes-to-bar
18 Clean and jerk
18 Toes-to-bar...
Este é um treino por tempo! Então se completar a série de 18 reps, vá para a de 21. Se completar a de 21, continue para a de 24, e assim por diante.
**Para o Clean and jerk o mínimo aceitável em quilogramas é 61 kg para os Homens, 43 kg para as Mulheres, 52 kg para a categoria Masters Homens (+55 anos), 29 kg para a categoria Masters Mulheres (+55 anos).
Abaixo segue nossa tabela geral com os resultados do time, onde que clicando em cada nome pode-se ver o resultado individual de cada um, assim como o vídeo do desempenho no treino de cada atleta!
Pontuação e Classificação no CrossFit Games - America Latina (classificação entre parênteses)
** treino adaptado e/ou utilizou peso/carga da categoria Masters (homens e mulheres +55 anos)
Todos fizeram o MELHOR DE SÍ! E é isso que importa! E esse foi mais um treino que alguns alunos repetirão daqui à algum tempo... E irão se surpreender, tenho certeza absoluta! Melhor que ontem, pior que amanhã... Assim vamos galgando os degrais da infinita escada do nosso autoconhecimento de corpo e mente!
Vamos aguardar o último desafio que virá nesta semana...
PARABÉNS à todos!!!!!!!
Fiquei muito feliz em ver o esforço e empenho de todo mundo!
Continuem firmes e fortes!!! Superação sempre!!!
Pois bem... Terceira semana do CrossFit Games Open 2013 e o terceiro treino (workout 13.3) foi nada mais nada menos que o mesmo treino que oTreino 4 de 2012. O legal é que quem fez o ano passado pode comparar com o resultado deste ano... Será que desta vez eu cheguei no Muscle Up???
Descrição do Treino Complete quantas repetições e séries possíveis em 12 minutos de:
Abaixo segue uma tabela geral com os resultados dos meus atletas, clicando em cada nome pode-se ver o resultado individual de cada um, assim como o vídeo do desempenho no treino de cada atleta!
Pontuação e Classificação no CrossFit Games - America Latina (classificação entre parênteses)
Ano passado, quando terminou-se os 12 minutos, eu pensei "nunca mais vou fazer isso, isso é coisa de louco!"... E não é que repetiram o treino este ano, e assim fiz novamente esta "loucura"... Porém, quando acabei o treino deste ano, a primeira coisa que pensei foi "irei descançar alguns dias... e vou repetir essa porcaria desse treino!"... Aguardem... ;-)
Este é um treino de muita resistência... Física e psicológica! Mas limites foram feitos para serem rompidos, desafios foram feitos para serem superados! É assim que tem que ser! A melhora se dá com um dia após o outro... Um treino após o outro... Grandes edifícios se constroem com tijolo em cima de tijolo... No treinamento não é diferente!
Considerei este o treino mais difícil do CrossFit Games Open 2012, e, até então, neste de 2013 não foi diferente... O treino exaustou físicamente e psicologicamente todos do time...
PARABÉNS TIME!!! Vocês arrasaram!!! Se fosse fácil não teria graça nenhuma... E provavelmente nem estariamos participando, certo?
