Os multi-articulares o próprio nome já diz: não exercícios que usam mais de uma articulação. Os exercícios uni-articulares são atribuidos aos exercícios isolados.
Mas...
Nem mesmo os exercícios isolados são isolados, já que é IMPOSSÍVEL isolar o trabalho em apenas um músculo. Pavel Tsatsouline já escreveu sobre a irradiação da força, vale a pesquisa sobre o tema.
Então vamos tratar o termo isolado como FOCADO. Apesar de usarmos mais de um grupo muscular para trabalhar com FOCO em apenas uma área.
No vídeo temos um exemplo de parte de um dos meus treinos que foi FOCADO apenas em retração e protração escapular. Apesar de meu corpo estar em movimento, sigo a regra de manter os braços o tempo todo reto e desviar toda minha atenção na retração escapular (quando puxando na barra) e na protração escapular (quando em movimento, empurrando, no chão).
É obvio que no vídeo existem vários musculos trabalhando para a execução de cada movimento, mas a maioria trabalha como estabilizadores (sinergistas do movimento), mas o FOCO principal são os movimentos escapulares e ao final de 10 séries da sequência dos três movimentos foram as escápulas que apresentaram maior sinal de fadiga, sendo assim, elas limitaram a qualidade do movimento.
Algumas considerações sobre o trabalho FOCADO:
Focado vs. Isolado
Diferente do conceito de isolado, podemos fazer um trabalho focado com um exercício multi-articular. Por exemplo: focar o trabalho em flexores do cotovelo (bísceps) com o movimento de barra fixa.
Dinamismo
Diferente de um trabalho isolado, podemos focar uma parte do corpo, uma parte do movimento, apenas uma ação muscular com exercícios dinâmicos, tal qual o movimento de locomoção demontrado no vídeo.
Consciência
ESSENCIAL! A substituição do termo isolado pelo termo FOCADO não é atoa! Sem consciência do que está fazendo, bem como o porquê, como, quando, onde, o trabalho será limitado e muitas vezes... Perde o foco.
Alavanca
A alavanca dos movimentos é o mais importante. Isto permite um movimento multi-articular focar o trabalho, a intensidade, onde a gente quer. Com apenas poucas mudanças na posição do corpo, em estender ou flexionar uma articulação, podemos intensificar ou facilitar o maior ou menor trabalho do grupo muscular que pretendemos atacar.
Movimento
Um trabalho focado, diferente de um trabalho isolado, permite mais movimento.
Certo e Errado
Nenhuma das duas formas é certa ou errada. Um trabalho isolado é também importante. Utilizo muito o trabalho isolado para a preparação de alguns movimentos, por exemplo trabalho de rotatores de ombros.
Mas o texto em questão apresenta apenas mais uma forma de visão, que não apenas exercícios isolados, multi-articulares, mas também os exercícios focados.
O que vocês acham? Comentem para enriquecer o conteúdo :-)
Quanto ao treino do vídeo:
10 séries de:
A1. 3 reps Retração Escapular na Barra (full R.O.M. - range of motion)
A2. 5-6 metros de Locomoção com Braço RETO e quadril igual ou acima da linha dos ombros
A3. 10 reps de Flexão de Escápulas (retração / protração)
descanso de 3-4 minutos ao final do circuito.
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Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Core Training, Cross Training, Exercícios Mistos de Puxar/Empurrar, Inspiração e Motivação, Mentalização/ Meditação/ Foco, Parkour/ Freerunning, Preparação Física
