BARRA FIXA: sobre a ajuda, a fase concêntrica, isométrica e excêntrica do movimento

Existem inúmeros meios de se ajudar um aluno a fazer barra. Várias técnicas de como ajudar a pessoa a fazer a primeira repetição deste exercício que é um desafio para muitos, principalmente para as mulheres.



Antes de mais nada, nenhum meio é errado. Apenas irei considerar algumas considerações (risos) sobre esta forma de ajudar demonstrada por minha aluna Elisama, que já faz barra, mas prestou esta demontração para eu poder escrever este texto. (obrigado, Eli! )

Como eu disse anteriormente, nenhuma forma é errada, mas vamos considerar alguns pontos importantes antes de continuar o texto:

Quanto a contração EXCÊNTRICA
• mais capacidade de gerar FORÇA
• mais capacidade de gerar FORÇA por Unidade Muscular recrutada
• mais ocorrência de microlesões (para uma mesma carga que a fase concêntrica)
• maior tendência à mecanotransdução (um dos processos que gera hipertrofia)

Quanto a contração CONCÊNTRICA
• Maior recrutamento de Unidades Motoras (para contração máxima)
• Maior gasto energético

Quanto a contração ISOMÉTRICA
• Maior recrutamento de Unidades Motoras (para uma MESMA carga que as outras contrações)
• Maior recrutamento de Unidades Motoras (para contração máxima)
• Maior fadigabilidade (em testes com ações máximas)

Estas informações podem se encontrar em livros de musculação e treinamento, alguns autores à se pesquisar: Charles Poliquin, Yuri Verkhoshansky, Antônio Carlos Gomes, Paulo Gentil, Pavel Tsatsouline, dentre outros.

Podemos comprovar todas as informações acima apenas em um dia de treino apropriado testando variações eficiêntes de cada tipo de contração, vamos brincar com três exemplos abaixo:

Encontre uma pessoa que já consiga fazer uma execução perfeita de barra fixa, então siga:

1º exemplo:
Peça ao indivíduo que faça 1 repetição de barra, qualquer variação. Cronometre o quanto este indivíduo demora para completar a repetição.

2º exemplo:
Peça ao mesmo indivíduo que apenas salte, segurando a barra na mesma pegada escolhida anteriormente, e segure o corpo tocando a região do colo (clavículas) na barra, cronometre e deixe-o pendurado pelo mesmo tempo demorado na contração isométrica descrita no 1º exemplo.

3º exemplo:
Peça que o mesmo indivíduo faça o movimento anterior, porém ao segurar a posição por 2 segundos execute a fase negativa (desça o corpo) bem devagar, tentando demorar o mesmo tempo que demorou para fazer a repetição no 1º exemplo.

Se nós mesmos fizermos os 3 exemplos (ALTAMENTE recomendável) ou entrevistarmos o indivíduo após as três tentativas, e só depois lermos as informações acima, saberemos na PRÁTICA que todas elas são verdadeiras.

No 2º e 3º exemplos, certamente fariamos com uma sobrecarga no corpo, para o mesmo tempo de repetição do 1º exemplo. Partindo daqui, é só raciocinar que podemos associar perfeitamente à prática com a teoria.

Onde quero chegar com tudo isso?

Ao pensarmos em ajudar um aluno a fazer barra, supondo aqui que este indivíduo já tenha todos os pre-requisitos para iniciar este trabalho (fortalecimento e resistência da pegada, consciência do movimento escapular, mobilidade adequada dos ombros, etc etc) temos de pensar naqueles 3 exemplos teoricos em nossa prática.

Como nosso aluno de exemplo, supostamente, não consegue executar uma ação concêntrica da barra (não consegue fazer a primeira repetição) ele provavelmente consegue fazer a ação isométrica e excêntrica do movimento. Se ele não consegue executar nem a ação isométrica, nem a ação excêntrica, então ele ainda não esta preparado para fazer esta forma demonstrada no vídeo, existem outros padrões à serem trabalhados antes de colocá-lo sob este tipo de estresse.

Conseguindo fazer a ação isométrica e excêntrica, podemos ajuda-lo apenas na fase concêntrica, o que uma máquina (gravitron, maquina de barra assistida, etc) não faria, pois estas máquinas ajudam tanto a fase concêntrica quanto a fase excêntrica. Quando NÓS ajudamos, temos o controle do quanto de ajuda colocamos em cada fase, tendo em mente as "regras" teóricas dita primeiramente, podemos atuar da melhor forma em cada fase do movimento.

Se o aluno saltar na barra e executar a fase excêntrica, ele está deixando de trabalhar a fase concêntrica, lembrando que a especificidade das ações é importante. Existe a transferência de força entre uma e outra ação, porém a especificidade é muito importante. Na periodização pode-se incluir todas estas fases e trabalhar cada uma delas em uma sessão/semana/periodo, para que no final do planejamento o aluno consiga executar todas as ações (concêntrica, isométrica e excêntrica) com domínio do movimento completo.

Como já disse no início do texto, nenhuma forma é errada, este texto apenas apresenta uma forma de ajuda e alguns pontos importantes da teoria (ciência) à serem considerados na hora da elaboração da periodização/planejamento de um aluno que ainda não consegue fazer uma repetição de bara fixa.

Para quem diz que na Universidade não se aprende nada, teoria não quer dizer nada, o que vale é a prática e etc:
"Quase tudo que eu sei até hoje sobre minha profissão eu ví (mas nem tudo aprendi) na Universidade. Eu apenas não tinha a visão adequada e madura para entender naquele momento. É por isso que livro bom, filme bom, música boa, a gente deve ver mais de uma vez. É melhor assistir, ler, ou ouvir algo repetido, porém bom e clássico, do que perder o tempo com algo novo e ruim." ~ Alexandre Castro Alves

Sem treino (prática) perde-se de se entender a teoria;
Sem estudos (teoria) perde-se de se entender a prática;
Um sem o outro não faz uma "banda" completa;
Uma "banda" completa se faz com referências clássicas;
As referências clássicas estão nos livros e filmes antigos, estão nos estudos!


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Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo BARRA FIXA: sobre a ajuda, a fase concêntrica, isométrica e excêntrica do movimento foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 21 de fev de 2016. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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