Deadlift (Levantamento Terra)

Hey You!
Depois de ficar o mês de Julho sem "dar as caras" por aqui...
Lá vamos nós de novo... =)

Muito bem, hoje vou escrever pra vocês sobre o Levantamento Terra (deadlift, em inglês).
Este exercício é um dos três exercícios do powerlifting (supino, agachamento e o levantamento terra).
Com este exercício geral (compound exercise, em inglês) você trabalha toda a cadeia posterior do corpo, isto se feito corretamente. Além de fortalecer a pegada, trabalha os músculos erectores da espinha, glúteo máximo, adutor magnus, posteriores de coxa e quadríceps. Dando uma maior ênfase nas costas temos todos estes músculos contraindo: Iliocostais, Intertransvesais Laterais Lombares, Latíssimo do Dorso, Elevador da Escápula, Longíssimo, Quadrado Lombar, Romboide Maior, Serrátil Posterior Superior, Serrátil Posterior Inferior, Esplênio Cervical, Redondo Maior e Trapézio.
Ou seja... Quem quer ficar com as costas forte, que faça Levantamento Terra! ;-)

Mas apesar de um grande exercício, é também um exercício muito arriscado e perigoso... SE feito incorretamente.

Técnica
  1. Na posição agachada, com as costas ereta e o joelho não passando da linha da ponta do pé (detalhe da linha vermelha na imagem), segure a barra com as duas mãos, olhando para frente e com o corpo firme (principalmente glúteo, costas-lombar, abdome e quadriceps).
  2. Você vai fazer força para cima e na diagonal para trás (como se fosse cair para trás sentada), sempre cuidando para que o joelho não vá para frente. Costas, lombar e glúteo firmes e fortes!!!
  3. Continue a fazer força para cima, e coloque seu quadril para frente para que chegue a posição em pé.
  4. Chegou lá... Aqui em cima, certifique-se de que sua postura está totalmente linear, com as curvaturas normais da coluna (não pode estar reta e nem com hiperlordose ou hipercifose).
Você pode começar fazer este exercício com um peso que lhe deixe fazer 15-20 repetições, e de pouco a pouco você vai aumentando o peso e diminuindo as repetições. É importante que no início se faça bastante repetições, para dar mais atenção a técnica de execução e quando a mesma estiver "no piloto automático" você pode começar a pensar no peso. No início você vai se preocupar tanto com postura, lombar, joelho, olhar para frente e etc que aumentando o peso pode te levar a uma lesão. Pois seu cerebro e músculos ainda não estão adaptados ao novo estímulo.

Deadlift, por Andréa Meliauskas.

Espero que tenham gostado,
Até a próxima!
Abraços,
Ale

Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Deadlift (Levantamento Terra) foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 04/08/2010. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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