Pull-ups (Barra fixa): O desafio das 20 repetições...


Hoje venho desafiar os homens, e também as mulheres - claro, porque não?, a fazer "20 barras"... Em pronação!

Pra quem não conhece esse clássico dos exercícios, ele consiste - basicamente - em se pendurar em uma barra e puxar o corpo com os braços em um movimento completo de articulação de cotovelo e ombros.
Para aqueles que conseguem fazer o número de 20 repetições (mãos pronadas) dou meus parabéns! É difícil!
Para aqueles que ainda não conseguem, vai abaixo um esquema de treino usado pelo Major Charles L. Armstrong, USMC para se preparar para tentar quebrar um record mundial em números de repetições de barra fixa completas em uma única sessão de exercício.
Este simples exercício, por sí só, pode lhe trazer os seguintes benefícios se feito regularmente:
  • aumento da força funcional
  • melhora na postura
  • alívio de dor nas costas
  • um melhor visual no fisico
Nossa planilha de treino será de 5 dias por semana. Sendo que 2 dias serão exclusivos para descanso.
Por exemplo: você pode treinar segunda, terça, quarta, quinta e sexta e descansar sábado e domingo. Não necessáriamente nestes dias, mas o importante é treinar 5 dias consecutivos e descansar 2.
Logo abaixo você terá um link para download de uma planilha para a semana inteira. Imprima uma folha para cada semana, e se obrigue a preencher toda semana cada folha. Com 6 a 8 semanas você verá melhora no seu desempenho e aumento no número de repetições.

Flexão de braços (mais sobre flexão de braço clique aqui)
A barra fixa tem como foco os músculos das costas. Para um desenvolvimento balanceado seria melhor você fazer uma rotina complementar de flexões em um turno diferente do das barras. Você pode fazer 3 séries de máximas repetições que você conseguir de flexão normal, com descanso de 5-10 minutos entre séries. Isto vai ajudar na estabilização de ombros e diminuir o risco de lesões.

Os princípios do treino
  • O treino é de 5 dias seguidos.
  • É necessário treinar os 5 dias consecutivos (sem pular nenhum dia).
  • É necessário descansar 2 dias após os 5 dias de treino.
  • É recomendado que você não tente fazer barra até 3-4 horas depois das flexões.
  • Qualidade é mais importante que quantidade - consentre-se na perfeita execução de cada repetição.
  • Não mude o número de repetições de uma série durante uma sessão de treino.
  • É mais importante fazer as barras que fazer as flexões.
1° Dia
  • fazer 5 séries máximas (tenha certeza de dar o máximo de sí para que cada série você faça o máximo de repetições possíveis)
  • descanso de 90 segundos entre cada série

2° Dia
Este é o dia de treinamento "pirâmide"
  • Comece com sua série com 1 repetição, a próxima série será de 2, depois 3 e assim sucessivamente. Continue fazendo até você não completar o número de repetições alvo (por exemplo, sua ultima séria foi 6, a próxima seria 7, mas você fez 5. Já era! Então daí fechou!)
  • Depois de falhar faça mais uma séria tentando o máximo de repetições
  • Descanse 10 segundo para cada repetição feita na série anterior (ex. se fez 5 repetições, vai descansar 50 segundos e fazer 6 repetições, então descansa 60 segundos e tenta 7 reps...)

3° Dia
Neste dia você fará 9 séries (cada série terá o número de repetições ajustado semanalmente no começo da semana)
  • Fazer 3 séries de barras em pronação com pegada aberta
  • Fazer 3 séries de barras em supinação com pegada fechada
  • Fazer 3 séries de barras em pronação com pegada normal
  • Descansar 1 minuto entre cada série
É importante que você faça 9 séries inteiras neste dia. Ou seja, você vai trabalhar com poucas repetições. Para poder chegar à 9ª série inteiro. Cada série deve ter um número fixo de repetições, que você vai testando de semana em semana.

4° Dia
  • Fazer o máximo de séries que você puder completar
  • Você vai fazer séries até não completar uma série perfeita
  • Descansar 1 minuto entre cada série
Este dia de treino é o dia que você pode validar o número de repetições em cada série. Se o dia anterior pareceu fácil você pode aumentar as repetições em cada série e ver o que acontece. Se você fizer 9 ou mais séries, você pode usar um novo número de repetições para cada série na próxima semana. (ex. se você começar as séries fazendo 3 repetições, quando fizer 2 ou menos você não completou uma série perfeita e assim acaba a sessão de treino do dia... se no final você conseguiu fazer mais de 9 séries, aumente 1 repetição para cada série da próxima vez)

5° Dia
Repita o dia que você achou mais difícil entre os 4 primeiros. Este dia de treino vai variar de semana a semana.
Este é o ultimo dia de treino da semana. Agora é importante que descanse nos próximos 2 dias. Não treine ou faça musculação ou qualquer tipo de exercícios para os braços ou costas.

Download da planilha de treino semanal:
http://www.alexandrecastroalves.com/downloads/training/ACAFitness_Pull-ups.pdf



Espero que tenham gostado e aproveitem as dicas!

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Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Pull-ups (Barra fixa): O desafio das 20 repetições... foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 3 de nov de 2010. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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