WOD - 120823 (41)

Terceiro treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Power Jerk - 3x 3 reps
B1 - Split Jerk (atrás da cabeça) - 5x 3 reps
C1 - Split Jerk - 10x 3 reps
D1 - Snatch Deadlift - 3x 5 reps
E1 - Front Squat - 3x 5 reps

Treino - 2ª parte
4 séries da seguinte sequência:
F1 - 20 repetições de Plank Lateral Dinâmico
F2 - 20 repetições de Plank Dinâmico com Pé na Bola
F3 - 30 repetições de Canguru (cada salto conta 1 repetição!)
descanço de 90 segundos e volte ao exercício F1

Complemento
2 séries da seguinte sequência:
G1 - 45 segundos de Alongamento da Cadeia Muscular Posterior
G2 - 30 segundos de cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 11 / 12




Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo WOD - 120823 (41) foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 22 de ago de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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