Uma série do Aquecimento
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Treino - 1ª parte
A1 - Push Press - 4x 5 reps
B1 - Power Jerk - 5x 3 reps
C1 - Jerk Balance - 10x 3 reps
D1 - Snatch - 3x 2 reps
E1 - Power Clean - 3x 2 reps
F1 - Back Squat - 3x 5 reps
Treino - 2ª parte
3 séries da seguinte sequência:
G1 - 5 a 10 segundos de Suporte de Frente no Espaldar (saiba mais)
G2 - 5 a 10 segundos de Suporte de Costas no Espaldar
G3 - 7 repetições da variação A do EEP
G4 - 3 repetições da variação C do EEQ
descanço de 90 segundos e volte ao exercício F1
Complemento
H1 - Fazer 8x de 15 segundos com descanso de 15 segundos da variação mais difícil que puder fazer de Frog Stand
H2 - Fazer os 5 Exercícios Auxiliares para Parada de Mãos
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a F1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.
Semana 11 / 12
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: CT 1 - Preparação Geral, WOD
