Variações do Exercício Single Leg Squat - SLS

O Agachamento é considerado por uns como o "rei dos exercícios". Existem inúmeras variações deste exercício, uma delas é fazê-lo com apenas uma perna - o que torna o exercício muito mais intenso e desafiador. Com a variação do Agachamento com uma perna (Single Leg Squat - SLS) pode-se trabalhar de forma mais precisa a força nas duas pernas, pois comumente uma perna - geralmente a dominante - é mais forte ou menos flexível que a outra. O exercício unilateral tem essa vantagem sobre o bilateral, ativa mais motoneurôneos além de introduzir o equilíbrio como fator de intensidade no exercício.
Segue no video abaixo algumas variações do SLS:




  • variação A
    • a variação com a utilização de um banco ou step facilita o movimento, pois elimina parte da dificuldade em equilíbrio e estabilização no anglo final do movimento. Sendo o banco/step quanto mais alto; mais fácil, e quanto mais baixo; mais difícil.
  • variação B
    • sem auxílio algum, trabalhando todo o arco de movimento articular, o SLS feito de forma livre exige flexibilidade e força nos membros inferiores. A flexibilidade e mobilidade do quadril é determinante na ótima execução desta variação. Treinar a flexibilidade dos flexores e adutores das coxas pode ajudar na execução deste movimento.
  • variação C
    • nesta variação acontece a utilização de uma carga externa, o que intensifica o exercício. Aqui vemos três variações no posicionamento da carga: 1) segurando o peso na lateral abaixo do ombro; 2) segurando o peso na lateral acima do ombro; 3) segurando o peso na lateral com o braço extendido acima da cabeça - esta última variação exige mais flexibilidade e estabilidade dos musculos flexores e adutores da coxa e também dos musculos da coluna e ombro. Esta variação é uma ótima opção para o trabalho simultâneo de força e mobilidade.
  • variação D (pliometria)
    • esta é a variação com saltos. Exige mais estabilidade, potência e equilíbrio. Quanto mais alto o obstáculo mais intenso fica o exercício. É importante que antes da inclusão desta variação no treinamento, tenha-se completo domínio das variações anteriores e alguma experiência com saltos e estabilização ("core training").
  • variação E
    • estabilidade!!! Utilizando uma bosu ball você pode deixar o exercício mais desafiador em termos de equilíbrio, estabilidade e concentração. Nesta variação não é - de forma alguma - aconselhado o uso de carga externa, pois o mesmo não tem o objetivo do aumento de força, e sim de aguçar a sensibilidade ao equilíbrio, concentração e também treinar a estabilidade. Esta variação é uma ótima opção para o complemento e preparação do treinamento utilizando a variação D.
  • variação F
    • O Overhead Squat (Agachamento de Arranco) é uma variação de agachamento que exige grande flexibilidade dos ombros e coluna, além da boa flexibilidade do quadril. Quando feito com apenas uma perna a exigência desta flexibilidade aumenta, e ainda adiciona-se o fator equilíbrio e mais intensidade com a carga externa (barra + pesos). Sem sombra de dúvidas uma das mais desafiadoras variações de agachamento para o trabalho simultâneo de força, equilíbrio, estabilidade e mobilidade.

Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Variações do Exercício Single Leg Squat - SLS foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 2 de ago de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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