Uma série do Aquecimento
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Treino - 1ª parte
A1 - Power Jerk - 4x 3 reps
B1 - Jerk Balance - 4x 3 reps
C1 - Split Jerk (atrás da cabeça) - 10x 3 reps
D1 - Clean - 3x 2 reps
E1 - Power Snatch - 3x 2 reps
Treino - 2ª parte
4 séries da seguinte sequência:
F1 - 15 Flexões de Tríceps com os Pés na Bola
F2 - 3 repetições de Barra Fixa (fazer a variação mais díficil que você conseguir)
F3 - 5 repetições em cada perna da variação A ou B ou C do SLS
descanço de 90 segundos e volte ao exercício F1
Complemento
G1 - Fazer os 5 Exercícios Auxiliares para Parada de Mãos
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.
Semana 11 / 12
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: CT 1 - Preparação Geral, WOD
