Segue dois exemplos onde a abertura das pernas e a mobilidade do quadril faz toda a diferença na execução do movimento no caso de um iniciante: Back Lever e HS Wall Press.
Para iniciantes é fundamental o ganho de flexibilidade no quadril e na cadeia posterior para que consiga fazer variações mais adequadas ao nível de força de um iniciante. No movimento acima, se feito com as pernas juntas (como na variação D do Exercício de Extensão do Quadril) faz com que seja necessário mais força da cadeia posterior (envolvendo desde ombros, costas, lombar, glúteos e posteriores das coxas) para que seja feito o movimento. Porém, como um iniciante é um iniciante, ele não terá essa força para fazer o movimento, e é onde muitos professores falham na hora de ensinar exercícios que utilizam o peso do corpo. Neste ponto vemos mais um vestígio da enorme importância da flexibilidade em TODOS os movimentos do corpo humano! Se você quer rendimento, busque o alongamento! ;-)
Segue três exercícios que ajudarão bastante a melhorar a sua posição Straddle:
Pancake Stretch
Este alongamento utiliza sobre carga (pesos), é um alongamento contra resistência - o melhor alongamento para quem já é flexível e também para quem precisa melhorar seu nível de flexibilidade. As pessoas mais flexíveis que você já viu treinam utilizando este método; então não tem o que discutir sobre sua eficiência.
Execução: sentado com as pernas afastadas ao máximo, segure um peso sobre a cabeça e flexione o tronco ao chão. Não busque encostar somente a cabeça e cotovelos no chão, mas imagine que o abdome irá tocar no chão. Este movimento fica exelente quando o corpo todo ficar deitado no chão (peito e abdome). Porém precisa-se grande disciplina, treinamento, paciência e tempo para chegar-se neste nível. Com 2 a 5 séries de 30 a 2 minutos, de 1 a 3 vezes por semana, após 2-3 meses (dependendo o nível do atleta) já se pode ter ganhos notáveis na amplitude de movimento das pernas.
Pike Shoulder Pulls
Aqui vemos mais um alongamento contra resistência, o qual utiliza uma sobre carga (barra) para ajudar no ganho de flexibilidade e amplitude de movimento. Este exercício foca o alongamento da cadeia posterior, envolvendo também ombros e braços (bíceps). Este movimento é superior à nível de intensidade e dificuldade se relacionado com o Alongamento da Cadeia Posterior com Pesos.
Execução: em pé, com uma barra ou anilha passada por trás do corpo, flexione o corpo e deixe os braços estendidos levando a cabeça entre as pernas e tentando encostar o peso no chão. Este exercício pode ser feito de 1 a 3 vezes na semana, com 1 a 3 séries de 3 a 10 repetições de 5 a 15 segundos cada.
Straddle L Work
Os dois exercícios no vídeo acima são boas opções para o ganho de força nos músculos necessários para aumentar a amplitude do ângulo de elevação da perna. Nem sempre boa flexibilidade significa ter boa mobilidade. As vezes a pessoa já é flexível mas não tem força para elevar os membros à certos ângulos. O segundo movimento demonstrado (exercício 2) já é um treino intermediário de Straddle L, sendo que o mesmo já incide em manter a posição Straddle L, porém alternando as pernas entre uma estendida e outra flexionada. O Straddle L consiste em manter as duas pernas estendidas ao mesmo tempo, fazendo dele um exercício isométrico, semelhante ao L-Sit porém com as pernas passadas por fora dos braços. As progressões são semelhantes, e serão abordadas em uma próxima oportunidade.
O primeiro movimento (exercício 1) é um excelente exercício para iniciantes. Porém, não por isso, é de fácil execução.
Para cada exercício pode-se fazer de 5 a 10 repetições em cada perna. Por 2 a 5 séries. Lembrando que sempre a técnica e concentração empregada nestes exercícios são fundamentais, sendo assim, altos volumes (séries e repetições) não só necessitam de alta resistência muscular mas também - principalmente - alto nível de concentração e foco.
Incluam estes e muitos outros exercícios que melhorem a posição de Straddle de vocês e dos seus atletas e verão muitos outros exercícios básicos e avançados ganharem um upgrade grátis!!!
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Argolas/ Rings Training, Equilíbrio em Parada de Mãos, Exercícios de Pernas, Flexibilidade/ Mobilidade, Parkour/ Freerunning, Posições Estáticas/ Isometria, Reabilitação/ Recuperação
