Já se foram 25 dias de 2014! Parece que ontem estava vendo fogos de artifício as 00:01 de 01/01/2014. Sim, passa rápido!
Bom, estou retornando hoje às minhas atividades online, aos leitores assíduos peço desculpas pela demora. O projeto - confesso! - era eu voltar aos posts e artigos dia 15/01. Atraso de alguns dias em função de muitos emails, agendamentos, e etc, mas antes tarde do que nunca. :-)
Neste ano, muito de meus alunos estão passando para um nível muito bom se tratando de domínio corporal. Por isso as postagens, pesquisas, dicas e curiosidades aqui e no site postadas em 2014 será de um nível um pouco maior. Isso é bom para quem já tem um bom nível de treino e quer se desafiar ainda mais em superar o domínio do própio corpo.
Um treinamento de alto nível demanda tempo, dedicação, persistência e paciência. Tenho sorte em ter alunos que possuem todas essas qualidades, com excessão ao TEMPO. Meus alunos mais aplicados são pessoas normais, ou seja, não são atletas. Eles gastam no máximo de 3-5 horas por semana treinando, o que é MUITO POUCO para os objetivos que EU tenho para eles... rsrs
Sendo assim, compactar tudo que espero da maior parte deles em algumas horas semanais tem sido o grande desafio dos últimos anos para o meu "eu professor". Para tal feito, utilizar exercícios COMPLEXOS e INTENSOS é essencial, aproveitando então a oportunidade dividirei com vocês leitores alguns exercícios que exigem FORÇA e FLEXIBILIDADE ao mesmo tempo. Nem um, nem outro; precisa-se das duas capacidades para o sucesso nestes exercícios de BASE que dividirei nestas primeiras postagens de 2014.
Este primeiro exercício irá por em teste a flexibilidade da cadeia muscular posterior e a força escapular (o elo/link de tronco e braços, ou seja: ombros) ao mesmo tempo. Se você tiver boa flexibilidade e considerável força escapular (para flexão de ombros) terá sucesso no exercício. Estes dois quisitos (flexibilidade da cadeia posterior e força de flexão de ombros) são extremamente importantes em exercícios como Front Squat, Snatch e Clean & Jerk. Trabalhando este tipo de força com seu própio peso corporal irá lhe dar considerável força relativa e altamente transferível para os exercícios acima citados e qualquer outro movimento que utilize os mesmo planos de movimento do corpo.
Detalhes do exercício:
* Inicie o exercício flexionando o tronco até que as mãos toque o chão. Os joelhos devem estar totalmente estendidos. Ao tocar o chão transfira o peso do corpo para as mãos, importante: sem flexionar os cotovelos! Com a flexão dos cotovelos caracterizaremos OUTRO exercício, bem diferente deste em pauta. Transfira o peso do corpo até que os pés percam contato com o chão, 1-3cm é suficiente (ou de acordo com a intensidade/variação desejada), segure pelo tempo desejado e repita o movimento para a quantidade desejada de séries e repetições. Dica: durante todo o tempo faça força para que o peito se aproxime dos joelhos, força para que os joelhos não flexionem e força para empurrar o chão com o trapézio (como se fosse se espreguiçar com muita força com os braços acima da cabeça).
* Para controle de intensidade pode-se usar qualquer uma das variações (A, B, C, ou D) de acordo com o nível de intensidade desejado.
* Quanto mais flexibilidade na cadeia muscular posterior, melhor! Uma boa referência é ao menos conseguir tocar a palma inteira da mão no chão com os joelhos totalmente estendidos.
(dica de leitura: http://acafitness.blogspot.com.br/2012/06/alongamento-da-cadeia-posterior-com.html)
* Força relativa nos ombros é fundamental. Um bom início é dominar ao menos o Tuck Planche.
(dica de leitura: http://acafitness.blogspot.com.br/2012/06/progressao-de-frog-stand-para-tuck.html)
* Equilíbrio é importante! Abaixo segue alguns artigos aqui do site que podem ajudar na melhora, ou na conquista dos seus primeiros segundos em parada de mãos:
- Treino de equilíbrio - nível 1 (http://acafitness.blogspot.com.br/2012/08/equilibrio-em-parada-de-maos-treino.html)
- Artigo sobre a postura em parada de mãos (http://acafitness.blogspot.com.br/2012/07/postura-na-parada-de-maos-handstand.html)
- Artigo para saber mais sobre o torque de punhos, ombros e quadrís durante a parada de mãos (http://acafitness.blogspot.com.br/2012/07/contribuicoes-do-torque-das.html)
Dominando a base (que leia-se todas as dicas acima) você consegue "misturar" os movimentos e transformar em movimentos "maiores", mais funcionais, mais complexos e mais intensos. Assim é na natureza, assim é como tudo começa! Um grande rio começa numa pequena nascente... Uma sinfonia começa com apenas uma nota musical... O início do movimento humano é marcado com o engatinhar!
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Core Training, Desafios, Equilíbrio em Parada de Mãos, Equilíbrio/ Controle/ Estabilidade
