Existem um milhão de métodos no treinamento de força, e todos os que funcionam tem base e explicação na fisiologia do exercício (bioquímica) e biomecânica do movimento (física). Um fenômeno que pode ajudar muito à aumentar a intensidade de determinado estímulo é a Potenciação Pós-Tetânica: a qual explica-se que após uma contração muscular intensa, ocorre o favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores¹, fluxo de íons de sódio e potássio² e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma³.
Este método é um método utilizado no treinamento com pesos, porém é facilmente transferível para o treinamento com exercícios com o peso corporal (calistenia e street workout), afinal a unica diferença é o trabalho com o peso corporal ao invés de utilização de cargas externas.
Com o auxílio da vantagem e desvantagem mecânica pode-se dosar a intensidade nos exercícios, como já foi visto e demonstrato algumas vezes aqui no site.
É infinito os formatos que podem ser utilizados. Depende basicamente do objetivo principal do indivíduo. No caso do vídeo de exemplo utilizo um estímulo mais pesado com 3 repetições e na sequência um mais leve para 8 repetições, com objetivo de aumento de massa muscular e força. Para eficácia no aumento da força relativa deve-se utilizar configurações de repetições mais baixas (até 5 reps). Por exemplo: 1º exercício: 2 reps + 2° exercício: 4 reps.
Pode-se também ondular as séries, por exemplo:
Exercício A = 2 reps
Exercício B = 4 reps
Exercício C = 3 reps
Exercício D = 6 reps
Exercício A = 3-4 reps
Exercício B = 5-6 reps
Lembrando que a base do método é o conceito de que se você faz um esforço grande num determinado plano de movimento, após este esforço você estará com mais fibras ativadas e terá uma leve vantagem num estímulo menos intenso na sequência. Como digo aos meus alunos: "isso engana o músculo, basta que façamos um exercício pesadão antes do pesado e faremos o cérebro pensar no pesado como pesadinho".
Simples, não? Só devemos ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas. O uso da potenciação pós-tetânica será muito mais útil e eficiente se estiver dentro de um planejamento e em um treinamento organizado, para não expor as estruturas articulares à um risco desnecessário às lesões.
Utilizando a vantagem mecânica e o princípio da facilitação pós-tetânica você pode quebrar aquele platô em determinado movimento que deseja alcançar. Cuidado na dosagem da intensidade para cada número de repetições, abaixo segue um esquema para dosagem da intensidade:
Exercício para 1 repetição utilizar carga/variação para 2RM;
Exercício para 2 repetição utilizar carga/variação para 3-4RM;
Exercício para 3 repetição utilizar carga/variação para 4-5RM;
Exercício para 4 repetição utilizar carga/variação para 6RM;
Exercício para 5 repetição utilizar carga/variação para 7RM;
* note que a carga e/ou variação do exercício sempre estará à 1-2 repetições antes da falha muscular.
¹ Kadlec O, Masek K, Seferna I. Post-tetanic potentiation at the nerve-muscle junction in the longitudinal muscle of the guineapig ileum. Possible role of substance P. Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol. Vol.326, n3, pp:262-7, 1984.
² Bostock H, Bergmans J. Post-tetanic excitability changes and ectopic discharges in a human motor axon. Brain Vol.117, n5, pp:912-28, 1994
²,³ Nussinovitch I, Rahamimoff R. Ionic basis of tetanic and post-tetanic potentiation at a mammalian neuromuscular junction. Journal of Physiology. Vol.396, pp:435-55, 1988
³ Kawata H, Hatae J. An analysis of post-contracture potentiation in frog twitch skeletal muscle. Japan Journal of Physiology. Vol.42, n6, pp:917-28, 1992.
³ Kretz R, Shapiro E, Kandel ER. Post-tetanic potentiation at an identified synapse in Aplysia is correlated with a Ca2+- activated K+ current in the presynaptic neuron: evidence for Ca2+ accumulation. Proccedings of the National Academy of Sciences of USA. Vol.79, n17, pp:543-4, 1982.
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Argolas/ Rings Training, Core Training, Equilíbrio em Parada de Mãos, Equilíbrio/ Controle/ Estabilidade, Fisiologia do Exercício, Parkour/ Freerunning, Preparação Física
