Front Lever - Progressões

O movimento antagonista ao Back Lever é o Front Lever (FL). O FL exige intensa contração dos músculos retratores da escápula, extensores do ombro, e flexores do quadril (abdome e etc). O FL é muito mais difícil que o Back Lever, pois exige força de tração dos músculos extensores do ombro, que geralmente são relativamente bem mais fracos que os flexores.
Este movimento é uma combinação do movimento de "Pull Down" da clássica musculação com imensa força abdominal. Porém o FL usa o peso corporal.



Abaixo veremos algumas progressões de intensidade para o FL:



FL Tuck
Esta é a variação inicial. Nesta variação é onde o indivíduo irá começar a aprender a recrutar os músculos envolvidos no movimento. Lembrando que o objetivo de qualquer variação de FL é atingir o domínio da variação Full (final do vídeo), assim sendo, o quadril sempre deve estar alinhado em torno da linha ombro ou levemente acima. O quadril se movimentando para cima ou para baixo diminue a ação da gravidade no movimento, ou seja, norma mais fácil. E a intensão não é essa. Conseguindo ficar mais de 15 segundos nesta ou em qualquer das variação a seguir significa que o individuo já tem força, consciência corporal e resistência suficientes para avançar para a próxima variação.

FL Flat Tuck
Parecida com a variação anterior, mas é muito mais dificil. Para muitas pessoas saltar do Tuck para o Flat Tuck leva tempo (meses e até anos). Com esta variação a ativação dos flexores do quadril (abdome e cia) se torna mais essencial e é aqui que o aluno irá começar a dominar essa força, juntamente com a maior força exercida pelos ombros. Segurando 15 ou mais segundos aqui, o corpo já tem condições de arriscar a próxima variação.

FL One Leg
Quando não mais a variação Flat Tuck é suficiente, basta a extensão de uma das pernas para que haja alta intensificação do exercício. O início do trabalho nesta variação pode precisar de exercícios suplementares, tal como Puxadas na Barra, Remadas, ISO OACDragon Flags e Windshield Wipers. Como podem ver, o FL não é um movimento simples e precisa da força conjunta de muitos músculos trabalhando juntos e sincronizados.

FL Straddle
Nesta variação o afastamento das pernas (abdução) diminue um pouco a ação da gravidade nos ombros, a ação dos flexores do quadril aqui é grande. Esta variação já é uma variação avançada e exige força e domínio do corpo, afinal apenas o que falta para a conquista do movimento é unir as pernas.

FL Half
Antes de unir as pernas e sentir o peso do corpo totalmente estendido pode usar esta variação, que está entre o Straddle e o Full. Esta variação também dará ótima base no controle do quadril e alinhamento do corpo. Em termos de força esta variação não está longe do Full, então quem chegar aqui, praticamente já chegou no Full, é questão de pouco tempo.

FL Full
Ok! Braços retos, corpo totalmente estendido! FL Full conquistado! Após o completo domínio desta posição pode-se incluir movimentos dinâmicos utilizando esta posição (Galimores e Body Raises como exemplo), o que intensificará demais o exercício.

Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Front Lever - Progressões foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 19 de out de 2013. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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