Alongamento da Cadeia Posterior com Pesos

A cadeia posterior, principalmente se tratando dos posteriores das coxas, são musculos geralmente atrofiados e que necessitam de reabilitação imediata ao início de qualquer treinamento. E por que reabilitação? Porque quando eramos bebês tinhamos todos esses musculos realmente alongados, e podiamos ficar brincando no chão, agachados, por horas... Pegavamos nas pontas dos pés... Mas o tempo passa e sem a utilização dessa musculatura e angulo articular vamos perdendo a mobilidade e os musculos vão cada vez mais se atrofiando.

O treinamendo da flexibilidade pode ajudar a melhorar esse quadro de atrofia da cadeia posterior. Existem vários métodos de alongamento - ativo, passivo, dinâmico, FNP, etc - mas um método muito eficaz é o método utilizando uma sobre carga no ponto máximo da amplitude articular. Na minha experiência como professor e como atleta, este é o método que mais traz resultados e no menor tempo. Porém, como nem tudo é de graça, para a utilização deste método é necessário um alto nível de concentração, persistência, patiência e um certo nível de treinamento.
Elaine Bertani executando alongamento da cadeia posterior com peso (20kg)
O exercício feito na foto acima - alongamento da cadeia posterior - pode ser feito de 2-4 vezes por semana, com 2-4 séries de 30-120 segundos segurando a posição com 10 a 20kg. Trabalhar muito a mente para relaxar ao máximo os musculos e esquecer da dor, quanto mais relaxado, menos dor... Se tenso, impossível executá-lo.

Para a execução de movimentos mais avançados é extremamente necessário uma boa flexibilidade dos musculos posteriores. Um exemplo é o agachamento com uma perna (Single Leg Squat e/ou Pistol Squat):


Neste exercício, além de força é necessário equilíbrio e também flexibilidade. Mas a flexibilidade é um fator determinante para a execução do movimento, mesmo se for uma variação menos complexa que exija menos força, como minha aluna Elaine demonstrou no video acima, onde ela só executa a fase excentrica/negativa do movimento com uma perna e a fase concêntrica com as duas pernas.

Alongar a cadeia posterior não é tão só importante para a boa execução de exercícios avançados, mas também para a saúde da coluna e postura. Mantendo sua cadeia posterior - coluna, posterior de coxas e panturilhas - bem flexiveis irá lhe dar muito mais qualidade de vida nos seus próximos 20 anos.


Abraços,
Ale

Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Alongamento da Cadeia Posterior com Pesos foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 11 de jun de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

Sessões deste Artigo: