Aquecimento ACAFitness Training

O aquecimento é essencial para um bom rendimento em qualquer tipo de treino, facilitando o aprendizado de movimentos, aquecendo articulações, aquecendo musculos, melhorando a ativação neuromuscular e com tudo isso prevenindo lesões. Foi então que resolvi criar um aquecimento padrão para diversos tipos de treinos, onde você pode aquecer o corpo com exercícios cíclicos, de mobilidade, dinâmicos, de flexibilidade e posturais.

Um aquecimento pode ser feito de várias maneiras, dentre elas:
  • fazendo o mesmo exercício a ser feito no treino, mas com uma carga mais leve;
  • fazendo movimentos que ajudam a melhorar a mobilidade articular da articulação que será utilizada;
  • fazendo exercícios cíclicos, tal como pular corda, correr, pedalar, etc;
  • fazendo alongamento dinâmico com os músculos envolvidos no treino;
  • ativando a musculatura com exercícios específicos dependendo do treino;
  • fazendo exercícios mais simples para logo treinar os mais complexos;
  • fazendo movimentos técnicos e coordenativos;
  • fazendo movimentos mais fáceis e de baixa complexidade para ajudar no processo pedagógico de ensino de algum movimento novo;
  • e etc...
Abaixo segue um modelo de aquecimento padrão que pode ser usado para uma variedade imensa de treinos de tipos variados e diversos objetivos:



Este aquecimento tem a seguinte sequência:
  1. 30 segundos pulando corda
  2. Deslocamento de Ombros com Elástico - 7 a 10 reps.
  3. 30 segundos pulando corda
  4. Flexão de Braços com Rotação Interna de Punhos  - 7 a 10 reps.
  5. 30 segundos pulando corda
  6. Extensão dos Braços na Parede - 7 a 10 reps.
  7. 30 segundos pulando corda
  8. Mobilidade de Quadril (agachar, movimentação, agachar) - 1 a 2 minutos
  9. 30 segundos pulando corda
  10. Agachamento de Arranco - 7 a 10 reps.
  11. Ponte - 15 a 30 segundos
  12. Alongamento da Cadeia Posterior - 15 a 60 segundos
O exercícios devem ser feitos em sequência, um seguido do outro, apenas uma vez (uma série). Utilizando-se sempre amplitude total de movimento, e Tempo médio de 3232 para cada exercício, com excessão aos exercícios estáticos. (clique aqui parar saber o que é Tempo do exercício)
Lembrando-se que isto é um aquecimento, então a exaustão não é o objetivo mas sim a preparação das articulações para o treino. Caso os exercícios prescristos sejam intensos cabe a cada um fazer as devidas substituições por variações mais fáceis do mesmo exercício ou grupo muscular. O ideal é que o aquecimento seja feito com exercícios que o indivíduo consiga fazer um máximo de 20 a 30 repetições no minimo em cada variação, para assim fazer de 7 a 10 repetições respeitando o Tempo e técnica apropriada. O tempo total do aquecimento deve durar de 5 a no máximo 15 minutos.
Este também pode ser um ótimo treino para melhora da flexibilidade e mobilidade articular, bastando introduzir mais duas ou três rodadas, ou seja, ao chegar no último exercício voltar ao primeiro e fazer toda a sequência por mais duas ou três vezes, sem descanso entre uma rodada e outra.

Bons treinos!
Até a próxima,
Ale



Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Aquecimento ACAFitness Training foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 5 de jun de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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