Uma série do Aquecimento
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Treino
A1 - Hang Clean Pull - 5x 3 reps
B1 - Rack Delivery - 5x 3 reps
C1 - Tall Muscle Clean - 5x 3 reps
D1 - Hang Muscle Clean - 8x 3 reps
E1 - Back Squat - 3x 6 reps
Complemento
2 a 3 séries da seguinte sequência:
E1 - 30 segundos de Frog Stand
E2 - 30 segundos de Prancha na Bola c/ Extensão Alternada de Quadril
E3 - 60 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior
E4 - 20 repetições de Abdominal Remador
E5 - 7 repetições de Flexões de Punhos
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Semana 07 / 12
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: CT 1 - Preparação Geral, WOD
