Uma série do Aquecimento
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Treino - 1ª parte
A1 - Hang Clean Pull - 4x 3 reps
B1 - Hang Muscle Clean - 4x 3 reps
C1 - Scarecrow Clean - 10x 3 reps
D1 - Snatch - 3x 3 reps
E1 - Press - 3x 8 reps
Treino - 2ª parte
3 séries da seguinte sequência:
F1 - 3 subidas de Maltese Press (demorar 4-5 segundos para descer)
F2 - 15 repetições de Flexão na Bola de Basquete
F3 - 10 repetições de Ab Wheel
F4 - 15 repetições de Extensão do Quadril na Bola
Intervalo de 1 minuto, e volta ao exercício F1.
Complemento
G1 - 60 segundos de Frog Stand
G2 - 2x 10 repetições de Flexões de Punhos
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.
Semana 08 / 12
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: CT 1 - Preparação Geral, WOD
