4 Variações do Exercício de Extensão do Quadril - EEQ

O Exercício de Extensão do Quadril (EEQ) é utilizado para o fortalecimento da coluna lombar e de inúmeros músculos que são utilizados na extensão da coluna e quadril. O equilíbrio do fortalecimento destes músculos com os musculos que atuam nos Exercícios de Elevação de Pernas (EEP) é de suma importância para o ótimo equilíbrio muscular, sendo que, quando há esse equilíbrio simultâneamente haverá um melhor controle em exercícios que necessitam do controle dos músculos do core para uma perfeita execução.


No video acima, vemos quatro (4) variações de EEQ:

  • variação A
    • esta é a variação mais simples, onde pode ser feita em qualquer banco. É um exercício preparatório para variações mais avançadas.
  • variação B
    • esta variação é semelhante a anterior, porém com a inclusão da bola suíça como apoio a instabilidade torna o exercício mais difícil, a elevação do corpo também faz com que o exercício ganhe melhor amplitude. Esta variação pode ser feita com sobre carga nos pés para aumento de intensidade.
  • variação C
    • com o uso do espaldar como apoio pode-se ganhar muita amplitude de movimento, e ao mesmo tempo trabalhar os músculos dos ombros e também ganhar força na pegada. Este exercício também pode ser feito com carga externa nos pés.
  • variação D
    • inclusão do fator equilíbrio! Um melhor controle e concentração é necessário aquí, porém ainda com intensa ação dos musculos dos ombros e também dos músculos extensores do quadril e extensores da espinha. Carga adicional neste exercício é um desafio e um meio para intensificar ainda mais o exercício.
Estes exercícios sempre devem ser feitos de forma lenta e controlada, buscando total amplitude de movimento e manutenção dos joelhos totalmente extendidos (excessão à alguma variação mais fácil).
A combinação destes exercícios com o devido alongamento da cadeia posterior é muito benéfico à saúde da coluna em geral.
Protocolo: com 1-2 vezes por semana, 2-4 séries de 2 a 10 repetições, já pode-se ter bons resultados! 


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Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo 4 Variações do Exercício de Extensão do Quadril - EEQ foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 31 de jul de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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