Uma série do Aquecimento
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Treino - 1ª parte
A1 - Hang Clean Pull - 4x 3 reps
B1 - Scarecrow Clean - 6x 3 reps
C1 - Tall Clean - 10x 3 reps
D1 - Power Snatch - 3x 3 reps
E1 - Front Squat - 3x 5 reps
Treino - 2ª parte
3 séries da seguinte sequência:
F1 - Segurar de 2 a 5 segundos na Barra/Argola com Apenas Um Braço (exemplo)
F2 - Máxima repetições de Abdominais nas Argolas
F3 - Máxima repetições de Barra Fixa (FreeStyle) - até soltar da barra!
Intervalo de 1 minuto, e volta ao exercício F1.
Complemento
G1 - Fazer os 5 Exercícios Auxiliares para Parada de Mãos
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.
Semana 08 / 12
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: CT 1 - Preparação Geral, WOD
