Back Squat vs. Front Squat

O Agachamento é considerado por muitos treinadores como O Rei dos Exercícios, e não é à toa!
Existem infinitas variações de Agachamento, mas neste artigo me prenderei à somente dois, o Back Squat (Agachamento com barra nas costas) e o Front Squat (Agachamento com barra à frente, nos ombros).



Estes dois exercícios são importantes na preparação física, pois trabalham diferentes grupamentos musculares e com ênfase diferente na parte anterior/posterior da coxa, assim como mais ou menos ênfase em costas.

Relação entre Back Squat e Front Squat
Mensurando a força máxima nos dois exercícios pode-se verificar o bom balanceamento entre a cadeia muscular anterior com a cadeia muscular posterior da coxa. O 1RM do Front Squat deve ser em torno de 85% da carga do 1RM do Back Squat, exemplo: se seu 1RM de Back Squat é 100kg, o seu 1RM de Front Squat deve ser em torno de 85kg. Caso esta relação esteja muito fora dos 85% significa um desequilíbrio entre a cadeia anterior (front squat) e a cadeia posterior (back squat) da coxa.
Quando o treinamento tem foco esportivo, excessão ao Powerlifting, o Front Squat é a melhor opção, pois trabalha os membros inferiores com maior equilíbrio, porém as duas variações (back e front) são essênciais!

Back Squat
No Agachamento com a barra nas costas, pode-se solicitar mais a musculatura posterior das coxas, assim fortalecendo mais a cadeia posterior do que a cadeia anterior. No Back Squat a posição da barra - nas costas - favorece o uso de altas cargas, o que é essencial para grande recrutamento neuromuscular e desenvolvimento da força, porém o cuidado com a manutenção das curvaturas da coluna é essencial para a segurança no movimento.

Front Squat
O Agachamento com a barra na frente apoiada nos ombros, solicita muito mais que a coluna fique ereta, pois se a mesma não ficar em ótima postura a barra desliza para frente. A barra também fica mais centralizada com o centro de gravidade do corpo, assim solicitando mais balanceadamente as musculaturas da cadeia posterior e anterior.
Normalmente um dos grandes passos para alcançar uma boa postura e forma no Front Squat é a flexibilidade dos flexores dos punhos/dedos e rotatores dos ombros, o exercício abaixo pode ajudar no ganho desta flexibilidade, assim como todo exercício que puder melhorar principalmente os flexores dos punhos/dedos:

(2-3 séries de 30-45 segundos cada lado. 3-4 vezes por semana)

Outro desafio para este exercício é a manutenção do tronco ereto durante as repetições. Para a preparação para a execução deste exercício é fundamental o fortalecimento das costas, e um bom exemplo de exercício preparatório para uma execução futura do Front Squat, caso o atleta tenha dificuldade em manter o tronco ereto, é o fortalecimento dos musculos rombóides e deltóides, como segue abaixo:

(2-3 séries de 15-20 repetições cada lado. 2-3 vezes por semana)

Conclusão
As duas técnicas são fundamentais para o bom desenvolvimento da força dos membros inferiores, mas é importante o equilíbrio entre as duas técnicas para que o atleta possa aproveitar melhor outros movimentos avançados e executar de forma mais segura e equilíbrada exercícios de alta intensidade.

Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Back Squat vs. Front Squat foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 2 de jul de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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