WOD - 120716 (20)

Quarto treino e último da primeira fase da 5ª semana deste ciclo:

Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino
A1 - Snatch - 10x 3 reps
B1 - Power Snatch - 10x 3 reps
C1 - Front Squat - 3x 5 reps
D1 - Press - 3x 8 reps

Complemento
2 séries da seguinte sequência:
E1 - 10 repetições de Descolamento de Ombros
F1 - 45 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior
G1 - 10 repetições de Flexões de Punhos
H1 - 30 segundos de cada lado de Alongamento de Rotatores dos Ombros

Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.

Semana 05 / 12




Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo WOD - 120716 (20) foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 15 de jul de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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