O Exercício de Extensão do Quadril (EEQ) é utilizado para o fortalecimento da coluna lombar e de inúmeros músculos que são utilizados na extensão da coluna e quadril. O equilíbrio do fortalecimento destes músculos com os musculos que atuam nos Exercícios de Elevação de Pernas (EEP) é de suma importância para o ótimo equilíbrio muscular, sendo que, quando há esse equilíbrio simultâneamente haverá um melhor controle em exercícios que necessitam do controle dos músculos do core para uma perfeita execução.
No video acima, vemos quatro (4) variações de EEQ:
variação A
esta é a variação mais simples, onde pode ser feita em qualquer banco. É um exercício preparatório para variações mais avançadas.
variação B
esta variação é semelhante a anterior, porém com a inclusão da bola suíça como apoio a instabilidade torna o exercício mais difícil, a elevação do corpo também faz com que o exercício ganhe melhor amplitude. Esta variação pode ser feita com sobre carga nos pés para aumento de intensidade.
variação C
com o uso do espaldar como apoio pode-se ganhar muita amplitude de movimento, e ao mesmo tempo trabalhar os músculos dos ombros e também ganhar força na pegada. Este exercício também pode ser feito com carga externa nos pés.
variação D
inclusão do fator equilíbrio! Um melhor controle e concentração é necessário aquí, porém ainda com intensa ação dos musculos dos ombros e também dos músculos extensores do quadril e extensores da espinha. Carga adicional neste exercício é um desafio e um meio para intensificar ainda mais o exercício.
Estes exercícios sempre devem ser feitos de forma lenta e controlada, buscando total amplitude de movimento e manutenção dos joelhos totalmente extendidos (excessão à alguma variação mais fácil).
A combinação destes exercícios com o devido alongamento da cadeia posterior é muito benéfico à saúde da coluna em geral. Protocolo: com 1-2 vezes por semana, 2-4 séries de 2 a 10 repetições, já pode-se ter bons resultados!
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Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Treino - 2ª parte 3 séries da seguinte sequência: F1 - Segurar de 2 a 5 segundos na Barra/Argola com Apenas Um Braço (exemplo) F2 - Máxima repetições de Abdominais nas Argolas F3 - Máxima repetições de Barra Fixa (FreeStyle) - até soltar da barra!
Intervalo de 1 minuto, e volta ao exercício F1.
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central. O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central. O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.
Os músculos flexores do quadril (sendo os mais importantes o Iliupsoas; o Tensor de Fáscia Lata; o Sartório; e o Reto Femoral) estão localizados na parte anterior do quadril e coxas, eles são músculos importantes para o bom desempenho de vários exercícios, e também fundamentais na postura da coluna lombar. Estes músculos devem sempre estar bem alongados para permitir boa amplitude de movimento em movimentos que utilizam da extensão do quadril.
Existem inúmeros exercícios que podem ser utilizados para alongar-se os flexores do quadril e um dos meus favoritos é o exercício abaixo:
Com um dos joelhos apoiado no chão e na parede, o peito do pé totalmente colado na parede;
A outra perna com o pé no chão e o joelho em uma posição de 90°;
Extender o tronco para trás, como se fosse tocar a cabeça na parede;
Caso os músculos flexores do quadril estejam encurtados haverá dificuldade mesmo para sustentar a posição ereta do tronco;
O corpo deve ficar na posição vertical, assim como as pernas. Caso não consiga alcançar a posição como no video, não ultrapasse os seus limites, respeite seu organismo e tenha paciência, em algumas semanas você será capaz de deixar o tronco em pé.
Quanto mais deitar para trás, mais intenso será o alongamento dos flexores do quadril.
2 a 3 séries de 30 a 60 segundos em cada perna, de 1 a 3 vezes por semana, pode trazer alguns resultados.
A paciência e a capacidade de relaxar são os segredos do ganho de flexibilidade. Concentre-se na respiração, e procure não se preocupar com o tempo. Foque no relaxamento dos musculos, assim fique em um anglo de posição que você possa suportar a dor e não atrapalhe a concentração em relaxar.
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Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Complemento/ Referências Visuais
Assistir os seguintes videos no youtube de quatro apresentações de quatro grandes nomes na arte do handstand (parada de mãos):
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Treino
A1 - 10 minutos de trabalho total (contando os intervalos) de uma das variações de Frog Stand
Quais as contribuições dos torques das articulações dos punhos, ombros, e quadris para manter a posição da Parada de Mãos (handstand)?
Os pesquisadores do Departamento de Esporte e Ciência do Exercício da Universidade de Bath - Reino Unido, Kerwin e Trewartha, fizeram um estudo científico para analisar e determinar isso.
As Paradas de Mãos foram executadas em uma plataforma de força e gravadas com duas câmeras, onde foram sujeitas à análise dinâmica inversa para determinar os torques anterior-posterior dos punhos, ombros e quadris. Multiplas análises de regressão foram conduzidas para investigar quais dos torques de articulações foram mais importantes em controlar o movimento do centro de massa do corpo inteiro na direção anterior-posterior.
Os resultados foram que; todas as articulações contribuiram para controlar o movimento do centro de massa. Em um dos casos, o torque dos punhos tiveram uma variação dominante no controle de variação do centro de massa.
Segundo o estudo, aparentemente, equilíbrio em parada de mãos superiores (postura alinhada) são caracterizadas por importantes contribuições do torque dos punhos e ombros com pequena influencia do torque do quadril. Em contraste, o torque dos quadris foram achados como sendo autamente importante em equilíbrios de menos sucesso.
Eles concluem que são utilizadas multiplas articulações para se manter o equilíbrio em parada de mãos na direção anterior-posterior, e parece existir duas articulações (punhos e ombros, no caso da parada de mãos) envolvidas na estratégia de manter a Parada de Mãos, o que defende achados similares de pesquisas posturais em pessoas em pé.
Minhas Conclusões
Este artigo prova - de forma científica - a necessidade do treinamento dos punhos e da inclusão de exercícios de controle para ombros e quadris (assim como abdome também, que influenciará no melhor controle do quadril). Exercícios de consciência corporal são essenciais para o desenvolvimento do controle nesta posição. Não basta apenas força, não basta apenas resitência, não basta apenas flexibilidade, não basta apenas postura... O sucesso no equilíbrio quando em Parada de Mãos depende também do controle dos torques das articulações envolvidas - não somente punhos, ombros e quadris, mas também de forma auxiliar os cotovelos e joelhos - e esse controle de coordenação fina deve ser treinado devidamente, juntamente com o treinamento da postura, força, flexibilidade e resistência/permanência na posição.
Referência
Kerwin DG, Trewartha G. Strategies for maintaining a handstand in the anterior-posterior direction. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul; 33(7): 1182-8.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Quando em Parada de Mãos (Handstand) a postura não deixa de ser importante. Uma postura corretamente alinhada permitirá avanços na posição, tal como o início do trabalho de Parada de Mãos com Uma Mão (One Arm Handstand).
Além de uma melhor estética de movimento, o alinhamento postural na Parada de Mãos permite uma melhor economia de energia, o que facilita a permanência por mais tempo na posição.
Mas essa postura não é fácil de ser alcançada, e se relaciona muito com a postura do indivíduo em pé, como podemos olhar na imagem abaixo:
Na imagem acima foi utilizado um elástico (das mãos aos pés) para se avaliar o alinhamento entre as articulações envolvidas na Parada de Mãos.
A fraqueza dos musculos das costas (principalmente trapézio e elevadores das escápulas) e a falta de alongamento dos peitorais, ombros e latíssimo do dorso, faz com que a tarefa de manter a postura em total alinhamento seja prejudicada.
Quando em Parada de Mãos o indivíduo deve manter os tornozelos em cima dos joelhos, joelhos em cima do quadril, quadril em cima dos ombros, ombros em cima de cotovelos e cotovelos em cima de punhos. Se não for possível alcançar esta mesma postura estando em pé, o trabalho e treinamento de Parada de Mãos não deve ser iniciado.
Na imagem abaixo temos os dois exemplos de Parada de Mãos como se fossem executadas com o Corpo SEM Alinhamento Postural (esquerda) e com o Corpo COM Alinhamento Postural (direita):
Percebe-se que na Parada de Mãos SEM alinhamento postural (esquerda) torna o corpo mais arcado - em função da fraqueza das costas e flexibilidade de peitorais e ombros. Essa fraqueza nas costas faz com que o tronco se arque para que utilize mais os peitorais para manter o equilíbrio, também há pouca ativação do abdome, pois a força e equilíbrio está mais focada nos braços, ombros e peitorais.
No exemplo da direita (Parada de Mãos com o Corpo COM Alinhamento Postural) existe extrema ativação do abdome, trapézio, elevadores das escápulas e tríceps, o corpo estando em total alinhamento torna o movimento mais fino em questão de equilíbrio, porém mais econômico em questão de gasto energético.
É o mesmo que acontece quando não temos uma boa postura ao andar, sentar, ou ficar em pé e correr; gastamos mais energia para manter a posição ou o movimento. Quanto mais fraca nossas costas mais propensos ao encurtamento dos peitorais ficamos, assim a postura irá piorar cada vez mais com a idade, seja a postura em Pé ou em Parada de Mãos.
Abaixo segue um vídeo de uma análise de exemplo - feita no software Kinovea® - da postura arcada para a postura reta na Parada de Mãos:
O trabalho e treinamento com Equilíbrio em Parada de Mãos não é apenas feito de exercício de equilíbrio e resistência mas envolve muito mais complexidade do que muitos acham. A análise da postura deve ser fator fundamental no treinamento desta habilidade para que o profissional possa selecionar os métodos e exercícios que mais irão ajudar na conquista e aperfeiçoamento deste movimento.
Existem exercícios que podem ajudar na melhora da postura - tanto a postura em pé quanto a postura em parada de mãos. Alguns estão presentes no video abaixo:
Estes exercícios podem ser utilizados como preparação inicial para o treinamento com Equilíbrio em Parada de Mãos e também como exercícios de manutenção para não enfraquecer e encurtar os musculos já fortalecidos e já alongados, neste último caso pode-se usar os exercícios como aquecimento ou complemento no treinamento.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Complemento
4 séries da seguinte sequência:
D1 - 15 segundos de uma variação de Frog Stand
E1 - 15 segundos de uma variação de Back Lever
F1 - 10 repetições de PullOver na Bola Suiça
G1 - 5 repetições de Ab Wheel
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a C1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a C1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Back Lever (BL) é um movimento estático fundamental no treino com Argolas. Mas também pode - e deve - ser executado também na Barra Fixa. O BL é uma posição que irá trabalhar intensamente toda a cadeia muscular posterior desde as coxas até as costas e também a região anterior do ombro como peitorais e ombros.
Tuck BL
Esta é a posição inicial para o treinamento do BL. O corpo em posição de "bolinha" facilita o movimento diminuindo a tensão nos ombros, lembrando que a minima extensão da coluna irá intensificar a posição.
Flat Tuck BL
Esta é a posição "bolinha" mas com as costas reta. O que intensifica o trabalho dos ombros e ativa consideravelmente a coluna lombar.
Straddle BL
Esta é uma variação mais próxima do BL com o corpo completamente extendido porém pernas abertas (straddle). O ato de afastar as pernas torna o movimento mais fácil pois aproxima o centro de massa do eixo (ombros).
Half BL
Fechando as pernas torna o exercício o mais intenso possível, quando ainda não há o preparo adequado dos ombros e cadeia muscular posterior então a variação Half BL, com os joelho em 90°, ajuda a diminuir a intensidade do exercício
Back Lever
Corpo totalmente paralelo com o chão e totalmente extendido.
A primeira posição a se dominar quando se inicia o treinamento com Argolas de Ginástica é a posição de suporte. Esta é a posição inicial para inúmeros outros movimentos mais avançados.
Nesta posição é importante - após ganhar resistência e estabilidade suficiênte para suportar o corpo por 30 a 60 segundos - fazer rotação lateral com os antebraços e suportar o corpo nesta posição (posição anatômica). Esta posição solicita grande ativação dos musculos extensores e adutores dos braços e também dos musculos depressores da escápula. Com a rotação lateral do antebraço (supinação das mãos) a posição exigirá mais equilíbrio e assim mais ativação do abdome.
A competitividade, é importante? Sim ou não?
Desde que o mundo é mundo vivemos em competição. Seja por comida, pela moradia, pelo cônjuge... Nos tempos atuais: pelo melhor emprego, o melhor resultado, a melhor escolha, a melhor decisão. A competição está no sangue e gene do ser humano, e é necessária tanto para nossa sobrevivência quanto para nosso sucesso.
Quem não compete, nunca ganha! Quem não compete, nunca será o melhor!
O instinto de competição deve ser aflorado em seu ser para que não aceite apenas participar, para que não aceite ser mediano, não aceite ser mais um!
Competir é a raiz do seu Sucesso
Todo o sucesso é origem de uma competição, seja ela qual for. Se você foi promovido no seu trabalho, foi porque trabalhou muito, querendo ser o melhor, e mereceu esta posição - para que a empresa seja a melhor! Se você alcançou os resultados que queria nos estudos, foi porque estudou muito, queria mesmo aprender toda a matéria, pois queria se destacar no concurso ou vestibular ou prova que iria fazer... Queria ser o primeiro, queria ser o melhor!
O Adversário
E competir contra quem? Bom, você tem dois adversários: você e o mundo! Apenas!
Encarar as adversidades (palavra derivada de adversário) de cada dia que o mundo te der e se aperfeiçoar mais a cada dia para criar um você melhor que ontem. Vencendo o tempo todo estes dois adversários, você certamente terá destaque em qualquer área da sua vida.
Ninguém precisa ser o melhor do mundo em uma modalidade, ninguém precisa ser o novo Steve Jobs, ninguém precisa fazer história... Você apenas tem a obrigação de ser melhor do que você!
Você, nem eu, nem ninguém, tem a obrigação de ser melhor do que ninguém... E nem nunca seremos!
A competitividade é muito importante! Mas o único adversário importante, para o qual você deve treinar, estudar, melhorar, etc, é você mesmo e o mundo... O resto - como meu pai dizia - é apenas resto!
Se não competir, jamais poderá ser campeão!
A competição da vida está iniciada, participe!
O treinamento com Argolas desde muito, muito tempo já é utilizado na ginástica como ferramenta de sucesso para ganho de força na parte superior do corpo. Com diversos exercícios combinados e sequenciais temos uma série, e esta, para os ginástas, vale medalha Olímpica para os homens na modalidade.
Executar uma série nas argolas, mesmo que com os movimentos mais básicos, necessita além de força, domínio total das técnicas utilizadas, resistência de força, controle e concentração.
Abaixo segue uma série com movimentos básicos executada pela Luciana Haga:
A série é composta dos seguintes movimentos, em sequência:
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar uma contagem numérica. (duração total de 3 minutos).
Complemento
4 Séries da sequência toda do Aqueciemento.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar uma contagem numérica. (duração total de 3 minutos).
Complemento
4 Séries da seguinte sequência:
F1 - 15 repetições de Flexão de Braços (qualquer variação);
F2 - 5 repetições de Barra Fixa (qualquer variação);
F3 - 10 repetições de Ab Roler ou Elevação de Pernas na Barra; F4 - 20 repetições de Squat Jumps.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar uma contagem numérica. (duração total de 3 minutos).
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar uma contagem numérica. (duração total de 3 minutos).
Complemento
4 Séries da seguinte sequência:
F1 - 30 seg. em uma das variações de Frog Stand;
F2 - 1 volta de 360° com os Pés na Bola Suíça;
F3 - 10 repetições de Flexão de Punhos;
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O Agachamento é considerado por muitos treinadores como O Rei dos Exercícios, e não é à toa!
Existem infinitas variações de Agachamento, mas neste artigo me prenderei à somente dois, o Back Squat (Agachamento com barra nas costas) e o Front Squat (Agachamento com barra à frente, nos ombros).
Estes dois exercícios são importantes na preparação física, pois trabalham diferentes grupamentos musculares e com ênfase diferente na parte anterior/posterior da coxa, assim como mais ou menos ênfase em costas.
Relação entre Back Squat e Front Squat
Mensurando a força máxima nos dois exercícios pode-se verificar o bom balanceamento entre a cadeia muscular anterior com a cadeia muscular posterior da coxa. O 1RM do Front Squat deve ser em torno de 85% da carga do 1RM do Back Squat, exemplo: se seu 1RM de Back Squat é 100kg, o seu 1RM de Front Squat deve ser em torno de 85kg. Caso esta relação esteja muito fora dos 85% significa um desequilíbrio entre a cadeia anterior (front squat) e a cadeia posterior (back squat) da coxa.
Quando o treinamento tem foco esportivo, excessão ao Powerlifting, o Front Squat é a melhor opção, pois trabalha os membros inferiores com maior equilíbrio, porém as duas variações (back e front) são essênciais!
Back Squat
No Agachamento com a barra nas costas, pode-se solicitar mais a musculatura posterior das coxas, assim fortalecendo mais a cadeia posterior do que a cadeia anterior. No Back Squat a posição da barra - nas costas - favorece o uso de altas cargas, o que é essencial para grande recrutamento neuromuscular e desenvolvimento da força, porém o cuidado com a manutenção das curvaturas da coluna é essencial para a segurança no movimento.
Front Squat
O Agachamento com a barra na frente apoiada nos ombros, solicita muito mais que a coluna fique ereta, pois se a mesma não ficar em ótima postura a barra desliza para frente. A barra também fica mais centralizada com o centro de gravidade do corpo, assim solicitando mais balanceadamente as musculaturas da cadeia posterior e anterior.
Normalmente um dos grandes passos para alcançar uma boa postura e forma no Front Squat é a flexibilidade dos flexores dos punhos/dedos e rotatores dos ombros, o exercício abaixo pode ajudar no ganho desta flexibilidade, assim como todo exercício que puder melhorar principalmente os flexores dos punhos/dedos:
(2-3 séries de 30-45 segundos cada lado. 3-4 vezes por semana)
Outro desafio para este exercício é a manutenção do tronco ereto durante as repetições. Para a preparação para a execução deste exercício é fundamental o fortalecimento das costas, e um bom exemplo de exercício preparatório para uma execução futura do Front Squat, caso o atleta tenha dificuldade em manter o tronco ereto, é o fortalecimento dos musculos rombóides e deltóides, como segue abaixo:
(2-3 séries de 15-20 repetições cada lado. 2-3 vezes por semana)
Conclusão
As duas técnicas são fundamentais para o bom desenvolvimento da força dos membros inferiores, mas é importante o equilíbrio entre as duas técnicas para que o atleta possa aproveitar melhor outros movimentos avançados e executar de forma mais segura e equilíbrada exercícios de alta intensidade.
